طراحی یک رژیم غذایی برای خودم، چگونه است؟

در این مقاله به یادگیری نحوه طراحی یک برنامه غذایی می‌پردازیم که باعث بهبود عملکرد ما شود و ما را به هدفی که مدنظرمان است برساند.

یک رژیم غذایی مناسب می‌تواند تمام تفاوت را در عملکرد بهتر شما نسبت به دیگران داشته باشد. در اینجا، فرایند ساخت یک برنامه غذایی سالم و مناسب را از ابتدا به شما آموزش داده و به شما کمک می‌کنیم تا در صورت خرید برنامه غذایی، بتوانید به خوبی یا بدی آن آگاه شوید.

این یک متن طولانی است و به شما توصیه می‌شود که آن را در مرورگر خود ذخیره کرده و به مرور آن را مطالعه کنید.

بخش اول: اصول و قوانین پایهای

واحد اساسی در برنامه ریزی غذایی، انرژی یا کالری است.

مفهوم کالری به معنای مقدار انرژی لازم برای گرم شدن یک گرم آب تا دمای یک درجه سانتی‌گراد است.

در طول روز، ما به صورت مداوم از طریق مصرف غذا و نوشیدنی‌ها انرژی (کالری) دریافت می‌کنیم. در عین حال، بدن برای انجام فرایندهای مختلفی که ما را زنده نگه می‌دارند، به سوزاندن این کالری‌ها نیاز دارد.

تعادلی که بین میزان انرژی دریافتی و مصرفی وجود دارد، با نام تعادل انرژی شناخته می‌شود. این تعادل میزان مناسب اندام هر فرد را مشخص می‌کند.

تعادل انرژی

همان‌طور که اشاره شد، مفهوم تعادل انرژی به معنی تطابق بین مقدار انرژی دریافتی از غذاها و مقدار انرژی سوخته شده توسط بدن است.

کالری به‌عنوان کوچک‌ترین واحد انرژی شناخته می‌شود و وقتی از کالری صحبت می‌کنیم، منظورمان کیلوکالری یا هزار کالری است. به عبارت دیگر، ۱ کیلوکالری برابر با ۱۰۰۰ کالری است و در بحث روزمره به آن کالری می‌گویند.

وقتی کسی به شما می‌گوید دیروز ۲۰۰۰ کالری مصرف کرده، در واقع منظورش ۲۰۰۰ کیلو کالری یا ۲۰۰۰۰۰۰ کالری مصرف کرده است.

به علاوه، برخی از افراد از واحد ژول استفاده می‌کنند. (۱ کالری برابر با ۴.۱۸۴ ژول است و هر ۱ کیلو کالری معادل ۴.۱۸۴ کیلوژول است)

می‌توانید کالری‌های خود را از طریق مغذی‌های مختلف دریافت کنید. این مغذی‌ها شامل کربوهیدرات، چربی، پروتئین و الکل هستند. به طوری که هر گرم پروتئین، ۴ کیلو کالری، هر گرم چربی، ۹ کیلو کالری، هر گرم کربوهیدرات، ۴ کیلو کالری و هر گرم الکل، ۷ کیلو کالری انرژی دارد.

با این روش، شما می‌توانید به راحتی میزان کالری دریافتی از غذاها را محاسبه کنید.

به منظور سوزاندن انرژی، این کار را می‌توان انجام داد. میزان انرژی روزانه مصرف شده (TDEE)، مقدار کیلوکالری است که شما هر روز مصرف می‌کنید و از چهار بخش تشکیل شده است:

نرخ سوخت و ساز پایه (BMR)، که ۷۰ درصد انرژی سوخته شده را تشکیل می‌دهد، مقدار انرژی لازم است که در حالت استراحتی و بدون حرکت لازم داریم.
اثر حرارتی غذایی (TEF) یعنی مقداری از انرژی که در فرآیند خوردن، هضم، سوخت و ساز و ذخیره مواد غذایی صرف می‌شود و حدود ۱۰ درصد از انرژی سوخته شده را تشکیل می‌دهد.
اثر حرارتی ناشی از ورزش (EAT) به میزان ۵ درصد انرژی سوخته شده اشاره دارد که نشانگر میزان انرژی است که در طول فعالیت‌های ورزشی استفاده می‌شود.
فعالیت‌های غیرورزشی (NEAT) که 15 درصد از انرژی مصرف شده را تشکیل می‌دهند، شامل انرژی مصرفی برای هر فعالیتی که خارج از ورزش هستند، مباشد.

توجه: هنگامی که میزان کالری مصرفی شما بیشتر از میزان کالریی است که میسوزانید، در وضعیت کالری مثبت قرار دارید، و وقتی میزان کالری مصرفی شما کمتر از میزان کالریی است که میسوزانید، در وضعیت کالری منفی قرار دارید.

به طور عمومی، بستگی به حالتی که در آن باشید دارد که آیا وزن خود را کم یا زیاد می‌کنید.

