تعبیر دقیق ورزش به سادگی همان واژه‌ای است که برای توصیف تقریباً تمام حرکات بدن ما استفاده می‌شود. قبل از بحث درباره ارتباط ورزش با عدم تعادل هورمونی، می‌خواهیم توجه شما را به یک موضوع جذاب جلب کنیم و یک مسئله را روشن کنیم. ما هرگز مخالف ورزش و فعالیت بدنی نیستیم؛ در واقع، کاملاً برعکس. آنچه در این متن توضیح خواهیم داد، یک تصمیم آگاهانه درباره نحوه تنظیم روزمرگی ماست. زیرا هر تمرین و حرکتی که انتخاب می‌کنیم، تأثیری بر سطوح استرس، هورمونها و سلامتی ما خواهد داشت. در اینجا، هرآنچه که باید بدانید تا بتوانید برنامه ورزشی منظم خود را طوری طراحی کنید که هورمونهای بدنتان به بهترین شکل تنظیم شوند، به طور دقیق شرح داده خواهد شد.
تعریف ورزش و تأثیر آن بر تعادل هورمونی
تأثیرات هورمونها بر تنظیم عملکردهای زیستی بدن انسان، شامل هضم، رشد، متابولیسم، خلق و خو، حرکت، تولید مثل، تنفس، استرس و عملکرد بافتی میباشد. وقتی هورمونهای شما ناهماهنگ هستند، تقریباً میتواند بر تمام جنبه‌های سلامت و وضعیت عمومی بدن شما تأثیر بگذارد.
تأثیر ورزش بر تنظیم هورمونها
ورزش واقعاً برای همه انسان‌ها مفید است، مانند خواب و تغذیه مناسب. در واقع، این یکی از موارد بی‌انکار درباره سلامت است. مشکلات مرتبط با هورمون‌هایمان معمولاً زمانی پیش می‌آیند که به طور کامل ورزش نمی‌کنیم یا بیش از حد به ساختار هورمونی منحصر به فردمان زیاده‌روی می‌کنیم. هنگامی که درباره ورزش صحبت می‌کنیم، همیشه منظورمان بهتر بودن نیست. اغلب فکر می‌کنیم که ورزش سخت‌تر، طولانی‌تر و شدیدتر بهتر است، اما در واقعیت، ورزش یک رابطه U-شکل با سلامت و فواید برای بدن دارد. این به این معنی است که شدت متوسط تمرینات مناسب و بهینه است، اما تمرینات با شدت بسیار پایین یا بسیار بالا ممکن است برای سلامتی مضر باشند. ما هدفمان را در نقطه مناسب وسط این دو قرار می‌دهیم. البته، همه تمرین‌ها تأثیر یکسانی بر هورمونها ندارند و برخی از نوع‌های تمرینات تأثیرات قوی‌تری روی هورمون‌هایمان دارند.
بیشتر ما عموماً از ورزش‌های متوسط و با شدت متوسط، مانند یوگا، پیلاتس، پیاده‌روی، تمرینات قدرتی متوسط و غیره، بهره‌مند می‌شویم. در واقع، در سطح بین‌المللی و جهانی، تمرینات LIIT (تمرینات تناوبی با شدت کم) نیز در حال افزایش محبوبیت و اجرا هستند. با این حال، در سوی دیگر طیف، تمرینات با شدت بسیار بالا می‌توانند بر هورمونهای ما، به‌ویژه در زنان، استرس زیادی ایجاد کنند.
بدوندگان، علاقه‌مندان به کراس فیت و HIIT لطفاً توجه کنید که هنگام انجام دویدن، تمرین کراس فیت و HIIT، احساس شگفت‌انگیزی در بدن ما را به دلیل افزایش دوپامین و اندورفین‌هایی که با انجام این نوع ورزش‌ها تجربه می‌کنیم، در دوزهای پایین ایجاد می‌کند. با این حال، شدت بالای این تمرینات میتواند تعادل هورمونی ما را به خطر بیندازد. اگر این تمرینات را بیش از ظرفیت بدن خود انجام دهیم، بدن نمی‌تواند آن را به خوبی تنظیم کند. به خاطر داشته باشید، هر بار که با حرکات سخت و شدت بالا مانند برپی، دویدن با سرعت و پرش‌های اسکاتی که ضربان قلب را به سقف می‌برد، روبرو می‌شوید، واکنش استرس در بدن شما ایجاد می‌شود (یا به طور علمی‌تر بیان کنم، محور HPA – سمپاتیک فوق کلیوی تالاموس – هورمون استرس را فعال می‌کند).
