ورزش بروز
0

راهکارهای لاغر شدن و تقویت اراده در کاهش وزن

لاغری
بازدید 46

تصمیم به لاغری به معنای پایبندی به یک برنامه غذایی مناسب و سالمترین روش‌های ورزشی برای رسیدن به وزن مورد نظر و حفظ سلامتی است. اما چرا اغلب افرادی که تصمیم می‌گیرند رژیم لاغری را دنبال کنند، پس از مدتی از آن خسته شده و ناامید می‌شوند؟ بیایید به صراحت بگوییم: خوردن سالم همواره آسان نیست. اما این به هیچ وجه غیرممکن نیست! در ادامه به بررسی نکاتی درباره تقویت اراده برای رژیم می‌پردازیم تا به شما کمک کنیم در این باره موفق‌تر عمل کنید و بتوانید به طور پایدار به برنامه غذایی خود پایبند باشید. چرا اراده لاغری ندارم؟ این سؤالی است که افراد بیشتری با اضافه وزن مدام مطرح می‌کنند. آنها همواره بهانه‌هایی برای اضافه وزن خود پیدا می‌کنند و ادعا می‌کنند اراده ندارند یا اراده ضعیفی دارند. این دلیل اصلی است که آنها از اراده بهره‌برداری می‌کنند تا وضعیت نامناسب خود را توجیه کنند. اما اراده چیست؟ آیا واقعا برخی افراد اراده ندارند و بعضی دیگر با اراده قوی یا ضعیف به دنیا می‌آیند؟ قبل از پاسخ به این سؤال، نگاهی به دیکشنری بیندازیم و تعریف اراده را ببینیم. بر اساس لغت‌شناسان، اراده توانایی گفتن “نه” در زمان مناسب است.

چرا افراد چاق تصمیم جدی برای رژیم گرفتن ندارند؟

بیایید به رفتار یک فرد چاق نگاه کنیم. این فرد در یک روز آفتابی و گرم تابستان در خیابان قدم می‌زند و به دلیل تشنگی به یک مغازه می‌رود تا آب معدنی خنکی بخرد. این تصمیم قابل قبولی به حساب می‌آید. وارد سوپرمارکت می‌شود، درب یخچال را باز می‌کند و می‌بیند که علاوه بر آب، نوشابه‌های خنک و بستنی‌های متنوعی نیز وجود دارد. اما به جای خرید آب، او تصمیم می‌گیرد یک نوشابه و بستنی بخرد و مغازه را ترک می‌کند. این یک الگوی تکراری در افراد چاق است. چرا او آب را نمی‌خرد و جای آن نوشابه و بستنی را انتخاب می‌کند؟ هر انسان عاقلی می‌داند که در صورت تشنگی باید آب بنوشد. افراد چاق هم به همین قاعده تعلق دارند، مانند دیگرانی که تصمیم به نوشیدن آب می‌گیرند و از آن پیروی می‌کنند. اما این فرد به همین قصد وارد مغازه شده و تحت تأثیر عوامل ارثی، ژنتیکی و فرمان‌های رفتاری است که به او داده شده و مبنی بر “دیدی بخور” است (یعنی نوشابه خوشمزه‌تر از آب است و بستنی در هوای گرم خوب است).

