چند وعده غذایی باید یک بدنساز در روز مصرف کند؟

احتمالا در باشگاه این موضوع را شنیده‌اید که باید بیش از سه وعده غذایی روزانه مصرف کنید. فردی که این موضوع را بررسی می‌کند، باور دارد که با مصرف بیشتر از سه وعده غذایی در هر روز، سرعت سوخت و ساز بدن شما افزایش خواهد یافت. این عمل می‌تواند حس گرسنگی را کاهش داده و در کنترل سطح قند خون کمک کند.

من به دنبال پاسخی هستم که بیان کند آیا ادعاهای مطرح شده درست هستند یا خیر؟ آیا تحقیقات و مطالعات علمی، مصرف وعده‌های غذایی متعدد در طول روز را تأیید می‌کنند؟ برای شناخت بیشتر درباره این موضوع، بیایید با آن آشنا شویم.

سوخت و ساز

طرفداران رژیم‌های غذایی بیشتر، مدعی هستند که هنگامی که بدن با گرسنگی مواجه می‌شود، وارد فاز حفظ بقایی می‌شود و پس از چند ساعت بدون غذا، بدن این وضعیت را درک می‌کند و در نتیجه میزان مصرف انرژی و سوخت و ساز کاهش می‌یابد.

اگر به این ادعا دقت کنیم، به نظر می‌رسد منطقی باشد، اما شواهد کمی در جهت تأیید این ادعا وجود دارد.

در یک تحقیقی که روی سگ‌ها انجام شد، به عنوان مثال، به این نتیجه رسیدند که سگ‌هایی که روزانه ۴ وعده غذای کوچک می‌خوردند، اثر حرارتی بیشتری نسبت به سگ‌هایی داشتند که فقط ۱ وعده غذای بزرگ مصرف می‌کردند.منابع (یک)pubmed

در تحقیقی دیگر که توسط همان محققان انجام شد، مشخص شد که انسان‌ها نیز با مصرف وعده‌های غذایی بیشتر، اثر حرارتی مشابهی را تجربه می‌کنند. منابع (دو) pubmed

از سوی دیگر، شواهد زیادی وجود دارد که عکس این قضیه را نشان می‌دهند

در واقع، افزایش اثر حرارتی ناشی از تعداد وعده‌های غذایی نیست، بلکه به علت اثر گرمایی مواد غذایی است. اثر حرارتی غذا (TEF) به میزان گرمایی اشاره دارد که از گوارش مواد غذایی بدست می‌آید. به عنوان مثال، پروتئین‌ها بیشترین و چربی‌ها کمترین اثر گرمایی را دارند.

بگذارید با یک مثال همه چیز را توضیح دهم. فرض کنید دوستم جواد را که به یاد دارید، روزانه ۲۴۰۰ کالری مصرف می‌کند. اگر او این میزان کالری را به ۳ وعده با ۸۰۰ کالری تقسیم کند، میزان گرمایی که در هر وعده تولید می‌شود ۸۰ کالری خواهد بود. اگر این مقدار را در ۳ (تعداد وعده‌های غذایی) ضرب کنیم، به مجموع ۲۴۰ کالری می‌رسیم.

دوست دیگرم کامران را هم که به یاد دارید، اگر همین مقدار ۲۴۰۰ کالری را در شش وعده مصرف کند.

میزان انرژی گرمایی تولید شده در هر وعده، ۴۰ کالری است و در نتیجه در مجموع برای شش وعده، به عدد ۲۴۰ کالری انرژی گرمایی خواهیم رسید. با ثابت بودن میزان درشت مغذی‌ها در هر دو رژیم، میزان انرژی گرمایی تفاوتی ندارد.

جداول زیر، موضوع را بهتر توضیح می‌دهند:

رژیم غذایی جواد، شامل سه وعده غذایی است.

