انسولین، که در واقع یک پروتئین است، یکی از مهمترین هورمون‌های بدن است و بخصوص برای بدنسازانی که راهکارهای طبیعی را انتخاب می‌کنند، اهمیت زیادی دارد. نقش اصلی انسولین در بدن این است که به مواد مغذی اجازه می‌دهد تا وارد بافت‌های بدن شده و در جریان خون قرار بگیرند. انسولین باعث می‌شود منابع انرژی بدن ذخیره شده و به تشکیل گلیکوژن، ساختاردهی عضلانی و ذخیره چربی کمک کند. اختلال در ترشح انسولین، برای افراد سالم نیز می‌تواند به ناهنجاری‌های شدید در متابولیسم منجر شود، اگر این اختلال ناشی از عادات غذایی نادرست و کم‌تحرکی باشد.
انسولین: نقش آن در رشد عضلات و چاقی و تأثیرات عدم تعادل آن
به عنوان مثال، عادات غذایی ناسالم که به طور مداوم ادامه دهند، می‌توانند باعث بروز دیابت نوع دو به همراه چاقی شوند و از طرف دیگر، ممکن است منجر به هیپوگلیسمی (کاهش قند خون) شوند. برای دانستن وضعیت انسولین خود، می‌توانید یک آزمایش قند خون در شرایط ۶ ساعت گشتاور (ناشتا) انجام دهید. معمولاً محدوده طبیعی قند خون ناشتا بین ۷۰ تا ۱۱۰ میلی‌گرم بر دسی‌لیتر است. ظرفیت جریان خون برای ذخیره‌ی گلوکز تقریباً ۸۰ کیلوکالری است. هنگامی که گلوکز تازه هضم شده، قند خون را بیش از این ظرفیت افزایش می‌دهد، پانکراس (لوزالمعده) شروع به ترشح انسولین در جریان خون می‌کند تا گلوکز اضافی را به بافت‌های بدن منتقل کند. مقدار اضافی گلوکز توسط انسولین حمل می‌شود. انسولین باید برای جذب گلوکز توسط تمام بافت‌های بدن، به جز مغز و کبد، در دسترس باشد. سلول‌های این ارگان‌ها گلوکز خود را از یک حامل غیرانسولینی به دست می‌آورند.
ترشح انسولین و تجمع چربی در بدن به گونه‌ای مرتبط هستند که می‌توان گفت انسولین در تنظیم میزان چربی ذخیره شده در سلول‌های چربی نقش دارد. هنگامی که انسولین ترشح می‌شود، به بدن علامت می‌دهد که اخیراً غذا خورده است. در واقع، انسولین به بدن اعلام می‌کند که گلوکز تازه‌ترین ماده مصرفی برای انرژی است و باید ابتدا از آن استفاده کند.
بدن به طور طبیعی تمایل دارد انرژی را ذخیره کند و انسولین باعث می‌شود که در ابتدا بدن از گلوکز موجود در خون استفاده کند و چربی‌های ذخیره شده را ذوب کند. اگر بعد از آن که کبد و بافت عضلانی به اندازه کافی گلوکز را جذب کردند، هنوز هم گلوکز به وسیله انسولین حمل شود، این مقدار اضافی گلوکز مستقیماً در سلول‌های چربی تجمع خواهد کرد.
لازم به ذکر است که بافت عضلانی در مقابل سلول‌های چربی،
گلوکز حمل شده توسط انسولین را به صورت آرام و تدریجی جذب می‌کند. به عبارت دیگر، سلول‌های چربی گلوکز اضافی را با سرعت بیشتری جذب می‌کنند. این مسئله باعث می‌شود مصرف گلوکز و چربی افزایش یابد و بدن بیشترین مقدار چربی را ذخیره کند. هر چه مقدار بیشتری از چربی ذخیره شود، مقدار کمتری از آن سوخته خواهد شد. به همین دلیل است که ترشح انسولین در طول روز به طور مداوم، می‌تواند منجر به چاقی شود.
