مزایا و فواید استفاده از اسید لاکتیک برای ورزشکاران چیست؟

هنگامی که شما یک تمرین سخت انجام می‌دهید، سطح اسید لاکتیک در بدن افزایش می‌یابد. شاید قبلاً شنیده باشید که اسید لاکتیک یک ماده است که در طول تمرینات شدید تجمع می‌کند و باعث خستگی و درد عضلات می‌شود. آیا تا به حال به این فکر کرده‌اید که واقعیتاً نقش اسید لاکتیک چیست؟ و یا چه فوایدی دارد؟ اما در واقع، اسید لاکتیک نیست که عامل درد و احساس گرفتگی عضلانی پس از ورزش می‌شود. در واقع، اسید لاکتیک برای سلامتی و تطابق بدن با تمرینات فیتنسی فواید مثبتی دارد که برخی از این فواید ممکن است شما را شگفت‌زده کند. در این مقاله به شما درباره فواید اسید لاکتیک می‌گوییم و نشان می‌دهیم که تجمع این اسید از طریق روش‌هایی می‌تواند به شما در رسیدن به وزن مناسب و لاغرتر شدن کمک کند.

مزایا و فواید استفاده از اسید لاکتیک برای ورزشکاران

اسید لاکتیک به عنوان یک منبع سوخت جایگزین در تمرینات سنگین ورزشی استفاده می‌شود. زمانی که در بافت عضله اکسیژن کاهش می‌یابد، اسید لاکتیک تولید می‌شود و میتوکندری‌ها قادر به تولید آدنوزین تری فسفات به طور موثر در راه اکسیداسیون نمی‌باشند. این اتفاق در تمرینات شدید که منجر به تعرق زیاد و تنفس سریع می‌شود رخ می‌دهد. ورزش‌هایی مانند اسپرینت، بدنسازی سنگین و پلایومتریک که با سرعت بالا انجام می‌شوند و شامل تمریناتی مانند اسکوات و پرش با جعبه می‌شوند، باعث افزایش سطح اسید لاکتیک می‌شوند.

قبلاً پژوهشگران فکر می‌کردند که اسید لاکتیک تنها یک فرآورده جانبی در عضله است که باعث درد و خستگی عضله می‌شود، اما در حال حاضر می‌دانیم که عضلات از اسید لاکتیک به عنوان یک منبع سوخت جایگزین در تمرینات سنگین ورزشی استفاده می‌کنند. پژوهشگران متوجه شدند که سلول‌های عضله حتی در شرایطی که اکسیژن در دسترس فراوان است، همچنان اسید لاکتیک تولید می‌کنند و بدن از آن به عنوان سوخت استفاده می‌کند. همچنین، دانشمندان باور دارند که اسید لاکتیک به ترمیم بدن پس از تمرین کمک می‌کند و سرعت بازیابی را افزایش می‌دهد. برخی از عضلات حتی اسید لاکتیک را به عنوان منبع سوخت ترجیح می‌دهند، مانند مغز و قلب.

متوجه شدید که اسید لاکتیک، به بیوژنسیس میتوکندری کمک می‌کند

بیوژنسیس میتوکندری به فرآیندی اطلاق می‌شود که در آن میتوکندری‌های درون سلول‌ها به صورت بزرگتر و با ظرفیت عملی بیشتری تشکیل می‌شوند. افزایش اندازه میتوکندری، توانایی سلول‌های عضله در تولید آدنوزین تری فسفات را افزایش می‌دهد. آدنوزین تری فسفات نقش مهمی در تامین انرژی سلول‌ها در تمرینات ورزشی با شدت کم و متوسط دارد. اما این تنها بخشی از داستان است. مطالعات نشان داده‌اند که بیوژنسیس میتوکندری باعث افزایش عملکرد و عملکرد بهتر میتوکندری می‌شود، حتی در سنین پیری. بیوژنسیس میتوکندری به پیشگیری از کاهش قدرت ادراک کمک می‌کند و برخی از مشکلات مزمن ناشی از پیری را کاهش می‌دهد. میتوکندری‌ها نقش مهمی در تولید انرژی سلولی دارند و به عنوان مرکزی برای تولید انرژی در سلول‌ها عمل می‌کنند.

میتوکندری‌ها همچنین با پیر شدن، همانند بخش‌های دیگر بدن، فروکش می‌کنند و توانایی تولید آدنوزین تری فسفات که منبع انرژی بدن است، کاهش می‌یابد. این یکی از دلایلی است که با افزایش سن، افراد زودتر خسته می‌شوند. ورزش، با تقویت بیوژنسیس میتوکندری، می‌تواند با این فرآیند مبارزه کند. اسید لاکتیک، در زمانی که سطح گلوکز در حین ورزش‌های استقامتی طولانی مدت کاهش می‌یابد، از عملکرد ادراکی حفاظت می‌کند. همچنین، اسید لاکتیک، عملکرد مغز را نیز تقویت می‌کند. وقتی برای مدت طولانی ورزش می‌کنید، سطح قند خون کاهش می‌یابد و این باعث می‌شود مقدار گلوکزی که مغز به آن نیاز دارد، کاهش یابد. این منجر به علائمی مانند سبکی سر، سرگیجه، خستگی، ضعف و کاهش تمرکز می‌شود. اما تحقیقات نشان می‌دهند که اسید لاکتیک می‌تواند منبع سوختی باشد که مغز شما در هنگام ورزش‌های طولانی مدت به آن نیاز دارد. بنابراین، اسید لاکتیک به عنوان یک منبع سوخت جایگزین برای اعضای حیاتی مانند مغز عمل می‌کند. این چیز خوبی است، نه؟