بنابراین، او تصمیم خود را تغییر می‌دهد. یک فرد چاق می‌داند که هر قوطی نوشابه، دوازده قاشق قند و ۱۲۰ کالری دارد و چند دقیقه پس از مصرف نوشابه، قندهای موجود در آن به پانزده گرم چربی تبدیل می‌شود. همچنین، بستنی حداقل دارای ۳۰۰ کالری است که در کمتر از یک ساعت به ۴۰ گرم چربی تبدیل می‌شود و به وزن او اضافه می‌شود. این افراد باید بدانند که بدن‌شان دارای بزرگترین کارخانه تولید چربی در جهان است. با بازنگری در تصمیم اولیه خود، او تصمیم می‌گیرد از خرید آب معدنی بدون کالری صرف نظر کند و به جای آن نوشابچرا افراد چاق تصمیم جدی برای رژیم گرفتن ندارند؟ بیایید به رفتار یک فرد چاق نگاه کنیم. این فرد در یک روز آفتابی و گرم تابستان در خیابان قدم می‌زند و به دلیل تشنگی به یک مغازه می‌رود تا آب معدنی خنکی بخرد. این تصمیم قابل قبولی به حساب می‌آید. وارد سوپرمارکت می‌شود، درب یخچال را باز می‌کند و می‌بیند که علاوه بر آب، نوشابه‌های خنک و بستنی‌های متنوعی نیز وجود دارد. اما به جای خرید آب، او تصمیم می‌گیرد یک نوشابه و بستنی بخرد و مغازه را ترک می‌کند. این یک الگوی تکراری در افراد چاق است. چرا او آب را نمی‌خرد و جای آن نوشابه و بستنی را انتخاب می‌کند؟ هر انسان عاقلی می‌داند که در صورت تشنگی باید آب بنوشد. افراد چاق هم به همین قاعده تعلق دارند، مانند دیگرانی که تصمیم به نوشیدن آب می‌گیرند و از آن پیروی می‌کنند. اما این فرد به همین قصد وارد مغازه شده و تحت تأثیر عوامل ارثی، ژنتیکی و فرمان‌های رفتاری است که به او داده شده و مبنی بر “دیدی بخور” است (یعنی نوشابه خوشمزه‌تر از آب است و بستنی در هوای گرم خوب است). بنابراین، او تصمیم خود را تغییر می‌دهد. یک فرد چاق می‌داند که هر قوطی نوشابه، دوازده قاشق قند و ۱۲۰ کالری دارد و چند دقیقه پس از مصرف نوشابه، قندهای موجود در آن به پانزده گرم چربی تبدیل می‌شود. همچنین، بستنی حداقل دارای ۳۰۰ کالری است که در کمتر از یک ساعت به ۴۰ گرم چربی تبدیل می‌شود و به وزن او اضافه می‌شود. این افراد باید بدانند که بدن‌شان دارای بزرگترین کارخانه تولید چربی در جهان است. با بازنگری در تصمیم اولیه خود، او تصمیم می‌گیرد از خرید آب معدنی بدون کالری صرف نظر کند و به جای آن نوشاب

بیشتر بخوانید  کاهش وزن با رژیم شیر و خرما سرشار از مواد مغذی برای بدن

چگونه اراده لاغری شکست می‌خورد؟

در اینجا مشاهده می‌کنید که افرادی که دارای اضافه وزن هستند، به اشتباهات رایجی برمی‌خورند که مانع ادامه رژیم غذایی شان می‌شود و به سرعت از تلاش برای رسیدن به وزن و سلامتی موردنظر خسته می‌شوند. اگر از رژیم‌های تک بعدی استفاده کنید، خودتان را به شکست محکوم کرده‌اید. این نوع رژرژیم‌ها باید به طور کامل و متوازن باشند و نباید یکی از گروه‌های غذایی اصلی مانند میوه‌ها، غلات یا گوشت‌ها را حذف کنند. این نوع رژیم‌ها به صورت عمده ناسالم هستند. برای رسیدن به لاغری، باید سبزیجات و پروتئین‌های کم چرب را در هر وعده غذایی خود مصرف کنید، اما باید تنوعی از محصولات غذایی و انواع گوشت‌ها در جریان باشند. با داشتن برنامه‌ای متنوع مانند این، شما می‌توانید در دستیابی به هدف کاهش وزن برنده باشید.

محدودیت بیش از حد و تنها به خاطر رژیم غذایی شب خارج شدن با دوستان را لغو کردن، زندگی را بهم می‌زند. این کار تنها باعث نا امیدی می‌شود و با ادامه این روش، به زودی با شکست مواجه خواهید شد. بنابراین، در رستوران هوشمندانه غذا انتخاب کنید. قبل از خارج شدن، ۱۰ عدد بادام یا یک عدد سیب بخورید تا گرسنه نباشید. در رستوران، با سفره سبز شروع کنید و غذایتان را با سالاد سرو کنید. بر اساس یک تحقیق جامع که نتایج آن در ژورنال انجمن رژیم غذایی آمریکا منتشر شد، محققان به این نتیجه رسیدند که خانم‌هایی که با سالاد شروع می‌کنند، ۱۲% کمتر از آنهایی که سالاد را نادیده می‌گیرند، کالری مصرف می‌کنند. یک غذای ساده انتخاب کنید و سعی کنید نان را نخورید!

