وقتی احساس گرسنگی میکنید، نیاز بدن شما به تغذیه است، نه فقط غذا. اگر غذاهایی که مصرف میکنید، مواد مغذی کافی را نداشته باشند، بدن و مغز شما هرگز راضی نخواهند شد. بنابراین، بهتر است از غذاهای کامل و تازه که حاوی مواد مغذی غنی هستند و گرسنگی را رفع می‌کنند، استفاده کنید. در رژیم غذایی وحشی، زمانی که احساس گرسنگی میکنید، به سادگی غذا میخورید و زمانی که گرسنگی ندارید، ممکن است ساعتها بدون خوراکی بمانید. در این رژیم، نیازی به گرسنگی کشیدن یا شمارش کالری نیست. رژیم وحشی بر تغذیه با غذاهای محلی، ارگانیک و کامل، به استثنای غلات کامل، تأکید دارد. افرادی که این رژیم را رعایت می‌کنند، مقدار زیادی گوشت، محصولات دریایی و سبزیجات مصرف می‌کنند. بیایید بیشتر با این رژیم غذایی منحصر به فرد آشنا شویم.
رژیم غذایی وحشی
یک برنامه غذایی با کمبود کربوهیدرات است که برخی روش‌های مفیدی را در بر دارد، مانند تمرکز بر مصرف غذاهای طبیعی و غیرفرآوری شده. با این حال، کارشناسان معتقدند که این رژیم مناسب همه افراد نیست. حذف غلات ممکن است برای برخی افراد که نمی‌توانند آن را به مدت طولانی رعایت کنند، محدودیت‌هایی ایجاد کند. برای دستیابی به اهدافتان، برنامه غذایی باید به صورت هفتگی سازماندهی شود، نه روزانه. به عنوان مثال، اگر روز دوشنبه نتوانید مقدار کافی سبزیجات مصرف کنید، در روز سه‌شنبه یا چهارشنبه باید مقدار بیشتری سبزیجات مصرف کنید تا در پایان هفته، تقریباً ۶۵ درصد از رژیم غذایی‌تان از سبزیجات غنی از مواد مغذی و کم نشاسته تشکیل شود.
در رژیم وحشی، خوردن غذا در خارج از خانه مجاز است و توصیه می‌شود به همراه دوستان خود صرف غذا کنید. همچنین، می‌توانید برای مواقع اضطراری، یک قطعه شکلات تلخ با کیفیت بالا داشته باشید. رژیم غذایی وحشی همراه با یک برنامه ورزشی است که شامل یک جلسه تمرین با شدت بالا در هفته به مدت ۷ دقیقه می‌شود. با این حال، باید توجه داشت که همه افراد قادر به انجام تمرینات شدید نیستند. راهنمای فعالیت بدنی فعلی ۱۵۰ دقیقه یا بیشتر فعالیت متوسط را برای مدیریت وزن و حفظ سلامتی کلی توصیه می‌کند.
در رژیم غذایی وحشی، اصول زیر را باید رعایت کنید:
۱. نیمی از بشقاب شما باید از سبزیجات تیره برگ‌دار مانند کلم پیچ، اسفناج، چغندر و سبزی کولارد تشکیل شود.
۲. حدود یک چهارم بشقاب شما باید از منابع پروتئینی مانند گوشت و تخم مرغ تشکیل شود.
۳. یک چهارم دیگر بشقاب شما باید از میوه‌ها، چربی‌ها و نشاسته تشکیل شود.
مهم است بدانید که رژیم وحشی تاکید می‌کند که تمام غذاهای مصرفی باید محصولات محلی و ارگانیک باشند، اما این مورد همیشه قابل اجرا نیست و وابسته به محل زندگی و بودجه شما است.
در زیر لیستی از خریدهای پیشنهادی برای شروع رژیم غذایی وحشی آمده است، اما شما می‌توانید تصمیم بگیرید که آیا این رژیم را انتخاب میکنید یا خیر. همچنین باید به این نکته توجه کنید که این لیست قطعی نیست و ممکن است شما غذاهای دیگری را کشف کنید که برای شما مناسب‌تر است.
سبزیجات برگ‌دار تیره مانند کلم پیچ، اسفناج، چغندر و سبزی کولارد.
