متأسفانه امروزه خبرهای خوشایند درباره کاهش و حفظ وزن بعد از رژیم را نشنوا می‌کنیم. بیشتر افرادی که تلاش می‌کنند وزن خود را کاهش دهند، در پایان نمی‌توانند آن را تثبیت کنند. تثبیت وزن به معنای حفظ و مدیریت وزن پس از یک دوره رژیم چاقی یا لاغری است، که ممکن است حتی سخت‌تر از خود دوره رژیم به نظر برسد. در این زمان، وزن باید به صورت مداوم توسط فرد خود یا یک متخصص تغذیه کنترل شود و بهتر است بیشتر از همیشه احساس مسئولیت و تعهد نسبت به وزن خود داشته باشیم.
چرا وزن کاهش یافته دوباره افزایش مییابد؟
وقتی که شخصی وزن قابل توجهی کاهش میدهد، سوخت و ساز بدنش در واقع کندتر میشود. در این شرایط، بدن مقاومت نشان میدهد زیرا در طولانی مدت با وزن بالا آشنا بوده است. همه ما یک نقطه تنظیم داریم که در آن بدن به وزن تعادل می‌رسد و اگر سعی کنید از این نقطه پایین‌تر بروید، بدن ممکن است مقاومت کند. همچنین، هورمون‌ها نقشی در بازگشت وزن ممکن است داشته باشند. هنگامی که وزن کاهش مییابد، هورمون‌ها تغییر می‌کنند و مغز سیگنال‌هایی دریافت می‌کند تا بیشترین مقدار گرلین (هورمون گرسنگی) را تولید کند. این منجر به مصرف بیشتر غذا میشود و وزن دوباره افزایش مییابد.
همچنین، اگر از رژیم‌های بسیار محدود و سخت برای کاهش وزن استفاده کنید، احتمال بازگشت وزن بسیار بالا خواهد بود. برای موفقیت در تثبیت وزن، باید تغییراتی را ایجاد کنید که به عنوان بخشی از سبک زندگی دائمی شما باشند. به جای تمرکز بر رژیم‌های سخت، رژیمی را انتخاب کنید که به صورت آرام و پیوسته به کاهش وزنتان منجر شود. شما در یک شب به اضافه وزن نرسیده‌اید، بنابراین نباید انتظار داشته باشید که در یک شب وزنتان را کاهش دهید. با این نگرش، با تمام تغییرات متابولیک و هورمونی که رخ میدهد، بهتر تطبیق خواهید یافت.
چگونه می‌توانیم وزن خود را ثابت نگه داریم؟
هدف از تثبیت وزن، تنظیم مصرف درشت مغذی‌ها (پروتئین، چربی و کربوهیدرات) در نسبت‌های مناسب برای کنترل گرسنگی و حفظ وزن جدید است. باید این روش را به یک سبک زندگی تبدیل کنیم، نه فقط یک رژیم غذایی. وقتی که رژیمی را شروع می‌کنید، خودتان را با یک برنامه غذایی جدید آشنا می‌کنید که در نهایت به پایان می‌رسد. اما اگر این تغییرات را به عنوان یک سبک زندگی جدید قبول کنید، به این معنی است که آنها در طول زندگی شما باقی خواهند ماند. هرگز رژیم‌گرفتن را به محدود کردن برخی از غذاهای خاص برای خودتان تبدیل نکنید. باید با آنچه که به صورت معمول و همیشگی می‌خورید، وزن خود را کاهش دهید.
به وزن خود نظارت کنید و مراقبت کنید که به طور منظم وزن خود را چک کنید
این یکی از رفتارهای شایع بین افراد موفق است که توانسته‌اند وزن خود را با موفقیت کاهش دهند. برای کنترل وزن خود، یک برنامه منظم تنظیم کنید. اگر متوجه شدید که از وزن سالم دور هستید، تغییرات لازم را اعمال کنید تا به وزن قبلی خود برگردید. برای افرادی که در مرحله تثبیت وزن هستند، وزن کردن یک بار در هفته کافی است. اما استفاده بیش از حد از ترازو در روزهای متوالی ممکن است تمرکز شخص را بهم بریزد و استرس ایجاد کند. بنابراین، نه وزن خود را به کلی فراموش کنید و نه در هر لحظه آن را چک کنید. ورزش کنید، چرا که تحقیقات نشان داده‌اند که افرادی که توانسته‌اند وزن خود را به‌طور مداوم کم کنند، پس از رسیدن به وزن ایده‌آل، همچنان به ورزش ادامه می‌دهند و روزانه حدود یک ساعت فعالیت بدنی دارند.
