همه چیز درباره خستگی عضلانی: علت‌ها، علائم و روش‌های درمان

تفسیری جامع از خستگی عضلانی: علل، علائم و روش‌های درمان

خستگی عضلانی به توانایی کاهش یافته عضلات برای تولید نیرو اشاره دارد. در این وضعیت، عضلات ضعف و خستگی را تجربه می‌کنند و ممکن است با درد همراه باشد. این شرایط باعث می‌شود تا فعالیت بدنی دشوارتر شود و توانایی انجام کارهای روزمره و ورزشی محدود شود. خستگی عضلانی به انواع مختلفی تقسیم می‌شود و روش‌های متفاوتی برای طبقه‌بندی آن وجود دارد.

با توجه به مدت زمان خستگی، می‌توان آن را به خستگی حاد و خستگی مزمن تقسیم کرد. خستگی حاد با استراحت یا تغییر سبک زندگی به سرعت بهبود می‌یابد. اما خستگی مزمن به وضعیتی اشاره دارد که به عنوان خستگی مداوم برای ماه‌ها ادامه دارد و حتی با استراحت بهبود نمی‌یابد.

عوامل و روش‌های مدیریت خستگی عضلانی: خستگی کوتاه مدت و خستگی مزمن

تجربه خستگی عضلانی به مدت کوتاه یا طولانی بستگی به عوامل مختلفی دارد. خستگی کوتاه مدت معمولاً با ورزش مرتبط است و می‌تواند به علت بیماری، بی‌حرکتی یا افزایش سن به خستگی مزمن عضلانی منتهی شود.

در صورتی که خستگی عضلانی شما کوتاه مدت باشد، عضلات ممکن است به طور موقت احساس خستگی کنند. اما در صورت خستگی مزمن عضلانی، ممکن است عضلات شما سست و کم‌کاری شده باشند و شما احساس ضعف کنید. اغلب خستگی عضلانی به صورت کوتاه مدت است، به ویژه در مورد خستگی عضلانی کوتاه مدت، اقداماتی وجود دارد که می‌توانید در ابتدا برای مدیریت و جلوگیری از خستگی عضلانی انجام دهید.

شرحی جامع از خستگی عضلانی کوتاه مدت: علت‌ها و عوارض جانبی

خستگی عضلانی کوتاه مدت یک عارضه رایج و موقت در ورزش است و اتفاق می‌افتد زمانی که یک یا چند سیستم بدن که در انقباض عضلانی نقش دارند – از جمله سیستم‌های عصبی، عروقی (رگ‌های خونی) و انرژی – نتوانند تقاضاهای بدن را برآورده کنند. اگر تازه و پس از مدتی بی‌فعالیتی، شروع به ورزش کنید یا در صورتی که با عضله‌ای مجروح یا تازه بهبود یافته ورزش می‌کنید، احتمالاً بیشتر به خستگی عضلانی حساس هستید. در این شرایط، اگر به بدنتان زمان کافی برای بازیابی و ریکاوری ندهید، خستگی عضلانی ممکن است در چندین جلسه تمرینی پیش بیاید، به خصوص اگر در معرض بیش از حد تمرین قرار گرفته باشید.

 خستگی عضلانی کوتاه مدت و درد عضلانی تاخیری (DOMS):

خستگی عضلانی کوتاه مدت با درد عضلانی تاخیری (DOMS) تفاوت دارد. DOMS به احساس حساسیت و درد عضلانی اطلاق می‌شود که پس از گذشت ۱۲ تا ۲۴ ساعت از انجام یک تمرین شدید یا حرکت خاصی که معمولاً انجام نمی‌دهید، به وجود می‌آید. DOMS یک عارضه جانبی رایج است که به عنوان پاسخ ترمیم به آسیب ریزه‌ای که عضلات در حین ورزش تحمل می‌کنند، رخ می‌دهد. DOMS معمولاً در بدترین حالت خود به مدت یک تا سه روز ادامه دارد و در عرض یک هفته به طور کامل بهبود می‌یابد.

توضیحی جامع درباره خستگی مزمن عضلانی:

خستگی مزمن عضلانی به خستگی طولانی مدت عضلات اشاره دارد که ممکن است به علت بیماری، افزایش سن و بی‌حرکتی رخ دهد. خستگی مزمن عضلانی نشانه‌های زیر را نشان می‌دهد:

آرتروز: یک بیماری مفصلی که باعث تخریب غضروف مفاصل می‌شود.
نارسایی قلبی: کاهش قدرت و عملکرد قلب در ارسال خون به بدن.
مولتیپل اسکلروزیس (MS): یک بیماری اتوایمیونی که سیستم عصبی مرکزی را تحت تأثیر قرار می‌دهد و علائمی از جمله خستگی شدید را ایجاد می‌کند.
بیماری انسدادی مزمن ریه (COPD): یک مجموعه از بیماری‌های تنفسی است که تنفس را محدود می‌کند و خستگی عضلانی را به همراه دارد.
کووید ۱۹: عفونت ناشی از ویروس کووید ۱۹ که می‌تواند منجر به خستگی مزمن عضلانی شود.
نارسایی مزمن کلیه: کاهش عملکرد کلیه که می‌تواند به خستگی مزمن عضلانی منجر شود.
دیستروفی عضلانی: یک گروه از بیماری‌های ژنتیکی که باعث ضعف پیشرونده عضلات می‌شوند.
توجه داشته باشید که این فقط نمونه‌ای از شرایطی است که می‌توانند به خستگی مزمن عضلانی منجر شوند و هنوز عوامل دیگری نیز وجود دارند.

