تغذیه به طور کل موضوعی بسیار مورد بحث قرار دارد؛ آیا رژیم غذایی گیاهی بهتر است یا رژیم غذایی متنوعی مانند رژیم مدیترانه‌ای برای حفظ سلامتی بهترین انتخاب است؟ نوع غذاهایی که ما می‌خوریم تأثیر زیادی بر احساسات ما و سطح انرژی ما برای انجام فعالیت‌های روزمره دارد و همچنین بر ریسک ابتلا به بیماری‌ها و سلامتی کلی ما تأثیر می‌گذارد. غذاهایی که به عنوان وعدههای اصلی و میانوعده می‌خوریم، تأثیر زیادی بر سطح سیری و اشتهایمان در ساعات بعدی دارند.
اگر انتخاب‌های غذایی ما را به سمت مواد غذایی با محتوای مغذی و طبیعی بیشتر سوق دهیم، که حاوی مقدار زیادی پروتئین باشند، احساس گرسنگی کمتری خواهیم داشت و همچنین هوس برای خوردن مواد شیرین یا ناسالم نیز کاهش خواهد یافت. با این حال، برخی از انتخاب‌های غذایی ممکن است بر عکس، اشتهامان را افزایش دهند.
برای افزایش اشتها، میتوانید اقدامات زیر را انجام دهید:
- تعداد وعدههای غذایی: سعی کنید هر روز ۳ وعده غذایی کامل و ۳ میانوعده داشته باشید و بین وعدههای اصلی غذایی، چیزی نخورید.
- تنظیم زمان مصرف غذا: سعی کنید وعدههای غذایی خود را در اوقات معینی مصرف کنید؛ به عبارت دیگر، برنامه غذایی مشخص و ساعت مشخصی برای مصرف غذا داشته باشید. به عنوان مثال، صبحانه را در ساعت ۷ صبح، ناهار در ساعت ۱۲ ظهر و شام در ساعت ۷ شب مصرف کنید.
- ایجاد انتظار: برای افزایش هضم غذا و اشتها، میتوانید یک وعده را رها کنید تا برای وعده بعدی اشتهای بیشتری داشته باشید.
- مصرف میان‌وعده‌ها: اگر اشتهای شما برای صرف وعده اصلی کاهش نمی‌یابد، میتوانید دو میانوعده را در ساعت ۱۰ صبح و ۴ بعد از ظهر و نیز قبل از خواب مصرف کنید.
- تفکر مثبت: به غذا به عنوان بخشی از درمان بیماری خود نگاه کنید و به آن به عنوان دارویی برای بهبود وضعیت خود اعتقاد داشته باشید. به جای گفتن “میل ندارم”، فکر کنید که شما دارویی را مصرف می‌کنید.
- مصرف کمی و چندباره: غذاهای خوشمزه را با فاصله زمانی کم و هر بار به مقدار کم مصرف کنید. به جای خوردن مقادیر بزرگ غذا، تقسیم آن به اندازه‌های کوچکتر و چندباره را ترجیح دهید.
- انتخاب غذاهای پر کالری: مصرف کنید غذاهایی که به راحتی خورده می‌شوند و دارای محتوای کالری بالا هستند؛ مانند انواع دسر، ژله، بستنی، ماست و شیر پرچرب، شیرموز و شیرکاکائو.
- درجه حرارت غذا: غذا را سرد یا با دمای معمولی مصرف کنید تا طعم و بوی آن کاهش یابد.
- ایجاد فضای دلپذیر: کاری کنید اوقات صرف غذا دلپذیر و خوشایند باشد. در منزل همراه با اعضای خانواده و در خارج از منزل با دوستان خود غذا بخورید.
- نوشیدنی‌ها: بعد از تمام شدن غذا، آب و سایر نوشیدنی‌ها را مصرف کنید، زیرا نوشیدن مایعات در حین صرف غذا باعث می‌شود خیلی زود احساس سیری کنید.
- فعالیت بدنی: قبل از صرف غذا، حدود یک ساعت ورزش کنید، اما تمرین سنگین نباشد.
- انتخاب غذاهای مورد علاقه: غذاهایی که دوست دارید را بخورید وقتی که غذاهای مورد علاقه تان در مقابل شما قرار می‌گیرد، احتمالاً تمایل بیشتری به آن خواهید داشت. مطالعات نشان می‌دهد که اگر شما بتوانید غذایی که به آن علاقه دارید را برای مصرف انتخاب کنید، میزان بیشتری غذا می‌خورید.