کاهش شدید مصرف کالری به منظور تقویت اراده برای رژیم غذایی، نباید به صورت ناگهانی مقدار زیادی از کالری‌ها را کاهش دهید. البته می‌توانید با محدود کردن مصرف کالری، به سرعت وزن خود را کاهش دهید، اما هنگامی که به رژیم قبلی خود بازگشت می‌دهید، وزن کاهش یافته به سرعت برمی‌گردد. علاوه بر این، گرسنگی شدید برای سلامتی بدن بسیار ضرر دارد. این نوع رژیم‌ها به عنوان رژیم یو-یو شناخته می‌شوند، زیرا از سایز بزرگ به سرعت به سایز کوچک می‌روند و سپس دوباره به سایز قبلی بازمی‌گردند.

برای رسیدن به یک رژیم غذایی سالم، تحت نظر یک متخصص تغذیه عمل کنید. اگر در کاهش وزن خود با مشکل مواجه شده و نمی‌دانید چگونه به درستی این کار را انجام دهید، بهترین گزینه این است که به یک متخصص تغذیه مراجعه کنید. البته به خاطر داشته باشید که قبل از اینکه با یک متخصص کار کنید، در مورد او تحقیق کنید و به طور کامل اطمینان حاصل کنید تا به طور کورکورانه عمل نکنید.

مصرف آب سبزیجات در جریان خوردن آنها بسیار مفید است

اما وقتی آب سبزیجات به عنوان غذای اصلی در روز در نظر گرفته می‌شود، موضوع به شکل دیگری تغییر می‌کند. به جای این روش‌ها، به توازن تغذیه توجه کنید. استفاده از آب سبزیجات به عنوان جایگزین وعده‌های اصلی به هیچ عنوان توصیه نمی‌شود. بهتر است وعده‌های اصلی شامل غلات، سبزیجات و پروتئین‌های کم چرب باشند. همچنین، در کنار این برنامه، می‌توانید مکانی را برای مصرف آب سبزیجات در نظر بگیرید. رژیم‌های سخت گیرانه کاهش وزن نیازمند سوزاندن بیشتر از مقدار کالری مصرفی است. اما حذف گوشت از برنامه غذایی نمی‌تواند به معنای کاهش نصف کردن مقدار کالری مصرفی باشد. برخی از افراد گیاه‌خوار مبتدی، به جای کاهش وزن، وزن اضافه می‌کنند زیرا از کالری پنهان در غذاهایی مانند پاستا آگاه نیستند. با یک برنامه غذایی متعادل، باید جایی را برای گوشت در نظر بگیریم، زیرا یکی از مسائل اصلی رژیم‌گیران، تک‌قطبی کردن رژیم غذایی است. بدن برای حفظ سلامتی نیازمند مصرف همه انواع غذا در طول روز است. برای کاهش وزن بیشتر، باید به کنترل عادات نادرست تغذیه فکر کنیم، زیرا نقش این عادات بسیار مهمتر است.

بعضی افراد فکر می‌کنند که راهی برای لاغر شدن، همانند وزن‌دار کردن روزانه است؛ یعنی هر روز و به طور منظم بر روی ترازو می‌ایستند و وزن خود را بررسی می‌کنند. اما باید گفت که وزن کردن روزانه نمی‌تواند نتیجه‌ای قابل فهم از پیشرفت رژیم تغذیه شما را نشان دهد. سطح آب در بدن و هورمون‌ها می‌توانند باعث نوسان وزن شوند. همچنین، اگر شما در برنامه تمرینی خود تمرینات قدرتی دارید (که باید داشته باشید)، ممکن است حجم عضلات شما افزایش یابد و به دلیل اینکه عضلات سنگین‌تر از چربی هستند، شاید به طور واضح کاهش وزن نشان ندهید. به جای تمرکز فقط بر وزن خود، به موارد دیگر هم توجه کنید و سعی کنید خود را هر دو هفته یک بار وزن کنید؛ این کار به شما کمک می‌کند نتایج را بهتر ببینید. اگر کاهش وزن شما زیاد نبود، اما متوجه شدید که سایزتان کوچکتر شده است، بدانید که برنامه شما در حال پیشروی است و باید نگران نباشید.

