چگونه در مراحل مختلف بدنسازی (شامل حجم‌گیری و سوزاندن چربی) عمل کنیم؟

راهنمایی کامل برای انجام فعالیت‌های بدنسازی در هر مرحله، آماده شده است.

وقتی که با اشتیاق و خوشحالی در باشگاه بدنسازی ثبت نام می‌کنید، همه چیز به نظر شما قابل قبول به نظر می‌رسد. با گذر زمان، ممکن است ناامیدی به شما حمله کند. احتمالا نمی‌دانید کجا اشتباه می‌کنید و چه کاری را به درستی انجام نمی‌دهید که منجر به این ناامیدی شده‌است! این وضعیت می‌تواند بسیار غم‌انگیز و سخت باشد.

دوستان گرامی حاضر در باشگاه هم باعث تشدید مشکلات می‌شوند. هر کدام نظر و پاسخ خود را به شما می‌دهند و این باعث سردرگمی شما می‌شود!

من نیز بسیار بار در گرفتار این موقعیت قرار گرفته‌ام و دنبال راه حلی بوده‌ام. اما سوال اینجاست که دقیقاً مشکل از کجاست؟! 🤔

با واقعیت روبرو شویم، مشکل بسیار غیرقابل حلی داریم. به نظر من، بزرگ‌ترین چالشی که برای بدنسازان وجود دارد، همان چالشی است که در هر زمینه دیگری نیز به آن برخورد می‌کنیم و آن هم این است که روحیه آنها آسیب می‌بیند، اما در فهم این موضوع، باید صادق باشیم.

• عدم شناخت اهداف مورد نیاز در باشگاه برای بسیاری ناشناخته است.

آیا باید به عضله‌سازی بپردازم؟ آیا باید برای افزایش حجم عضلات تلاش کنم؟ آیا بهتر است به سوخت چربی بپردازم یا به جای آن به کات عضلانی بپردازم؟

تصمیم گرفتم تا یک مطلب ساده و مختصر در این باره تهیه کنم (که متاسفانه ممکن نبود!)، و نشان دهم که در هر مرحله از این فرآیند باید چه کاری انجام دهیم و مهمتر از همه، از کجا باید شروع کنیم.

• آیا تمامی چیزها با یکدیگر متناسب هستند؟

رشته بدنسازی برای تعارف نیست، پس با صراحت می‌پرسم:

• آیا برنامه‌ی غذایی و تمرینیتان با هدفی که دنبال می‌کنید متناسب است؟

اگر به این سوال منفی پاسخ می‌دهید، لطفاً از وقت ما حداقل صرف نکنید!! 😎

دلیل سرزندگی و صراحت لهجه‌ام این است که برخی افراد فکر می‌کنند با خرید یک قوطی مکمل و عمل به رژیم غذایی سنتی، می‌توانند شکم شش تکه رونالدو را به دست آورند! 🤨

بدون همراهی برنامه‌ی غذایی و تمرینی با هدف، به دست آوردن آن هدف غیر ممکن است، به هر حال پول گرفتن برای مکمل هیچ ارزشی ندارد. 🤑

• چه هدفی را دنبال می‌کنید؟

دوباره باید سرزندگی و صراحت لهجه را به کار گیرم:

هدف شما اهمیتی ندارد، خواست شما به هیچ وجه لحاظ نمیشود!

شما نمی‌توانید قدم بعدی خود را مشخص کنید، بلکه شرایط فعلی بدن شما به شما می‌گوید که در مرحله بعد باید برای چه هدفی اقدام کنید.

مراحل و اهداف یا فازهای بدنسازی چیستند؟

وقتی درباره بدنسازی صحبت می کنیم، تمرکز ما بیشتر بر روی ظاهر است. به همین دلیل، فازها، مراحل و اهداف بدنسازی براساس ظاهر تعریف می شوند. از نظر ظاهری، در بدنسازی سه فاز وجود دارد:

• افزایش حجم یا حجم‌گیری
• کاهش چربی یا چربی سوزی
• نگهداری یا حفظ پایداری

در هر یک از این فازها، مهمترین عاملی که بر موفقیت تاثیرگذار است، رژیم غذایی مناسب است.

البته در هر فاز، باید برنامه تمرینی نیز متفاوت باشد که در ادامه، به آن اشاره خواهم کرد.

بگذارید به بررسی هر مرحله بپردازم.

۱. حجم‌گیری یا افزایش حجم.