برای کنترل کالری‌های مصرفی از طریق آبمیوه و سایر نوشیدنی‌های قنددار
یک قاعده کلی وجود دارد که باید به آن توجه کنید. بهتر است که کالری‌های مورد نیازتان را از مقداری کمتر از یک فنجان یا لیوان نوشیدنی دریافت نکنید. زیرا کالری‌های مایع نسبت به انرژیی که از خوردن غذاهای جامع دریافت می‌کنید، کمتر سیرکننده هستند. همچنین، آبمیوه حجم بسیار کمی فیبر دارد. می‌دانید که فیبر یک عنصر غذایی است که واکنش قند خون به یک وعده غذایی را کنترل می‌کند و باعث ایجاد احساس سیری می‌شود. پژوهشی نشان داده است که نوعی فیبر به نام اینولین، اشتها را کاهش می‌دهد. وقتی شما غذایی می‌خورید که دارای اینولین است، باکتری‌های موجود در روده تان پروپیانات تولید می‌کنند که به مغزتان سیگنال می‌دهند که سیر شده‌اید. در یک مطالعه، افرادی که میلک شیک حاوی اینولین مصرف کردند، ۱۰ درصد کمتر پاستا خوردند. منابع اینولین شامل پیاز، سیر، مارچوبه، تره فرنگی و چغندر قند هستند. همچنین، آبمیوه و نوشیدنی‌های شیرین‌شده با قند باعث افزایش ناگهانی قند خون می‌شوند، اما همانند سرعت بالا، با سرعتی نیز کاهش می‌یابد. در پاسخ به این تغییر ناگهانی، شما گرسنه می‌شوید و هوس شیرینی به شما دست می‌دهد. بهتر است آب و چای بدون شیرینی را به عنوان جایگزینی برای آبمیوه و سایر نوشیدنی‌های قنددار در نظر بگیرید.
توصیه می‌شود مصرف فیبر را محدود کنید. رژیم‌های غذایی پر فیبر باعث ایجاد احساس سیری زودرس می‌شوند. این نوع رژیم غذایی برای افرادی که به دنبال کاهش وزن هستند، به‌خصوص مناسب است. اگرچه فیبر مصرفی برای همه ضروری است، اما به دلیل کاهش سرعت هضم و ایجاد احساس سیری برای مدت طولانی، بهتر است مصرف آن را کاهش دهید تا بتوانید تعداد وعدههای غذایی را به‌صورت منظم انجام دهید.
برای افزایش اشتها
بهتر است از اسنک‌های شور کمک بگیریم. بسیاری از افراد علاقه زیادی به خوراکی‌های شور دارند و چیپس سیب زمینی یکی از معروف‌ترین این خوراکی‌هاست. ترکیب کربوهیدرات‌ها، چربی و نمک، چیپس را به یک خوراکی تقریباً اعتیادآور برای بسیاری از افراد تبدیل کرده است. یک مشکل این است که چیپس، فیبر ندارد و فیبر همان عنصری است که به احساس سیری و جلوگیری از افزایش ناگهانی قند خون کمک می‌کند. اما روشی که اسنک‌های شور اشتها را بالا می‌برند، پیچیده‌تر از این حرفهاست. برخی مطالعات نشان می‌دهند که هنگامی که شروع به خوردن یک خوراکی نمکی می‌کنید، مغز شما دوپامین بیشتری ترشح می‌کند. دوپامین یک عصب‌فرارسان است که در سیستم پاداش مغز نقش دارد. به منظور تجربه مجدد این احساس لذتبخش، شما هوس می‌کنید تا بیشتر از این خوراکی‌های شور مصرف کنید. بنابراین، حتی در حالت تشنگی، اشتهای شما به سمت خوردن خوراکی‌های شور بیشتر ممکن است افزایش یابد. اما تمامی اسنک‌های شور یکسان نیستند. اگر علاقه‌مند به یک اسنک شور هستید، میتوانید به جای چیپس و خرده شور، مغزهای نمکی مصرف کنید. آجیل شور دارای مواد مغذی بیشتری است و همچنین قند خون را به میزان کمتری افزایش می‌دهد.
