در این مقاله قصد دارم به مشکل افرادی اشاره کنم که در بازه وزنی ۸۰ کیلوگرم گیر کرده‌اند و هدف دارند تا به وزن ۹۰ کیلوگرم برسند.
اگر شما به بدنسازی علاقه‌مند هستید و به سختی برای افزایش وزن تلاش می‌کنید، می‌دانید که افزایش وزن ۱۰ کیلوگرمی اصلاً کار آسانی نیست.😭
شما به خوبی تمرین می‌کنید و غذای خوبی هم مصرف می‌کنید، پس مشکل کجاست؟!
در ۹۹ درصد موارد، فکر می‌کنید که به اندازه کافی غذا می‌خورید
واقعیت این است که مشکل شما از دو بخش تشکیل شده است:
۱- بدن شما بیشتر از آنچه پیش‌بینی می‌کردید، انرژی مصرفی دارد.
۲- شما کمتر از میزان لازم، کالری مصرف می‌کنید.
ریشه این دو مشکل، از یک اصطلاح به نام “سوخت و ساز پویا” نشات می‌گیرد که در ادامه به توضیح آن می‌پردازیم.
“سوخت و ساز پویا” یک مفهوم است که فرمول‌های مختلفی برای محاسبه میزان کالری مصرفی وجود دارند و همیشه با استفاده از این فرمول‌ها مشکل داشته‌ایم به دو دلیل زیر:
۱- این فرمول‌ها میزان چربی بدن را در محاسبات خود نادیده می‌گیرند.
۲- این فرمول‌ها برای بدنسازها و ورزشکاران حرفه‌ای توسعه داده شده‌اند و برای استفاده در مورد افرادی که به هدف افزایش وزن و تناسب اندام تلاش می‌کنند، مناسب نیستند.
اما یک مشکل بزرگ‌تر نیز وجود دارد. به طور کلی، فرمول‌های محاسبه سوخت و ساز در حالت استراحت را ثابت در نظر می‌گیرند و فعالیت‌های شما را هر هفته ثابت در نظر می‌گیرند.
به زبان ساده، این یک اشتباه محاسباتی است! 🤓
چرا؟
بدون نگاه کردن به تغییرات فعالیت بدنی شما در طول هفته، نمی‌توان به درستی محاسبه کرد. بهترین راه برای درک این موضوع، نگاه کردن به فعالیت غده تیروئید و سطح هورمون لپتین در بدن است. سطح این نوع فعالیت‌ها نه تنها در طی هفته، بلکه در طی یک روز هم تغییر می‌کند. 😳
تاثیر استرس بر سوخت و ساز نیز موضوعی است که در اینجا به آن اشاره نکردیم
با این مثال دقت کنید:
یک بدنساز ۲۶ ساله با وزن ۹۰ کیلوگرم و قد ۱۷۵ سانتی‌متر، به باشگاه مراجعه کرده است. طبق فرمول‌های محاسبه، میزان کالری مورد نیاز برای فعالیت معمولی این شخص در طول روز، حدود ۲۰۰۸ کالری است.
اما برای داشتن یک زندگی پرتحرک، این فرد به ۳۲۱۴ کالری انرژی نیاز دارد. حالا، مربی باشگاه برای رشد عضله در هفته، ۴۰۰ کالری دیگر به میزان کالری مصرفی قبلی فرد اضافه می‌کند. بنابراین، مجموع کالری مصرفی برای این فرد ۳۶۱۴ کالری است.
آیا این به این معنی است که اگر این فرد روزانه ۳۶۱۴ کالری مصرف کند، رشد عضلاتش تضمین شده است؟!
با قطعیت می‌توانیم بگوییم خیر!
چرا؟
چون مسئله سوخت و ساز پویا در این محاسبه لحاظ نشده است. همچنین، به مسئله ریکاوری و درد عضلانی پس از تمرینات ورزشی که نیاز به مصرف کالری بیشتری دارند، اشاره نشده است.
مشکل زیاد خوردن غذا:
اولین روشی که برای حل این مشکل به ذهن می‌رسد، زیادتر غذا خوردن است. اما زیاد خوردن غذا هم بدون عوارض نیست. وقتی شروع به زیاد خوردن می‌کنید، نرخ سوخت و ساز بدن نیز افزایش می‌یابد. به نظر می‌رسد که بدن با هر کاری که می‌خواهید بکنید، لج می‌کند. منابع(یک)academic
نرخ سوخت و ساز در کل یک متغیر مستقل از میزان وزن یا میزان بافت چربی شماست. حرف اصلی من این است که ۴۰۰ کالری اضافی چندان بالا نیست. سوخت و ساز بالای بدن، تأثیر آن را کاهش می‌دهد.
