ضربان قلب ذخیره به تفاوتی بین ضربان قلب حداکثر و ضربان قلب در حال استراحت اشاره دارد. این مقدار میتواند به شما کمک کند تا سطح فعلی تناسب اندام خود و شدت تمرینات ورزشی خود را بهتر درک کنید. با وجود تنوع روش‌های مختلف برای محاسبه ضربان قلب، شاید از آن سوال کنید که ضربان قلب ذخیره چه تفاوتی با سایر اندازه‌گیری‌ها دارد و چگونه میتوانید از آن بهره ببرید. این مقاله تمام جوانب مربوط به ضربان قلب ذخیره را بررسی میکند، از جمله اهمیت آن، روش‌های محاسبه، و نحوه بهبود آمادگی قلبی، تنفسی، و عروقی خود را بهبود بخشید.
ضربان قلب ذخیره (HRR)
که میتوانید از آن برای محاسبه ضربان قلب هدف (THR) استفاده کنید، تفاوتی است بین حداکثر ضربان قلب (MHR) و ضربان قلب در حالت استراحت (RHR). به عبارت دیگر، HRR = MHR – RHR. MHR بیانگر بالاترین سرعتی است که قلب شما میتواند با آن پمپاژ کند، و RHR تعداد ضربان قلب در دقیقه در حالت بی‌تحرکی است، مانند زمانی که در حال استراحت روی مبل قرار دارید.
چرا ضربان قلب ذخیره برای تمرینات مهم است؟
دانستن ضربان قلب ذخیره (HRR) میتواند برای محاسبه ضربان قلب هدف (THR) مفید باشد. مقدار THR شما به منظور تعیین ظرفیت تمرینی بهینه برای یک فعالیت خاص استفاده می‌شود. به عبارت دیگر، مقدار THR شما به تغییر خواهد پیوست به منظور دستیابی به نتیجه مطلوب در تمرینات.
به طور کلی، ورزش‌های قلبی به دو دسته تقسیم می‌شوند:
- ورزش با شدت متوسط: این نوع ورزش، شدتی است که میتوانید با تلاش متوسط را برای مدت زمان نسبتاً طولانی حفظ کنید. در این حالت، ضربان قلب شما افزایش می‌یابد، اما میتوانید بیش از چند دقیقه به ورزش ادامه دهید.
- ورزش با شدت بالا: در این نوع ورزش، شدت تمرین مستلزم تلاش زیاد در مدت زمان کوتاهی است، معمولاً به مدت حداکثر چند دقیقه. به عنوان مثال، اگر هدف شما این است که به مدت ۴۵ دقیقه روی تردمیل بدوید، باید مطمئن شوید که ضربان قلب شما در یک سرعت پایدار باشد که به شما اجازه می‌دهد بدون نیاز به استراحت، به تمرین خود ادامه دهید. به طور مشابه، اگر به دنبال انجام یک تمرین HIIT (تمرینات با شدت بالا و فاصله‌های زمانی کوتاه) ۱۵ دقیقه‌ای هستید، باید مطمئن شوید که ضربان قلب شما به اندازه کافی بالا است تا از مزایای مورد نظر بهره ببرید.
برای محاسبه ضربان قلب ذخیره (HRR)، ابتدا باید روش صحیح محاسبه حداکثر ضربان قلب (MHR) و ضربان قلب در حالت استراحت (RHR) را بدانید.
در ادامه، یک روش معمول برای محاسبه MHR ذکر شده است:
محاسبه حداکثر ضربان قلب (MHR):
روش قدیمی برای محاسبه MHR، که بر اساس سن است، این است که از عدد ۲۲۰ سن خود را کم کنید. این روش تقریباً صحیح است، اما برای جمعیت عمومی ممکن است ناقص باشد. تحقیقات بسیاری نشان داده است که این روش در بزرگسالان جوان اغلب بیش از حد MHR را تخمین می‌زند و در افراد مسن کمتر از واقعیت است. علاوه بر این، عواملی مانند سن، ژنتیک، سطح تناسب اندام، اندازه بدن و ارتفاع می‌توانند بر MHR تأثیر بگذارند. به همین دلیل، متخصصان توصیه نمی‌کنند از این روش برای محاسبه MHR استفاده کنید.
در نتیجه، برای محاسبه HRR، بهتر است از روش‌های دقیق‌تر و شخصی‌سازی شده برای تعیین MHR و RHR خود استفاده کنید. مشاوره با یک پزشک یا متخصص ورزشی میتواند به شما در این زمینه کمک کند و روشی مناسب را برای شما تعیین کند.
به دلیل دشواری تعیین دقیق MHR یک فرد، فرمول‌های اصلاح شده ابداع شده‌اند. یکی از گزینه‌های دقیق‌تر فرمول Gellish است که به صورت زیر است:
سنMHR = ۲۰۷ – (۰.۷ × سن)
به عنوان مثال، برای فردی با سن ۴۵ سال، با استفاده از این فرمول، MHR برابر با ۱۷۵.۵ خواهد بود.