تأثیر عوامل مختلف در ایجاد خستگی عضلانی:

خستگی عضلانی به واسطه عوامل گوناگونی ایجاد می‌شود، اما در اکثر موارد، از دست دادن عضله نیز نقش مهمی دارد. به عنوان مثال، در شرایطی مانند آرتریت و COPD، التهاب مزمن باعث تخریب عضلات و در نتیجه خستگی عضلانی می‌شود. به طور مشابه، از دست دادن عضله که معمولاً با افزایش سن رخ می‌دهد، وضعیتی را به نام سارکوپنی ایجاد می‌کند که می‌تواند منجر به خستگی عضلانی شود؛ زیرا عضله در صورت کاهش فعالیت و یا قطع آن، ممکن است تحلیل شود و بیش از پیش خسته شود.

خستگی کوتاه مدت عضلات ممکن است در طول یا پس از تمرین به صورت خستگی یا کاهش انرژی به تجربه‌ی شما برسد، اما در خستگی مزمن عضلانی، عضله نه تنها احساس سستی می‌کند، بلکه توانایی تولید نیروی کافی را نیز از دست می‌دهد؛ و این موضوع باعث احساس ضعف مداوم در شما می‌شود.

روش‌های درمان خستگی عضلانی:

یکی از بهترین راه‌ها برای کاهش خستگی عضلانی کوتاه مدت، استراحت است، بخصوص در مواردی که خستگی به علت تمرین بیش از حد یا یک تمرین شدید رخ داده است. عضلات برای بازیابی پس از تمرین به مدت زمانی نیاز دارند. مدت استراحت بستگی به مدت و شدت تمرین دارد. به طور کلی، عضلات به مدت سه تا پنج روز برای بازیابی کامل نیاز دارند. اگر خستگی عضلانی شما بیش از دو هفته طول کشیده است، بهتر است به پزشک مراجعه کنید.

علاوه بر استراحت، تکنیک‌های خاصی نیز وجود دارند که می‌توانند به بازیابی سریع‌تر عضلات کمک کنند و خستگی را کاهش دهند. بررسی و تحلیلی در سال ۲۰۱۸ نشان داد که ماساژ بیشترین تأثیر را دارد. با این حال، استفاده از لباس‌های استرچ و فشرده (که به‌خوبی بر روی پوست قرار می‌گیرند) و آب درمانی نیز می‌توانند احساس خستگی عضلانی را کاهش دهند.

درمان خستگی مزمن عضلانی:

درمان خستگی مزمن عضلانی یک فرایند پیچیده‌تر است. با این حال، به دلیل ارتباط خستگی مزمن عضلانی با از دست دادن عضله، عضله‌سازی می‌تواند در کاهش آن کمک کند، به ویژه ترکیب برنامه ورزش مقاومتی با یک رژیم غذایی غنی از پروتئین می‌تواند مفید باشد. با این حال، درمان دقیق به وضعیت سلامتی فرد بستگی دارد. به عنوان مثال، عدم تحرک فیزیکی می‌تواند سفتی، ضعف، درد و خستگی عضلانی را در افراد مبتلا به ام اس (اسکلروز چندگانه) تشدید کند. استفاده از آب درمانی، یوگا و فیزیوتراپی اغلب برای کمک به مدیریت این علائم توصیه می‌شود. اگر به دلیل بیماری مزمن با خستگی عضلانی مواجه هستید، بهتر است با پزشک خود مشورت کنید. آن‌ها می‌توانند توصیه‌هایی را متناسب با نیازهای خاص و سابقه پزشکی شما ارائه دهند.

درمان خستگی مزمن عضلانی:

درمان خستگی مزمن عضلانی یک فرایند پیچیده‌تر است. با این حال، به دلیل ارتباط خستگی مزمن عضلانی با از دست دادن عضله، عضله‌سازی می‌تواند در کاهش آن کمک کند، به ویژه ترکیب برنامه ورزش مقاومتی با یک رژیم غذایی غنی از پروتئین می‌تواند مفید باشد. با این حال، درمان دقیق به وضعیت سلامتی فرد بستگی دارد. به عنوان مثال، عدم تحرک فیزیکی می‌تواند سفتی، ضعف، درد و خستگی عضلانی را در افراد مبتلا به ام اس (اسکلروز چندگانه) تشدید کند. استفاده از آب درمانی، یوگا و فیزیوتراپی اغلب برای کمک به مدیریت این علائم توصیه می‌شود. اگر به دلیل بیماری مزمن با خستگی عضلانی مواجه هستید، بهتر است با پزشک خود مشورت کنید. آن‌ها می‌توانند توصیه‌هایی را متناسب با نیازهای خاص و سابقه پزشکی شما ارائه دهند.