- برای حفظ وزن مناسب خود با کمک ورزش، ممکن است در ابتدا نیاز به آزمون و خطا باشد تا به میزان مناسب ورزش برسید. این بدان معنی نیست که باید حتماً ورزش سنگینی انجام دهید. یک فعالیت ساده مانند پیاده روی می‌تواند کافی باشد. این ۶۰ دقیقه فعالیت حتی نیازی نیست پشت سر هم انجام شود. شما می‌توانید زمان ورزش خود را در طول روز پراکنده کنید تا کارهای دیگرتان را مختل نکند.
- ادامه دادن به الگوی سالم غذا خوردن بعد از رسیدن به پایان رژیم کاهش وزن، به شما نشان میدهد که لذت بیشتری را از خوردن غذاهای سالم برمی‌دارید. در واقع، دیگر به سمت غذاهای چربی که در گذشته باعث افزایش وزن شما می‌شدند، روی نمی‌آورید. برای حفظ وزن سالم، مصرف سبزیجات، میوه‌ها و غذاهای واقعی بسیار اهمیت دارد. همچنین، کاهش مصرف نوشیدنی‌های شیرین مثل نوشابه و غذاهای فرآوری شده نیز می‌تواند به شما کمک کند. آرامش را تجربه کنید و به خواب کافی برسید؛ این بسیار مهم است تا بتوانید از ورزش و فعالیت بدنی خود بهبود ببخشید. کمبود خواب و سطوح بالای استرس باعث اختلالات هورمونی و متابولیک میشود. در نتیجه، حفظ وزن کاهش یافته نیز دشوارتر میشود.
- مقدار خود را در محدوده قبول کنید. گاهی اوقات ممکن است وزن شما، به عنوان مثال اگر ۸۵ کیلوگرم است، در چند روز بعد که روی ترازو می‌ایستید، به ۸۶ کیلوگرم برسد. این نوع تغییرات نباید تأثیر منفی بر شما داشته باشد، زیرا نوسانات وزن کاملاً طبیعی است. بنابراین، بهتر است تمرکز خود را از دست ندهید و به هدفتان پایبند باشید. از حمایت دیگران بهره‌برداری کنید؛ زمانی که در تلاش برای کاهش وزن خود هستید، حمایت و کمک افرادی که وزن کاهش داده‌اند یا هم‌هدف هستند، بسیار اهمیت دارد. وقتی به وزن ایده‌آل می‌رسیدید، با ادامه این مسیر، الگویی مناسب برای افرادی که در تلاش برای کاهش وزن خود هستند، تبدیل می‌شوید. بنابراین، خود را به عنوان منبع الهام برای دیگران بدانید و در عین حال، مسئولیت‌پذیر باشید.
- توصیه میشود صبحانه خوبی بخورید، به خصوص اگر قصد دارید وزن خود را کاهش دهید یا ثابت نگه دارید. صبحانه احتمالاً مهمترین وعده غذایی روزتان است. روز خود را با یک صبحانه حاوی مقدار زیادی پروتئین آغاز کنید. این عمل باعث میشود سیستم بدنتان فعال شده و پس از یک شب طولانی خواب، بهترین شروع را برای روزتان داشته باشید. تخصصی‌های تغذیه معتقدند که یک صبحانه سالم باید حداقل ۱۳ تا ۲۰ گرم پروتئین داشته باشد.
- مصرف زمان تماشای تلویزیون را کاهش دهید. شاید شنیده باشید که نشستن طولانی مدت مانند سیگار کشیدن خطرناک است. به تنهایی نشستن برای کاهش وزن تأثیری نخواهد داشت. افراد موفق در حفظ وزن معمولاً کمتر تلویزیون تماشا می‌کنند (حدود ۱۰ ساعت در هفته). اگرچه نمی‌دانیم در این مدت زمان آنها در کارهای دیگر به چه صورت مشغول می‌شوند، اما احتمالاً فعالیت بیشتری دارند. فعالیت و حرکت نیز به حفظ وزن کمک می‌کند.
- اگر برنامه تلویزیونی مورد علاقه‌تان را تماشا می‌کنید، در طول مدت پخش، از صندلی بلند شوید و کمی حرکت کنید تا عضلات به خواب نروند. همچنین، به جای نشستن روی مبل، بهتر است روی زمین بنشینید.
- وعده‌های غذایی خود را بهینه‌سازی کنید.