رژیم غذایی کامران، شامل شش وعده غذایی است

مفهوم اشتها و گرسنگی

طرفداران تعداد وعده‌های غذایی بیشتر ادعا می‌کنند که این روش، جلوی گرسنگی و پرخوری را خواهد گرفت. در مورد کالری‌ها نیز قبلاً به صورت مفصل صحبت کردم و اشاره شد که اگر میزان کالری دریافتی کمتر از میزان کالریی باشد که مصرف می‌کنید، در نتیجه وزنتان کاهش خواهد یافت.

طرفداران وعده‌های غذایی بیشتر، بیان می‌کنند که پس از هر وعده غذایی، بدن وارد فاز هیپوگلیسمی (کاهش قند خون) می‌شود و در تلاش برای خروج از این فاز، مغز به بدن پیام می‌دهد که شروع به مصرف مواد غذایی، به خصوص کربوهیدرات‌های ساده، با سرعت کمتری صورت بگیرد. گرسنگی بر شما غلبه می‌کند و در نهایت، بیشتر از مقداری که باید، مواد غذایی مصرف می‌کنید.

با این حال، تحقیقات ادعاهای مطرح شده را تأیید نمی‌کنند. برخی تحقیقات نشان می‌دهند که هنگامی که بیشترین تعداد وعده غذایی را مصرف می‌کنیم، کمتر احساس گرسنگی خواهیم کرد.

اما تحقیقات دیگر هیچ تفاوتی بین گرسنگی و تعداد وعده‌های غذایی مشاهده نکردند.

در واقع، بعضی تحقیقات حتی نشان داده‌اند که خوردن سه وعده غذایی در روز نسبت به شش وعده غذایی، باعث کاهش حس گرسنگی شما می‌شود.

تحقیقات زیادی وجود دارد که نتایج متناقضی در مورد تأثیر تعداد وعده‌های غذایی بر هورمون‌های مربوط به گرسنگی نشان می‌دهند.

در واقع، تأثیر تعداد وعده‌های غذایی بر حس گرسنگی، بیشتر به ویژگی‌های شخصی بستگی دارد و مسئله‌ای بیشتر به شخصیت فرد مربوط می‌شود.

سطح انسولین

یکی از ادعاهای دیگر طرفداران وعده‌های غذایی بیشتر، این است که این روش برای سطح انسولین خون مفید است. طرفداران این نظریه معتقدند که خوردن سه وعده غذایی بزرگ، باعث افزایش سطح انسولین و قند خون می‌شود. با توجه به اینکه انسولین تمایل دارد چربی را ذخیره کند، این موضوع مطمئناً خبر خوبی نیست.

تحقیقاتی وجود دارند که نشان می‌دهند وعده‌های غذایی بیشتر به کاهش سطح انسولین کمک می‌کند. اما سوال مهم این است که آیا این ادعاها اهمیتی دارند یا خیر؟

اگر به مسئله از دیدگاه چربی‌سوزی نگاه کنیم، همه چیز متفاوت خواهد بود!

در یک تحقیق مشخص شد که هر چند وعده‌های غذایی بیشتر، میزان انسولین کمتری تولید می‌کند، اما گروه‌های مورد مطالعه هیچ تفاوتی در اکسیداسیون چربی مشاهده نکردند. به عبارت دیگر، الگوی تعداد وعده‌های غذایی در طول روز فرقی در این زمینه نمی‌کند.

این تحقیق یکی از دقیق‌ترین تحقیقات بوده است. چرا که افراد مورد مطالعه، یک الگوی غذایی را دنبال کرده و یک میزان مشخصی از مواد غذایی مصرف کردند. علاوه بر این، جالب است بدانید که همه شرکت‌کنندگان بزرگسال و سالمی بودند و در وضعیت لاغری قرار داشتند.

تناسب اندام

می‌توانیم یک روز کامل درباره‌ی تعداد وعده‌های غذایی بحث کنیم، اما چیزی که از همه مهم‌تر است، رسیدن به تناسب اندام است.

