این روزها، مسئله تناسب اندام، سلامتی و سوزاندن چربی، به یکی از وسواس‌های فکری نسل امروز تبدیل شده است.
هر کس که ۲ روز باشگاه رفته باشد، پشت سر هم در مورد سوخت و ساز صحبت می‌کند و به دنبال راه‌هایی می‌گردد تا سرعت سوخت و ساز خود را بالا ببرد.
امروز به معرفی ترکیبات غذایی می‌پردازیم که کمک می‌کنند تا سوخت و ساز خود را به طور قابل توجهی افزایش دهید.
همه می‌دانیم که کاهش وزن و تمرینات درست باعث افزایش سوخت و ساز می‌شوند، اما همه چیز از آشپزخانه شروع می‌شود.
قبل از اینکه در مورد ترکیبات غذایی صحبت کنم، به صورت خلاصه در مورد چربی و روش‌های افزایش سوخت و ساز صحبت خواهم کرد:
مفهوم چربی چیست؟
چربی یکی از مغذیهای اصلی بدن است. برای تولید هورمونها و ترشح، جذب ویتامینها، بدن به چربی نیاز دارد. با این حال، مصرف بیش از حد چربی، منجر به افزایش وزن خواهد شد؛ زیرا چربی دو برابر انرژی پروتئین و کربوهیدرات دارد. همچنین، مصرف بیش از حد چربی باعث افزایش کلسترول بد می‌شود.
شاید شک داشته باشید و به خود بگویید: چطور می‌توان با خوردن چربی، چربی بدن را سوزاند؟!
با توجه به اینکه برخی مواد غذایی، اثر حرارتی بالاتری نسبت به دیگران دارند، نیازمند کالری بیشتری برای هضم شدن هستند. از طرف دیگر، این مواد غذایی باعث افزایش سطح سوخت و ساز نیز می‌شوند. بنابراین، اگر به دنبال چربی‌سوزی هستید، بهتر است خود را برای خوردن مواد غذایی این لیست آماده کنید.
افزودن پروتئین تمیز و بدون چربی به رژیم غذایی
برای افزایش سرعت سوخت و ساز بدن، باید در هر وعده از منابع پروتئین درست استفاده کنید. از گوشت‌های پر چرب، کره بادام زمینی و پنیر خالی از پاک کنید و به جای آن‌ها از ماهی، سینه مرغ، تخم مرغ، بوقلمون، لوبیا سیاه و عدس استفاده کنید.
مکمل‌های پروتئینی هم می‌توانند در این زمان به شما کمک کنند. بهتر است به منابع پروتئینی بدون چربی و بدون شکر روی بیاورید. مکمل‌های وی و کازئین نیز گزینه‌های خوبی هستند.
برای هر کیلوگرم وزن بدن، باید ۲ گرم پروتئین مصرف کنید.
مصرف فراوان سبزیجات و افزایش سرعت سوخت و ساز بدن
برای افزایش سرعت سوخت و ساز بدن، بهتر است مقدار فراوانی از سبزیجات مصرف کنید. اگرچه پروتئین نیز مهم است، اما سبزیجات اهمیت بیشتری دارند. دو ماده غذایی که برای هضمشان، بدن نیاز به انرژی زیادی دارد، سبزیجات و فیبرها هستند!
سوزاندن کالری با هضم سبزیجات و مصرف سبزیجات غنی از فیبر
تنها با هضم سبزیجات، کالری می‌سوزانید. سبزیجات منبع بزرگی از فیبر هستند. سعی کنید از سبزیجات سبز، زرد و قرمز بیشتر استفاده کنید و از سبزیجات نشاسته‌دار مانند سیب زمینی و ذرت، کمتر استفاده کنید.
روزانه، حداقل ۳ فنجان سبزیجات مصرف کنید. اگر بتوانید به ۵ فنجان برسید، بهتر است! سبزیجاتی مانند مارچوبه، اسفناج، کلم پیچ، خیار، گوجه فرنگی، هویج و کدو سبز را مصرف کنید.
مصرف کربوهیدرات پیچیده از غذاهای کامل
نیازی به حذف کربوهیدرات‌ها نیست. به عنوان مثال، غلات صبحانه، جو دو سر و سیب زمینی شیرین، منابع مناسبی هستند. این مواد غذایی علاوه بر کمک به کاهش وزن، به مبارزه با دیابت نیز کمک می‌کنند.
روزانه یک وعده از این مواد را مصرف کنید و بیش از ۳ وعده مصرف نکنید. همیشه این مواد را با پروتئین‌ها مصرف کنید.
