منابع غذایی برتر برای کربوهیدرات در بدنسازی

کربوهیدرات‌ها به عنوان یکی از مواد مغذی اصلی در هر رژیم غذایی، نقش بسیار مهمی را ایفا می‌کنند. بدون مصرف کربوهیدرات، بدن قادر به تأمین سوخت و انرژی لازم برای فعالیت‌های روزمره نخواهد بود.

ممکن است به دلیل افزایش وزن، برخی فکر کنند کربوهیدرات برای ورزشکاران و علاقمندان به تناسب اندام مناسب نیست. اما این اعتقاد نادرست را کاملاً رد کنید. کربوهیدرات منبع اصلی انرژی است و در هرم غذایی نقش بسیار مهمی را ایفا می‌کند. در این مقاله، به بررسی منابع غذایی کربوهیدرات برای بدنسازی می‌پردازیم.

چرا مصرف کربوهیدرات مهم است؟

کربوهیدرات یکی از مواد مغذی حیاتی است که برای هر ورزشکار، برای هر سطح تمرینی، ضروری است. کربوهیدرات منبع اصلی انرژی برای مغز و عضلات در طول تمرینات است. مصرف کربوهیدرات باعث بهتر شدن عملکرد مغز و عضلات در حین تمرین می‌شود. همچنین، مصرف کربوهیدرات باعث می‌شود تا انرژی به سرعت در دسترس بدن قرار گیرد. علاوه بر این، برای بازسازی و بهبودی بعد از تمرینات، نیاز به کربوهیدرات داریم تا ذخایر گلیکوژن در بدن تجدید شود و بدن برای تمرینات آینده آماده شود.

مصرف کربوهیدرات همچنین دارای مزایای دیگری است. به عنوان مثال، این ماده حاوی فیبر است که بهبود گوارش، کاهش وزن، کنترل سطح قند خون و کاهش کلسترول خون را تسهیل می‌کند. بنابراین، کربوهیدرات‌ها را در رژیم غذایی خود به درستی درنظر بگیرید تا از فواید بیشمار آن‌ها برای سلامتی بدن خود بهره‌برداری کنید.

ورزشکاران روزانه به مقدار مناسبی از کربوهیدرات نیاز دارند. برای توضیح درباره مقدار مصرف کربوهیدرات، ابتدا باید بدانید که حدود 45 تا 60 درصد از کالری های مورد نیاز بدن در هر روز باید از طریق کربوهیدرات تأمین شود. توصیه می‌شود به ازای هر کیلوگرم وزن بدن، 3 تا 5 گرم کربوهیدرات مصرف شود. با این حال، ورزشکارانی که فعالیت های ورزشی سنگین و با شدت بالا دارند، نیاز به مقادیر بیشتری از کربوهیدرات دارند. برای آنها توصیه می‌شود به ازای هر 1 کیلوگرم وزن بدن، 5 تا 8 گرم کربوهیدرات مصرف کنند. به عنوان مثال، اگر وزن بدن یک ورزشکار 70 کیلوگرم است، او باید روزانه بین 350 تا 560 کالری انرژی را از کربوهیدرات به دست آورد. اگر ورزشکاران کربوهیدرات کافی مصرف نکنند،

عواقب آن چیست؟

وقتی مقدار کربوهیدرات در بدن به اندازه کافی نباشد، بدن به عضلات و چربی‌ها سیگنال می‌دهد تا برای تولید انرژی استفاده شوند. این تجزیه چربی‌ها مشکلی نیست، اما طول می‌کشد تا انرژی تولید شود. پروتئین‌ها و چربی‌ها می‌توانند منابع سوخت برای بدن باشند، اما نیاز به زمان بیشتری برای تجزیه و استفاده دارند نسبت به کربوهیدرات‌ها. بنابراین، اگر از کربوهیدرات برای تأمین انرژی استفاده نکنید، ممکن است در طول تمرینات کافی انرژی نداشته باشید و عملکرد ورزشی تحت تأثیر قرار بگیرد.