- پروتئین و فیبر دوستان بهترین شما هستند. هر دو این عناصر سرعت هضم را کاهش می‌دهند و به شما کمک می‌کنند تا برای مدت طولانیتری احساس سیری کنید. هنگامی که گرسنه می‌شوید، مقدار پروتئین در هر وعده غذایی خود را ۱۰ گرم افزایش دهید و همچنین میزان سبزیجات غیرنشاسته را در بشقاب خود افزایش دهید. با اضافه کردن مقدار زیادی فیبر به غذا، می‌توانید حجم آن را افزایش داده و کالری‌های مصرفی را کاهش دهید. مواد غذایی مانند ملون، توت و حبوبات می‌توانند به شما در این امر کمک کنند.
- مقدار زیادی آب بنوشید، به خصوص قبل و در حین وعده‌های غذایی. معده تنها می‌تواند حجم محدودی از غذا را در یک زمان نگه دارد. بنابراین، اگر قبل از خوردن غذا مقداری از معده را با آب پر کنید، به سرعتتر احساس سیری خواهید کرد. در واقع، افرادی که قبل از وعده‌های غذایی حدود ۳۰ دقیقه قبل دو لیوان آب می‌نوشند، پس از ۱۲ هفته، به مقدار بیشتری وزن از کسانی که این کار را نمی‌کنند، از دست خواهند داد.
سوالی که برای افرادی که به دنبال حفظ وزن خود هستند مطرح میشود این است که چه میزان کالری برای حفظ وزن لازم است؟ برای از دست دادن نیم کیلو چربی، بدن تقریباً باید ۳۵۰۰ کالری کمتر از نیاز خود دریافت کند و برای از دست دادن حدود ۱ کیلو در هفته، میزان کالری مصرفی باید در حدود ۵۰۰ تا ۱۰۰۰ کالری در روز کاهش یابد.
تثبیت وزن برای افراد مختلف به علت تأثیر عوامل گوناگون، نیاز به روش‌های متفاوت دارد. این عوامل شامل جنسیت، سن، قد، نژاد، وضعیت اجتماعی-اقتصادی، ژنتیک، هورمون‌ها، ترکیب بدن، بیماری، فعالیت بدنی و استرس می‌باشند. برای زنان، فرمول تثبیت وزن نیز تا حدودی متفاوت است.
عواملی که بر تثبیت وزن زنان تأثیر می‌گذارند عبارتند از :
قد، سن، جنسیت، نژاد، وضعیت اجتماعی-اقتصادی، ژنتیک، هورمون‌ها، ترکیب بدن، بیماری، فعالیت بدنی و استرس. به عنوان مثال، زنان در معیارهای تغذیه احساسی و پرخوری نمرات بالاتری را کسب می‌کنند و احتمال بیشتری وجود دارد که در رژیم‌های غذایی و تلاش برای حفظ وزنشان مشارکت کنند. زنان به دلیل ذات زنانگی و تأثیر تبلیغات اجتماعی، به طور معمول تمایل بیشتری برای مقایسه ظاهر خود با دیگران دارند. به علاوه، برای تثبیت وزن، باید به چربی‌های ذاتی بدن زنان توجه شود. به دلیل طبیعت باروری در زنان، احتمال بازگشت چربی‌ها بیشتر از مردان است و بنابراین، در فرمول تثبیت وزن برای زنان باید به میزان ثابت چربی و کربوهیدرات دقت شود.
نیازی نیست به شدت و با خشونت با بدن خود رفتار کنید و خود را در فشار روانی قرار دهید. این نوع رویکرد تنها منجر به بی‌نظمی و آشفتگی بیشتر میشود.
به جای این روش، می‌توانید به نکات زیر توجه کنید:
تنوع در کالری‌ها و داشتن برنامه لاغری مناسب همواره اصلی برای حفظ وزن سالم است.
به جای انجام رژیم‌های غذایی که منجر به انحراف از نقطه تثبیت می‌شوند، زنان می‌توانند به رژیم‌های غذایی خاص خود توجه کنند.
در صورت لزوم محدود کردن مصرف غذایی، بهتر است فقط غذاهای مشخصی را در برنامه غذایی خود قرار دهید، مانند مصرف پروتئین بالا و کربوهیدرات کم، یا رعایت یک رژیم غذایی خاص تا به تثبیت وزن برسید.
به طور کلی، باید با ملاحظه و توازن به بدن خود رفتار کنید و روی روش‌های سالم و پایدار برای حفظ وزن تمرکز داشته باشید.