انتخاب هوشمندانه چربی‌ها
اول از همه باید بدانید که چربی‌ها دشمن کاهش وزن نیستند! اما در انتخاب منبع چربی‌ها باید دقت کنید. موادی مانند نارگیل، بادام، تخم مرغ، آواکادو، تخم شربتی (چیا)، بذر کتان و زیتون را حتماً مصرف کنید.
از چربی‌های ترانس فرار کنید! برچسب مواد غذایی را با دقت بخوانید. در برچسب‌ها به دنبال عبارت “چربی‌های هیدروژنه” بگردید؛ اگر چنین نشانی را دیدید، بلافاصله از محصول دور شوید. همین کار را در مواجه با عباراتی مانند روغن کانولا، روغن سویا و روغن پالم نیز تکرار کنید.
در هر وعده غذایی، از چربی استفاده کنید.
انتخاب عاقلانه منابع شکر
وقتی به شیرینی نیاز دارید، به سمت میوه‌های با شاخص قندی پایین مانند سیب، توت‌ها، آناناس و هندوانه بروید. اگر به شکلات هم نیاز دارید، به سمت انواع تلخ و دارای بیش از ۹۰ درصد کاکائو بروید.
یک وعده غذایی پر از شکر می‌تواند شما را در دام انسولین قرار دهد و در نهایت به افزایش وزن بیفزاید.
سعی کنید برای کنترل هوس خود به شیرینی، در هر وعده غذایی یک عدد میوه مصرف کنید.
مصرف آب
برای افزایش سرعت سوخت و ساز بدن، نباید مصرف آب را فراموش کنید. آب برای شستن چربی‌ها و مواد سمی از بدن ضروری است و به جلوگیری از پرخوری کمک می‌کند. سعی کنید روزانه حداقل ۳ لیتر آب مصرف کنید. همچنین می‌توانید چای و قهوه نیز بنوشید، اما میزان شکر و خامه را کمتر کنید.
گوجه فرنگی
در این فهرست، گوجه فرنگی در صدر قرار می‌گیرد. مهم نیست آیا گوجه فرنگی را میوه یا سبزی تلقی کنید، مهم این است که گوجه فرنگی می‌تواند به چربی سوزی کمک کند. بتا کاروتن و لیکوپن موجود در گوجه فرنگی باعث کاهش اندازه دور کمر می‌شوند.
سیب
اگر در جستجوی یک میوه چربی‌سوز در اینترنت هستید، سیب باید در انتخاب‌های اولیه شما قرار داشته باشد. سیب به دلیل حضور فیبرهای حل شدنی و آنتی‌اکسیدان‌های موجود در آن، باعث طولانی شدن فرایند هضم می‌شود.
گریپ فروت
گریپ فروت به دلیل حاوی فیبر بالا و کم‌کالری بودن، به عنوان یکی از میوه‌های با کالری منفی شناخته می‌شود. به عبارت دیگر، با مصرف آن، بیشتر کالری‌هایی که دریافت می‌کنید را سوزانده تا جایی که می‌تواند کالری منفی داشته باشد. همچنین، به کنترل انسولین در خون نیز کمک می‌کند.
چای سبز
نگران نباشید که چرا چای سبز در این فهرست حضور دارد. این مکمل چربی‌سوز، شامل آنتی‌اکسیدان مخصوصی به نام EGCG است که باعث سوزاندن کالری‌های زیادی می‌شود و ضربان قلب را نیز بالا می‌برد. همچنین، به کنترل اشتها کمک می‌کند.
دانه سویا
زمانی که به ورزش عضله‌سازی می‌پردازیم، همه می‌دانیم که باید مصرف پروتئین را افزایش دهیم و هضم پروتئین، باعث مصرف کالری بیشتری می‌شود. همچنین، همه می‌دانند که سویا یک منبع ارزشمند از پروتئین است.
سویا
از طرف دیگر، سویا حاوی اسیدهای چرب مفیدی است که باعث کاهش کلسترول بد خون می‌شود. همچنین، امگا ۳ موجود در سویا، نقش مهمی در کنترل وزن در بدن دارد.
آجیل‌ها
گردو، بادام و فندق به عنوان منابع مهمی از امگا ۳ و اسید لینولنیک شناخته می‌شوند. این مواد به مصرف کالری بیشتر و افزایش سطح سوخت و ساز کمک می‌کنند. سعی کنید با مصرف مقداری گردو و بادام خیس‌خورده، روز خود را شروع کنید. (به دلیل وجود ضدمغذی‌ها، مصرف بیش از حد آجیل‌ها توصیه نمی‌شود.)