از طرفی، وقتی کالری بالایی مصرف می‌کنید و در باشگاه ورزشی فعالیت می‌کنید، کمتر خستگی را تجربه خواهید کرد و وزنه‌های سنگین‌تری را می‌توانید بردارید. این در نتیجه باعث سوختن بیشتر کالری می‌شود.
همچنین، هر چه وزن شما بالاتر باشد، بدن نیاز به انرژی بیشتری برای جابجایی آن وزن بالا دارد.
در ضمن، افزایش درد عضلانی نیز باعث مصرف بیشتر انرژی خواهد شد.
راه‌حل:
اگر تا اینجا مطلب را خوانده باشید، ممکن است فکر کنید که من به پرخوری تشویق می‌کنم، اما به هیچ وجه اینگونه نیست. در واقع نظر من این است که شما احتمالاً به اندازه کافی غذا نمی‌خورید! 😳
زمان مناسب برای خوردن غذا برای افزایش وزن، زمانی است که شما احساس سیری می‌کنید، نه زمانی که گرسنه هستید.
منظور من از این حرف، مواقعی است که خوردن غذا برای شما لذتبخش نیست، به عبارت دیگر، غذاخوردن برای شما یک مسئله است.
نقشه عملی افزایش ۴.۵ کیلوگرم وزن –
مرحله ۱:
اگرچه من طرفدار استفاده از ترازو نیستم، اما برای اجرای این نقشه، نیاز به یک ترازو دارید. هدف شما در این نقشه، رسیدن به یک افزایش وزن ۴.۵ کیلوگرمی است که می‌توانید آن را روی ترازو مشاهده کنید.
صبح هنگام پس از سرویس رفتن و صبحانه خوردن، وزن خود را با ترازویی که دارید انجام دهید. تنها زمانی که در طول روز خود را وزن می‌کنید، همین لحظه پس از صبحانه است.
حالا در طول یک ماه آینده، هدف شما فقط افزایش ۴.۵ کیلوگرم وزن است و ممکن است این هدف تا ۳ ماه هم طول بکشد، اما ادامه دهید.
همیشه غذاهایی مانند سیب، کره بادام زمینی، میوه خشک و آجیل را همراه خود داشته باشید. همچنین، مصرف کالری به صورت مایع نیز در زمان‌هایی که اشتها ندارید، بسیار مهم است.
تلاش کنید غذاهای سالم را بیشتر مصرف کنید، اما از از دست دادن هر وعده غذایی در این فرایند خودداری کنید. همچنین، از مصرف چربی و کربوهیدرات نیز نترسید، به خصوص در زمان‌های اطراف جلسه‌های تمرینی، آنها را مصرف کنید.
مرحله ۲: هدف شما در این مرحله نیز افزایش ۴.۵ کیلوگرم وزن است. اگر مرحله قبل را با موفقیت گذرانده باشید، این مرحله بیش از ۱ ماه زمان نخواهد برد.
ممکن است به خود بگویید که ۳۰-۴۰ درصد از این افزایش وزن فقط به چربی تعلق می‌گیرد. این ممکن است درست باشد، اما هدف شما در این فاز افزایش وزن است و باید بدن را وادار کنید تا با افزایش وزن کنار بیاید.
مرحله ۳: در این مرحله، هدف شما افزایش وزن نیست، بلکه تنها هدف شما در طول ۶ ماه آینده، حفظ وزن کنونی است. باور کنید که این مرحله از همه مشکل‌تر است!
حالا که وزن شما افزایش یافته است، باید سنگین‌تر هم وزنه بزنید، در غیر اینصورت، تبدیل به یک کوه چربی خواهید شد.
چرا برای افزایش وزن، پرخوری ضروری است؟
غده هیپوتالاموس، که در بخش مغز قرار دارد، علاقه‌ای به کاهش وزن در بدن ندارد. بنابراین، برای افزایش وزن، می‌بایست از روش‌های دیگری استفاده کرد. خوشبختانه، خبر خوبی برای افرادی است که به دنبال افزایش وزن هستند. برای عادت کردن مغز، سیستم غدد درون ریز و بافت‌های بدن به وزن جدید، معمولاً حدود ۶ ماه زمان نیاز است.
تأثیر سیستم‌ها و فرایندهای مختلفی در افزایش وزن دارند. برخی افراد به کم‌خوری و برخی دیگر به پرخوری واکنش متفاوتی نشان می‌دهند. با این حال، به طور کلی، پرخوری برای افرادی که به سختی وزن اضافه می‌کنند، مفید است.
زیاد بودن اندام‌های بدن، به شما اجازه می‌دهد بیشترین وزنه‌ها را بردارید، که باعث افزایش حجم و قدرت عضلات می‌شود. همچنین، سطح بالای تستوسترون در بدن بزرگتان، با تغذیه مناسب و مصرف کافی چربی، حفظ می‌شود.
اخطار:
این روش برای افرادی که درصد چربی بیشتر از ۱۸ درصد دارند، مناسب نیست.
نظرات کاربران