ارتباط بین قدرت بدنی و حجم عضلات

تفاوت بین سایز عضلات و قدرت بدنی چیست؟

حجم یک عضله به میزان بافت آن مرتبط است. عضلات از دو نوع فیبر عضلانی تشکیل شده‌اند: فیبرهای تند انقباض و فیبرهای کند انقباض. نوع تمرینی که انجام می‌دهید، تعیین کننده نوع فیبر عضلانی فعال است. فیبرهای عضلانی به فشار تمرینات واکنش نشان می‌دهند و خود را سازگار می‌کنند. اگر تمرینات شما بیشتر به استقامت متمرکز باشد و یا از مقاومت‌های سبک استفاده کنید، فیبرهای کند انقباض در عضلات شما در مقایسه با فیبرهای تند انقباض، بیشتر به تطبیق می‌رسند.

فیبرهای کند انقباض به طور معمول با افزایش تعداد میتوکندری‌های داخل خود، تطبیق می‌یابند. زیرا فیبرهای عضلانی “کند انقباض” بیشترین استفاده را از تمرینات استقامتی می‌برند. تعداد بیشتر میتوکندری‌ها، توانایی فیبرهای عضلانی را برای ادامه دادن تمرینات در سطح بالای ظرفیتشان افزایش می‌دهد. با این حال، فیبرهای عضلانی تند انقباض به طور نامتناسب به تمرینات استقامتی واکنش نشان می‌دهند، زیرا این فیبرها در مقایسه با قدرت و نیرو، بهترین پاسخ را نشان می‌دهند. آنها با افزایش حجم، تطبیق می‌یابند.

قدرت بدنی سریعتر از حجم عضلات به دست می‌آید

برای دیدن تغییرات در حجم عضلات، حداقل باید ۶ هفته یا بیشتر زمان صرف تمرین شود. اما قدرت بدنی سریعتر از این زمان قابل بهبود است. علیرغم اینکه در طول هفته اول تمرینات قدرتی هیچ افزایش حجمی در عضلات رخ نمی‌دهد، قدرت بدنی بهبود می‌یابد. این اتفاق به دلیل تغییر روش عصبی مغز در تعامل با الیاف عضلانی رخ می‌دهد.

سایز یک عضله بیشتر به حجم کلی بافت عضله وابسته است، در حالی که عملکرد آن بافت به قدرت عضله مرتبط است. قدرت عضله به ظرفیت عضله اسکلتی برای انقباض و تولید نیرو مرتبط است. اندازه یک عضله با روش‌های مختلفی اندازه گیری می‌شود. به عنوان مثال، آزمایشات تصویربرداری مانند اسکن دگزا، MRI یا CT اسکن، اجزای بافت را می‌سنجند و تفاوت بین بافت عضله و بافت چربی را نمایش می‌دهند. اما برای اندازه گیری قدرت عضله، بیشترین توانایی یک عضله در تولید نیرو توسط یک تکرار بیشینه تعیین می‌شود. یک تکرار بیشینه، بیشترین نیرویی است که یک عضله می‌تواند برای انجام یک تکرار واکنش نشان دهد. ابزار دیگری که در مطالعات استفاده می‌شود، دینامومتر است که قدرت نیروی دست گرفتن را اندازه گیری می‌کند.

بنابراین، قدرت عضله و اندازه آن ارتباط مستقیمی با یکدیگر ندارند.

بله، بین این دو مولفه ارتباط وجود دارد، اما این ارتباط مستقیم نیست. وقتی عضلات را تقویت می‌کنید، آنها بزرگتر می‌شوند، اما عوامل نورولوژیکی همچنین در دستاوردهای قدرتی نقش دارند. قبل از اینکه عضلات از نظر اندازه رشد کنند، قدرت شما افزایش می‌یابد. دلیل این اتفاق این است که تمرینات قدرتی، تأثیر سیگنال‌های الکتریکی ارسال شده به عضلات که دستور انقباض را صادر می‌کنند را افزایش می‌دهد. این افزایش تأثیر قابل ملاحظه‌ای را در همان هفته‌های اول تمرینات ایجاد می‌کند و عضلات را قادر به تولید نیروی بیشتر می‌کند. در این زمان، هنوز برای افزایش حجم عضله خیلی زود است، بنابراین بیشترین دستاوردها از تطبیقات نورولوژیکی نشأت می‌گیرند تا افزایش در بافت انقباضی. بنابراین، قدرت یک عامل عملی است که باحجم بافت عضله رابطه مستقیمی ندارد.

آیا ممکن است بدون افزایش قدرت، سایز عضله را بیشتر کرد و یا برعکس؟ آنچه که واقعیت است، این است که افزایش قدرت عضلات می‌تواند در عدم افزایش سایز آنها رخ دهد و برعکس. با انجام تمرینات قدرتی، عضلات قبل از آنکه فرصت رشد و افزایش حجم پیدا کنند، قوی‌تر می‌شوند. بنابراین، شما می‌توانید بدون افزایش حجم عضلات خود، تا حدی آنها را قوی‌تر کنید.

بافت عضله تا حدودی تحت تأثیر مولفه‌های انقباضی تغییر سایز می‌دهد، اما مولفه‌های غیرانقباضی موجب افزایش حجم عضله نیز می‌شوند که در سیتوپلاسم فیبرهای عضله وجود دارند.