بیشتر بخوانید  آیا حذف وعده ناهار در لاغری تاثیر دارد؟

از ناگهان قطع کردن تنقلات به عنوان یک نوع غذا ممکن است در ابتدا منجر به کاهش وزن شما شود، اما به مرور زمان ممکن است احساس محرومیت کنید و شاید بیشتر از قبل به خوردن تنقلات بیفتید. به جای این روش سخت‌گیرانه، می‌توانید قانون ۸۰/۲۰ را دنبال کنید: بسیاری از متخصصان تغذیه معتقدند که در برنامه رژیم غذایی خود، شما باید ۸۰٪ از کالری‌های روزانه خود را از غذاهای سالم و مفید انتخاب کنید و ۲۰٪ باقیمانده را می‌توانید از تنقلات استفاده کنید (به شرطی که به میزان مشخصی محدود شده باشد).

یکی از دلایل مهمی که اراده لاغری شما آن را نادیده می‌گیرد

حذف صبحانه است. تحقیقات نشان داده است که صرف نکردن صبحانه باعث افزایش وزن می‌شود، نه کاهش آن! یک مطالعه جامع که نتایج آن در مجله علوم اعصاب اروپا منتشر شد، نشان داد که افرادی که صبحانه را نادیده می‌گیرند، به احتمال بیشتری به خوردن غذاهایی با ارزش غذایی بالا و چاق‌کننده متمایل می‌شوند و این عمل را در طول روز چندین بار تکرار می‌کنند. به جای حذف وعده‌های غذایی مفید، هر روز صبح یک صبحانه پروتئینی مصرف کنید. خوردن صبحانه‌هایی که احساس سیری می‌دهند، احتمال خوردن تنقلات و غذاهای با کالری بالا را کمتر می‌کند. سعی کنید صبحانه‌تان شامل پروتئین، کم چرب و با فیبر بالا باشد یا از کربوهیدرات‌های پیچیده مانند املت سبزیجات همراه با یک تکه نان تست گندم، آجیل یا میوه استفاده کنید.

جیم وایت، مربی ورزش و متخصص حرکات ورزشی، می‌گوید که تصمیم ناگهانی برای افزایش ورزش کردن، به اندازه کافی واقع‌بینانه نیست که به موفقیت منجر شود. بنابراین، برای ورزش کردن باید یک برنامه مشخص را دنبال کنید. افرادی که قصد دارند به تازگی ورزش را شروع کنند، باید با یک برنامه پیشروی کنند. برای خودتان یک برنامه ورزشی تنظیم کنید که شامل تمرینات هوازی و قدرتی باشد. هر هفته سعی کنید به شدت یا زمان ورزش خود مقداری اضافه کنید. با این کار، هم از آسیب‌های ناگهانی جلوگیری می‌کنید، هم به ورزش کردن عادت می‌کنید و هم از خستگی ناگهانی جلوگیری می‌کنید.

فعالیت‌های ورزشی، همانطور که قبلاً بیان کردیم، اگر با افراط انجام شوند، می‌توانند رژیم شما را بهم بریزند و امکان کاهش وزن را کاهش دهند. به عنوان مثال، برخی افراد برای کاهش وزن به اشتباه تمام تلاش خود را در ورزش و فعالیت فیزیکی قرار می‌دهند. اگرچه یوگا بخشی از تمرینات روزانه با ارزش است، اما نمی‌تواند به شما در کاهش وزن به میزان قابل توجه کمک کند. هر ساعت تمرین یوگا تنها حدود ۲۰۰ کالری را سوزانده می‌کند. بنابراین، تلاش کنید ورزش‌های متنوعی را امتحان کنید؛ به عنوان مثال، ورزش‌هایی که باعث افزایش ضربان قلب می‌شوند، مانند پیاده‌روی، دوچرخه‌سواری یا زومبا، تا بتوانید با سرعت بیشتری وزن خود را کاهش دهید. حتی می‌توانید در حین انجام تمرینات یوگا از دمبل‌ها استفاده کنید تا فشار بیشتری روی عضلات بیندازید.