اگر در خواب خوبی قرار داشته، تغذیه مناسبی داشته، بدن خود را همیشه به طور مناسب هیدراته کرده و به طور کلی وضعیت سلامت خوبی دارید و سطح استرس پایینی را تجربه می‌کنید، این بدون شک میتواند یک وضعیت مثبت باشد. آنچه که می‌خواهیم اجتناب کنیم، افزودن استرس بیشتر به بدنی است که قبلاً تحت استرس قرار داشته و باعث ایجاد اثرات منفی مانند عدم تعادل هورمونی و اختلال در عملکرد محور HPA می‌شود. ورزش را به عنوان یک وسیله برای تعادل سطح استرس خود استفاده کنید، نه اینکه با آن فشار وارد بر بدن را افزایش دهید. وقتی ورزش بیش از حد انجام می‌شود، بدن ما قدرت خود را برای بازیابی و تولید انرژی کافی از دست می‌دهد و در نتیجه به سرعت خسته می‌شویم و منجر به اختلال در سیستم‌های سراسری بدن می‌شویم.
وقتی ورزش را بیش از حد انجام می‌دهیم و تعادل هورمونی پروژسترون پایین می‌آید
این هورمون که به عنوان یک آرامبخش و تسکین دهنده عمل می‌کند، کاهش می‌یابد و این باعث می‌شود که مشکلاتی مانند اختلال در خواب، تغییرات در خلق و خوی و استفاده ناکارآمد از چربی برای تولید انرژی رخ دهد. هر دو پروژسترون و کورتیزول از یک مسیر بیوشیمیایی مشترک تشکیل شده‌اند و از یک هورمون پیش‌ساز به نام پریژنولون تولید می‌شوند. هر عاملی که در بدن استرس ایجاد کند (مانند ورزش شدید)، به غدد آدرنال می‌گوید که هورمونهای استرس را ترشح کنند و برای بقای ما اولویت قرار دهند، حتی اگر این به معنای کاهش تولید هورمونهای جنسی باشد. وقتی ما به طور مداوم بیش از حد یا با شدت زیاد ورزش می‌کنیم، تولید هورمون جنسی در اولویت کمتری قرار می‌گیرد نسبت به کورتیزول. این مکانیسم باعث کاهش قابل توجهی در ترشح پروژسترون می‌شود و مشکلاتی ناشی از آن به وجود می‌آید.
علایم و اختلالاتی که ناشی از کاهش پروژسترون هستند، شامل موارد زیر می‌شوند:
اضطراب، بی‌خوابی و خلق و خوی عصبی؛ افزایش وزن (حتی در صورت انجام ورزش زیاد)؛ نامنظم بودن یا کوتاه شدن دوره قاعدگی، یا حتی عدم حضور قاعدگی؛ دوره‌های سنگین و دردناک؛ افزایش علائم قبل از قاعدگی مانند گرفتگی عضلات، نفخ، حساسیت و تغییرات خلق و خوی. این کاهش در تولید هورمون پروژسترون ممکن است به دلیل کاهش تولید هورمون پیش‌ساز، یعنی پریژنولون، رخ دهد.
کاهش استروژن یا استروژن پایین یکی از نتایج نامتعادلی هورمونی است که معمولاً به دلیل انجام تمرینات ورزشی بیش از حد، بیشتر از آنچه لازم است تمرین کنیم یا انجام ورزش‌های سنگین مانند دویدن استقامتی بسیار طولانی و سخت اتفاق می‌افتد. استروژن توسط تخمدان‌ها، سلول‌های چربی و غدد بالای کلیه‌ها تولید می‌شود. وقتی درصد چربی بدن یک زن به زیر ۱۹ درصد می‌رسد، این شخص در معرض خطر کاهش استروژن قرار می‌گیرد و حتی ممکن است برای مدتی دوره قاعدگی خود را از دست دهد. باز هم، در اینجا قاعده‌ای وجود دارد که بدن ما اولویت می‌دهد تا برای بقا و تولید مثل تلاش کند. به خاطر داشته باشید، هر فعالیتی که بدن شما انجام می‌دهد، اولین اولویت آن این است که شما را زنده نگه دارد. حتی اگر منابع کافی برای تأمین انرژی مورد نیاز شما وجود نداشته باشد، به عنوان مثال، چگونه می‌توانید یک نوزاد در حال رشد را تغذیه کنید؟
علایم کاهش استروژن شامل موارد زیر هستند:
دوره قاعدگی نامنظم یا عدم حضور قاعدگی ماهانه؛ گرگ‌رفتگی و تعریق شبانه؛ بی‌خوابی؛ کاهش میل جنسی و/یا خشکی واژن؛ بدخلقی و تحریک‌پذیری پوست خشک؛ افزایش آندروژن‌ها. آندروژن‌ها گروهی از هورمونها هستند که شامل تستوسترون، DHEA، اتیوکولانولون و آندروستندیون می‌شوند و برای بررسی تعادل هورمونی آزمایش می‌شوند. ۵۰ درصد آندروژن‌ها توسط غدد بالای کلیه و بقیه توسط تخمدان‌ها و سلول‌های چربی تولید و ترشح می‌شوند. وقتی بدن ما با استرس مواجه می‌شود، مانند تمرینات سنگین در کراس‌فیت، کلاس‌های اسپینینگ یا هر ورزش دیگری، غدد آدرنال فقط کورتیزول را افزایش نمی‌دهند، بلکه ترشح آندروژن‌ها نیز در بدن افزایش می‌یابد.
نظرات کاربران