سبزیجات غیر نشاسته‌ای مانند کلم بروکلی، گل کلم، کدو سبز، کلم بروکسل، لوبیا سبز و قارچ.
میوه‌های کم کربوهیدرات مانند توت، آناناس، طالبی و آووکادو.
منابع سالم چربی مانند آووکادو، گردو، بادام، دانه چیا، دانه کتان و روغن زیتون.
گوشت و مرغ مانند گوشت گاو، سینه مرغ، سینه بوقلمون، بیکن و سوسیس.
ماهی تازه یا منجمد مانند هالیبوت، ماهی قزل آلا، ماهی کاد، اسنپر و میگو.
شیر کامل و یا خامه غلیظ.
تخم مرغ.
رژیم وحشی و رژیم پالئو در برخی جوانه‌ها و اصول مشابهی قرار دارند، اما با تفاوت‌هایی در برنامه غذایی خود همراه هستند. رژیم غذایی وحشی، مانند رژیم پالئو، بر تمرکز بر غذاهای واقعی و سالم تأکید دارد، اما به شما امکان می‌دهد تنوع بیشتری در انتخاب غذا و انعطاف پذیری بیشتری داشته باشید.
در رژیم وحشی، میخورید مانند اجداد پارینه سنگی خود، همانطور که پدربزرگ و مادربزرگ شما غذا می‌خوردند، و به جای مصرف غذاهای فرآوری شده، تمرکز خود را بر غذاهای واقعی و کامل قرار می‌دهید. برخی پزشکان بیان کرده‌اند که زندگی تنها با مصرف غذاهای خام، همانطور که در رژیم پالئو نیز توصیه می‌شود، برای بدن ضعیف ما مشکلاتی را به همراه می‌آورد. با این حال، هر دو رژیم وحشی و پالئو بر تغذیه با غذاهای طبیعی و اجتناب از غذاهای فرآوری شده تمرکز دارند.
رژیم وحشی به عنوان یک نسخه کاهش یافته از رژیم پالئو مطرح است و احتمالاً ایمن‌تر است. همچنین، رژیم وحشی شامل مصرف لبنیات پرچرب است که در رژیم پالئو وجود ندارد. اما باید توجه داشت که هر دو رژیم هنوز بر تأکید بر غذاهای طبیعی تمرکز دارند و از غذاهای فرآوری شده اجتناب می‌کنند.
در رژیم وحشی، توصیه می‌شود به برخی از تبلیغاتی که غذاهای چرب و پرانرژی مانند بیکن، سوسیس و خامه غلیظ را در این رژیم مجاز معرفی می‌کنند، توجه نکنید. در واقع، این غذاها اغلب به عنوان “غذاهای تکمیلی” در نظر گرفته می‌شوند. رژیم وحشی توصیه می‌کند تا زمانی که به وزن هدف خود برسید، هفته‌ای بیش از دو وعده غذای کمکی نخورید.
غذاهای مجاز در رژیم وحشی شامل موارد زیر است:
میوه‌ها و سبزیجات: در این رژیم، سبزیجات غیرنشاسته‌ای، به ویژه انواع رنگارنگ و ارگانیک توصیه می‌شود. سعی کنید مصرف سیب زمینی و سیب زمینی شیرین را به حداقل برسانید و میوه‌ها را به حداکثر دو وعده در روز محدود کنید.
سبزی‌های برگ دار: سبزی خردل، سبزی چغندر، اسفناج، شاتوت، کلم پیچ و همچنین هویج، کدو حلوایی، کنگر فرنگی، فلفل و بادمجان نیز به غذاهای مجاز در این رژیم محسوب می‌شوند.
با رعایت این راهنما، می‌توانید بهبودی در رژیم غذایی وحشی خود داشته باشید و به سمت رسیدن به وزن هدفتان پیش بروید.
در رژیم غذایی وحشی، پروتئین‌ها می‌توانند شامل موارد زیر باشند:
گوشت: می‌توانید گوشت حیوانات علف‌خوار و وحشی مانند گاومیش، بوفالو، گوساله، گوزن و جوجه را مصرف کنید. همچنین، می‌توانید گوشت گاو و ماهی را انتخاب کنید. صید وحشی مثل میگو، ماهی، ماهی قزل آلا، صدف، خرچنگ و ماهی تن نیز می‌تواند گزینه‌ای مناسب باشد.
