بسیاری از مردان بدنساز هنوز هم از روش‌های نادرست تمرینی استفاده می‌کنند، که ممکن است شاید متداول‌ترین آنها انجام تمرینات هوازی طولانی قبل از کار با وزنه باشد. به همین دلیل، ناگوار نیست که در باشگاه‌های فیتنس و بدنسازی خانم‌ها اشتباهات بیشتری رخ دهد.
چند باور نادرست و اشتباهاتی که خانم‌ها در حین تمرین با وزنه مرتکب می‌شوند، اشاره می‌کنیم
۱) به باشگاه آمدم تا وزن کم کنم.
عبارت “کاهش وزن” یک عبارتی است که خیلی زیاد توسط خانم‌ها مورد تأکید قرار می‌گیرد. این نادیده گرفتن واقعیت است که بیشتر افرادی که وارد باشگاه می‌شوند، مشکل اضافه وزن دارند و به دلایل زیادی (که مهمترین آنها ارتقاء سطح سلامت عمومی بدن است) علاقه دارند تا از چربی‌های اضافه خلاص شوند. اما باید توجه داشت که وقتی از بدنسازی صحبت می‌کنیم، هدف ما کاهش چربی است، نه وزن. کاهش وزن به ضرورت کاهش چربی بدن نیست.
وقتی شما همزمان با تمرینات هوازی، بدنسازی را انجام می‌دهید، عضلات خود را ساخته و درصد چربی بدنتان کاهش می‌یابد، که نتیجه آن بهبود فرم بدنتان است. اما ممکن است وزن شما ثابت بماند یا حتی افزایش یابد. بنابراین، نباید فقط با توجه به عدد روی ترازو قضاوت کنید، بلکه باید درصد چربی بدنتان را اندازه‌گیری کنید و از آئینه یا دوربین عکاسی برای کمک بهتان استفاده کنید.
۲) من یک کیلو وزن اضافه کردم!
همانطور که قبلاً گفته شد، عدد روی ترازو به تنهایی معیار دقیقی نیست و بهتر است تمرکزتان روی آئینه باشد. عواملی مانند زمانی که وزن خود را اندازه می‌گیرید (صبح، با معده خالی یا بعد از ناهار) و مقدار آب در بدن ممکن است تفاوت‌هایی در وزن ایجاد کنند.
۳) من رژیم دارم!
رژیم در نظر بسیاری از خانم‌ها به معنای محرومیت از برخی مواد غذایی، به خصوص کربوهیدرات‌ها، در یک بازه زمانی مشخص و تا یک تاریخ خاص است. این نوع رژیم‌ها معمولاً منجر به منع استفاده از غذاهای مورد علاقه شما می‌شود و اغلب باعث احساس گرسنگی شدید، خستگی و خستگی می‌شود. عموماً پس از پایان مدت زمان مشخص رژیم (مانند تاریخ عروسی یا موارد مشابه)، وزن شما دوباره افزایش می‌یابد و اغلب بیشتر از قبل می‌شود. این مسئله به کاهش سرعت متابولیسم شما و همچنین حسرت خوردن غذاهای مورد علاقه‌تان در طول دوره رژیم برمی‌گردد، که معمولاً برای چند روز تا یک ماه یا حتی سال طول می‌کشد.
برای جلوگیری از این نوع رژیم‌های یویوی (که به کاهش وزن سریع و ناپایدار معروف‌اند)، دو راه وجود دارد:
الف) جایگزین کردن عادات غذایی سالم در طول زندگی.
ب) انجام منظم ورزش‌های هوازی و بدنسازی همراه با عادات غذایی سالم، به معنای تناوب وعده‌های کوچک، مغذی، متنوع و چندگانه در طول روز.
تغذیه سالم و ورزش باید به عنوان یک هدف برای تمام زندگی شما در نظر گرفته شود، نه فقط به عنوان یک دوره چند هفته‌ای یا چند ماه‌ای. جالب است که تحقیقات نشان داده‌اند کسانی که از روش‌های رژیم شدید و کاهش وزن سریع پیروی می‌کنند، در معرض بیشتری از افرادی که چاق هستند و وزن خود راثابت نگه داشته‌اند، به بیماری‌های قلبی و عوارض دیگر چاقی ابتلا می‌کنند.
۷) من عموماً صبحانه نمی‌خورم.
مطالعات نشان داده است که افرادی که یک صبحانه کامل و ترکیبی از کربوهیدرات، پروتئین و چربی‌های سالم مصرف می‌کنند، به میزان کمتری اضافه وزن می‌گیرند نسبت به افرادی که این وعده را حذف می‌کنند. با حذف کردن یک وعده غذایی، شما البته کالری‌های آن را کاهش می‌دهید، اما در طول روز ممکن است آن را از طریق منابع غذایی ناسالم جبران کنید. صبحانه کامل می‌تواند از پرخوری شما در طول روز جلوگیری کند و همچنین پس از یک دوره محرومیت شبانه (که باعث کاهش متابولیسم بدن می‌شود)، سیستم متابولیسم بدن را مجدداً فعال کند. بنابراین، اگر به دنبال کاهش چربی شکم خود هستید، بهترین راه حداکثر تا ۴۵ دقیقه پس از بیدار شدن از خواب صبحانه بخورید.
۸) برای لاغری شکم باید درازنشست کار کنم.
در ورزش لاغری موضعی امکان‌پذیر نیست (البته این قاعده در سایر روش‌ها نیز صادق است). تنها راه برای کاهش چربی بدن (کل بدن) سوزاندن کالری بیشتر از آنچه مصرف می‌کنید است. با تمرین روی یک ناحیه خاص از بدن، فقط عضلات آن قسمت تقویت می‌شود. از یک فرد با عضلات شکم شش تکه بپرسید، به شما خواهد گفت تمرینات هوازی و رژیم غذایی تنها راهی است که عضلات را نمایان میکند.
۹) وزنه کار نمی‌کنم، چون عضلاتم حجیم خواهد شد.
تعداد کمی از خانم‌ها است که با دستگاه‌های بدنسازی و وزنه‌ها تمرین می‌کنند، و بیشتر آنها باور دارند که وزنه‌ها باعث مردانه شدن فیزیک بدن آنها می‌شود. این باور از آنجا نشات می‌گیرد که مردان در طول یک دوره تمرین با وزنه، حجم قابل توجهی از عضلات بدن خود را کسب می‌کنند و خانم‌ها نگرانند که همین شکل رشد عضلانی را داشته باشند. با اما با توجه به تفاوت هورمونی بین مردان و زنان (که زنان به طور کلی کمترین میزان هورمون سازی عضله مردانه را دارند) و نوع تمرین با وزنه در خانم‌ها (که معمولاً ۴۰ تا ۵۰ درصد از حداکثر وزنه را استفاده می‌کنند)، نیازی به نگرانی نیست.
۱۰) این میزان چربی کم دارد، بنابراین می‌توانم به هر مقداری که دوست داشته باشم مصرف کنم.
توجه کنید که عبارت “چربی کم” به معنای کمترین مقدار کالری نیست. برچسب مواد غذایی را با دقت بخوانید، زیرا برخی از مواد غذایی حاوی مقادیر زیادی شکر و کالری هستند. هدف لاغری بر اساس میزان کالری مصرفی روزانه شما تنظیم می‌شود. امکان دارد ۱۰۰ کالری از یک غذای پرچرب مصرف کنید، یا از یک ماده غذایی کم چرب ۵۰۰ کالری به بدن خود تامین کنید.
نظرات کاربران