بسیاری از افراد به این باورند که مصرف پروتئین برای بدن مفید است، اما محدودیت مصرف آن را در نظر نمی‌گیرند. در حالی که مصرف بیش از حد پروتئین، عوارضی دارد که نباید از آن غافل شد. در ادامه به آثار مصرف بیش از حد پروتئین بر بدن، نیلز می‌پردازیم که به شما تقدیم می‌شود.
چه میزان پروتئین باید در روز مصرف کنیم؟
میزان مصرف پروتئین در روز بستگی به جنس، سن، وزن، سطح فعالیت و وضعیت سلامتی فرد دارد. با این حال، برخی منابع توصیه می‌کنند که میزان مصرف روزانه پروتئین برای فرد بالغ با سطح فعالیت متوسط بین ۵۰ تا ۸۰ گرم باشد. برای دستیابی به این میزان پروتئین، می‌توان از منابع مختلفی مانند ماهی، مرغ، گوشت، تخم مرغ، لبنیات، حبوبات و غلات استفاده کرد. با این حال، بهتر است پیش از افزایش مصرف پروتئین، با پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کنید.
عوارض مصرف پروتئین
اگر چه بدن میتواند کربوهیدرات‌ها را به شکل گلیکوژن در عضلات و کبد و چربی‌های اضافی را به صورت چربی ذخیره کند، اما نمی‌تواند پروتئین اضافی را ذخیره کند. اگر شما ورزشکار یا مربی هستید، از مصرف پروتئین‌های اضافی و بیش از حد باید خودداری کنید، زیرا مصرف بیش از حد پروتئین میتواند به مشکلاتی منجر شود. در گذشته، فکر می‌شد که میزان حداکثر پروتئین مورد نیاز بدن، ۰٫۸ گرم برای هر کیلوگرم وزن بدن است و میزان بیشتر از آن، خطرناک است.
مصرف پروتئین‌های اضافی در رژیم غذایی، میتواند منجر به دهیدراسیون (کمبود آب) در بدن شود. مقدار اضافی اوره که با مصرف پروتئین بیش از حد همراه است، باید توسط کلیه‌ها دفع شود. این اوره حجم زیادی از آب را با خود از طریق ادرار دفع میکند. در برخی ورزشکاران، مقدار زیاد اوره ناشی از مصرف پروتئین بالا میتواند منجر به نقرس شود. علاوه بر این، مصرف زیاد پروتئین ممکن است به کمبود کلسیم منجر شود. آخرین تحقیقات نشان می‌دهد که یک فرد معمولی برای بیمار نشدن، به حداقل ۰٫۸ گرم پروتئین برای هر کیلوگرم وزن بدن خود نیاز دارد.
بدن با زیاد بودن پروتئین های رژیم غذایی چه میکند؟!
وقتی پروتئین‌ها بیشتر از مقدار مورد نیاز برای رشد بافت‌ها، رشد عمومی بدن و یا حفظ و ترمیم بافت‌ها مصرف شوند، اسید آمینه‌های اضافی آنها به دو بخش تجزیه می‌شوند و نیتروژن به اوره تبدیل و سپس دفع می‌شود. اسیدهای آمینه کربنی هم، برای تولید انرژی مصرف می‌شوند یا به شکل چربی ذخیره می‌شوند. ورزشکاران نمی‌توانند اسیدهای آمینه اضافی را ذخیره کنند. با توجه به دست‌آوردهای جدید، مقدار پروتئین مورد نیاز بدن به میزان مصرف آن توسط بدن بستگی دارد. یک ورزشکار حرفه‌ای میتواند تا ۵ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن خود مصرف کند.
مواد غذایی حاوی پروتئین بالا عبارتند از:
- گوشت قرمز: گوشت قرمز حاوی پروتئین بسیار زیادی است. مثلاً گوشت گاو و گوشت گوساله به عنوان منابع عالی پروتئین شناخته می‌شوند.
- ماهی: ماهی یک منبع عالی پروتئین است. مثلاً ماهی های چرب مانند ماهی سالمون، ماهی تون و ماهی ماکرل حاوی پروتئین بسیار زیادی هستند.
- مرغ و بوقلمون: مرغ و بوقلمون نیز منابع خوبی از پروتئین هستند. استفاده از سینه مرغ و گوشت گردن بوقلمون میتواند به عنوان منابع پروتئینی عالی برای شما باشد.
