رژیم تنها به معنای حذف غذاها نیست! برای رفع گرسنگی در رژیم، ابتدا باید از یک رژیم لاغری اصولی و استاندارد پیروی کنید که غذاها و وعده‌ها را بیش از اندازه محدود نکند. همچنین نوع غذاهای مجاز در یک رژیم نیز بسیار مهم است. بهتر است از منابع فیبر و پروتئین سالم بیشتر استفاده کنید و در مصرف نمک و قند زیادی کاهش دهید. همچنین تحمل ناامیدی در مسیر رژیم خود را حفظ کنید و از تنوع در غذاها و طعم‌ها لذت ببرید.
رفع گرسنگی در رژیم امکانپذیر است و به چند روش مختلف قابل دستیابی است
اصولاً، گرسنگی و اشتها سیگنالهایی هستند که بدن شما برای نیاز به انرژی یا هوس به یک نوع خاص غذا به شما میدهد. احساس گرسنگی در واقع یک نشانه طبیعی از بدن شماست که نشان میدهد زمان آن رسیده است که مجدداً غذا بخورید. اما احساس گرسنگی مداوم و پیوسته، غیرطبیعی است، به ویژه اگر تازه یک وعده غذایی را مصرف کرده باشید. این ممکن است نشانگر آن باشد که شما به اندازه کافی غذا نمی‌خورید یا ترکیب صحیحی از غذاها را دریافت نمی‌کنید. اگر می‌خواهید وزن کم کنید، شرایط خاصی در حالت سلامتی خود دارید یا از یک برنامه غذایی جدید مثل روزه‌داری متناوب استفاده می‌کنید، ممکن است به خودتان بپرسید که چگونه می‌توانید احساس گرسنگی را در طول روز کاهش دهید.
برای تسهیل این فرایند، ما یک فهرست چند روش مبتنی بر علم را برای کمک به کاهش گرسنگی و اشتها آماده کرده‌ایم. این روش‌ها، به شما در کنترل و کاهش گرسنگی در رژیم لاغری کمک می‌کنند. اگر قصد دارید میان وعده‌هایتان را محدود کنید یا از پرخوری خودداری کنید، نادیده گرفتن سیگنال‌های گرسنگی بدنتان ممکن است سخت باشد.
روش‌های زیر می‌توانند به شما کمک کنند:
- استفاده از غذاهای سیرکننده: سعی کنید غذاهایی را انتخاب کنید که احتمال رضایت شما را بیشتر می‌کنند. به عنوان مثال، یک سیب با کره بادام زمینی یک میان وعده بسیار رضایت بخش‌تر از یک کراکر یا کیک است.
- مصرف پروتئین بیشتر: پروتئین می‌تواند در بلند مدت مانع احساس گرسنگی شود. تحقیقات نشان میدهد پروتئین سیرکننده‌تر از کربوهیدرات و چربی است. به همین دلیل، از پروتئین‌های سالم و کم چرب مانند ماهی‌های کم چرب، مرغ بدون پوست و گوشت قرمز کم چرب استفاده کنید.
- استفاده از فیبر: مصرف غذاهای حاوی فیبر بالا مانند سبزیجات، میوه‌ها، غلات کامل و دانه‌های روغنی می‌تواند اشباع‌کننده بوده و احساس سیری را برطرف کند.
- مصرف آب قبل از هر وعده غذایی: نوشیدن یک لیوان آب قبل از هر وعده غذایی می‌تواند حجم معده را افزایش داده و احساس سیری را بهبود بخشد.
- تقسیم وعده‌های غذایی: به جای مصرف چند وعده غذایی بزرگ در روز، سعی کنید غذاهایتان را به چند وعده کوچکتر تقسیم کنید. این کار می‌تواند به حفظ احساس سیری در طول روز کمک کند.
- مصرف خوراکی‌های پرآب: انتخاب خوراکی‌هایی مانند خیار، کدو، هویج و سبزیجاتی که حاوی آب زیادی هستند، می‌تواند احساس سیری را افزایش دهد.
- کاهش مصرف غذاهای با قند بالا: مصرف غذاهایی که قند زیادی دارند، مانند شکلات، نان سفید و نوشیدنی‌های شیرین، می‌تواند باعث افزایش گرسنگی شود. سعی کنید به جای آن‌ها، به مصرف میوه‌های طبیعی با قند طبیعی بپردازید.
- مصرف غذاهای با حجم بالا: غذاهای با حجم بالا مثل سوپ‌ها و سالادها، کمک می‌کنند احساس سیری را ایجاد کنند.
- مصرف چای و قهوه: ممکن است چای
- برای کاهش گرسنگی، میوه خشک را قبل از مصرف، به آب خیس کنید تا بیشتر آب جذب کند و در نتیجه شما را بیشتر سیر کند. همچنین، مصرف میوه را به دو وعده در روز محدود کنید و همیشه آن را با پروتئین یا چربی متعادل کنید تا سطح قند خونتان را تثبیت کنید. میوه‌هایی مانند آووکادو، موز، سیب و گلابی از جمله میوه‌هایی هستند که سیری بیشتری به شما می‌دهند و انرژی را حفظ می‌کنند.
- ورزش، به دلیل مکانیزم‌های بسیاری که با یکدیگر در ارتباط هستند، توانایی افزایش، کاهش یا بی‌تاثیر بودن بر روی گرسنگی را دارد. برخی افراد در اثر ورزش، سطح گلوکز خون‌شان کاهش می‌یابد (که ممکن است در ابتدای برنامه ورزشی بیشتر اتفاق بیفتد) و ممکن است باعث تحریک گرسنگی شوند. برخی پژوهشگران معتقدند که ورزش می‌تواند کنترل اشتها را تسهیل کند، اما این مسئله پیچیده‌تر از آن است که به راحتی قابل تأیید باشد. احتمالاً به دلیل این است که بسیاری از افراد ورزش را همراه با رژیم غذایی می‌کنند و در این حالت، عوامل روانی نیز مؤثر می‌شوند. به عبارت دیگر، شخص پس از ورزش، به خود می‌گوید: “امروز خوب ورزش کردم، چرا با خراب کردن رژیمم بی‌اثر شوم؟” بنابراین، ورزش به این صورت بر روی کنترل اشتها تأثیر می‌گذارد.
با این حال، گروهی دیگر از افراد ورزش را به عنوان بهانه‌ای برای خوردن بیشتر استفاده می‌کنند. در این حالت نیز عامل روانی دخالت دارد، زیرا فرد با خود می‌گوید: “با ورزش ۱۰۰۰ کالری، به اندازه یک برگر سوزاندم.” به دلیل اینکه مردم معمولاً میزان کالری‌هایی که با ورزش سوزانده‌اند را بالا می‌برند، در پایان ورزش، یکی از عوامل تشدید خوراکی و خراب کردن برنامه غذایی کاهش وزن آنان می‌شود. پس به طور کلی، ورزش دو روی دارد. به افرادی کمک می‌کند تعهدشان را نسبت به برنامه غذایی حفظ کنند، اما در برخی افراد نتایج معکوسی دارد.
نظرات کاربران