برای رسیدن به برنامه تمرینی مناسب، تمریناتی با حجم بالا (تکرار و ست‌های زیاد) و تعداد تکرارهای ۶ تا ۱۲ مناسب هستند.

برای رسیدن به برنامه غذایی مناسب، چه باید مصرف کرد؟

• کالری

در فاز حجم گیری، بهتر است کالری مصرفیتان از کالری مورد نیاز بیشتر باشد (کالری مثبت). مصرف روزانه ۲۰۰-۵۰۰ کالری اضافی به مقدار پایه خود، همراه با افزایش نیم کیلو وزن هفتگی، نتیجه بسیار خوبی خواهد داشت.

استفاده از یک فرمول بسیار قدیمی و موثر به منظور محاسبه کالری، توصیه می‌شود.

• فرمول محاسبه کالری مورد نیاز برابر وزن بدن به پوند ضربدر ۱۶ است

در صورتی که با مصرف کالری محاسبه شده، وزن شما افزایش نیافت، می‌توانید وزن بدن خود را به پوند تبدیل کرده و در عدد ۱۷ یا ۲۰ ضرب کنید.

نکته مهم: در بدنسازی، همه چیز از طریق تجربه به دست می‌آید، بنابراین بهتر است روند رشد خود را مورد مراقبت قرار داده و با توجه به آن میزان کالری روزانه خود را تنظیم کنید.

نکته مهم‌تر: بدن انسان ساختار پیچیده‌ای دارد و نیاز به کالری در طول زمان تغییر می‌کند؛ بنابراین باید میزان کالری مصرفی خود را تنظیم کنید. همچنین، هر چقدر در حال حاضر، فاز حجم‌گیری بیشتر پیش می‌روید، نیاز به میزان کالری بیشتری خواهید داشت. (تحلیل‌گر تمرینو)

• پروتئین:

توصیه می‌شود که مصرف پروتئین افزایش یابد و درصد بالایی از کل کالری‌های مصرفی را تشکیل دهد.

• میزان مصرف مناسب چقدر است؟

برای محاسبه میزان مصرف پروتئین، هر کیلوگرم وزن بدن نیاز به مصرف ۱.۶ تا ۲.۲ گرم پروتئین دارد. به عنوان مثال، اگر شما وزن ۱۰۰ کیلوگرم دارید، باید بین ۱۶۰ تا ۲۲۰ گرم پروتئین مصرف کنید. برای تقسیم میزان پروتئین مصرفی، بهتر است این میزان را بین ۴ تا ۶ وعده غذایی در روز تقسیم کنید.

یک نکته مهم: در صورت استفاده از مکمل‌های پروتئینی، باید مقدار مصرفی آن‌ها را در محاسبه میزان پروتئین مصرفی، لحاظ کنید.

• چربی

از آنجایی‌ که میزان چربی در تعادل سطح هورمون‌ها، به‌خصوص تستوسترون، نقش مهمی دارد، توصیه می‌شود که مقدار کافی چربی در رژیم غذایی خود حفظ شود و به هیچ عنوان از آن صرف نظر نشود.

چه مقدار مصرف کنم؟

برای محاسبه میزان مصرف چربی، به ازای هر کیلوگرم وزن بدن باید ۰.۸ گرم چربی مصرف کنید. به عنوان مثال، اگر شما وزن ۱۰۰ کیلوگرم دارید، باید ۸۰ گرم چربی مصرف کنید.

• کربوهیدرات

برای تحمل فشار تمرینات لازم است مقدار کربوهیدرات در برنامه غذایی باالا باشد. بهتر است مصرف کربوهیدرات را جدی بگیرید. در این مرحله از تمرینات، فشار تمرینی زیاد است و برای بهبود انرژی و ریکاوری، به کربوهیدرات نیاز دارید.

• به چه مقداری نیاز دارم؟

میزان مصرف کربوهیدرات بسته به شدت تمرینات افراد متفاوت است. با این حال، بهتر است از محدوده ۴ تا ۷ گرم کربوهیدرات برای هر کیلوگرم وزن بدنتان پیروی کنید و از آن تخطی نکنید. (مثلا، چقدر کربوهیدرات باید برای بدنسازی مصرف شود؟)

از چه مواردی باید در طی این دوره مراقبت کنیم؟

• در دو هفته یکبار، بهتر است بین ۵۰۰ تا ۹۰۰ گرم وزن اضافه کنید.
• در صورت توقف رشد، میتوانید با افزایش مقدار کالری دریافتی در هر روز به مقدار 250 تا 500 کالری، رشد خود را از سر بگیرید.
• برای تعداد تکرارها، بهتر است بین ۶ تا ۱۲ تکرار انجام دهید. با ۶ تکرار شروع کنید و تعداد تکرارها را تا ۱۲ تکرار، افزایش دهید.