از جمله فواید اسید لاکتیک، افزایش ترشح هورمون رشد است. زمانی که شما با شدتی تمرین می‌کنید و آستانه اسید لاکتیک به مدت ده دقیقه یا بیشتر فراتر می‌رود، ترشح هورمون رشد انسان به حداکثر مقدار خود می‌رسد. هورمون رشد یک هورمون است که به چربی سوزی کمک می‌کند و رشد عضله را تحریک می‌کند. یکی از راه‌هایی که دانشمندان به این موضوع پی برده‌اند، مطالعه افراد مبتلا به بیماری مک‌آردل بوده است. افرادی که این بیماری را دارند، قادر به تولید اسید لاکتیک در هنگام تمرین نیستند. تحقیقات نشان می‌دهد که این افراد در پاسخ به تمرین، هورمون رشد را ترشح نمی‌کنند.

اسید لاکتیک می‌تواند سبب افزایش کالری سوزی و چربی سوزی پس از تمرین شود. شاید با اصطلاح “افتربرن” آشنا باشید. افتربرن به مصرف اکسیژن بدن پس از تمرین اشاره دارد (EPOC). این عبارت به تلاش اضافی اشاره دارد که بدن شما باید انجام دهد و همچنین به مصرف اکسیژن اضافی اشاره دارد که باید انجام شود تا بدن پس از تمرین سخت بهبود یابد و بازسازی شود. بعد از یک جلسه تمرین سخت، ضربان قلب شما باید کاهش یابد، تنفستان باید آرام شود، دمای بدن کاهش یابد و تعادل طبیعی اسیدی در بدن برقرار شود. تمرین‌های شدیدتر، افتربرن قوی‌تری را ایجاد می‌کنند و به همین دلیل شما پس از تمرین سخت، برای مدت طولانی‌تر کالری بیشتری می‌سوزانید. مطالعات نشان می‌دهند که تجمع اسید لاکتیک با افتربرن قوی‌تر مرتبط است که به چربی سوزی کمک می‌کند.

نحوه به حداکثر رساندن تولید اسید لاکتیک چگونه است؟

اکنون که با برخی فواید اسید لاکتیک آشنا شده‌اید، شاید بخواهید به دنبال افزایش آن در تمرینات خود باشید. کلید افزایش تولید اسید لاکتیک، انجام تمرینات با شدت بالا است که شما را به حداکثر ظرفیت خود رسانده و براندازد. شدت تمرین و نه مدت زمان آن، در تجمع اسید لاکتیک اهمیت دارد. تمرینات متابولیک یا تمرینات سوخت و سازی، در افزایش تولید اسید لاکتیک تأثیرگذار هستند، زیرا جزو تمرینات شدید بدنسازی محسوب می‌شوند. انجام تمرینات سرعتی و نه دویدن با سرعت متوسط یا آهسته، باعث تجمع اسید لاکتیک می‌شود. برای تجمع اسید لاکتیک، شما باید فیبرهای عضلانی نوع دو خود را به چالش بکشید، به عبارت دیگر، فیبرهایی که برای قدرت و نیروی شما بهینه شده‌اند. انجام تمرینات ترکیبی با استفاده از مقاومت سنگین، برای افزایش اسید لاکتیک ایده آل است، زیرا در این تمرینات شما عضلات مختلف را همزمان فعال می‌کنید. به عنوان مثال، در تمرینهای ددلیفت نسبت به بیشتر تمرینات قدرتی، گروه‌های عضلانی بیشتری مشغول کار هستند و عضلات بزرگ پایین تنه را به چالش می‌کشند. با این حال، اسید لاکتیک علت مستقیم احساس سوزشی که هنگام بارگذاری وزنه‌های سنگین در عضلات تجربه می‌کنید، نیست، اما انجام تمرینات با شدت بالا می‌تواند منجر به تجمع حداکثر اسید لاکتیک شود.

اکنون که میدانید فواید اسید لاکتیک چیست و اینکه چیز بدی نیست، کلام پایانی این است که اسید لاکتیک به طور مستقیم مسئول سوزش عضلات یا خستگی آنها نیست. در واقع، اسید لاکتیک به عنوان یک منبع سوخت برای عضلات و مغز عمل می‌کند. یکی از فواید دیگر اسید لاکتیک این است که پس از تمرین، کالری سوزی را افزایش می‌دهد و ترشح هورمون رشد را به سمت چربی سوزی بیشتر تشویق می‌کند. اما فراموش نکنید که تمرینات متابولیکی و سایر تمرینات شدید و فشرده هستند و بعد از آنها بدن شما به مدت زمان بیشتری برای بازیابی و ریکاوری نیاز دارد.