تخم مرغ: مصرف تخم مرغ از جمله تخم مرغ مرغ، اردک و بلدرچین نیز مجاز است.
چربی‌ها: می‌توانید از آجیل و دانه‌ها به عنوان منابع چربی استفاده کنید. همچنین، روغن‌های گیاهی مانند روغن آووکادو، نارگیل، زیتون و گردو نیز مناسب هستند. در صورت تمایل، می‌توانید از چربی‌های حیوانی ارگانیک پرورش‌یافته در مراتع استفاده کنید.
محصولات لبنی: در مصرف محصولات لبنی، توصیه می‌شود در حد اعتدال عمل کنید و روزانه تقریباً دو وعده محصولات لبنی مصرف کنید. شیر کامل و محصولات تهیه شده از شیر حیوانات علف‌خوار می‌توانند بخشی از رژیم تان باشند. همچنین، می‌توانید از محصولات لبنی تخمیر شده مانند ماست و کفیر استفاده کنید. جایگزین‌هایی مثل شیر بادام و شیر نارگیل نیز می‌توانند گزینه‌هایی سالم باشند.
با رعایت این موارد، می‌توانید پروتئین‌های متنوعی در رژیم وحشی خود داشته باشید و به سلامتی و هدف‌هایتان در رژیم غذایی نزدیک شوید.
در رژیم غذایی وحشی، توصیه می‌شود از غذاهای غیر مجازی مانند قند و کربوهیدرات‌های تصفیه شده خودداری کنید. اما در این رژیم، گروهی از کربوهیدرات‌ها نیز مجاز نمی‌باشند، از جمله تمامی غلات و حبوبات. کربوهیدرات‌های شما تنها از میوه‌ها و سبزیجات تأمین می‌شود و مصرف غلات و حبوبات، حتی در صورتی که کامل باشند، مجاز نیست.
برخی از مواد غذایی غیر مجاز در رژیم وحشی عبارتند از: نان، پاستا، غلات (مانند جو و دوسر)، برنج، عدس، نخود، لوبیا، شکر و کربوهیدرات‌های تصفیه شده، غذاهای فرآوری شده، چیپس سیب زمینی، محصولات پخته شده و نوشیدنی‌های شیرین شده با شکر.
در رژیم وحشی، وعده‌های غذایی باید به شرح زیر تنظیم شوند: تقریباً دو سوم بشقاب شما باید از سبزیجات غیر نشاسته‌ای تشکیل شده باشد. مقدار محدودی از سبزیجات نشاسته‌ای (مانند سیب زمینی شیرین یا چغندر) برای افرادی که منظم ورزش می‌کنند، مجاز است. یک وعده پروتئین (مانند گوشت، ماهی یا تخم مرغ) را باید به اندازه کف دست خود مصرف کنید. قسمت باقیمانده باید با میوه و منابع چربی سالم پر شود.
یک برنامه غذایی ۷ روزه برای رژیم وحشی وجود دارد که تمرکز آن بر گوشت، غذاهای دریایی و سبزیجات غیر نشاسته‌ای است. در این برنامه، مصرف میوه و لبنیات در برخی مواقع مجاز است، اما غلات به طور کامل از برنامه حذف می‌شوند. این می‌تواند در برنامه‌ریزی وعده‌های غذایی چالش‌برانگیز باشد، زیرا غلات یکی از غذاهای اصلی و پرطرفدار برای بسیاری از افراد است.
در ادامه، یک برنامه غذایی ۷ روزه برای رژیم وحشی پیشنهاد می‌شود. لطفاً به یاد داشته باشید که این برنامه شامل همه غذاها نمی‌شود، اما اگر این رژیم را انتخاب کنید، ممکن است وعده‌های غذایی دیگری وجود داشته باشد که بیشتر با ذائقه، اولویت‌ها و بودجه شما سازگاری دارند.