2- فعالیت های مربوط به مرحله کاهش چربی یا فاز چربی سوزی

هدف شما چیست؟ کاهش چربی بدن (تقلیل چربی بدن).

برنامه تمرینی مناسب‌ترین برای این مرحله چیست؟

حجمی بیشینه که بازیابی مناسبی ارایه کند، پیشنهاد می‌شود. البته این حجم کمتر از دوره حجم گیری است.

توجه: با توجه به مصرف کالری کمتر در این مرحله، فرآیند بازیابی پس از تمرین کمتر آسان است. تمرینات بدنسازی کمک به افزایش سوخت وساز بدن می کنند، با این حال در این دوره میتوانید تمرینات هوازی نیز انجام دهید. (من پیشنهاد می‌کنم از تمرینات اینتروالی استفاده کنید.)

مفهوم چربی سوزی چیست؟

• پروتئین

در این مرحله، برای جلوگیری از از دست دادن عضله، مصرف پروتئین باید بیشتر شود. به طرفی، پروتئین به شما کمک می‌کند که برای مدت طولانی‌تر سیر بمانید.

به چه مقداری نیاز دارم؟

میزان مصرف پروتئین معادل ۲ تا ۳.۱ گرم برای هر کیلوگرم وزن بدن است.

• چربی

در مقایسه با فاز حجم گیری، در این مرحله باید مقدار بیشتری از چربی مصرف شود! این امر به چه علت است؟

چون خطر اختلال هورمونی در این مرحله فوق العاده بیشتر است، در نتیجه باید میزان مصرف چربی را افزایش داد. به چه میزان؟

میزان مصرف چربی برابر با ۱ گرم برای هر کیلوگرم وزن بدن است.

• کربوهیدرات

شما در این مرحله به مقدار کمتری نسبت به فاز حجم‌گیری احتیاج به مصرف دارید. به چه مقداری نسبت به فاز حجم گیری؟

در این دستور، هر کیلوگرم وزن بدن نیاز به ۲ گرم دارد.

• در طول این دوره، چه مواردی باید مورد نظر واقع شود؟

بایستی هفتگی بین ۳۰۰ تا ۵۰۰ گرم وزن خود را از دست دهید.

در صورتی که روند کاهش وزن و چربی هر روز متوقف شود، بایستی ۲۵۰ تا ۵۰۰ کالری کمتر مصرف کنید.

3- فاز پایداری یا نگهداری می باشد

داستان اینجا کمی پیچیده‌تر است و تا موقعی که به این سوال پاسخ داده نشود، نمی توان به داستان پرداخت.

• چرا نیاز به چنین فازی داریم؟

شاید بپرسید، آیا بدنسازی به جز عضله سازی و چربی سوزی، کارشئ دیگری ندارد؟ و فاز پایداری به چه معناست؟! 🧐

لطفا کمی صبر کنید، در حال توضیح دادن هستم.

آیا به یاد دارید که درباره هیپرتروفی عضلانی چیزی نوشته بودم؟ در صورتی که یادتان نمی‌آید، حتما بروید و آن را بخوانید؛ زیرا هیپرتروفی چگونه باعث رشد عضلانی می‌شود مهم است.

در آن مطلب بیان کردم که برای رسیدن به هیپرتروفی عضلانی، باید تلاش زیادی انجام داده، حجم تمرین‌ها بالا باشد و قلمرو وزنه‌های بکار رفته را به صورت مرتب افزایش داد. در این حالت، مهم است که به دانسته های خود پایبند باشید و نتوانید برای همیشه تمرینات را با سختی بیشتر و بیشتر ادامه دهید.

سرانجام، اگر بیشتر فشاری روی خود بیاورید، به نتیجه‌ای نخواهید رسید؛ بنابراین برای حل این مشکل، باید تمرینات را به شکل دوره‌ای انجام داده و حجم آن را کاهش داده.