برای جلوگیری از خستگی عضلانی، می‌توانید اقدامات زیر را انجام دهید:

حفظ هیدراتاسیون: برای پمپاژ خون به سراسر بدن، قلب به آب نیاز دارد. در صورتی که کم آب باشید، عضلات شما قادر به دریافت اکسیژن و مواد مغذی مورد نیاز نخواهند بود. کاهش آب در بدن همچنین باعث می‌شود عضلات نتوانند مواد زائد را به طور موثر حذف کنند. به همین دلیل، عضلات به شدت ضعیف و خسته می‌شوند. بنابراین، حفظ هیدراتاسیون مناسب برای جلوگیری از خستگی عضلانی بسیار مهم است.

مصرف مواد غذایی مناسب: تغذیه سالم و متنوع باعث ارائه مواد غذایی لازم برای عضلات می‌شود. مصرف مواد غذایی غنی از پروتئین، ویتامین‌ها و مواد معدنی که به سلامتی عضلات کمک می‌کنند، می‌تواند خستگی عضلانی را کاهش دهد و قدرت و استقامت عضلات را افزایش دهد.

استراحت مناسب: به عضلات زمان کافی برای استراحت و بازیابی بعد از تمرین بدهید. استراحت به عضلات اجازه می‌دهد تا از زنجیره فعالیت‌های خسته کننده خود رها شوند و بهبود یابند.

تمرین منظم: تمرین منظم، عملکرد عضلات را بهبود می‌بخشد و قوت و استقامت آن‌ها را افزایش می‌دهد. با انجام تمرینات مناسب، عضلات تقویت می‌شوند و خستگی عضلانی کاهش می‌یابد.

تمدید و گرم‌کردن قبل از تمرین: قبل از شروع تمرین، حتماً مراحل تمدید و گرم‌کردن را انجام دهید. این کار به عضلات کمک می‌کند تا آماده تمرین شوند و از خستگی و آسیب جلوگیری کنند.

با اعمال این اقدامات، می‌توانید خستگی عضلانی را کاهش داده و عضلات خود را بهتر حفظ کنید.

جهت حمایت از فعالیت های روزانه و تقویت عضلات، بهتر است یک برنامه ورزشی منظم داشته باشید. این فعالیت های بدنی مداوم، از طریق حرکات روزمره، عضلات را تقویت می‌کنند و به شما این امکان را می‌دهند که بدون خستگی از عضلات، وظایف ضروری مانند حمل وسایل و صعود و نزول از پله ها را انجام دهید. برنامه ورزشی خود را بر اساس دستورالعمل های فعالیت بدنی ایالات متحده برای آمریکایی ها تنظیم کنید و در هفته حداقل 150 دقیقه برای ورزش هوازی با شدت متوسط و دو جلسه تمرین قدرتی وقت بگذارید. این میزان حداقل ورزش مورد نیاز برای حفظ سلامتی عمومی است.

برای جلوگیری از خستگی عضلانی پس از ورزش، بهترین راه این است که به بدن فرصت دهید برای ریکاوری. عضلات نیاز دارند تا در بازه زمانی 24 تا 48 ساعت برای بهبودی کامل خود بگذرانند. اگر تمرین شما بسیار شدید بود، ممکن است عضلات به 72 ساعت نیاز داشته باشند تا به طور کامل ریکاوری شوند.

توصیه می‌شود محصولات طبیعی و مکمل‌های غذایی را امتحان کنید، زیرا بعضی از آن‌ها ممکن است به عضلات کمک کنند تا به تاخیر بیفتند و خستگی به آن‌ها برسد. دو گزینه محبوب در این زمینه کافئین و کراتین هستند. مصرف کافئین قبل از ورزش می‌تواند به دلیل اثرات محرک آن، استقامت و قدرت عضلانی را افزایش دهد. بر اساس توصیه‌های انجمن بین‌المللی تغذیه ورزشی، مصرف کافئین با دوزهای 3 تا 6 میلی‌گرم برای هر کیلوگرم وزن بدن می‌تواند موثر باشد. کراتین نیز یکی از مکمل‌های محبوب برای افزایش عملکرد است. مصرف مکمل کراتین (معمولاً 3 گرم در روز) می‌تواند به عضلات کمک کند تا بیشترین انرژی را برای تمرینات با شدت بالا داشته باشند و به طور پتانسیلی خستگی عضلانی را به تاخیر بیندازد یا جلوگیری کند.