آشنایی با رژیم ماهی و تاثیر آن در لاغری

یکی از رژیم‌های لاغری خوشمزه و سبک، رژیم ماهی است. این رژیم، به عنوان یکی از زیرشاخه‌های رژیم‌های گیاه‌خواری، شناخته می‌شود و با اضافه کردن ماهی به رژیم گیاه‌خواری، کمبود پروتئین و ویتامین‌هایی را که در رژیم‌های گیاه‌خواری وجود ندارد، تأمین می‌کند. اگر ماهی را به طور منظم در رژیم خود جای دهید، می‌توانید خطر ابتلا به بیماری‌های خودایمنی مانند دیابت و آرتریت روماتوئید را کاهش دهید. ماهی منبع کاملی از مواد مغذی حیاتی است که می‌تواند تعادل سالمی را در بدن حفظ کرده و در مبارزه با انواع بیماری‌های مهم به شما کمک کند.

با این حال، رژیم ماهی در صورت رعایت برای مدت طولانی، دارای ریسک‌هایی است. برخی از ماهی‌های آزاد یا پرورشی حاوی جیوه هستند که برای بدن بسیار مضر هستند. جیوه می‌تواند خطر ابتلا به انواع بیماری‌های سرطانی و قلبی عروقی را افزایش دهد. در این مقاله، به بررسی فواید ماهی برای لاغری و معرفی بهترین نوع ماهی برای رژیم لاغری می‌پردازیم.

رژیم ماهی به معنای اضافه کردن ماهی و مواد غذایی دریایی به رژیم غذایی گیاهخواران است

افرادی که در رژیم گیاهخواری هستند و از گوشت حیوانات دیگر خودداری می‌کنند ولی ماهی و سایر مواد دریایی را مصرف می‌کنند، به آنها “پسکو-گیاهخوار” یا “pescatarian” می‌گویند. این اصطلاح در دهه ۱۹۹۰ ابداع شده و ترکیبی از کلمه ایتالیایی “pesce” به معنای ماهی و کلمه “گیاهخوار” است. رژیم پسکو-گیاهخواری در طیف رژیم‌های گیاهخواری قرار می‌گیرد و اصلیترین قسمت آن رژیمی است که از غلات کامل، آجیل، حبوبات و چربی‌های سالم تشکیل شده و مصرف ماهی و سایر مواد دریایی به عنوان منبع اصلی پروتئین در آن نقش کلیدی دارد. یکی از چالش‌های رژیم گیاهخواری، تأمین ویتامین‌های B12، روی، کلسیم و پروتئین است. به همین دلیل، اضافه کردن ماهی و دیگر مواد دریایی مانند ماهی، خاویار و میگو به رژیم گیاهخواری می‌تواند منابع مغذی و تنوع مفیدی را فراهم کند.

رژیم ماهی دارای فواید بسیاری است

این رژیم غذایی سالم، سبک و مناسب برای افرادی است که از مقدار زیادی فیبر در برنامه غذایی روزانه خود استفاده می‌کنند و ممکن است به دلیل عدم مصرف گوشت قرمز و مرغ، دچار کمبود برخی ویتامین‌ها شوند. ماهی با ارزش غذایی بالا، یک منبع عالی از مواد مغذی مورد نیاز برای حفظ سلامتی است و با تنوع گونه‌های مختلف، به راحتی می‌توان دو وعده غذایی توصیه شده در هفته را از ماهی تأمین کرد.

فواید ثابت شده‌ای برای رژیم ماهی وجود دارد. مصرف ماهی به دلیل حاوی امگا 3، ویتامین B12، ویتامین D، ید و سلنیوم، می‌تواند خطر چاقی و بیماری‌های مزمن مانند بیماری قلبی و دیابت را کاهش دهد. مطالعات نشان می‌دهد که افرادی که رژیم ماهی را رعایت می‌کنند، با ۴.۸ درصد خطر کمتری برای ابتلا به دیابت روبرو هستند، در مقایسه با افرادی که از همه چیزها بدون محدودیت استفاده می‌کنند و دارای ۷.۶ درصد خطر بیشتری برای ابتلا به دیابت هستند. این نتایج نشان می‌دهد که اضافه کردن ماهی به رژیم غذایی می‌تواند تأثیر مثبتی در کاهش خطر بیماری‌های مزمن داشته باشد.

برای رژیم لاغری، بهترین انتخاب ماهی‌هایی است که از محیط سالم و بدون جیوه صید شده باشند. با این حال، تنها مصرف ماهی برای کاهش وزن کافی نیست و باید در کنار آن از منابع غذایی دیگر مانند فیبر و غلات نیز استفاده کنید.