البته، در اینجا یک سری ابهامات وجود دارد:
اگرچه می‌توانید تمام انرژی دریافتی خود را محاسبه کنید، اما هیچ گونه تضمینی وجود ندارد که بتوانید تمام کالری‌هایی که بر روی برچسب مواد غذایی نوشته شده است، را جذب کنید!
یکی از عوامل مهم در تغییر عدد روی ترازو، تغییرات روزانه در مقدار آب موجود در بدن است.
فرآیند تولید انرژی در بافت عضلانی و بافت چربی با یکدیگر تفاوت دارند. برای افزایش یک کیلوگرم عضله، نیاز به مقدار کالری بیشتری نسبت به افزایش یک کیلوگرم بافت چربی وجود دارد.

بنابراین، زمانی که بافت چربی و عضله به صورت مستقل از هم در حال تغییر هستند، وزن آبی بدن نیز تحت تأثیر قرار می‌گیرد. به همین دلیل، ممکن است در حالی که در شرایط مثبت کالری هستید، بافت چربی خود را از دست داده و وزن خود را کاهش دهید، یا در شرایط منفی کالری، با وزن اضافی مواجه شوید.

بنابراین، برای صحبت کردن با دقت کامل، باید بگوییم که تعادل انرژی به معنی تفاوت بین انرژیی که از رژیم غذایی جذب می‌کنیم و انرژیی است که در بدن ما سوخته می‌شود.

تغییرات وزن و میزان بافت چربی یا عضله در بدن، به تمرینات کافی و عوامل غذایی (مانند پروتئین و کربوهیدرات) بستگی دارد.

تغییر انرژی در بدن، ممکن است با توجه به میزان آب موجود در بدن، به کاهش یا افزایش وزن منجر شود.

اگر می‌خواهیم عضلات خود را افزایش دهیم، باید در شرایطی باشیم که کالری بیشتری مصرف کنیم، زیرا ساختار عضلات فرآیندی انرژی‌بر است. منابع( یک)ncbi

مطمئناً نمی‌خواهیم در شرایطی با کالری بالا قرار بگیریم، چرا که افزایش وزن و توده چربی را به دنبال دارد. برای سوزاندن چربی، باید در شرایطی با کالری کم قرار بگیریم.

اگر هدف ما حفظ تناسب اندام است، باید سعی کنیم تعادل انرژی در بدنمان را حفظ کنیم و سطح فعالیت فیزیکی خود را تغییر ندهیم.

اگر به دنبال افزایش عضله و سوزاندن چربی به صورت همزمان هستیم، باید به مقدار کافی غذا بخوریم تا عضلاتمان رشد کنند و تمریناتمان را به گونه‌ای تنظیم کنیم که رشد عضلات را تحریک کنند.

به طور همزمان، باید سطح انرژی را به حداقل برسانیم، تا بدن برای تأمین انرژی به بافت چربی روی آورد.

بدون شک، وقوع چنین شرایطی به بافت چربی و عضلانی فعلی شما وابسته است. به عنوان مثال، فردی که در آغاز تمرین بافت چربی زیادی دارد، همچنان می‌تواند به دنبال سوزاندن چربی با افزایش بافت عضلانی باشد. اما این شرایط برای فردی که تجربه تمرینی بیشتری دارد و درصد چربی کمتری دارد، صدق نمی‌کند.

مواد غذایی خشک و درشت

تمامی مواد غذایی حاوی انرژی که به بدن ارائه می‌شود، به عنوان درشت مغذی‌ها شناخته می‌شوند. با این حال، تفاوت‌های مهمی بین آن‌ها وجود دارد و هدف هرکدام در رژیم غذایی متفاوت است. با گرفتن مثالی از دو رژیم غذایی با حجم ۲۵۰۰ کیلو کالری، می‌توانیم ببینیم که درواقع درصد مواد غذایی مورد استفاده در هر رژیم غذایی تأثیر بسزایی بر روی نتیجه آن دارد. به عبارت دیگر، تفاوت نسبی درشت مغذی‌های هر رژیم غذایی، باعث تولید نتایج مختلف در بدن فرد می‌شود. البته برای محاسبه نسبت درشت مغذی‌ها با روش‌های مختلفی می‌توان عمل کرد.

پروتئین:

توصیه به استفاده از پروتئین برای بدنسازان، یک مسئله بدیهی است. استفاده از رژیم‌های غذایی پر پروتئین می‌تواند باعث بهبود ریکاوری، رشد عضلانی و افزایش حس سیری در بدنسازان شود. منابع(دو)pubmed

پروتئین‌ها از آمینو اسیدهای مختلفی ساخته شده‌اند، که ۲۰ نوع آنها شامل ۲ گروه ضروری و غیر ضروری می‌شوند. بدن قادر به تولید آمینو اسیدهای غیر ضروری است، اما برای تامین نیاز به آمینو اسیدهای ضروری نیاز به دریافت آنها از غذا دارد.