چگونه می‌توانیم اراده لاغری را در خود افزایش دهیم؟

در کتاب “قدرت اراده: بدست آوردن مجدد بزرگ‌ترین قدرت انسان” نوشته‌ی بامایستر و جان تیرنی، ایده‌ای مطرح می‌شود که قدرت اراده مانند یک عضله است که باید تقویت شود. روش آنها به این صورت است: با چیزهای کوچک شروع کنید، سپس به تدریج پیشرفت کنید و با کسب پیروزی‌های کوچک، قدرت اراده خود را در طول روز، هفته یا ماه تقویت کنید تا در نهایت به نتایج بزرگی برسید. اگر هدف شما رژیم گرفتن و کاهش وزن است، می‌توانید قدرت اراده خود را با انجام چیزهایی که مستقیماً به برنامه غذایی مرتبط نیستند، تقویت کنید. به عنوان مثال، هر شب خانه را تمیز کنید یا روزانه پیاده‌روی کنید. این اقدامات کوچک می‌توانند به شما کمک کنند تا اراده‌تان را تقویت کنید و در نهایت به هدفتان از کاهش وزن برسید.

در ادامه، به مهمترین روش‌هایی که به تقویت اراده شما در کاهش وزن و پایبندی به رژیم کمک می‌کند، می‌پردازیم. اولین قدم این است که حتی قبل از اینکه تصمیم بگیرید تغییری ایجاد کنید، به خودتان دلیل خوبی برای انجام آن بدهید. انگیزه قدرتمند است و زمانی که آن را پیدا کردید، در واقع فقط باید آن را نگه دارید. اما باید این انگیزه و تقویت اراده برای رژیم از خود شما سرچشمه بگیرد. دیگران می‌توانند به شما انگیزه دهند که بخواهید تغییر کنید، اما در واقع هیچ کس واقعاً نمی‌تواند به شما ذوق و شوق روزانه برای تحقق آن را بدهد، به جز شما. به خودتان واقعاً بپرسید: “چه چیزی مرا به انجام این کار سوق می‌دهد؟ و امید دارم از آن چه نتیجه‌ای بگیرم”. سپس آن را یادداشت کنید یا از آن عکس بگیرید و آن را در جایی قرار دهید که هر روز ببینید؛ مثلاً روی آینه یا یخچال.

بیشتر بخوانید  آیا رژیم کتوژنیک در شیردهی امکان پذیر است؟

تصمیمی بگیرید که عملی باشد. بسیاری از تصمیماتی که برای کاهش وزن می‌گیرند، تا ماه دوم به هدف خود نمی‌رسند و شکست می‌خورند، زیرا هدف‌های غیر واقعی دارند. همچنین، بسیاری از افراد، زمانی که شکست می‌خورند، به‌طور کامل تسلیم می‌شوند و به این فکر نمی‌کنند که باید تصمیم‌شان را بازنگری کنند و به خود فرصتی دوباره بدهند. به عنوان مثال، کاهش ۲۰ کیلو وزن هدفی بزرگ و بلندمدت است. اما بیشتر افرادی که رژیم می‌گیرند، وقتی این هدف بلندپروازانه را تعیین می‌کنند، از مسیر خود منحرف می‌شوند و شکست می‌خورند.

راه‌حل: برای رفع این مشکل، باید هدف‌گذاری ملموس و جزئی‌تری داشته باشید و به پیشرفت روزانه و هفتگی خود توجه کنید. بهتر است به جای فکر کردن به کاهش ۲۰ کیلو، هفتگی یک کیلو را به عنوان هدف قرار دهید. به کاهش وزن یک کیلو در هفته تمرکز کنید و برنامه و ورزش خود را برای دست‌یابی به این هدف تنظیم کنید. به عنوان مثال، در طول هفته‌ای که قرار است یک کیلو وزن کم کنید، تصمیم بگیرید هر روز به صورت دقیق به برنامه تغذیه و ورزشی که برایتان تعیین شده عمل کنید و حداقل نیم ساعت در روز پیاده‌روی کنید. زمانی که نتیجه بزرگ این هدف‌های کوچک را مشاهده می‌کنید، شگفت‌زده خواهید شد.

وسوسه را به تعویق بیندازید

چگونه می‌توان اراده خود را برای کاهش وزن قوی کنیم در حالیکه اطرافمان پر از خوراکی‌های وسوسه‌کننده است؟ می‌توانید با داشتن دنیایی بهتر، توجه خود را به عاداتی بهتر جلب کنید. تحقیقات نشان داده است که به تعویق انداختن مصرف یک میان وعده ناسالم به زمانی نامشخص در آینده، میزان مصرف میان وعده را کاهش می‌دهد. اما به تعویق انداختن چیزی نباید به زمان خاصی منتقل شود. به عنوان مثال، نباید بگویید “یک ساعت دیگر این بستنی را می‌خورم”، بلکه بگویید “شاید وقتی دیگر این بستنی را بخورم”.