مطالعات نشان می‌دهد که افرادی که به ندرت گوشت قرمز مصرف می‌کنند یا ماهی‌خوار هستند، در معرض خطر مرگ ناشی از بیماری قلبی کمتری قرار دارند. در یک مطالعه بزرگ، خطر مرگ ناشی از بیماری قلبی در این افراد ۲۲ درصد کمتر از گوشت‌خواران معمولی بود. همچنین، مصرف ماهی به حفظ سلامت سیستم ایمنی، عملکرد تیروئید، حفظ مو و ناخن‌های طبیعی، عملکرد ماهیچه‌ها و سیستم ایمنی، و استخوان‌ها و دندان‌ها کمک می‌کند.

نگرانی‌های زیست محیطی مربوط به پرورش دام هزینه زیست محیطی بالایی دارند. طبق گزارش سازمان ملل، پرورش دام مسئول ۱۵ درصد از کل انتشار کربن توسط انسان است. در مقابل، تولید ماهی و محصولات دریایی کمترین تأثیر را در انتشار کربن نسبت به دیگر گونه‌های گوشت حیوانی دارند. بر اساس یک مطالعه در سال ۲۰۱۴، رژیم ماهی‌خواران باعث کاهش ۴۶ درصدی در انتشار گازهای گلخانه‌ای نسبت به افرادی می‌شود که حداقل یک وعده گوشت در روز مصرف می‌کنند.

Pescatarians، یا ماهی‌خواران

از مواد غذایی گوناگون استفاده می‌کنند. این افراد رژیم غذایی خود را براساس ماهی تنظیم می‌کنند، اما این به معنای مصرف تنها ماهی نیست. آن‌ها در برنامه غذایی ماهانه خود از انواع مواد غذایی استفاده می‌کنند.

در رژیم Pescatarian، غلات کامل و محصولات حاصل از غلات، مانند لوبیا، عدس، توفو، هوموس، آجیل و کره آجیل، بادام زمینی و دانه‌ها، مثل کنف، چیا و بذر کتان، می‌توانند قسمتی از رژیم غذایی باشند. همچنین، لبنیات مانند ماست، شیر و پنیر و میوه‌ها و سبزیجات نیز جزو مواد غذایی مصرفی این افراد هستند.

به علاوه، ماهی و صدف نیز بخش مهمی از رژیم غذایی Pescatarian‌ها هستند. تخم مرغ نیز می‌تواند در این رژیم مصرف شود. این تنوع غذایی به Pescatarian‌ها امکان می‌دهد که از تمامی گروه‌های غذایی مختلف، از جمله فوق‌الذکر، بهره ببرند.

در رژیم ماهی، باید از مصرف گوشت گاو، گوشت گوسفند، جوجه، گوشت بره، بوقلمون، مرغ و سایر انواع گوشت‌ها خودداری کرد. اما آیا ماهی برای لاغری مفید است؟ بله، ماهی می‌تواند در رژیم لاغری مفید باشد.

بیشتر ماهی‌ها حاوی پروتئین بالا هستند، اما کمترین میزان کالری نسبت به سایر منابع پروتئینی مانند مرغ یا گوشت گاو دارند. در واقع، ماهی یک منبع پروتئین غیرگیاهی با کالری کم است که می‌تواند به شما کمک کند احساس سیری کنید و در نتیجه به کاهش وزن کمک کند. اسیدهای چرب امگا ۳ که در ماهی وجود دارند، ممکن است به پیشگیری از چاقی کمک کنند.

ماهی‌های کم کالری، مانند تیلاپیا، ماهی تن، سالمون، هالیبوت و ماهی کاد، می‌توانند در کاهش وزن شما کمک کنند، اگر در رژیم غذایی شما جایگزین مناسبی باشند. با این حال، باید توجه داشت که اضافه کردن ماهی به رژیم غذایی تنها به تنهایی کاهش وزن را تضمین نمی‌کند. برای رسیدن به اهداف کاهش وزن، نیاز است رژیم غذایی متعادلی را رعایت کنید، به ورزش منظم بپردازید، بدن خود را به خوبی هیدراته نگه دارید و خواب مناسبی براحتی ببینید.

پس، اگر می‌خواهید وزن خود را کاهش دهید، ماهی را به رژیم غذایی خود اضافه کنید و همراه با سایر عوامل مهم برای لاغری متعهد شوید.