لوسین، یکی از مهم‌ترین آمینو اسیدهای ضروری است که سبب آغاز فرایند سنتز پروتئین می‌شود. تعادل پروتئین در عضله، برای ساخت عضله جدید بسیار اهمیت دارد. پس از صرف وعده غذایی، سنتز پروتئین افزایش می‌یابد. به مقداری که از وعده غذایی فاصله می‌گیرید، فرایند شکسته شدن بافت‌های پروتئین بیشتر می‌شود.

هر چقدر فرایند سنتز پروتئین بیشتر باشد، میزان ساخت عضلات نیز بیشتر خواهد بود. به منظور تامین نیاز بدن به پروتئین و لوسین به عنوان یکی از آمینواسیدها، در هر وعده غذایی روزانه، باید به میزان کافی از این مواد مغذی پرهیز کرد.

به طرف دیگر، تمام پروتئین ها یکسان نیستند! عوامل مختلفی مانند مقدار لوسین در هر گرم، میزان آمینو اسیدهای ضروری در هر گرم و قابلیت جذب پروتئین در کیفیت پروتئین تأثیرگذارند.

می‌توانید این معیارها را در بیشتر پروتئین‌های حیوانی مانند وی، کازئین، تخم مرغ، گوشت و مواد غذایی دریایی پیدا کنید.

اگر چه منابع گیاهی ممکن است مقداری از لوسین را که با پروتئین مانند وی برابر است، داشته باشند، اما تحقیقات نشان می‌دهد که بعد از مصرف وی، می‌توانیم شاهد افزایش بیشتر لوسین و سایر آمینو اسیدها در خون خود باشیم.

چربی

چونکه پروتئین اهمیت بسیاری دارد، چربی نیز برای ساختار سلولی، تولید هورمون‌ها و جذب ویتامین‌ها بسیار حیاتی است.

درباره چربی‌ها: چربی‌ها بر اساس ساختار زنجیره هیدروکربن خود تقسیم می‌شوند. اگر زنجیره یک رشته باشد، به آن‌ها اسیدهای چرب اشباع گفته می‌شود. اگر زنجیره دوگانه باشد، به آن‌ها اسید چرب اشباع نشده مونو گفته می‌شود و اگر شامل دو رشته دوگانه باشد، به آن‌ها اسید چرب اشباع نشده پلی گفته می‌شود.

بیشترین مواقع، اسیدهای چرب اشباع نشده دارای زنجیره‌های ۲ گانه هستند. در صورتی که یک پیکربندی یک سو (cis) در زنجیره هیدرو کربن وجود داشته باشد، مولکول‌ها در یک طرف زنجیره قرار می‌گیرند. با این حال، اگر اسیدهای چرب ۱ یا ۲ زنجیره‌های بیشتری با پیکربندی ترانس (trans) داشته باشند، یعنی مولکول‌ها در طرف‌های مقابل زنجیره هیدرو کربن قرار دارند، آن‌ها به عنوان اسیدهای چرب ترانس شناخته می‌شوند.

برچسب مواد غذایی، به جز نمایش مقدار چربی، به نحوه حاوی بودن چربی اشباع یا ترانس در آن ماده غذایی نیز اشاره می‌کند.

در دهه‌های پنجاه و نود میلادی، چربی شهرت خوبی نداشت و توجه زیادی به آن نبود. اما با ظهور رژیم‌های کتوژنیک و پالئو، محبوبیت چربی بیشتر شد. البته باید گفت که وضعیت به این سادگی نیست.

زمانی که افراد قصد دارند تصمیمات خود را درباره غذایی که می‌خورند براساس داده‌های علمی بگیرند، به طور معمول، بر روی کلسترول، چربی ترانس و چربی اشباع شده تمرکز می‌کنند. با این حال، در واقعت، تضاد داستان آن است که کلسترول در مواد غذایی تأثیر قابل توجهی بر کلسترول خون ندارد.

راهنمای انجمن تغذیه امریکا در گذشته، توصیه می‌کرد که کلسترول روزانه خوراکی شده بیشتر از ۳۰۰ میلی‌گرم نباشد، اما اخیراً این توصیه را لغو کرده است.

بیشتر چربی های ترانس در غذاها، به وسیله فرایند هیدروژناسیون مصنوعی، از پیوندهای دوگانه به پیوندهای یگانه تبدیل می شوند تا بهتر برای آشپزی عمل کنند. روغن های هیدروژنه شده به عنوان مثالی از این چربی های ترانس شناخته می شوند. بسیاری از متخصصان، با چربی های ترانس موجود در غذاها، برای سلامتی قلب موافق نیستند.

نوعی چربی ترانس به صورت طبیعی در برخی از چربی‌های گوشت و محصولات لبنی به صورت کمی وجود دارد. در حالی که داده‌های عملی در مورد اثرات مخرب چربی ترانس مصنوعی مشخص است، اما نتایج در مورد چربی‌های ترانس طبیعی دارای تناقضاتی هستند.

همچنین، باید به میزان اسیدهای چرب اشباع شده توجه داشته باشید. البته، نیازی به حذف کامل آن ها نیست، اما مصرف بیش از حد چربی اشباع شده برای سلامتی و افزایش طول عمر مفید نیست.