برنج قهوه‌ای
قبلاً در مورد برنج سفید و قهوه‌ای توضیح داده شده است. برنج قهوه‌ای حاوی ویتامین‌های B و E، آهن، منیزیم و فیبر است که به کنترل اشتها کمک زیادی می‌کند.
فلفل قرمز
مصرف فلفل قرمز، با مصرف کالری بیشتر، باعث سوزاندن چربی می‌شود. کپسایسین موجود در فلفل، به بدن اجازه می‌دهد تا دمای خود را بالاتر ببرد و در نتیجه کالری بیشتری را نیز سوزانده می‌کند.
هر دانه فلفل قرمز، حدود ۲۵٪ سرعت سوخت و ساز را بالاتر می‌برد و فرایند افزایش دما تا ۳ ساعت پس از مصرف ادامه دارد.
دارچین
دارچین خواص زیادی دارد و یکی از آن‌ها کاهش وزن است. مصرف یک قاشق چای‌خوری در روز، منافع بسیاری دارد. این ماده غذایی چربی سوز، به کنترل سطح گلوکز خون کمک می‌کند و نقش خوبی در کنترل اشتها دارد.
ماهی سالمون و مارچوبه
ماهی سالمون و مارچوبه، یک غذای قدرتمند برای کاهش وزن هستند زیرا حاوی پروتئین سریع الهضم و منبع بزرگی از امگا ۳ هستند که می‌توانند جلوی بیماری‌های قلبی و مغزی را بگیرند و سطح بالای قند خون را کاهش دهند.
پیشنهاد می‌کنیم از انواع تازه صید شده ماهی استفاده کرده و از نوع پرورشی آن‌ها خودداری کنید. قبل از پختن، پوست ماهی را بردارید و به جای سرخ کردن، ماهی سالمون را گریل کنید.
همچنین، مارچوبه یک سبزی فوق العاده است که از کالری کمی برخوردار است و در عین حال حاوی فیبر و پروتئین بالایی است. خاصیت ادرار آوری آن باعث می‌شود تا از آب اضافی بدن خلاص شوید. بهتر است مارچوبه را نیز گریل کنید.
ترجیحاً از جو دو سر و چکیده بدون چربی استفاده کنید زیرا با افزایش زمان هضم، می‌توانید بیشتر کالری‌های خود را سوزانده و وزن خود را کاهش دهید. توت‌ها نیز به دلیل حاوی فیبر و آنتی‌اکسیدان، به کاهش وزن کمک می‌کنند. همچنین، چکیده سرشار از پروتئین است و در عین حال چربی کمی دارد. جو دو سر نیز باعث می‌شود که ساعت‌ها سیر بمانید.
می‌توانید این مواد را با هم ترکیب کرده و کمی پودر پروتئین و یخ را نیز به این ترکیب خوشمزه اضافه کنید.
استفاده از سفیده تخم مرغ، تخم مرغ کامل و سبزی برای وعده غذایی، باعث فراهم شدن پروتئین پاک و در عین حال، ارائه چربی‌های سالم به بدن شما می‌شود که باعث می‌شود چربی‌های شما نیز سوزانده شود.
حضور سبزی در این ترکیب باعث می‌شود که برای مدت زمان بیشتری سیری حس کنید.
تخم مرغ دارای کولین است که باعث کاهش وزن می‌شود. کولین، با بهینه شدن متیلاسیون، نقش حیاتی در سم زدایی کبد دارد.
برای تهیه این وعده غذایی، می‌توانید ۳ عدد سفیده تخم مرغ را به صورت املت یا پخته و یا بهترین راه، به صورت فریتاتا تهیه کنید. از سبزیجاتی مانند فلفل، پیاز، کلم پیچ، اسفناج و کدو سبز استفاده کنید.
این وعده شامل سفیده تخم مرغ، اسفناج و گوجه‌فرنگی، برای دوستانی که به رژیم کم کربوهیدرات علاقه‌مندند، یک انتخاب خوب برای شروع روز است. حضور پروتئین کافی در این وعده باعث می‌شود تا برای مدت طولانی سیری حس کنید.
گوجه‌فرنگی در این ترکیب، حاوی مقدار کمی شکر است که به دلیل آن، قند خون شما را به طور غیر قابل توجهی بالا نمی‌برد. همچنین، حاوی آنتی‌اکسیدان لیکوپن است که در حفظ سلامتی بدن نقش بسیار مهمی دارد.
اگر به دنبال یک ترکیب استوایی هستید، می‌توانید مقداری آناناس یخ زده را با یک فنجان ماست کم چرب و یک قاشق چای‌خوری پودر نارگیل ترکیب کنید.