• منابع کربوهیدرات برای بدنسازی بهترین گزینه‌هایی مانند برنج قهوه‌ای، کینوا و سیب زمینی شیرین هستند. برنج قهوه‌ای، با داشتن ۲ گرم فیبر، ۳ گرم پروتئین و ۲۶ گرم کربوهیدرات در نصف پیمانه، ۱۲۰ کالری انرژی را فراهم می‌کند. این نوع برنج بدون گلوتن است و می‌توان با آن غذاهای خوشمزه‌ای مثل سوپ تهیه کرد.
• کینوا نیز می‌تواند یک منبع عالی از کربوهیدرات باشد. نصف پیمانه کینوا حاوی ۴ گرم پروتئین و ۲۰ گرم کربوهیدرات مفید است و می‌توان با مصرف این مقدار کینوا، ده درصد از نیاز روزانه به فیبر را تأمین کرد. می‌توانید کینوا را به صبحانه یا سالاد خود اضافه کنید و از آن لذت ببرید.
• سیب زمینی شیرین نیز یکی از بهترین منابع کربوهیدرات برای بدنسازی است. یک عدد سیب زمینی شیرین حاوی ۱۰۰ کالری و ۲۵ گرم کربوهیدرات است. با اضافه کردن سیب زمینی شیرین به سالاد و غذاهای خود، می‌توانید از مزایای آن در تمرینات ورزشی خود بهره‌برداری کنید.
• جودوسر یک خوراکی ایده‌آل برای صبحانه است، به ویژه برای ورزشکاران. جو دوسر نوعی غلات کامل است که باعث افزایش قند خون نمی‌شود. این خوراکی حاوی فیبر محلول است که شما را برای مدت طولانی سیر نگه می‌دارد و کلسترول را در محدوده مطلوب نگه می‌دارد.
• موز نیز یکی دیگر از منابع عالی کربوهیدرات است. یک عدد موز شامل ۱۰۰ کالری و ۲۶ گرم کربوهیدرات است. بیشتر ورزشکاران با مزایای مصرف موز آشنا هستند. موز منبعی از پتاسیم، یکی از الکترولیت‌هایی که بدن نیاز دارد، است. شما می‌توانید به راحتی موز را به اسموتی یا شیک پروتئین خود اضافه کنید و قبل یا بعد از ورزش از آن استفاده کنید.
• نان کامل از غلات کامل تهیه می‌شود و به راحتی در دستگاه گوارش هضم و جذب می‌شود. برای افزایش انرژی بدن، می‌توانید به نان کامل کره‌های طبیعی مثل بادام زمینی اضافه کنید و آن را با آووکادو مصرف کنید.
• میوه‌های خشک از بهترین منابع کربوهیدرات برای بدنسازان هستند. آن‌ها حاوی قند طبیعی هستند و قبل از شروع تمرینات به عنوان سوخت مورد استفاده قرار می‌گیرند.
• پاستای گندم کامل اگر قبل از ورزش مصرف شود، انرژی فراوانی در حین تمرینات فراهم می‌کند. پاستایی که از غلات کامل تهیه می‌شود، ذخایر گلیکوژن را در بدن افزایش می‌دهد و به عنوان سوخت مناسبی برای بدن عمل می‌کند. همچنین، این غذا منبعی غنی از ویتامین‌های گروه ب است که در تأمین انرژی نقش مهمی دارند.
• لوبیا نیز از جمله حبوباتی است که نه تنها منبع غنی کربوهیدرات است، بلکه حاوی مقدار قابل توجهی پروتئین است و بعد از ورزش مورد توصیه قرار می‌گیرد، زیرا به تحلیل عضلانی جلوگیری می‌کند. می‌توانید لوبیا را در آش، سوپ، خوراک و سالاد اضافه کنید و از فواید آن لذت ببرید.

در این مقاله، بهترین منابع غذایی کربوهیدرات برای بدنسازی را برای شما معرفی کردیم. اگر تمایل به مصرف کربوهیدرات به عنوان مکمل ورزشی دارید، می‌توانید از داروخانه آنلاین مثبت سبز استفاده کنید. آیا تجربه مصرف مکمل کربوهیدرات داشته‌اید؟ نظرات خود را با ما و خوانندگان مجله مثبت سبز به اشتراک بگذارید.