می‌توان اسیدهای چرب را بر اساس ضرورتشان دسته‌بندی کرد. اسیدهای چرب ضروری، در بدن تولید نمی‌شوند و بر اساس زنجیره‌ی هیدروکربن چربی‌ها دسته‌بندی می‌شوند.

همه اسیدهای چرب ضروری، شامل اسیدهای چرب اشباع نشده پلی هستند، اما همه اسیدهای چرب اشباع نشده پلی، ضروری نیستند!

موقعیت زنجیره دوگانه نهایی، تعیین می‌کند که آیا اسید چرب ضروری است یا خیر.

ما امگا را به عنوان آخرین زنجیره هیدروکربن شناخت می‌دهیم. انسان‌ها می‌توانند برخی اسیدهای چرب اشباع نشده را تولید کنند، اما به دلیل عدم وجود آنزیم لازم برای وارد کردن زنجیره دوگانه در امگا ۳ (سومین رشته در انتهای زنجیره) یا امگا ۶ (ششمین رشته در انتهای زنجیره)، این اسیدها در بدن تولید نمی‌شوند.

بنابراین، دو نوع اسید چرب ضروری به نام های امگا ۳ و ۶ وجود دارند که باید از طریق مصرف غذا به بدن تامین شوند.

اگر مقدار کافی از این اسیدهای چرب در رژیم غذایی‌مان وجود داشته باشد، می‌توانیم تمام مشتقات اسیدهای چرب امگا ۳ (مانند اسید ایکوزاپنتانوییک EPA و اسید دوکوزاهگزائنوئیک DHA) و امگا ۶ (مانند اسید گاما لینولنیک، اسید دی هومو گاما لینولنیک و اسید آراشیدونیک) را در بدن خود سنتز کنیم.

روغن ماهی حاوی EPA و DHA است.

کربوهیدرات

کربوهیدرات، با وجود اینکه شهرت چربی را باز پس گرفته، هرگز مورد علاقه قرار نگرفته است. البته، این انتقاد از کربوهیدرات‌ها، به اندازه کافی قابل قبول نیست!

کربوهیدرات‌ها برای سلامتی بدن لازم نیستند، چرا که بدن می‌تواند بدون آن‌ها از آمینو اسیدها و چربی‌های ضروری بهره ببرد. با این حال، بدون کربوهیدرات همچنان می‌توان زنده ماند.

اگرچه، کربوهیدرات‌ها در تمرینات ورزشی شدید و ورزش‌های بدنسازی نقش اساسی دارند و بدون شک، برای ما منافع فراوانی نیز دارند.

غذاهایی با سطح کربوهیدرات بالا، معمولاً حاوی فیبر بالا هستند که به هضم بهتر کمک می کنند و در کنترل قند خون بسیار مهم هستند.

میوه و سبزیجات همچنین به عنوان یکی از نوعی کربوهیدرات‌ها شناخته می‌شوند و هر دو برای تامین ویتامین‌ها و مواد معدنی ضروری بسیار اهمیت دارند.

دسته‌بندی ساده‌ترین کربوهیدرات‌ها به دو دسته ساده و پیچیده تقسیم می‌شود. کربوهیدرات‌های ساده شامل شکر و کربوهیدرات‌های پیچیده شامل نشاسته و فیبر هستند.

شکر در انواع مختلفی از جمله گلوکز، فروکتوز و ساکارز وجود دارد.

گلوکز، منبع اصلی انرژی برای سلول‌های مغزی و بافت سازنده گلیکوژن و نشاسته است. سطح گلوکز در خون، نشانه مهمی از سلامتی است.

فروکتوز در اصل در میان میوه‌ها بیشتر دیده می‌شود و این می‌تواند به سلامتی قلبی آسیب وارد کند. یک منبع دیگر فروکتوز در مواد غذایی، شربت ذرت با فروکتوز بالا است که ترکیبی از گلوکوز و فروکتوز است.

شما نباید نگران خوردن میوه باشید، زیرا میزان فروکتوزی که از آن به بدن وارد می‌شود در حدی است که مشکلی برای سلامتی بوجود نمی‌آورد.

زمانی که ما کربوهیدرات‌ها را مصرف می‌کنیم، بخشی از آن سریعاً به عنوان منبع انرژی استفاده می‌شود و بخش بزرگتری به عنوان گلیکوژن ذخیره می‌شود. (در عضلات و کبد)

کمبود کربوهیدرات در رژیم غذایی، باعث کاهش عملکرد ورزشی، ضعف و انقباض عضلانی می‌شود و همچنین ذخیره گلیکوژن در کبد نیز به سرعت خالی می‌شود.

الکل

نوشیدنی‌های الکلی حاوی چربی یا پروتئین نمی‌باشند، با این حال معمولاً شامل کربوهیدرات و الکل (اتانول) هستند. یک نوشیدنی حاوی ۱۴ گرم اتانول می‌تواند حدود ۷ کیلوکالری انرژی فراهم کند و مصرف آن ممکن است باعث بهبود روند ریکاوری شود.