افزایش کارآمدی نورولوژیکی نیز می‌تواند قدرت عضله را بدون تغییر حجم آن، افزایش دهد. اما باید توجه داشت که این دستاوردها محدود هستند زیرا سیستم عصبی تنها تا حدودی قادر به افزایش کارآمدی خود است. دستاوردهای قدرت بدنی بیشتر معمولاً فقط پس از ماه‌ها تمرین و با رشد حجم عضله امکان‌پذیر می‌شوند.

به هر حال، این امر کاملاً نشان می‌دهد که قوی‌تر کردن عضلات بدون افزایش حجم آنها امکان‌پذیر است.

تأثیر قدرت عضله و حجم آن بر سلامتی نشان می‌دهد که قدرت و حجم عضله یک ارتباط مستقیم و یک به یک ندارند. مطالعاتی که در طولانی‌مدت بر روی افراد سالمند انجام شده است، نشان می‌دهد که افت قدرت عضله بیشتر از کاهش توده عضلانی ناشی از پیری، احتمال مرگ را افزایش می‌دهد.

آیا تا به حال توجه کرده‌اید که بدنسازها عموماً عضلات بزرگ‌تری نسبت به پاورلیفترها دارند؟ اما پاورلیفترها اغلب قدرتمندتر از بدنسازها هستند. روش تمرینی آنها نیز با یکدیگر متفاوت است. پاورلیفترها تنها بر تمرکز بر قدرت تمرین می‌کنند، در حالی که بدنسازها بیشتر تمرکز خود را بر افزایش حجم عضلات قرار می‌دهند (با این حال، آنها همچنین قدرتی نیز کسب می‌کنند). هدف بدنسازها این است که عضلات به طور جداگانه و برجسته‌تری ظاهر شوند و بیشتر به جنبه ظاهری آن اهمیت می‌دهند، بنابراین تمرین می‌کنند تا این هدف را برآورده کنند. به عبارت دیگر، پاورلیفترها با استفاده از وزنه‌های سنگین و انجام تکرار کم، به هدف خود می‌رسند و پس از یک تا چهار تکرار، عضلات خسته می‌شوند. این روش تمرین برای کسب قدرت بهترین روش است، اما برای افزایش حجم عضلات مفید نیست. برای افزایش حجم عضلات، هدف باید بر روی هایپرتروفی قرار گیرد.

تمرین با هدف هایپرتروفی

برای افزایش حجم عضلات، با استفاده از درصد کمتری از تکرار بیشینه انجام می‌شود. بدنسازها عموماً با استفاده از درصدی حدود ۶۰ تا ۸۰ درصد از تکرار بیشینه خود تمرین می‌کنند و برای هر تمرین سه ست با ۶ تا ۱۰ تکرار انجام می‌دهند. با استفاده از وزنه‌های سبک‌تر، حجم تمرین به حداکثر مقدار قابل انجام برسیده و حجم عضلات نیز برای افزایش سایز بسیار مهم است. به عنوان یک پاورلیفتر، شما همچنین می‌توانید بدون افزایش قابل توجه در سایز عضلات، قدرت بدنی خود را افزایش دهید. برای این منظور، تمرکز بر روی وزنه‌های سنگین و حجم کمتری از تمرین باید باشد.

برای حداکثر کردن هایپرتروفی، یک مرز مشخص وجود دارد که باید رعایت شود. اگر وزنه‌ای بسیار سنگین انتخاب کنید، قادر نخواهید بود حجم مناسبی از تمرین را انجام دهید که به بیشترین هایپرتروفی منجر شود. از طرف دیگر، اگر وزنه‌ای انتخاب کنید که به اندازه کافی سنگین و چالش برانگیز نباشد، عضلات به اندازه لازم فعال نخواهند شد و سازگاری لازم را پیدا نخواهند کرد. مطالعات نشان داده‌اند که استفاده از وزنه‌های سبک می‌تواند هایپرتروفی در عضلات ایجاد کند، اما با شرطی که تکرارها به اندازه کافی باشند تا عضله را تا حد ناتوانی خسته کنند. با این حال، برای رسیدن به ناتوانی عضله مورد نظر، باید تعداد تکرارها بسیار زیادی داشته باشید و این برای بیشتر افراد در زمان محدودی که در دسترس دارند عملاً ممکن نیست.

در تمرین با هدف هایپرتروفی

دوره‌های استراحت بین ست‌ها نیز باید طولانی‌تر باشد. برای پاورلیفترها، معمول است که بعد از هر ست، ۳ تا ۵ دقیقه استراحت کنند. زمانی که با درصد بالایی از تکرار بیشینه خود وزنه می‌زنید، به عبارتی مقاومت بسیار سنگینی را به سیستم عصبی خود وارد می‌کنید و نیاز به زمان بیشتری برای بازیابی دارید.

با توجه به سازگاری‌های نورولوژیکی، می‌توانید بدون افزایش حجم عضلات، قدرت یک عضله را افزایش دهید. این اتفاق هنگامی رخ می‌دهد که شما با تمرین شروع می‌کنید. حتی پس از یک مدت تمرین، دستاوردهای قدرتی و هایپرتروفی همیشه به نسبت مساوی پیش نمی‌روند. با گذر زمان، دستاوردهای قدرتی شما محدود خواهند شد مگر اینکه عضلات شما سایز بیشتری پیدا کنند. دلیل این امر این است که فیبرهای عضلانی بزرگتر با مولفه‌های انقباضی بیشتر، در شرایط مساوی قادر به تولید نیروی بیشتری هستند.