به عنوان مثال، می‌توانید یک دوره تمرین برای افزایش قدرت انجام دهید. (راهنمای کامل برای ساخت عضله و افزایش قدرت)

انجام این کار به شما فرصت می‌دهد تا از فشار تمرینات حجمی بهبودیابی کنید و با دوباره آماده کردن خود برای عضله‌سازی، دوباره شروع به تمرین نمایید.

بعد از یک دوره طولانی حجم‌گیری، بدن بسیار خسته می‌شود و کاهش حساسیت به انسولین را نمایش می‌دهد و با تمرینات پرفشار عادت می‌کند، بنابراین نیاز به یک وقفه تمرینی دارید.

عدم انجام فاز پایداری، ممکن است باعث آسیب‌دیدگی و حتی افزایش چربی بدن شود.

نکته بسیار مهم: در دوره حجم‌گیری، عضله ساخته می شود. به شما عضله می‌دهد!

با اضافه کردن مقداری عضله به بدن، حالا باید به آن اجازه دهید که به این مقدار اضافی عضله عادت کند و این عضلات جدید به بخشی از حافظه عضلانی شما تبدیل شوند.

نکته بسیار مهم: فاز پایداری، فورا پس از دوره حجم‌گیری آغاز می‌شود. پس از دوره چربی‌سوزی، به‌سرعت به فاز پایداری نمی‌پردازیم.

با اتمام این دوره، وابسته به وضعیت بدنی، می‌توانیم وارد دوره چربی‌سوزی یا دوباره دوره حجم‌گیری شویم.

برنامۀ تمرینی و تغذیۀ مناسب در دوره پایداری

برای افزایش قدرت، یک برنامه هیپرتروفی عضلانی بر پایۀ رژیم قوی‌ترین مردان را انجام دهید.

کاهش تعداد تکرارها، جلسات تمرینی و حرکات، اما با استفاده از وزن‌های بسیار سنگین‌تر، نسبت به دوره حجم‌گیری و چربی‌سوزی.

به عنوان مثال، انجام ۳ ست با ۵ تکرار

برای حفظ وزن، باید در مورد برنامه غذایی، مقدار کالری مصرف شده را کنترل کنید.

در نظر داشته باشید که میزان مصرف پروتئین باید همانند دوره حجم‌گیری باشد. به ازای هر کیلوگرم وزن بدن، باید از ۱.۶ تا ۲.۲ گرم پروتئین مصرف کنید.

مقدار کربوهیدرات را کاهش دهید (کمتر از دوره حجم‌گیری و بیشتر از دوره چربی‌سوزی) و به ازای هر کیلوگرم وزن بدن، ۲.۵ تا ۳ گرم کربوهیدرات مصرف کنید.

برای جبران کاهش مصرف کربوهیدرات، می‌توانید کمی بیشتر چربی مصرف کنید (۱.۲۵ تا ۱.۵ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن)

باید به یاد داشته باشید که اصلی‌ترین اهداف شما در این دوره، بازگرداندن حساسیت به انسولین در بدن است؛ زیرا این موضوع بسیار مهم است.

پس از اتمام یک دوره بالغ بر حجم گیری و مصرف بالای کربوهیدرات، سیستم ایزولین بدن دیگر به همان شکل قبلی به انسولین پاسخ نمی‌دهد. در صورتی که سیستم ایزولینی بدن به پاسخ سابق خود نرسیده باشد، هم کربوهیدرات و هم پروتئین مصرفی دیگر به خوبی وارد عضلات نمی‌شوند .

چه مواردی باید در طی این دوره زیر نظر گرفته شود؟

• تمرکز تنها بر ترازو نباشد؛ چگونه از ترازو در بدنسازی صحیح استفاده کنیم؟
• در صورتی که نوسانات وزن کمتر یا بیشتر از ۵۰۰ گرم نباشد، با محدوده ۲۵۰ تا ۵۰۰ کالری در روز، نوسانات را به شیوه‌ای عادی‌سازی کنید.

تغییرات مورد نیاز میان فاز حجم‌گیری و فاز چربی‌سوزی

بسیاری از بدنسازان به طور منظم بین دوره‌های حجم‌گیری و چربی‌سوزی جابجا می‌شوند. بسیاری از آن‌ها علاقه‌مندند بدانند در این دوره‌های انتقال، چه مقدار کالری و مواد مغذی باید مصرف کنند.