بخش دوم: طراحی برنامه غذایی

ورودی انرژی

اگر شما قصد دارید یک رژیم غذایی جدید ایجاد کنید، سه راه برای تعیین انرژی ورودی وجود دارد:

تصور کردن
تخمین کردن
بازبینی کردن

اگر از روش فرض کردن استفاده کنید، در واقع از اعدادی استفاده می‌کنید که بیشتر اوقات پاسخ درست را می‌دهند. اما برای بدست آوردن این عدد، نمی‌توانید فقط با دیدن ورودی انرژی یا استفاده از ماشین حساب های آنلاین که با توجه به قد و وزن شما، انرژی را محاسبه می‌کنند، به آن دست پیدا کنید!

در این روش، از اعدادی که پیش‌تر پاسخ داده‌اند استفاده می‌شود. به عنوان مثال:

“کاهش وزن ۱۱-۱۳ کیلو با هر پوند وزن بدن برابر با ۲۴.۲ کیلو کالری به ازای هر کیلوگرم”
حفظ وزن ۱۵ کیلوگرم با مصرف ۳۳ کیلو کالری برای هر کیلوگرم وزن بدن
افزایش وزن با تغذیه: ۱۷-۱۹ کیلو کالری به ازای هر پوند وزن بدن (۳۷.۴ کیلو کالری به ازای هر کیلوگرم)

بطور مطمئن، این روش ناشفاف و ناتمام است!

استفاده از روش تخمینی برای تعیین نیاز به کالری باید با استفاده از فرمول هایی صورت گیرد که متناسب با ویژگی‌ها و سطح فعالیت شما، مقدار نیاز به کالری را تعیین کنند. (تحلیلگر بدنسازی تمرینو از این روش استفاده می کند) ما از فرمول های محقق به نام کانینگهام برای این منظور استفاده می کنیم.منابع(یک) ncbi

البته، این روش نیز مشکلاتی دارد! به عنوان مثال، در مورد سطح فعالیت، نمی‌توان به درستی حکم زد. به عنوان مثال، در صورتی که هفته‌ای ۴ جلسه تمرین پرفشار داشته باشید و در باقی روزها پشت میز بنشینید، آیا می‌توانید بگویید که زندگی فعالی دارید؟!

احتمالاً از اعدادی که با استفاده از یک فرمول بدست آمده برای شما مناسب نیستند. در این صورت، می‌توانید به روش مشاهده پرداخته و هر روز صبح وزن خود و میزان کالری مصرفی روز قبل را اندازه بگیرید. سپس می‌توانید میزان کالری مورد نیاز برای حفظ وزنتان را پیدا کنید.

از این پس، اگر قصد کاهش وزن دارید، باید مقدار کالری مصرفی خود را به گونه‌ای کاهش دهید که در هفته، وزن شما بین ۰.۲۵ تا ۱ درصد کاهش یابد. همچنین، برای افزایش وزن می‌توانید از همین روش استفاده کنید، با این تفاوت که باید مقدار کالری مصرفی خود را افزایش دهید.

این روش کمی مشکل دارد، زیرا شما باید به طور مداوم ادامه دهید. همچنین، کاهش یا افزایش وزن می‌تواند به دلیل مقدار آب در بدن یا غذای موجود در روده ها به صورت روزانه باشد. اگر شما می‌خواهید به این تغییرات وزن به صورت روزانه واکنش نشان دهید، استفاده از کالری‌ها می‌تواند مشکل‌ساز باشد.

بدون شک، این روش دارای سطح بسیار بالایی از شخصی‌سازی است.

پیشنهاد من این است که ابتدا با استفاده از روش تخمینی، مقدار کالری و مواد مغذی گروهی را مشخص کنید و سپس با نظارت هفتگی، برنامه غذایی خود را اصلاح کنید.

پروتئین

برای محاسبه مقدار پروتئین مورد نیاز برای بدن خود، بهتر است روزانه ۱.۶ تا ۲.۲ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن مصرف کنید.منابع(دو) pubmed

شما می‌توانید این مقدار را در سه وعده در روز مصرف کنید.

چربی

برای ساختاردهی غشای سلولی، جذب ویتامین ها،جذب اسیدهای چرب و تولید هورمون ها، نیاز به چربی دارید.به طور عمومی، چربی ها باید حداقل 20-35 درصد کالری روزانه را تشکیل دهند، که برای هر کیلوگرم وزن بدن 0.5-0.6 گرم چربی در روز نیاز است.

درباره نوع چربی‌ها، سعی کنید میزان مصرف چربی‌های مصنوعی ترانس را حداقل کنید و چربی‌های مورداستفاده خود را برابر بین چربی اشباع نشده مونو، پلی و چربی اشباع شده تقسیم کنید.

