آیا حرکات دراز و نشست و شنای سوئدی میتوانند به کاهش وزن کمک کنند؟
بحث درباره اینکه آیا ورزشهای سریع و آسان میتوانند باعث کاهش وزن شوند یا خیر، امری مورد بحث است. برای پاسخ به این سؤال، ابتدا نیاز است که به طور ساده به روشهای کاهش وزن نگاهی بیندازیم.
برای کاهش وزن، باید کالری‌ها را کاهش دهیم. برای ایجاد کسری کالری، باید بیشتر از مقدار کالری‌هایی که مصرف می‌کنید، سوزاند.
شما می‌توانید این کار را به یکی از روشهای زیر انجام دهید:
مصرف کمتر کالری: کاهش مصرف کالری برای کسب کسری کالری مورد نیاز است.
سوزاندن بیشتر کالری: افزایش فعالیت ورزشی و سوزاندن بیشتر کالری نیز می‌تواند در کاهش وزن مؤثر باشد.
ترکیبی از هر دو روش فوق: ترکیب مصرف کمتر کالری و سوزاندن بیشتر کالری نیز می‌تواند به کاهش وزن کمک کند.
حرکات دراز و نشست و شنای سوئدی میتوانند برای افزایش حجم عضلات و تقویت عضلات مناسب باشند، اما برای کاهش وزن، باید توجه کنید که علاوه بر انجام این حرکات، نیاز به رعایت مصرف کالری کمتر و سوزاندن بیشتر کالری نیز دارید. بنابراین، برای کاهش وزن، نیاز است که برنامه ورزشی خود را با توجه به هدف وزن‌دهی خود تنظیم کنید و اقدامات مربوطه را انجام دهید.
در زیر لیستی از غذاهای کم‌کالری را برای شما آورده‌ام. این غذاها معمولاً دارای سطح بالایی از مواد مغذی و کمترین مقدار کالری هستند:
- میوه‌ها و سبزیجات: میوه‌ها و سبزیجات بدون چربی افزوده و با حجم بالای آب میتوانند به عنوان انتخاب‌های کم‌کالری مطرح باشند. مانگو، پرتقال، سیب، هویج، خیار، کلم، بروکلی و اسفناج از جمله مثال‌هایی هستند که می‌توانید در رژیم کم‌کالری خود استفاده کنید.
- ماهی و مرغ بدون پوست: ماهی و مرغ بدون پوست انواع پروتئین سالم هستند که کمترین مقدار چربی را دارند. این منابع پروتئینی میتوانند به عنوان گزینه‌های کم‌کالری برای وعده‌های غذایی اصلی باشند.
- لبنیات کم چرب: محصولات لبنی کم چرب مانند پنیر سفید، ماست کم چرب و دوغ میتوانند به عنوان منابع کم‌کالری از گروه لبنیات استفاده شوند.
- غلات کامل: غلات کامل مانند برنج قهوه‌ای، نان کامل، آرد گندم کامل و جو دارای فیبر بالا و کمترین میزان چربی هستند و همچنین سطح کالری پایینی دارند.
- تخم‌مرغ: تخم‌مرغ یک منبع عالی پروتئین است و می‌تواند به عنوان گزینه‌ای کم‌کالری و سیر برای صبحانه یا وعده‌های غذایی دیگر استفاده شود.
- سوپ‌ها: سوپ‌های سبک و کم چرب میتوانند یک وعده غذایی سیر کننده با کالری کم باشند. از سوپ‌های مقوی مانند سوپ گوشت و سبزیجات یا سوپ لوبیا و سبزیجات استفاده کنید.
- آجیل و دانه‌ها: آجیل مانند بادام، پسته و گردو و دانه‌ها مانند برنج قهوه‌ای و کینوا نیز میتوانند به عنوان گزینه‌های پرفیبر و کم‌کالری در رژیم غذایی استفاده شوند.
مهم است که در نظر داشته باشید، هرچند این غذاها کم‌کالری هستند، اما میزان مصرف شما و ترکیب آن با سایستم غذایی کلی شما نیز تأثیرگذار است. در نظر داشته باشید که میزان کالری مصرفی شما باید با نیازهای روزانه بدنتان هماهنگ باشد و برنامه غذایی شما باید تنوع و تعادلی داشته باشد تا از تمامی گروه‌های غذایی مواد مغذی را دریافت کنید.