یک تحقیق وجود دارد که طرفداران روش تعداد وعده‌های غذایی بیشتر به آن اشاره می‌کنند. در این تحقیق، دو گروه از ورزشکاران رشته بوکس به مدت دو هفته، یک رژیم غذایی با ۱۲۰۰ کالری را مصرف کردند.

یک گروه روزانه دو وعده غذایی و گروه دیگر روزانه شش وعده غذایی مصرف می‌کردند.

در انتهای تحقیق، گروهی که تعداد وعده‌های غذایی بیشتر مصرف می‌کرد، میزان عضلات بیشتری را تولید کرده بود. اما باید توجه داشت که این تحقیق برای بازه زمانی بسیار کوتاهی انجام شده بود و میزان مصرف پروتئین در این رژیم غذایی به ۶۰ گرم در روز محدود شده بود که برای یک بدنساز سخت‌کوش خیلی کم است. بنابراین، این نتایج، برای مدت طولانی‌تر و بدون محدودیت در مصرف پروتئین، قابل اعتماد نیستند.

تحقیقی که در سال ۲۰۱۳ انجام شد، کمی دقیق‌تر تنظیم شده بود. در این تحقیق، دو گروه از افراد، با رژیم غذایی حاوی پروتئین بالا (۳۵٪ از کل کالری) شرکت کردند. یک گروه، شش وعده در روز مصرف کنند و گروه دیگر سه وعده غذایی در روز مصرف کردند. در نهایت، هر دو گروه میزانی مشابه از چربی سوزی را تجربه کردند، به این صورت که گروه اول ۲.۵ کیلوگرم و گروه دوم ۲.۷ کیلوگرم وزن کم کردند.

حتی یک سری تحقیقات وجود دارند که نشان می‌دهند تعداد وعده‌های غذایی بیشتر، بر روی تناسب اندام تأثیری ندارد.

در واقع، یک تحقیق کنترل شده دیگر نشان می‌دهد که گروهی از بزرگسالان میانسال با وزن متعادل که فقط یک وعده غذایی در روز می‌خوردند، چربی بیشتری نسبت به گروهی که در روز سه وعده غذایی مصرف کردند، از دست داده بودند، در حالی که میزان کالری در هر دو گروه یکسان بود.

نتیجه گیری

تعداد زیادی تحقیق با نتایج متضاد در این زمینه انجام شده است و ممکن است شما تا اینجا حس سرگیجه کرده باشید!

اینقدر تحقیقاتی با نتایج متضاد در این زمینه انجام شده که ممکن است تا به حال شما سرگیجه شده باشید!

• ادعای اینکه افزایش تعداد وعده‌های غذایی می‌تواند منجر به افزایش نرخ سوخت و ساز بدن شود، در بهترین حالت به میزان خیلی کمی درست است.
• بعضی تحقیقات نشان می‌دهند که افزایش تعداد وعده‌های غذایی می‌تواند تأثیر مثبتی بر روی سنتز پروتئین داشته باشد. اما این موضوع فقط در مواردی صادق است که میزان مصرف پروتئین کمتر از حد معمول بوده است.
• اگر شما یک بدنساز حرفه‌ای هستید و خود را برای یک رقابت بدنسازی آماده می‌کنید، حتی کوچکترین بهبود در تناسب اندام برای شما در نقش برد و باخت خواهد داشت. بنابراین، اگر هدفتان کاهش چربی تا پایین‌ترین سطح و افزایش حجم عضلات در بالاترین سطح ممکن است، بهتر است از روش افزایش تعداد وعده‌های غذایی استفاده کنید و نتایج آن را مشاهده کنید، زیرا نتایج برای هر فرد ممکن است متفاوت باشد.

اگر هر روشی را انتخاب کردید، باید در انجام آن استمرار داشته باشید، زیرا برخی شواهد نشان می‌دهند که تغییر دادن روش‌های مختلف در تعداد وعده‌های غذایی ممکن است تأثیر منفی بر روی نرخ سوخت و ساز بدن داشته باشد.

شما از کدام روش برای تعداد وعده‌های غذایی استفاده می‌کنید؟