کربوهیدرات

وقتی شما در حال نشستن هستید، بدن اغلب از چربی‌ها برای تامین انرژی استفاده می‌کند، اما وقتی حرکات سبکی انجام می‌دهید، با آرامی از کربوهیدرات‌ها برای تولید انرژی استفاده می‌کنید.

ترجمه: زمینه‌ی استفاده از کربوهیدرات در ورزش بستگی به نوع تمرین، حجم و شدت آن دارد. هر چقدر تمرین سخت‌تر باشد، نیاز به کربوهیدرات بیشتر خواهد بود. برای ورزشکاران رشته‌های استقامتی، مصرف حداقل ۶ گرم کربوهیدرات و برای ورزشکاران رشته‌های قدرتی، باید ۳-۴ گرم باشد.

به طبع، برخی افراد مشکلات گوارشی دارند و به مصرف کربوهیدرات علاقه ندارند، اما این مشکل خاصی ندارد و می‌توانید به این گزینه روی بیاورید.

اگر فعالیت جسمانی در یک جلسه تمرینی مهم نیست، می‌توانید مقدار کربوهیدرات مصرفی خود را کاهش دهید.

فیبرها

ما میدانیم که مصرف فیبر منجر به کاهش اشتها، کنترل سطح قند خون، کاهش چربی خون و بهبود عملکرد دفع در بدن می شود.

مصرف بیش از حد فیبر هم ممکن است باعث درد سرساز شود؛ زیرا باعث ایجاد نفخ و گاز معده می‌شود.

از نظر عملی، فیبرها جز کربوهیدرات‌ها محسوب می‌شوند، اما نحوه جذب آن‌ها در بدن متفاوت است. فیبرهای نامحلول به صورت مستقیم از بدن دفع می‌شوند و هیچ گونه انرژی را در خود ندارند. به عبارت دیگر، فیبرهای نامحلول به طور مستقیم به جذب کالری نمی‌انجامد. اما فیبرهای محلول، به دلیل تخمیر درون روده بزرگ، به بدن اجازه می‌دهند تا از هر گرمشان، حدود ۲ کیلو کالری انرژی دریافت کنند. البته، فرایند هضم فیبرها بسیار پیچیده است و بنابراین، مقدار کالری دریافتی تقریبی محسوب می‌شود.

سعی کنید برای برنامه غذایی خود، میزان مصرف کربوهیدرات و فیبر را مشخص کنید و هر روز سعی کنید به این میزان مورد نظر برسید.

معمولاً پیشنهاد می‌شود که زنان روزانه ۲۸ گرم و مردان ۳۶ گرم فیبر مصرف کنند.

یک پیشنهاد دیگر این است که به ازای هر ۱۰۰۰ کیلوکالری، ۱۴ گرم فیبر برای مردان و زنان مصرف شود.

آب رسانی

بیش از نصف بدن انسان از آب تشکیل شده است و بدون آن، تنها می‌توانید چند روز زنده بمانید. به طور کلی، به زنان توصیه می‌شود که روزانه ۲.۷ لیتر و به مردان ۳.۷ لیتر آب مصرف کنند.

میزان دقیق مصرف آب، به شدت تحت تاثیر عوامل مختلفی مانند سطح فعالیت، سن، حاملگی، شیرده بودن و محیط زندگی قرار می‌گیرد. در این مورد، می‌توانید از تحلیل گر بدنسازی تمرینو برای محاسبه میزان مصرف آب استفاده کنید.

یک روش دیگر برای تشخیص وضعیت سلامتی بدن، نگاه کردن به رنگ ادرار است. رنگ ادرار باید کم‌رنگ و بدون بو باشد.

اگر رنگ آن تیره‌تر بود و بوی قوی‌تری داشت، به این معنی است که شما با کمبود آب مواجه هستید.

آیا مصرف زیاد آب برای سلامتی ضرر دارد؟

بیشتر افراد، حدود ۲۰-۳۰ درصد آب مورد نیاز خود را از طریق مصرف مواد غذایی دریافت می کنند و بقیه را از مصرف مایعات مختلف تامین می کنند که مهم نیست، هر نوع آبی که باشد مهم نیست!

وجود الکترولیت‌ها در آب نیز اهمیت دارد. سدیم، پتاسیم و کلرید از جمله الکترولیت‌های مهمی هستند که باید در آب حضور داشته باشند. البته، در صورتی که شرایط خاصی نباشد، مانند عرق کردن بیش از حد، مصرف خیلی کم یا خیلی بالای آب، نیاز به افزودن الکترولیت‌ها به آب مصرفی نیست.

“تنظیم رژیم غذایی – بخش سوم”

من فرض می‌کنم شما قبلاً مقدار انرژی دریافتی خود را مشخص کرده‌اید. سپس وزنتان را اندازه‌گیری کرده و با تغییر در مقدار انرژی دریافتی، به وزن مورد نظرتان دست یافته‌اید.