- تخم مرغ: تخم مرغ نیز حاوی مقدار زیادی پروتئین هستند. یک تخم مرغ حاوی حدود ۶ گرم پروتئین است.
- لوبیا، نخود و عدس: این مواد غذایی نیز منابع خوبی از پروتئین هستند. به عنوان مثال، لوبیای سیاه حاوی حدود ۱۵ گرم پروتئین در هر پیمانه است.
- سویا و محصولات سویا: سویا و محصولات سویا نیز منابع خوبی از پروتئین هستند. به عنوان مثال، شیر سویا حاوی حدود ۸ گرم پروتئین در هر پیمانه است.
- بادام، فندق و کره بادام زمینی: این مواد غذایی نیز حاوی مقدار زیادی پروتئین هستند. به عنوان مثال، یک پیمانه بادام حاوی حدود ۶ گرم پروتئین است.
خطرات مرتبط با مصرف بیش از حد پروتئین و غذاهای پرچرب پروتئینی چیست؟
رژیم‌های غذایی پرچرب می‌توانند خطر بیماری‌های قلبی-عروقی را افزایش دهند. مصرف بیش از حد چربی، به ویژه چربی اشباع که در غذاهای پروتئینی حیوانی مانند گوشت قرمز، شیر پرچرب و انواع پنیرها وجود دارد، میتواند منجر به افزایش مقدار چربی‌های خون و کلسترول، افزایش چربی در بدن، افزایش فشار خون و بیماری کرونری قلبی شود. مصرف مقادیر زیاد چربی، به ویژه در صورتی که در خانواده‌ی ورزشکار سابقه‌ی فشار خون بالا یا بیماری کرونری قلب وجود داشته باشد، خطرناک است. فشار خون بالا با مصرف مقدار زیاد نمک، که اغلب با پروتئین‌های حیوانی زیادی می‌خورند، نه تنها باعث افزایش وزن می‌شود بلکه به عادت‌های بد غذایی نیز منجر می‌شود.
خطرات دیگر مصرف پروتئین اضافی
رژیم غذایی پر پروتئین ممکن است باعث دهیدراتاسیون (کمبود آب در بدن) شود. مقدار اضافی اوره که با مصرف پروتئین زیاد همراه است، باید از طریق کلیه دفع شود. این اوره حجم زیادی از آب را از طریق ادرار دفع میکند. در برخی ورزشکاران، مصرف پروتئین بالا ممکن است باعث نقرس شود که به دلیل مقدار زیاد اوره در بدن ایجاد می‌شود. همچنین، در برخی ورزشکاران، مصرف زیاد پروتئین ممکن است به کمبود کلسیم منجر شود. در کل، باید در مصرف پروتئین، به عوارض پروتئین هم توجه داشت.
عوارض جانبی مصرف پروتئین زیاد:
- افرایش کار کلیه ها برای متابولیزه کردن آمونیاک
- افزایش تولید ادرار برای دفع امونیاک
- افزایش دفع ادراری کلسیم که میتواند تاثیری منفی بر چگالی مواد معدنی استخوانی به جا بگذارد
- بیشتر شدن چربی دریافتی
میزان پروتئین لازم برای ورزشکاران چقدر است؟
میزان پروتئینی که ورزشکاران نیاز دارند، به وابستگی به نوع و میزان فعالیت ورزشی، وزن بدن، سن و جنس فرد متفاوت است. با این حال، معمولاً ورزشکاران نسبت به افراد غیرورزشکار نیاز بیشتری به پروتئین دارند.
با توجه به مطالعات علمی، برای ورزشکاران می‌توان به طور میانگین میزان مصرف روزانه 1.2 تا 2 گرم پروتئین برای هر کیلوگرم وزن بدن توصیه کرد. به عنوان مثال، ورزشکاری که 70 کیلوگرم وزن دارد، نیاز به مصرف حدود 84 تا 140 گرم پروتئین در روز دارد.
مهم است که میزان پروتئین مصرفی، با میزان کالری مصرفی ورزشکار، تعادل داشته باشد و در صورت نیاز، به همراه مصرف کربوهیدرات و چربی‌های سالم، برای حمایت از سلامت عمومی ورزشکار، تنظیم شود. همچنین، مصرف پروتئین بیش از حد نیز میتواند به عوارضی مانند کمبود آب در بدن و کاهش جذب کلسیم منجر شود، بنابراین میزان مصرف پروتئین نباید بیش از حد توصیه شده باشد.
نظرات کاربران