کاهش وزن با کاهش مصرف کالری
هنگامی که به طور ناگهانی کل کالری مصرفی خود را کاهش می‌دهید، بدون تأمین پروتئین، چربی‌های مفید، ویتامین‌ها و مواد معدنی، به جای از دست دادن چربی بدن، خطر از دست دادن توده عضلانی بدون چربی را تجربه می‌کنید. این اقدام منجر به کاهش متابولیسم شما می‌شود و فرایند کاهش وزن را دشوارتر می‌کند، همچنین باعث ایجاد ترکیبی نامطلوب از “چاق، ضعیف و لاغر” می‌شود که هیچ کسی تمایلی به داشتن آن ندارد.
افزایش متابولیسم و سوزاندن بیشتر کالری
احتمالاً اگر تاکنون یک رژیم غذایی تقریباً بدون چربی و سالم را دنبال می‌کردید، نتایجی را مشاهده می‌کنید، اما پیشرفت بسیار کند خواهد بود که باعث کاهش انگیزه می‌شود. بنابراین، راه‌حل استفاده از گزینه ۳ است.
کاهش دریافت کالری به صورت صحیح و افزایش متابولیسم
برای کاهش مصرف کالری، کافی است مقدار کمتری از کالری ها را مصرف کنید، اما در عین حال تمامی مواد مغذی ضروری را در مقدار محدودی به بدن تأمین کنید. برای سوزاندن بیشتر کالری، باید ورزش کنید. ورزش کردن باعث سوزاندن کالری در حین فعالیت می‌شود، که بسیاری از افراد این واقعیت را می‌دانند. همچنین، ساخت عضله منجر به سوزاندن کالری بیشتر در طول روز می‌شود.
برای سوزاندن کالری در هنگام تمرین، باید ضربان قلب خود را افزایش دهید
در حین ورزش، عضلات اکسیژن مورد نیاز خود را از خون تأمین می‌کنند. با تمرین، قلب شروع به تپش بیشتر می‌شود تا خون و اکسیژن بیشتری به عضلات در حال ورزش عرضه کند. این فعالیت‌های اضافی، به خصوص تقویت قلب، باعث سوزاندن کالری‌ها می‌شود. هر چه شدت ورزش بیشتر باشد، قلب با سرعت بیشتری می‌تپد و شما در هر دقیقه بیشترین مقدار کالری را می‌سوزانید.
برای سوزاندن کالری پس از تمرین، شما باید از تمرینات مقاومتی مداوم استفاده کنید تا عضلات بدون چربی بسازید. عضلات فقط زمانی ساخته می‌شوند که به آنها فشار و مقاومت وارد شود. این معمولا به معنای برداشتن وزن‌ها است، اما بدن شما همچنین می‌تواند به عنوان مقاومت عمل کند. عضلات به صورت تدریجی ساخته می‌شوند، به این معنی که شما با مقاومت کمتر شروع می‌کنید و هنگامی که عضلات شما قوی‌تر می‌شوند و مقاومت کافی ندارد، مقاومت را افزایش می‌دهید.
ورزشهای سبک (مانند ورزشهای سوئدی یا کالیستنیکس) ورزش‌هایی با وزن بدن هستند که بدن را به تمرینات قدرتی نسبتاً سبک تبدیل می‌کنند. این ورزش‌ها ضربان قلب شما را به حدی بالا نمی‌برند که در حین آن کالری زیادی بسوزانید، اما قابلیت افزایش توده عضلانی بدون چربی را دارند. البته مقدار آن بستگی به سطح آمادگی و تناسب اندام شما دارد.
اگر تازه شروع به برنامه تمرینی خود کرده‌اید، ممکن است به نتایج این نوع ورزش توجه کنید، اما به زودی برای پیشرفت بیشتر نیاز به مقاومت بیشتری خواهید داشت. شما می‌توانید این کار را با استفاده از وزن بدنتان و تغییر زوایا و وضعیت‌ها انجام دهید یا از دمبل، جلیقه سنگین یا وزنه‌های مچی استفاده کنید تا وزن اضافی را اعمال کنید.
ورزشهای سریع و آسان بدون وزنه هیچ مشکلی ندارند. هر ورزشی خوب است، به‌ویژه اگر به شما اجازه دهد در حین انجام آن راحت در کنار تلویزیون بنشینید. اما اگر هدف شما کاهش واقعی وزن است، راه‌حل مشکل افزایش شدت است. بهترین انتخاب برای شما انجام تلاشی سخت و انجام بیشترین تمرین است، زیرا زمان شما ارزشمند است.
نظرات کاربران