محاسبه ضربان قلب در حالت استراحت (RHR) کاری بسیار ساده‌تر است. شما کافیست دو انگشت خود را بردارید و در حالت استراحت آنها را روی شریان رادیال مچ دست یا شریان کاروتید در ناحیه گردن قرار دهید. سپس یک تایمر را برای ۳۰ ثانیه تنظیم کنید و تعداد ضربان قلب خود را بشمارید. سپس این عدد را در ۲ ضرب کنید تا تعداد ضربان قلب شما در دقیقه محاسبه شود، به این صورت:
ضربان قلب در ۳۰ ثانیه × ۲ = RHR
به عنوان مثال، اگر شما ۳۶ ضربان قلب را در ۳۰ ثانیه بشمارید، RHR شما ۷۲ ضربان در دقیقه خواهد بود که به صورت 36 × 2 محاسبه می‌شود.
اگر از ساعت هوشمند استفاده می‌کنید، ممکن است به طور خودکار RHR شما را محاسبه کند.
مرحله ۳: ذخیره ضربان قلب خود را محاسبه کنید (HRR). پس از محاسبه MHR و RHR، به سادگی تفاوت بین این دو را بیابید:
- HRR = MHR – RHR
به عنوان مثال، فردی با سن ۴۵ سال و MHR برابر با ۱۷۷ و RHR برابر با ۸۰، دارای HRR مساوی با ۹۷ است که محاسبه می‌شود به این صورت: ۹۷ = ۸۰ – ۱۷۷.
مرحله ۴: محاسبه ضربان قلب هدف (THR). ضربان قلب هدف (THR) محدوده‌ای است که قلب شما در طول یک تمرین مشخص باید در آن ضربان داشته باشد، بسته به شدت مورد نظر. میتوانید از فرمول Karvonen برای محاسبه آن استفاده کنید:
- THR = (HRR × درصد شدت) + RHR
به عنوان مثال، برای تمرینات قلبی با شدت متوسط که معادل ۴۰ تا ۵۹ درصد از HRR شما است، و تمرینات قلبی با شدت شدید که معادل ۶۰ تا ۸۹ درصد از HRR شما است، فردی با HRR برابر با ۹۷ و RHR برابر با ۸۰ دارای مقادیر THR زیر است:
- شدت متوسط: ۱۱۹-۱۳۷ ضربان در دقیقه، محاسبه شده به صورت (۹۷ × ۰.۴ یا ۰.۵۹) + ۸۰
- شدت شدید: ۱۳۸-۱۶۶ ضربان در دقیقه، محاسبه شده به صورت (۹۷ × ۰.۶ یا ۰.۸۹) + ۸۰
چگونه می‌توانیم ضربان قلب ذخیره را افزایش دهیم
افزایش تناسب اندام قلبی میتواند به افزایش HRR کمک کند. ابتدا، این میتواند به کاهش RHR کمک کند، که به معنای تقویت قلب و عدم نیاز به کار سخت تر برای پمپاژ خون است. در ثانی، این ممکن است به افزایش MHR کمک کند، به این معنا که میتوانید با شدت بیشتر و به مدت طولانی‌تر ورزش کنید. با این حال، این تا حد زیادی توسط عواملی مانند سن، ژنتیک، و عوامل دیگر مثل رژیم غذایی، سیگار کشیدن یا داروها تعیین می‌شود، بنابراین تغییر آن دشوارتر است. با افزایش MHR و کاهش RHR، HRR بزرگتر خواهد شد. در نهایت، این میتواند به معنای دستیابی به مقدار بالاتری از THR باشد. برای رسیدن به این نتایج، باید بر تمرکز بر تمرینات با شدت متوسط و شدید برای بهبود آمادگی قلبی تمرکز کنید. اگر تازه ورزش را شروع می‌کنید، حتماً با آرامی شروع کنید و در هفته چند بار تمرینات با شدت متوسط را انجام دهید.
برای برخی افراد، یک پیاده‌روی ۵-۱۰ دقیقه‌ای با شدت متوسط ممکن است کافی باشد. اما برای دیگران، ممکن است یک ساعت دوچرخه‌سواری لازم باشد. به طور کلی، شروع کنید با سطح تناسب اندام فعلی خود و سعی کنید به تدریج بهبود ببخشید. هنگامی که تناسب اندامتان بهبود می‌یابد، میتوانید به تدریج تمرینات شدید را چند روز در هفته اضافه کنید. با این حال، اگر هرگونه بیماری زمینه‌ای مانند بیماری قلبی دارید، قبل از شروع ورزش، بهتر است با یک متخصص در زمینه بهداشت مشورت کنید. با توجه به تغییرات در RHR و توانایی ادامه ورزش، میتوانید بفهمید که آمادگی قلبی‌تان در حال بهبود است یا خیر.
نتیجه‌گیری
ضربان قلب ذخیره، تفاوت بین حداکثر ضربان قلب و ضربان قلب در حال استراحت را نشان می‌دهد. داشتن اطلاعات در مورد HRR (ضربان قلب ذخیره) میتواند مفید باشد تا در تعیین شدت تمرینات ببینید که آیا به شدت مورد نظر می‌رسید یا خیر. با این حال، برای به دست آوردن این اطلاعات، نیاز به کمی تمرین دارید. گزینه‌های دیگر شامل تست گفتگو و درک میزان تلاش هستند که بیشتر برای فردی ذهنی هستند و استفاده از آنها آسان است. اگر به دنبال بهبود تناسب اندام قلبی خود هستید، حتماً هر هفته تمرینات ورزشی با ترکیبی از شدت متوسط و شدید را انجام دهید.
نظرات کاربران