این واقعه خوب است، اما همیشه به همین صورت نمی‌ماند. تناسب اندام و ساخت و ساز بدن یک فرایند پویا و متغیر است. هنگامی که تناسب اندام شما تغییر کند، شما در طول روز با بدنی سبک یا سنگین‌تر مواجه خواهید شد و این به سوخت و ساز بدن تاثیر خواهد داشت.

از یک سو، هر قسمت از بدن با نرخ انرژی متفاوتی سوخته می‌شود و به عبارتی، نیم کیلوگرم بافت مغز، کبد، عضلات و چربی با یک نرخ مصرف انرژی متفاوت همراه نیستند.

یکی دیگر از موضوعات مهم، قابلیت تطبیق بدن در برابر تغییرات مصرف انرژی است.

اگر از مثال بالا استفاده کنیم، اگر شما کالری منفی مصرف کنید و وزنتان را کاهش دهید، تغییراتی در سطح هورمون‌هایتان رخ خواهد داد. این تغییرات می‌توانند باعث تغییر نرخ سوخت و ساز در حالت استراحت، تغییر اثر حرارتی ناشی از تمرینات ورزشی، تغییر اثر حرارتی ناشی از مواد غذایی و کاهش اثر گرمایی فعالیت‌های غیر ورزشی شما شوند.

اگر قصد کاهش وزن را دارید، باید به کم کردن میزان مصرف کالری پرداخته و یکی از مغذی‌های درشت را کاهش دهید.

اگر به دنبال چربی هستید، ممکن است تولید هورمون‌های جنسی کاهش یابد.
اگر به مصرف کربوهیدرات بپردازید، کاهش عملکرد تمرینی خواهید داشت.
هنگامی که به پروتئین نیاز دارید، کاهش بافت عضلانی را تجربه خواهید کرد.

به طور عمومی، برای کاهش وزن، ما از کم کردن کربوهیدرات و چربی‌ها استفاده می‌کنیم و در صورت نیاز به کاهش بیشتر کالری، فقط کربوهیدرات‌ها را کم می‌کنیم.

اگر به دنبال افزایش وزن هستید (با مصرف کالری بیشتر)، تغییرات ممکن است در افراد مختلف متفاوت باشد. برخی افراد مقاومت بیشتری در برابر افزایش وزن دارند و ممکن است شاهد کاهش اشتها و افزایش مصرف انرژی باشند.

در شرایط فعلی، افراد معمولا به دنبال افزایش مصرف کربوهیدرات و چربی هستند و غذاهایی را انتخاب می‌کنند که اشتهایشان را بیشتر نکند. این شامل مصرف مواد غذایی مایع و خوراکی‌هایی با طعم خاص می‌شود.

بسیار مهم: پویایی طبیعتی در فرآیند سوخت و ساز انرژی در بدن، یک پیچیدگی ایجاد می‌کند. به عنوان مثال، در فاز افزایش وزن، افزایش مصرف کالری می‌تواند باعث افزایش وزن شود، اما این افزایش وزن ممکن است ناشی از افزایش گلیکوژن، آب یا محتویات روده‌ها باشد و هیچ ارتباطی با بافت عضلانی ندارد!

در این مرحله، باید داده‌های خطایی به محاسبات اضافه شوند که باعث کم یا زیاد شدن مقدار کالری نشوند. همچنین، ممکن است در این فاز، تغییر وزن نداشته باشید که به دلیل افزایش سوخت و ساز در بدن است و همچنین با فردی دیگر متفاوت است.

از این رو، ضروری است که میزان دریافتی انرژی و تغییرات وزن خود را روزانه ثبت نمایید. به یاد داشته باشید که نیاز شما به انرژی در طول زمان تغییر می‌کند و ثابت نبوده و متغیر است.

سخن پایانی

برنامه غذایی بسیار شخصی است و توصیه می‌شود که با اصول اولیه آشنا شوید و مهارت لازم را برای طراحی آن پیدا کنید.

شما به دلیل توانایی‌های خود می‌توانید نیازهای خود را به‌خوبی شناسایی کنید. هدف این مقاله، ارتقای دانش شما در زمینه طراحی برنامه‌ی غذایی است تا بتوانید به اهداف خود برسید.

اگر می‌خواهید از نقطه صفر شروع کنید و برنامه غذایی خود را طراحی کنید، مراحل آن به صورت خلاصه به این شکل خواهد بود:

تعیین میزان انرژی مورد نیاز (تحلیلگر بدنسازی)

هدف خود را بر اساس میزان تغییر وزنی که به دنبال آن هستید، مشخص کنید. میزان تغییرات وزنی می‌تواند شدید یا متوسط باشد، که همه‌ی آن به هدفی که می‌خواهید به آن برسید وابسته است.

تغییر وزن شدید: کاهش بیش از یک درصد وزن بدن در هفته یا افزایش وزن بیش از صد و بیست و پنج صدم درصد وزن بدن در هفته.

شما می‌توانید میزان کالری مصرفی روزانه خود را با توجه به میزانی که پیش‌بینی می‌کنید، تنظیم کنید و نرخ تغییر وزن مورد علاقه خود را نیز تعیین کنید.