معمولاً مردان کمتر نگران افزایش وزن هستند و برعکس، زنان بیشتر در تلاش برای افزایش وزن هستند. اما وقتی به تثبیت وزن پس از رژیم غذایی می‌رسند، حفظ وزن برای آنها نیز اهمیت مییابد. در مورد نارضایتی از بدن، به نظر می‌رسد دختران و پسران چاق به یک اندازه احساس نارضایتی از فرم بدن خود می‌کنند. اما به دلیل اینکه پسران به دلیل هورمون تستوسترون، به راحتی می‌توانند وزن چربی را به عضلات تبدیل کنند، کمتر دلایل روانی برای کاهش و تثبیت وزن دارند. در واقع، علت پیگیری مردان برای تثبیت وزن در بیشتر موارد به دلایل سلامتی مربوط است، نه به دلیل ظاهر و تناسب اندام.
مردانی که وزن خود را کاهش می‌دهند، عمومًا بیشتر به دلیل سطح فعالیت بدنی توانسته‌اند وزن خود را حفظ کنند، نه به دلیل مصرف کمتر کالری. اما در میان زنان، تثبیت وزن به علت کاهش کلی کالری مصرفی و افزایش فعالیت بدنی در اوقات فراغت اتفاق می‌افتد. بنابراین، گزارش‌ها نشان می‌دهند که کاهش و تثبیت وزن در میان مردان، بیشتر به علت فشار کاری و اضطراب ناشی از آن بوده است. در نتیجه، در فرمول تثبیت وزن برای مردان، افزایش فعالیت بدنی در اولویت قرار دارد.
با تشویق به عادات غذایی سالم و فعالیت بدنی، می‌توانید به فرزندتان کمک کنید تا وزن سالمی داشته باشد.
دو راه برتر برای حفظ وزن سالم در کودکان عبارتند از:
کمک به کودک و خانواده در مصرف غذاهای سالم: شما می‌توانید به فرزندتان و خانواده خود کمک کنید تا انتخاب‌های غذایی بهتری داشته باشند. به آنها آموزش دهید که میوه‌ها، سبزیجات، غلات کامل و منابع پروتئین سالم مانند ماهی، مرغ و حبوبات را در رژیم غذایی خود جای دهند. همچنین، مصرف مواد غذایی با قند و چربی اشباع را محدود کنند و به جای آنها از منابع سالم چربی مانند روغن‌های نباتی استفاده کنند.
افزایش فعالیت بدنی در خانواده: بهتر است خانواده شما فعالیت بدنی بیشتری داشته باشد. شما می‌توانید با برنامه‌ریزی برای فعالیت‌های مشترک مانند پیاده‌روی، دوچرخه‌سواری یا بازی‌های ورزشی، فرزندتان را ترغیب به حرکت و ورزش کنید.
نکته مهم این است که همراهی اعضای خانواده در اصلاح سبک زندگی و تغذیه و عادی‌سازی این روند است. با توجه به اینکه خانواده به عنوان یک واحد مشترک است، تلاش مشترک برای بهبود سبک زندگی و تشویق به عادات سالم می‌تواند تأثیر قابل توجهی روی وزن سالم فرزند داشته باشد.
به عنوان مثال، برای صبحانه می‌توانید یک اسموتی سبز با سبزیجات برگدار، آووکادو و پروتئین جذاب مصرف کنید. یا ممکن است ترجیح دهید تخم مرغ با سبزیجات و مقداری گوشت یا ماهی را در صبحانه خود قرار دهید. ناهار و شام هم می‌تواند شامل سالاد یا چند قاشق برنج در کنار یک نوع پروتئین سالم باشد. همچنین، تقریباً همه می‌توانند حداقل یک سبزی غیرنشاسته‌ای که دوست دارند را به رژیم غذایی خود اضافه کنند و از خوردن آن لذت ببرند.
بنابراین، اگر کسی از کلم بروکلی متنفر است اما مارچوبه را دوست دارد، می‌تواند به استراتژی اضافه کردن مارچوبه بیشتر به وعده‌های غذایی سالم خود روی آورد. در این رژیم غذایی، انعطاف‌پذیری بالایی وجود دارد و شما می‌توانید از گزینه‌های مختلفی برای هر وعده غذایی استفاده کنید تا طعم و لذت خود را تجربه کنید و در عین حال وزن سالم خود را حفظ کنید.
بهتر است در هنگام شخصی‌سازی این رژیم، به جای تمرکز بر کمال‌گرایی، روی پیشرفت خود تمرکز کنید. همچنین، مهمترین نکته آن است که هرگز گرسنه نمانید و خود را سرزنش و محروم نکنید. وقتی نگرشی مثبت و باکیفیت نسبت به غذا داشته باشید، سیستم بدن نیز به طور طبیعی بهبود مییابد.
نظرات کاربران