نارگیل شامل اسیدهای چربی است که توسط کبد برای تأمین انرژی سوخته می‌شوند. همچنین، حاوی پروتئین و فیبر است که باعث افزایش سرعت متابولیسم می‌شوند.
آناناس
حاوی آنزیم‌هایی است که به هضم پروتئین کمک می‌کنند و نفخ را کاهش می‌دهند. می‌توانید این ترکیبات را در شیکری با مقداری یخ و شیر غیر لبنی مخلوط کرده و میل کنید.
نصف فنجان جو دو سر حاوی ۷ گرم پروتئین است و بذر کتان حاوی امگا ۳ و فیبر است. این ترکیب، باعث ایجاد یک شوک سوخت و ساز اساسی در بدن شما می‌شود و میزان چربی بدن را کاهش می‌دهد.
جو دو سر، حاوی فیبری خاص به نام بتاگلوکان است که باعث کاهش وزن و کاهش سطح کلسترول می‌شود. با اضافه کردن زغال اخته به این ترکیب، آن را به یک معجون طلایی برای کاهش وزن تبدیل می‌کند.
ماهی سفید، بروکلی و سیب زمینی شیرین، ترکیبی خوشمزه و مفید برای سلامتی است. ماهی سفید، با حاوی چربی خیلی کم و همزمان داشتن پروتئین بالا، می‌تواند به کاهش گرسنگی و افزایش سوخت و ساز بدن کمک کند.
ماهی سفید، منبع خوبی از سلنیوم و منیزیم است که برای کاهش وزن بسیار مفید هستند. می‌توانید آن را با بروکلی و سیب زمینی شیرین که حاوی ویتامین C هستند، میل کنید.
وعده شامل سینه بوقلمون، برنج سفید و کلم پیچ، حاوی پروتئین با کیفیت بالا و چربی کمی است. در صورت خرید بوقلمون، بهتر است از انواع بسته‌بندی شده استفاده نکنید.
اضافه کردن ۲ فنجان کلم پیچ پخته شده، به این ترکیب، میزان پروتئین، منیزیم، فیبر و آنتی‌اکسیدان را بالا می‌برد. همچنین، قبلاً در مورد مزایای برنج سفید صحبت شده بود.
اگر به دنبال یک ترکیب چربی‌سوز برای بعد از تمرین هستید، می‌توانید از این ترکیب استفاده کنید. کربوهیدرات‌های پیچیده و پروتئین، پس از تمرین بسیار مهم هستند.
این ترکیب می‌تواند گلیکوژن خالی شده را جایگزین کرده و از سوخت و ساز عضلات جلوگیری کند. پروتئین وی، باعث برقراری تعادل هورمونی در بدن و کاهش گرسنگی می‌شود.
برای تهیه این ترکیب، یک پیمانه پروتئین وی، یک فنجان یخ، نصف فنجان جو دو سر، مقداری آب و نصف فنجان توت را با هم مخلوط کنید. در صورت تمایل، می‌توانید کمی شیر غیر لبنی نیز به آن اضافه کنید. لذت ببرید!
ترکیبی از ماهی تن، اسفناج و روغن زیتون، می‌تواند برای سلامتی بسیار مفید باشد. ماهی تن، سرشار از پروتئین است و اسفناج منبع بزرگی از فیبر، پروتئین و آنتی‌اکسیدان است. همچنین، روغن زیتون حاوی اسیدهای چرب غیراشباع مونو است که برای کاهش وزن بسیار مؤثر است.
در این ترکیب، ۲ قاشق روغن زیتون به کار رفته است و بهتر است از ماهی تن سفید که حاوی کمترین میزان چربی است، استفاده کنید. همچنین، ۲ فنجان اسفناج را نیز به این ترکیب اضافه کنید. برای بهبود طعم، می‌توانید از سرکه سیب نیز استفاده کنید.
حرف آخر
تمامی این نکات را برای شما گفتیم، اما به یاد داشته باشید که برای داشتن سوخت و ساز مناسب، باید حداقل هفته‌ای ۵ بار تمرین کرده و در طول روز، فعال باشید.
استفاده از این ترکیبات غذایی همراه با فعالیت ورزشی، می‌تواند کلید کاهش وزن، افزایش عضلات با کیفیت و زندگی سالم‌تر باشد.
در پایان باید گفت که اثربخشی این ترکیبات غذایی، به شرایط بدنی و فعالیت ورزشی شما بستگی دارد.
به نظر شما کدام یک از این ترکیبات غذایی برای سوخت و ساز بیشتر مؤثر است؟
نظرات کاربران