تغییر شدید در میزان کالری: کاهش ۳۰ تا ۴۰ درصدی در میزان کالری مصرفی یا افزایش ۱۵ تا ۲۰ درصدی در میزان کالری مصرفی.

تنظیم مصرف پروتئین: با توجه به اهدافتان، میزان مصرف پروتئین خود را تعیین کنید. اگر وزنتان را نمی‌گیرید، هر روز ۱.۲-۱.۸ گرم پروتئین مصرف کنید. اما اگر وزنتان را می‌گیرید، برای هر کیلوگرم وزن بدنتان، هر روز ۱.۶-۲.۲ گرم پروتئین مصرف کنید.

برای رسیدن به هدف کالری دریافتی که قبلاً تعیین کرده‌ای، باید تنیمات چربی و کربوهیدرات را در نظر بگیرید و باید شدت تمرینات را نیز به عنوان یک عامل مهم در نظر بگیرید. با استفاده از تحلیل‌گر تمرین، می‌توانید میزان چربی مصرفی را تعیین کنید.
برای دست‌یابی به هدف‌تان، میزان کالری دریافتی و تغییرات وزنتان را ثبت کنید.
پرسش‌های متداول:
پنجره تغذیه‌ای

در این روش، شما تمام روز به غذا خوردن اختصاص نمی دهید و فقط در یک بازه زمانی مشخص غذا مصرف می کنید (مانند رژیم جنگجو). این بازه معمولاً ۴-۸ ساعت است و از نوع روزه داری متناوب است.

بسیاری افراد از این روش برای کاهش وزن استفاده می‌کنند، اما اگر تعداد کالری‌ها به درستی محاسبه نشود، این موضوع باعث کاهش وزن نمی‌شود.

روزه‌ی گذارا

به طور معمول، برای روزه‌داری به صورت متناوب دو روز در هفته که پشت سر هم نباشد، انتخاب می‌شود و در این روزها هیچ نوع غذایی مصرف نمی‌شود.

تحقیقات عملی نشان می‌دهد که این روش برای کاهش وزن، تفاوتی با رژیم‌های معمولی کالری منفی ندارد.

بدون شک، این روش خوبی است، به ویژه برای افرادی که زندگی پرمشغله‌ای دارند.

رژیم‌های کم کربوهیدرات، از جمله رژیم کتوژنیک

این رژیم‌ها به منظور کاهش وزن و حفظ وزن مناسب طراحی شده‌اند و به برخی افراد کمک می‌کنند تا مصرف غذای خود را کنترل کنند. با این حال، برای افرادی که فعالیت‌های پرفشاری دارند، این رژیم‌ها ممکن است با کاهش مصرف کربوهیدرات منجر به کاهش عملکرد شوند.

آیا غذاهای فرآوری شده مضر هستند؟

نه لزوما

لطفا به مکمل وی توجه کنید، آیا ممکن است مواد غذایی فراوری شده تری نیز وجود داشته باشد؟ اما این یکی از بهترین گزینه های انتخاب بین مواد غذایی است!

توجه شود که نوع فرایند فراوری مهم است. این فرایندها در عمل جدا سازی ریزمغذی‌ها و فیبرها از مواد غذایی را انجام می‌دهند. در صورتی که از این مواد غذایی برای تغذیه استفاده شود، باید به مصرف آنها در مقدار مناسب توجه شود. در غیر اینصورت، تعادل کالری رژیم غذایی شما ممکن است به هم بخورد.

رژیم‌های گیاهی و وگانی

رژیم‌های گیاهی باعث مشکل در دریافت ریزمغذی‌های مهمی از جمله آهن، کلسیم، منیزیم، روی و ویتامین B12 می‌شوند.

بدون شک، با انتخاب مواد غذایی و مکمل‌های مناسب می‌توانید این مشکلات را حل کنید.

رژیم گوشت‌خواری

شما در این رژیم، تنها از محصولات حیوانی استفاده می‌کنید.

در این رژیم غذایی، مصرف کربوهیدرات بسیار محدود است یا به طور کامل حذف شده است. اما به هر حال، شما خودتان را از مزایای مصرف غذاهای گیاهی محروم می‌کنید.

رژیم غذایی پالئو

این رژیم غذایی فقط مجاز به مصرف غذاهایی است که فرض می‌شود در دوران سنگی پارینه مورد استفاده قرار گرفته‌اند.

البته، ما دقیقاً اطلاعاتی از آن دوران نداریم و همچنین مردم در مناطق مختلف، به غذاهای مختلفی دسترسی داشته‌اند. این رژیم غذایی خوبی است اما برای رعایت آن، نیاز به فداکاری زیادی داریم!

آیا لازم است که مقدار کالری و مواد مغذی موجود در مکمل‌ها را نیز محاسبه کنم؟

اگر مکملی که مصرف می‌کنید، شامل کربوهیدرات، پروتئین، چربی، آمینو اسید یا کتون‌های بالایی است، آن را به مقدار مصرف شده به حساب باید بیاورید.