از حجم‌گیری به چربی‌سوزی: نکات مهم قبل از شروع فاز چربی‌سوزی

در ابتدای تمرینات بدنسازی، بدنسازان حرفه‌ای این دوره را به عنوان فاز سخت شدن تعریف می‌کنند. این دوره پس از پایان دوره حجم‌گیری در نظر گرفته می‌شود و برای آماده شدن قبل از شروع فاز چربی‌سوزی که قبل از رقابت‌های بدنسازی قرار دارد، صورت می‌گیرد.

به طور واقعی، هدف این بدنسازان در این دوره، پاک‌سازی بدن از داروهای بدنسازی مصرفی است.

آن‌ها در این دوره، به طور معمول، غذاهای سالم‌تری مصرف می‌کردند و شاهد هم‌زمانی عملیات چربی‌سوزی و ساخت عضله بودند. این دوره را به عنوان فاز پیش رژیم تحت عنوان فاز سخت شدن مطرح می‌کردند.

در فاز پیش‌رژیم، طولانی بین ۲ تا ۴ هفته است که مقدار کالری‌ها به گونه‌ای تعیین می‌شود که وزن فعلی بدن حفظ شود. (نگهداری)

بسیاری از بدنسازان امروزه فراموش می‌کنند که رشد عضلانی و بازیابی پس از تمرین، در واقع یک فرآیند مرتبط و پیوسته است.

انتقال ناگهانی از فاز حجم‌گیری به فاز چربی‌سوزی، ممکن است باعث متوقف شدن ریکاوری و در نتیجه، جلوی رشد عضلانی را بگیرد. به همین دلیل، در فاز پیش‌رژیم باید حداقل ۲ هفته زمان صرف تمرین شود تا این مشکل رفع شود.

تغییرات تغذیه‌ای در دوره پیش‌رژیم یا انتقالی

مشخص است که مقدار کالری باید برای حفظ وزن فعلی شما باشد. به علاوه، می‌توانید با استفاده از تحلیل‌گر تمرینو، و یا با تبدیل وزن خود به پوند و ضرب آن در ۱۶ یا ۱۴ به مقدار کالری مورد نیاز خود برسید.

به عنوان مثال، اگر شما دارای وزنی برابر با ۸۰ کیلوگرم هستید، تقریباً می‌توانید وزن خود را به معادل ۱۷۶ پوند تبدیل کنید و با ضرب آن در اعداد ۲۶۴۶ یا ۲۸۱۶ کالری مورد نیاز خود را محاسبه کنید.

انتخاب مقدار بیشتر یا کمتر کالری، به سطح فعالیت و جنسیت شما بستگی دارد؛ به طور عمومی، زنان از مقدار کمتری کالری نیاز دارند.

مصرف پروتئین در دوره پیش‌رژیم باید با همان میزان قبلی حفظ شود یا افزایش یابد، بستگی به نیاز بدنساز دارد. (مقدار مورد نیاز پروتئین بدنسازان چقدر است؟)

کاهش میزان چربی و کربوهیدرات در دوره پیش‌رژیم، به میزان مصرف قبلی آن دو در رژیم غذایی شخص بستگی دارد. در صورتی که در رژیم غذایی قبلی، میزان مصرف کربوهیدرات بیشتر بود، در پیش‌رژیم میزان کربوهیدرات را کاهش می‌دهید. اگر مصرف چربی در رژیم غذایی قبلی بیشتر بود، در پیش‌رژیم میزان مصرف چربی را کاهش می‌دهید.

معمولاً مناسب‌تر است که مصرف کربوهیدرات برای شما حدود ۲۵-۳۵ درصد از کل کالری روزانه باشد.

تغییر برنامه تمرینی در دوره انتقالی

در دوره فعلی، شما باید میزان وزنه‌ها را کمی کاهش دهید تا برای فاز بعدی که تعداد تکرارها بیشتر می‌شود، حالتی بهتر را تجربه کنید. به عبارت دیگر، در این دوره شما در حال “آنلاود کردن” خودتان هستید. (مفهوم آنلاود کردن چیست؟)

اگر در فاز قبل، هر گروه عضلانی را با ۶ ست تمرین می‌کردید، در دوره فعلی می‌توانید تعداد آن‌ها را به ۲ ست کاهش دهید. اگر قبلاً هوازی نمی‌کردید، حالا زمان مناسبی است تا به این نوع تمرین پرداخته شود.

از طریق کاهش مصرف کربوهیدرات و انجام ورزش هوازی در مرحله فعلی، موجب خالی شدن منابع گلیکوژن در بدن می‌گردد. با قرارگیری در این فاز به مدت ۲-۴ هفته، بدن برای افزایش سوزش چربی آماده می‌شود.