شیرین کننده‌های مصنوعی
مورد توجه بسیاری از افرادی که علاقه دارند به چیزهای شیرین، قرار می‌گیرند. این شیرین کننده‌ها سعی دارند تا طعم شیرین را تقلید کنند بدون آنکه کالری مصرف کنید. شیرین کننده‌های مصنوعی شامل سوکرالوز، آسپارتام و ساخارین هستند. اما مطالعات نشان می‌دهند که به جای اینکه شیرین کننده‌های مصنوعی اشتها را کاهش دهند، بلکه هوس شیرینی را بیشتر می‌کنند. چگونه؟ وقتی شما یک چیز شیرین می‌خورید یا می‌نوشید، بدنتان انتظار دارد که کالری و انرژی دریافت کند. اما وقتی مواد شیرین کننده بدون کالری به بدن می‌رسد، یک عدم تطابق در سیستم بدن ایجاد می‌شود که ممکن است باعث افزایش اشتیاق به شیرینی شود. علاوه بر این، برخی مطالعات نشان داده‌اند که شیرین کننده‌ها میکروبیوم روده را به گونه‌ای تغییر می‌دهند که تمایل به مصرف خوراکی‌های شیرین را افزایش می‌دهند. به علاوه، مطالعات اخیر نشان داده‌اند که مصرف شیرین کننده مصنوعی سوکرالوز باعث کاهش حساسیت به انسولین و نشانگرهای سلامت متابولیک می‌شود.
برای افزایش اشتها
می‌توان قهوه مصرف کرد. قهوه صبح‌ها انرژی می‌دهد و ممکن است به ما در تمرین و ورزش کمک کند. اما یک نکته‌ای که شاید بدانید این است که قوه‌ی کافئین موجود در قهوه می‌تواند تمایل به مصرف شیرینی‌ها را افزایش دهد. یک مطالعه منتشر شده در نشریه‌ی علوم غذایی، از افراد خواست تا قهوه حاوی 200 میلی‌گرم کافئین یا قهوه بدون کافئین مصرف کنند. هر دو نوع قهوه، حاوی مقدار کمی قند بودند. نتایج نشان داد که افرادی که قهوه حاوی کافئین مصرف کرده بودند، فکر می‌کردند قهوه‌شان کمتر شیرین بوده است، اما افرادی که قهوه بدون کافئین مصرف کرده بودند، حس کمتری از شیرینی در نوشیدنی خود تجربه نکرده بودند. کافئین بر روی گیرنده‌های آدنوزین در مغز تأثیر می‌گذارد و به همین دلیل قهوه حاوی کافئین می‌تواند باعث شود طعم غذاهای مصرفی کمتر شیرین احساس شود. بنابراین، ممکن است وقتی قهوه می‌نوشید، لذت کافی برای رضایت از یک کیک شیرین یا دونات نداشته باشید. به همین ترتیب، احتمالاً به قند بیشتری هوس خواهید کرد.
شما احتمالاً تعجب کرده‌اید وقتی نام اسنک‌های شیرین در این فهرست را دیدید، اما واقعیت این است که هر نوع اسنک شیرین یا پرفرآوری می‌تواند اشتهای شما را برانگیخته کند، زیرا بر روی قند خون تأثیر می‌گذارد. افزایش ناگهانی قند خون همیشه با کاهش ناگهانی قند خون همراه است و این باعث احساس ضعف و خستگی پس از آن می‌شود که نمی‌توان به آن پرداخت. شاید پس از خوردن یک دونات یا کیک شکلاتی احساس کنید که انرژی گرفته‌اید، اما این تأثیر بسیار کوتاه مدت است و پایداری ندارد. برای حفظ سطح قند خون یکنواخت، بهتر است اسنک‌هایی که حاوی فیبر و پروتئین هستند را مصرف کنید تا بتوانید انرژی کافی و پایدار داشته باشید بدون اینکه به شیرینی ها هوس کنید.
برای جلوگیری از هوس شیرینی،
بهتر است کلام آخر برنامه غذایی خود را طوری تنظیم کنید که به شیرینی نیاز نداشته باشید. فیبر و پروتئین را در رژیم غذایی خود افزایش دهید و با دقت وعده‌ها و میان‌وعده‌هایتان را انتخاب کنید. اما به یاد داشته باشید که عادت‌های سبک زندگی دیگر نیز تأثیرگذار هستند. کمبود خواب می‌تواند باعث ترشح هورمون گرلین، که هورمون گرسنگی است، شود و در نتیجه هوس شیرینی پیدا کنید و بیش از حد خوراکی کنید. یک مطالعه نشان داده است که افرادی که به مقدار کافی خواب می‌برند، روز بعد تمایل کمتری به مصرف غذاهای شیرین دارند. استرس هیجانی نیز عاملی دیگر برای هوس شیرینی و احساس گرسنگی است. بنابراین، حتماً باید راهکارهای عملی و مناسبی برای کنترل استرس خود پیدا کنید. یوگا، مدیتیشن و تنفس عمیق همه تکنیک‌های موثری هستند که برای بسیاری از افراد به خوبی کار می‌کنند. شما هم باید راهکاری که برای شما مفید است، برای تسکین استرس خود پیدا کنید تا نیازی نداشته باشید به خوراکی‌های شیرین برای آرامش خود داده شوید.
نظرات کاربران