از تصور ذهنی استفاده کنید

تصور ذهنی یکی از ترفندهای قدرت اراده است که توسط ورزشکاران در سراسر جهان استفاده می‌شود. بر اساس تحقیقات دانشگاه هاروارد، افرادی که به انجام یک عمل خوب فکر می‌کنند یا آن را به عمل می‌پردازند، در انجام کارهای استقامت جسمی موفق‌تر هستند. برعکس، افرادی که خود را در حال انجام یک عمل بد تصور می‌کنند، تحمل کمتری نسبت به افرادی که خود را در حال انجام یک عمل خوب تصور می‌کنند، دارند. این مطالعات نشان می‌دهند که ذهن تأثیر زیادی بر بدن دارد.

این نتایج براساس دو تحقیق به دست آمده است. در یک تحقیق، شرکت‌کنندگان به ازای دریافت یک دلار، دو گزینه داشتند: نگه داشتن پول برای خودشان یا اهدای آن به خیریه. سپس از آنها خواسته شد تا یک وزنه را تا حداکثر توان خود برای مدت زمانی نگه دارند. گروهی که پول را به خیریه اهدا کرده بود، موفق‌تر در نگه داشتن وزنه بودند. در تحقیق دوم، شرکت‌کنندگان خواسته شد درباره کمک به دیگران، آسیب رساندن به دیگران یا انجام یک عمل بی‌تأثیر موردنظرشان، یک وزنه را نگه دارند. افرادی که درباره کمک کردن به دیگران می‌نوشتند، تحمل بیشتری داشتند.

پس در مواقعی که در حال دویدن هستید و خستگی احساس می‌کنید، تصور کنید که می‌خواهید یک عمل قهرمانانه انجام دهید یا کسی که دوستش دارید را نجات دهید. این تصور به شما در داشتن اراده قوی برای کاهش وزن کمک خواهد کرد.

اگر احساس می‌کنید قدرت اراده‌تان برای لاغری کم شده است

می‌توانید از یک ترفند دیگر استفاده کنید: عضلات خود را منعطف کنید! در یک تحقیق، شرکت‌کنندگان آموزش داده شدند که چگونه عضلات خود را منقبض کنند. اینکه کدام عضلات را منقبض کنند مهم نبود، اما نشان داد که وقتی عضلات را منعطف می‌کنند، تحمل درد یا خوردن دارویی تلخ ساده‌تر می‌شود. این روش همچنین در مقابل وسوسه‌های غذایی نیز موثر است و بدن می‌تواند مغز را تحریک کند.

اگر می‌خواهید محیط خود را بهبود دهید

می‌توانید با تغییر فضای اطرافتان، ذهن خود را هم تغییر دهید. به عنوان مثال، محققان به این نتیجه رسیدند که انسان‌ها در ظروف بزرگ بیشتر می‌خورند و آب می‌نوشند. در یک تحقیق، افرادی که در ظرف کوچک سالاد خوردند به جای ظرف بزرگ، موفق به کاهش وزن شدند. بنابراین، می‌توانید غذاهای ناسالم را از دید خود دور کنید و به جای آن، غذاهای سالم را در دید خود قرار دهید. همچنین، به جای خوردن غذا در حال تماشای تلویزیون، در آشپزخانه یا جایی که تمرکزتان فقط بر روی بشقابتان باشد، غذا بخورید. این تغییرات ساده می‌توانند به شما در رسیدن به هدف لاغری کمک کنند.

 

نظرات کاربران

  •  چنانچه دیدگاهی توهین آمیز باشد و متوجه نویسندگان و سایر کاربران باشد تایید نخواهد شد.
  •  چنانچه دیدگاه شما جنبه ی تبلیغاتی داشته باشد تایید نخواهد شد.
  •  چنانچه از لینک سایر وبسایت ها و یا وبسایت خود در دیدگاه استفاده کرده باشید تایید نخواهد شد.
  •  چنانچه در دیدگاه خود از شماره تماس، ایمیل و آیدی تلگرام استفاده کرده باشید تایید نخواهد شد.
  • چنانچه دیدگاهی بی ارتباط با موضوع آموزش مطرح شود تایید نخواهد شد.