البته که نیازمند انرژی برای انجام تمرینات خود هستید. اما چه منبعی برای تأمین این انرژی؟ عضلات برای تولید انقباضات عضلانی از آدنوزین تری‌فسفات (ATP) بهره می‌برند و در نهایت ATP از موادغذایی که مصرف می‌کنید، تأمین میشود. دو ماکرونوتریشن اصلی که انرژی تمرینات شما را فراهم می‌کنند، چربی و کربوهیدرات هستند. پروتئین در شرایط نرمال، کمتر از ۵ درصد زمان به عنوان منبع انرژی عمل میکند، اگرچه با محدود کردن کالری، کربوهیدرات یا شیوه‌ی ورزش در مدت زمان طولانی، این میزان و شرایط ممکن است تغییر کند. بنابراین، چربی و کربوهیدرات منابع اصلی هستند که بدن شما را در حین تمرین سوخت‌رسانی می‌کنند. اما چگونه و بر اساس چه اساسی بدن تصمیم می‌گیرد که از کدام یک از این منابع استفاده کند؟ در این مقاله، مجله علم ورزش چهار عامل را بررسی میکند که تعیین می‌کنند که بدن شما در حین تمرین از کدام منبع انرژی، بهتر است استفاده کند، مثلاً چربی یا کربوهیدرات.
وقتی شما در حال نشستن در یک صندلی هستید یا تمرینات سبک و با شدت کمی انجام میدهید،
بیشترین مقدار سوختی که بدنتان مصرف میکند، حدود ۸۵ درصد از چربی است. تنها حدود ۳ درصد از پروتئین و بقیه از کربوهیدرات استفاده میشود. بنابراین، هنگام استراحت یا انجام تمرینات سبک، چربی اصلیترین منبع سوخت برای بدنتان است. این چربی از تری‌گلیسریدهای ذخیره شده در بافت عضلانی و اسیدهای چرب حاصل از تجزیه چربی‌های ذخیره شده در بدن استفاده میشود. این دقیقاً همان چیزی است که شما می‌خواهید، درست است؟ بنابراین، با قدم زدن آهسته و حرکت ملایم، چربی‌ها را می‌سوزانید. اما اگر سرعت و شدت تمرین را افزایش دهید، چه اتفاقی می‌افتد؟ در شرایطی که حدود ۶۵ درصد از حداکثر حجم دی‌اکسید کربن (VO2 max) یا ظرفیت هوازی شما، جایی که شروع به تنفس سنگین می‌شوید، بدن شما شروع به سوزاندن بیشتر کربوهیدرات میکند.
دلیل این امر این است که اسیدهای چرب نمی‌توانند به سرعت کافی از سلول‌های چربی آزاد شوند تا نیاز بدن به انرژی را پاسخگو باشند. در این حالت، سلول‌های عضلانی به اتکا بیشتر به کربوهیدرات به عنوان سوخت می‌پردازند که معمولاً از گلیکوژن عضله و تجزیه بافت چربی تامین میشود. با افزایش شدت تمرین و تندتر شدن تنفس برای انتقال اکسیژن به عضلات، در نهایت اکسیژن به عاملی محدود کننده تبدیل میشود. برای تمامیت اکسیداسیون کامل اسیدهای چرب و تشکیل آدنوزین تری‌فسفات، نیاز به مقدار زیادی اکسیژن وجود دارد. اگر انتقال اکسیژن به دلیل ناتوانی سیستم قلبی و تنفسی در انتقال اکسیژن با سرعت کافی به عقب بیفتد، سلول‌ها به کربوهیدرات وابسته‌تر خواهند شد. هنگامی که شدت تمرین به ۸۵ درصد از VO2 max می‌رسد، به عنوان مثال در تمرینات با شدت بالا، سلول‌های عضله به گلیکوژن عضله و گلوکز خون به عنوان منبع سوخت برای تولید آدنوزین تری‌فسفات وابسته‌تر می‌شوند. تجزیه گلیکوژن کبد هم به عنوان منبع دیگری از انرژی در زمان‌هایی که نیاز به انرژی افزایش می‌یابد، نقش دارد.