- روز اول:
صبحانه: فریتاتا کم کربوهیدرات با اسفناج، قارچ و سوسیس مرغ
ناهار: سالاد ماهی تن
عصرانه: ۱ فنجان سوپ سبزیجات رنگین کمانی
شام: ۱ وعده سالمون پخته شده در فر با گیاهان
منبع انرژی: ۱ وعده مارچوبه بریان یا کبابی
دسر: ۱ مربع شکلات تلخ با کیفیت بالا
توصیه می‌شود در تنظیم برنامه غذایی خود، از این پیشنهادات بهره ببرید و همچنین تناسب آن با ذائقه، نیازها و محدودیت‌های خود را مدنظر قرار دهید.
- روز دوم:
صبحانه: املت سبزیجات تابستانی
ناهار: آب سبزی ساده
عصرانه: سالاد مرغ آووکادو (از ماست پرچرب استفاده کنید)
شام: دیپ عدس لیمو سبز با برش‌های خیار، سیخ میگو کبابی، کلم بروکلی کم کربوهیدرات برشته لیمویی با مخلوط سبزی و روغن زیتون
- روز سوم:
صبحانه: دو عدد تخم مرغ هم‌زده، آووکادو ورقه شده، توت مخلوط
ناهار: سالاد کم کربوهیدرات با مرغ، بیکن و سیب، سوپ گوجه فرنگی سرخ شده با رازیانه
شام: دو وعده استیک کبابی یا سرخ شده، کلم پیچ سرخ شده، قارچ صدفی و پیاز تفت داده شده
- روز چهارم:
صبحانه: اسفناج سرخ شده، دو عدد تخم مرغ آب پز نرم، تمشک با ماست لبنی ارگانیک
ناهار: سالاد آسیایی خرد شده با مرغ سیر و زنجبیل، تیلاپیا با بادام، مارچوبه برشته شده
شام: مربع شکلات تلخ با کیفیت بالا
- روز پنجم:
صبحانه: راتاتویی با نیمرو
ناهار: سالاد ماهی تن با سالسا رازیانه و پرتقال
شام: استیک میسو ترشی شده با بوک چوی سرخ شده، توت مخلوط
لطفاً در تنظیم برنامه غذایی خود، از این پیشنهادات بهره ببرید و همچنین تناسب آن با ذائقه، نیازها و محدودیت‌های خود را در نظر بگیرید.
- روز ششم
صبحانه شامل فریتاتا با گوجه فرنگی و کلم بروکلی برشته شده است. ناهار شامل میگو یونانی با فتا و زیتون، کدو سبز تفت داده شده و سالاد کلم کنجد با مرغ (استفاده از روغن زیتون توصیه می‌شود) است. روز هفتم، صبحانه شامل آووکادو پخته شده با دو عدد تخم مرغ، گوجه فرنگی برشته، توت مخلوط، سبزیجات و اسموتی کفیر است. در شام، سبزیجات و پنیر بز، سبزی مخلوط با روغن زیتون و خیار؛ مرغ سوخاری گیاهی، کلم پیچ سرخ شده، قارچ با کمی پنیر پارمزان و بروکلی بخارپز شده سرو می‌شود.
- روز هفتم
رژیم وحشی بسیاری از افرادی که این برنامه را دنبال می‌کنند
از مزایای زیادی بهره می‌برند. این رژیم شامل افزایش مصرف سبزیجات غنی از مواد مغذی و منابع پروتئینی با کیفیت بالا و کاهش مصرف غذاهای فرآوری شده که ممکن است حاوی قند و نمک بالایی باشند، می‌شود. اگر علاقه‌مند نیستید کالری یا کربوهیدرات‌ها را شمارش کنید، ممکن است رژیم وحشی را بجای سایر برنامه‌های کاهش وزن با کربوهیدرات کمتر ترجیح دهید. با این حال، همچنان باید به وعده‌های غذایی خود دقت کنید و غذاهای خاصی را به تعادل بخشید. برخی از مزایای رژیم وحشی شامل کاهش وزن است؛ اگر به طور کامل رژیم وحشی را رعایت کنید، به خصوص در ابتدای برنامه، احتمالاً وزنتان کاهش خواهد یافت. اگر در حال حاضر از یک رژیم معمولی استفاده میکنید که بیشتر بر گوشت، غذاهای فرآوری شده، کربوهیدرات‌های نشاسته‌ای و نوشیدنی‌های شیرین تمرکز دارد، تغییر به یک سبک غذایی کم کربوهیدرات احتمالاً منجر به کاهش سریع وزن خواهد شد. شواهد زیادی وجود دارد که نشان می‌دهد رژیم‌های با پروتئین بالا می‌توانند یک استراتژی موثر برای کاهش وزن باشند. با این حال، برژیم وحشی نیز محدودیت‌های خود را دارد. انتخاب‌های شما محدود است و ممکن است به سرعت از غذاهای موجود در رژیم خسته شوید. بهتر است رژیمی را انتخاب کنید که هنگام خانه‌نشینی یا حضور در مهمانی و عروسی محدودیتی ایجاد نکند. یکی از رژیم‌های موفق و بدون محدودیت غذایی، رژیم لاغری دکتر کرمانی است. در این رژیم، می‌توانید از دیزی گرفته تا سوشی و هر چیزی که دوست دارید را از بخش روزمنو انتخاب کنید و از غذاهای رژیم خود لذت ببرید.