به طور خلاصه، انسولین و اسیدهای آمینه در عضلات نقش‌های مهمی را ایفا می‌کنند. انسولین برای باز کردن گیرنده‌های انسولین در عضلات لازم است تا اسیدهای آمینه بتوانند وارد فیبرهای بافت شده و در فرآیندهای رشد و ترمیم عمل کنند. برای فعال شدن انسولین در عضلات، مصرف کافی کربوهیدرات و پروتئین ضروری است تا لوزالمعده تحریک شده و انسولین تولید شود. ورزش نیز تأثیر “انسولین مانند” در عضلات دارد و بدنسازان باید این نکته را در نظر داشته باشند. اگر انسولین به طور یکنواخت و پایدار تأمین شود، تأثیر بزرگی در آنابولیسم (افزایش ساختارهای بدنی) دارد و جذب گلوکز و اسیدهای آمینه به طور مداوم انجام می‌شود و سلول‌های عضلانی بهبود می‌یابند. برای دستیابی به این وضعیت، مصرف پروتئین کامل و کربوهیدرات‌های پیچیده در طول روز توصیه می‌شود تا انسولین به طور مداوم در دسترس باشد. همچنین، اسیدهای آمینه تنها در حدود ۳ تا ۴ ساعت در بدن باقی می‌مانند، بنابراین پروتئین کامل و کربوهیدرات‌های پیچیده باید هر ۳ تا ۴ ساعت مصرف شوند. زمانبندی صحیح وعده‌های غذایی برای وجود انسولین و رخ دادن آنابولیسم در تمرینات عضله‌سازی اهمیت زیادی دارد. همچنین، انسولین آنزیم‌هایی را فعال می‌کند که به طور مستقیم در تولید گلیکوژن نقش دارند.
برای دستیابی به هدف ساخت عضله، مناسب است سطح انسولین خود را تنظیم کنید
یک راه موثر برای این کار، مصرف کربوهیدرات با شاخص گلیسمی (GI) بالا است. چند دقیقه پس از بیدار شدن از خواب، مصرف کربوهیدرات با شاخص گلیسمی بالا به شما نتیجه مطلوب را خواهد داد. زمانی که از خواب بیدار می‌شوید، معمولاً ۶ تا ۸ ساعت بدون خوراک بوده‌اید و این باعث کاهش گلیکوژن در کبد و عضلات می‌شود. این کاهش گلیکوژن به بدن پیام می‌دهد که بافت عضله را برای تامین سوخت مورد نیاز، تجزیه کند. اما اگر به محض بیدار شدن از خواب، حدود ۲۰ تا ۴۰ گرم کربوهیدرات سریع هضم مصرف کنید، سطح انسولین شما افزایش می‌یابد و گلیکوژن فوراً مجدداً ذخیره می‌شود، بنابراین نیازی به تجزیه بافت عضله نخواهد بود. مصرف میوه در این زمان نیز توصیه می‌شود، زیرا هم آنتی‌اکسیدان دارد و هم فیتوشیمیایی‌های مفید دیگر. بهترین انتخاب میوه‌ها با شاخص گلیسمی بالا است، اما می‌توانید حتی میوه‌های با شاخص گلیسمی پایین را نیز مصرف کنید. زمان مناسب دیگری که می‌توانید کربوهیدرات با شاخص گلیسمی پایین مصرف کنید، قبل از تمرینات است. بدنسازان سال‌هاست که قبل از شروع تمرینات، کربوهیدرات با شاخص گلیسمی بالا مصرف می‌کنند، زیرا نیاز به انرژی فوری دارند. اما این نگرش اشتباهی است، آن‌ها فقط به “انرژی فوری” فکر می‌کنند و این مسئله به انرژی فوری محدود نمی‌شود.
با این حال، واقعیت این است که این انرژی به طور فوری تمام می‌شود و قبل از اتمام جلسه تمرین، به دلیل کاهش انرژی، نمی‌توانند با شدت مورد نیاز تمرین کنند. علاوه بر این، فرآیند چربی سوزی نیز در حین تمرین متوقف می‌شود. بنابراین، بهتر است قبل از تمرین، در فاصله یک ساعت تا ۳۰ دقیقه قبل از شروع، ۲۰ تا ۴۰ گرم کربوهیدرات با شاخص گلیسمی پایین مصرف کنید. در صورتی که هدف شما چربی سوزی است، بهتر است در ابتدای صبح فراموش کنید کربوهیدرات مصرف کنید. اما اگر هدف شما افزایش وزن است، مصرف کربوهیدرات پس از بیدار شدن از خواب به افزایش وزن کمک خواهد کرد.
اگر سطح انسولین خون را در کلیت به حداقل برسانید، ممکن است عمرتان بیشتر شود. تحقیقات نشان داده است که وقتی سطح انسولین در حیوانات در حد پایینی نگه داشته می‌شود، طول عمر آن‌ها تقریباً ۵۰ درصد بیشتر است. اگرچه مکانیسم دقیق این تأثیر ضدپیری هنوز به طور کامل مشخص نشده است، اما باور بر این است که سیگنالی که انسولین در سلول‌ها ایجاد می‌کند، به مرور زمان قدرت سلول‌ها را کاهش می‌دهد. بنابراین، با کاهش سطح انسولین، سیگنال انسولینی کاهش می‌یابد و در نتیجه سلول‌های سالم‌تر و با عمر بیشتر خواهید داشت.
نظرات کاربران