در برخی مواقع، اسید لاکتیک شروع به تولید شدن در خون میکند و کربوهیدرات‌ها دیگر نمی‌توانند به وسیله اکسیژن سوخت و ساز شوند. این موضوع به دلیل عدم انتقال کافی اکسیژن و نیاز بیشتر میکرونوتریشن‌ها به مسیرهای هوازی است. به جای آن، کربوهیدرات‌ها به لاکتات (شکل یونی اسید لاکتیک) تبدیل می‌شوند و لاکتات در خون تولید میشود. به عبارت دیگر، تولید لاکتات منجر به افزایش اسیدی شدن pH خون میشود، عضلات شروع به سوزش می‌کنند و شما به حد تحمل خود می‌رسید و مجبور می‌شوید تا از تمرین خود استراحت کنید تا بهبود یابید.
آیا پروتئین می‌تواند یک منبع سوخت بالقوه باشد؟ در صورتی که تمرین بطولانی شود، به خصوص اگر قبل از تمرین به اندازه کافی انرژی دریافت نکرده باشید، بدن شما به عنوان منبع انرژی به پروتئین خواهد روی آمد. در زمان‌هایی که کمبود انرژی روی می‌دهد، اسیدهای آمینه پروتئین می‌توانند توسط کبد به گلوکز تبدیل شده و وارد جریان خون شده، به سمت عضلات که نیازمند انرژی هستند، هدایت شوند. به عبارت دیگر، شدت و مدت زمان تمرین دو عامل کلیدی هستند که تعیین می‌کنند که بدن شما در هنگام تمرین از کدام منبع انرژی استفاده میکند. در تمرینات با شدت بالا، کربوهیدرات‌ها منبع اصلی انرژی هستند و در تمرینات با شدت پایین، چربی به عنوان منبع سوخت اصلی برای بدن استفاده میشود. لازم به ذکر است که بدن شما در تمام زمان‌ها از ترکیبی از کربوهیدرات‌ها، چربی و پروتئین برای تأمین انرژی استفاده میکند، اما درصد استفاده از هر کدام از این منابع، بسته به شدت و مدت زمان تمرین، متغیر است.
اگر به طور منظم ورزش هوازی انجام دهید و به سطح مطلوبی از سلامت قلبی و عروقی برسید، بدن شما نسبت به یک فرد غیر ورزشکار، توانایی بیشتری برای استفاده از چربی به عنوان منبع سوخت خواهد داشت. با تمرین و ورزش به مدت طولانی، ظرفیت هوازی بیشتری خواهید داشت، قلب شما قادر خواهد بود اکسیژن را به عضلات سریعتر ارسال کند و عضلات هم قادر خواهند بود اکسیژن را بهبود ببخشند. همچنین، ورزش هوازی باعث افزایش تعداد و فعالیت میتوکندری‌ها در داخل سلول‌های عضلات میشود، که این امکان را به آنها می‌دهد که در زمان کوتاه‌تری مقدار بیشتری آدنوزین تری‌فسفات تولید کنند. این شرایط مطلوب زمانی ایجاد میشود که شما در حال انجام تمرین هوازی هستید. به دلیل داشتن ظرفیت بالاتر در استفاده از چربی به عنوان سوخت، عضلات شما نیازی ندارند که به ذخایر گلیکوژن خود به زودی نیازمند شوند. به عنوان مثال، اگر در حال دویدن مسافتی طولانی هستید، داشتن گلیکوژن به شما کمک میکند تا بتوانید مسافت بیشتری را طی کنید.
اگر در عرض ۲۴ ساعت قبل از تمرین کربوهیدرات کافی مصرف کنید، ذخایر گلیکوژن در عضلات شما افزایش خواهد یافت. حتی اگر با شدت متوسط ورزش کنید، بدن شما بیشتر از کربوهیدرات نسبت به چربی استفاده میکند، زیرا به آن سریعتر دسترسی دارد. این یک توضیح منطقی برای این است که چرا انجام ورزش هوازی با شدت متوسط و بدون مصرف کربوهیدرات و با ذخیره ناچیز گلیکوژن، باعث میشود بدن شما چربی را به عنوان منبع سوخت استفاده کند. از سوی دیگر، اگر شما شدت تمرین را بیش از حد ببرید، قادر به استفاده کافی از چربی به عنوان سوخت نخواهید بود و همچنین ممکن است کربوهیدرات مناسبی در دسترس نداشته باشید. به همین دلیل، به سرعت خسته می‌شوید و مجبورید شدت تمرین را کاهش دهید. بنابراین، اگر می‌خواهید بدنتان از چربی به عنوان منبع سوخت اصلی استفاده کند، قبل از تمرین کربوهیدرات مصرف نکنید، اما به خاطر داشته باشید که عملکرد ورزشی شما نیز ممکن است بهینه نباشد.
نظرات کاربران