• رژیم غذایی دوره انتقالی؛ یک نمونه

من از واحد پوند به عنوان واحد اندازه‌گیری استفاده می کنم، زیرا محاسبه آن ساده‌تر است.

با فرض داشتن وزنی برابر با ۱۷۰ پوند، ۱۷ پوند آن به شکل چربی در بدن توده می‌یابد.

• در این معادله، حاصل ضرب ۱۷۰ در ۱۵ برابر ۲۵۵۰ کالری است که با کاهش ۱۰٪ به ۲۳۰۰ کالری می‌رسد.

با کاهش ۱۷ پوند چربی از وزن کلی برابر با ۱۷۰ پوند، به عدد ۱۵۳ واحد می‌رسیم که معادل بافت بدن بدون چربی است. سپس با ضرب کردن این عدد در ۱.۵ گرم، مجموع پروتئین مصرفی در یک روز برابر با ۱۸۳ گرم و کالری‌های مصرفی مربوط به آن حدود ۷۳۰ کالری می‌باشد.

با ضرب کردن ۱۷۰ پوند در ۱.۵ گرم، مقدار کربوهیدرات مصرفی در یک روز برابر با ۲۵۵ گرم و کالری‌های مصرفی مربوط به آن حدود ۱۰۲۰ کالری می‌باشد.

خلاصه:

با کاهش یا محدودیت مصرف کالری‌ها، می‌توان به مصرف ۲۳۰۰-۷۳۰-۱۰۲۰=۵۵۰ کالری رسید که برای محاسبه مقدار چربی مورد استفاده قرار می‌گیرد. هر گرم چربی، ۹ کالری دارد لذا می‌شود ۵۵۰/۹ ≈ ۶۱ گرم چربی روزانه مصرف کرد.

• دو هزار و سیصد کالری
• میزان ۳۰ درصد کالری وزن ۱۸۳ گرم پروتئین است.
• مقدار ۴۵ درصد کالری از وزن ۲۵۵ گرم، کربوهیدرات است.
• مقدار ۲۳ درصد کالری از وزن ۶۱ گرم، چربی است.

خلاصه: پس از پایان فاز حجم گیری، برای داشتن ظاهر عضلانی‌تر، بسیاری به سرعت ورود به فاز چربی‌سوزی روی می‌آورند، اما این مقطع انتقالی به مدت ۲-۴ هفته ضروری است تا بدن به ریکاوری برسد. به این دلیل که در این مقطع، تفکیک عضلانی انجام شده و ظاهر عضلانی بهبود می‌یابد.

آیا باید ابتدا حجم گیری یا چربی سوزی را انجام دهم؟

این مورد برای پایان دوره چربی سوزی نیز درست است، در این مرحله بسیاری به دنبال ورود سریع به دوره حجم گیری هستند که ممکن است تبعات ناخوشایندی برای افزایش بافت چربی به همراه داشته باشد.

پس صبور باشید

پس نتیجه میگیریم

فرض کنید در حال حاضر ۱۰ درصد چربی در بدن خود دارید و مراحل برای انجام این فاز به صورت زیر خواهد بود:

• در مرحله حجم گیری، باید مدت ۱۰-۱۶ هفته را طی کنید تا به درصد ۱۵ چربی در بدن برسید.
• مرحله پایداری: چهار هفته
• مرحله چربی سوزی: ۳ تا ۸ هفته برای رسیدن به ۸ تا ۱۰ درصد کاهش چربی.
• فاز چربی سوزی: در بازه ۳ تا ۸ هفته به کاهش ۸ تا ۱۰ درصدی چربی رسیده می‌شود.

در حال حاضر، میزان چربی شما اهمیتی ندارد و همانند قبل، مراحل و زمان‌بندی ورزشی باقی می‌ماند. تفاوت تنها در میزان چربی شماست. به‌عنوان نمونه، اگر شما ۲۰ درصد چربی بدن دارید، باز هم باید مرحله حجم‌گیری را به‌مدت ۱۰ تا ۱۶ هفته ادامه دهید تا به ۲۵ درصد چربی برسید (که معادل ۵ درصد افزایش است).

تا به دست آوردن ۱۸ درصد کاهش چربی، به فاز چربی سوزی ادامه دهید.

در حال حاضر در کدام مرحله هستید؟ به من بگویید که فاز شما چیست؟ 😜