ماهی‌های چرب و روغنی، بهترین گزینه‌ها برای لاغری هستند. این ماهی‌ها حاوی اسیدهای چرب امگا ۳ هستند که به قلب شما کمک می‌کنند. فقط با مصرف چند وعده غذای دریایی در هفته، می‌توانید خطر ابتلا به بیماری قلبی را تا ۳۶ درصد کاهش دهید. امگا ۳ همچنین شما را از بروز بیماری‌هایی مانند سکته مغزی و آلزایمر دور نگه می‌دارد.

منابع خوب این اسیدهای سالم عبارتند از ماهی سالمون، شاه ماهی، آنچوی، ساردین، قزل آلا، کاد (یا کد)، هالیبوت (نوعی ماهی پهن بزرگ) و ماهی خال خالی (Mackerel). اگر این ماهی‌ها را به رژیم غذایی خود اضافه کنید، می‌توانید بهترین بهره را از خواص این اسیدهای چرب برای لاغری و سلامتی قلب خود ببرید.

اگر ماهی را دوست ندارید اما می‌خواهید غذاهای دریایی بیشتری را به رژیم غذایی خود اضافه کنید، می‌توانید با ماهی‌های تیلاپیا و کاد شروع کنید. این ماهی‌ها طعم خاصی ندارند و می‌توانند نقطه شروع مناسبی برای شما باشند.

بهترین ماهی برای لاغری، ماهی‌ای است که در محیط مناسبی رشد کرده و خالی از مواد شیمیایی، به خصوص جیوه باشد. از طرفی، بدترین ماهی برای اضافه کردن به رژیم لاغری، ماهی‌های پر جیوه هستند. مصرف بیش از حد جیوه در بدن می‌تواند باعث آسیب مغزی و عصبی در بزرگسالان شود و همچنین بر رشد نوزادان و کودکان کوچک تأثیر منفی داشته باشد.

بعضی از ماهی‌هایی که باید از آنها دوری کنید و سطح بالایی از جیوه دارند شامل اره، ماهی مارلین، کوسه، کاشی ماهی و رافی می‌شوند. بهتر است این ماهی‌ها را به‌جای آنهایی که کمتر جیوه دارند، مصرف کنید تا به سلامتی خود اهمیت بدهید.

این ماهی‌ها، که با نام سر لجن نیز شناخته می‌شوند، می‌توانند تا ۱۵۰ سال عمر کنند، اما این نشان می‌دهد که آنها برای مدت طولانی در محیط‌های ناسالمی مانند جیوه وجود داشته‌اند. به همین دلیل، آنها بهترین گزینه برای یک رژیم غذایی سالم نیستند.

ماهی تن نیز انواع مختلفی دارد که سطوح مختلفی از جیوه دارند. برای داشتن یک منبع خوب پروتئین، بهتر است از ماهی تن سبک کنسرو شده استفاده کنید و مصرف آن تا سه بار در هفته به‌خطر نمی‌انجامد.

در مورد اینکه ماهی آب‌های آزاد و وحشی یا ماهی پرورشی کدام گزینه بهتری برای اضافه کردن به برنامه رژیم ماهی است، هنوز تا حدودی مشخص نیست. هر دو نوع می‌توانند جیوه داشته باشند. ماهی‌های صید آزاد دارای چربی‌های اشباع کمتری هستند، در حالی که ماهی‌هایی که در مزرعه پرورش می‌یابند، سطوح بیشتری از امگا ۳ دارند.

اگرچه مصرف ماهی فواید تغذیه‌ای دارد، اما خطرات ممکنی نیز وجود دارد. ماهی‌ها ممکن است مواد شیمیایی مضر را از آب و غذایی که می‌خورند جذب کنند. موادی مانند جیوه و PCBها (Polychlorinated biphenyls) که ترکیبات شیمیایی مضری هستند و از کلر و بی فنیل به وجود می‌آیند، اگر وارد زنجیره غذایی شوند، ریسک ابتلا به سرطان، مشکلات کبدی، التهاب پوست و سرگیجه را افزایش می‌دهند. همچنین، دیوکسین‌ها و بقایای آفت‌کش‌ها می‌توانند در طول زمان در بدن ماهی‌ها رسوب کنند. سطوح بالای جیوه و PCB می‌تواند به مغز و سیستم عصبی آسیب برساند. همچنین، جیوه برای جنین‌ها، نوزادان و کودکان مضر است زیرا بدن آنها هنوز در حال رشد است.