کاهش مصرف شکر و مواد شیرین کننده از طریق غذاهای فرآوری شده و نوشیدنی‌های شیرین، همچنین کربوهیدرات‌های ساده، مانند محصولات پخته شده و آب نبات، در این برنامه رژیمی ممنوع است. این اقدام می‌تواند بهبود سلامتی را در این برنامه رژیمی ایجاد کند. غذا خوردن با آگاهی و درک محدودیت‌های رژیم غذایی، پیروان رژیم وحشی را تشویق می‌کند تا آگاهانه غذا بخورند و نشانه‌های طبیعی گرسنگی بدن خود را رعایت کنند. خوردن زمانی که گرسنه هستید، لذت بردن از هر لقمه و متوقف شدن قبل از سیری می‌تواند به کاهش وزن کمک کند.
هرچند که با فواید رژیم وحشی آشنا شدید، مهم است که معایب و عوارض آن را هم در نظر بگیرید. یکی از نقاط ضعف این رژیم غذایی، محدودیت‌های غیرضروری و از بین رفتن برخی گروه‌های غذایی است. کمبود مواد مغذی، به خصوص کمبود غلات کامل و لبنیات، برخی متخصصان تغذیه را نگران کرده است. این مسئله ممکن است باعث مشکلاتی شود و استفاده از این رژیم غذایی را برای گیاهخواران دشوار کند، زیرا حبوبات و لوبیا نیز محدود شده‌اند.
مصرف غذاهایی که حاوی چربی‌های اشباع شده هستند، ممکن است برای افرادی که باید از مصرف این نوع چربی‌ها خودداری کنند، یک برنامه غذایی سالم نباشد. اگرچه مصرف کره و خامه در این برنامه محدود شده است، اما برای افرادی که به دنبال حمایت از سلامت قلب خود هستند، ممکن است بسیار سنگین باشد. همچنین، رژیم Wild Diet تأکید دارد که انتخاب مواد غذایی به حد امکان نزدیک به غذاهای “وحشی” باید باشد، از جمله محصولات ارگانیک، گوشت گاو علف خوار، تخم مرغ رسمی و غذاهای دریایی صید شده وحشی و غیره. یافتن این مواد ممکن است چالش‌برانگیز و گرانبها باشد.
یکی از مشکلات اصلی که بسیاری از افراد با رژیم Wild Diet روبرو هستند
وقت‌گیر بودن آن است. تهیه یک سالاد سالم و سبز یا تهیه گوشت ارگانیک و مخصوص، نسبت به خرید یک همبرگر از رستوران محلی، زمان بیشتری را می‌طلبد. به ویژه پس از یک روز کاری طولانی، این موضوع می‌تواند چالش‌برانگیز باشد. زمانی که خسته به خانه می‌آیید، اغلب تمایل دارید که با یک غذای گرم و خوشمزه (و شاید یک نوشیدنی) از خود لذت ببرید.
در رژیم غذایی وحشی، هرچند که محاسبه کالری‌ها لازم نیست و هیچ کالری شماری رسمی وجود ندارد، اما کارشناسان تغذیه توصیه می‌کنند که کالری‌ها را در نظر بگیرید تا در محدوده توصیه شده برای کاهش وزن خود باقی بمانید.
نظرات کاربران