راه‌های کاهش وزن برای مسابقات کشتی و بدنسازی و …

در این مقاله در مورد کاهش وزن برای مسابقات صحبت خواهیم کرد. اگر شما هم مانند من طرفدار کشتی هستید، مطمئناً به این فکر کرده‌اید که چگونه ورزشکاران حرفه‌ای می‌توانند خود را به وزن مناسبی برای شرکت در مسابقات آماده کنند، اما چرا در حین مسابقه سنگین تر به نظر می‌رسند؟ 🤔

آب برای کنترل وزن برای مسابقات

ورزشکاران حرفه‌ای در تلاشند با کاهش مصرف آب در ۲۴ ساعت قبل از مسابقه، وزن خود را کاهش دهند و سپس با مصرف آب، به وزن قبلی خود بازگردند.

آنها می‌خواهند در وزن کمتر بازی کنند، زیرا این امر در روز مسابقه باعث افزایش وزن نسبت به حریف می‌شود و این یک مزیت است.

اگرچه، اگر به زیاده‌روی بپردازند، با مشکلاتی در فرآیند بازیابی روبرو خواهند شد و احتمالاً در رقابت مشکل دارند.

در اینجا می‌خواهم یک روش آموزش دهم که می‌توانید در طی هفته، ۳-۵ درصد از وزن خود را با حفظ کالری خود به دست آورید.

• این روش برای افرادی مناسب است که دارای ۵ درصد اختلاف با وزن مناسب خود هستند و هفته‌ای هم برای شروع دارند.

در رقابت‌های بسیاری، وزن‌کشی دو ساعت قبل از شروع رقابت اصلی انجام می‌شود. بنابراین، بهتر است در این بازه زمانی کوتاه، بیش از ۵ درصد وزن خود را از دست ندهید.

بنابراین، در این بازه زمانی کوتاه، ما به فکر افزایش وزن نیستیم و تنها به عددی که ترازو نشان می‌دهد توجه داریم.

در این هفته دشوار، به جای رعایت کالری مواد غذایی، به وزن آن‌ها، ما باید به آب بدن و محتوای معده خود توجه کنیم! 😳

کاهش محتویات معده و روده‌ها:

راه ایمن ترین برای کاهش وزن، کاهش مصرف فیبر و داشتن یک رژیم غذایی با چگالی بالای انرژی است. این نوع رژیم غذایی شامل مواد غذایی با حجم کم و انرژی بالا می باشد و در عین حال تاثیر منفی بر عملکرد شما در باشگاه ندارد.منابع(یک) pubmed

فیبر برای سلامت دستگاه گوارش بسیار مفید است، اما می‌تواند باعث کاهش سرعت هضم و گوارش مواد غذایی شود.

شما می‌توانید به جای مصرف میوه‌ها، سبزیجات و گوشت کم چرب در دوران سوزاندن چربی، چند پیمانه مکمل وی و کمی شکلات مصرف کنید تا به انرژی مورد نیاز خود برسید.

کاهش وزن ناشی از از دست دادن آب بدن

شما می‌توانید به راحتی وزن آبی بدن خود را مجدداً به دست آورید، اما مهمترین مسئله این است که چگونه می‌توانید این وزن آبی را از دست دهید.

پوشیدن بادگیر و شروع به دویدن روی تردمیل تا عرق کردن، راه صحیحی برای کاهش وزن نیست، زیرا در این فرایند، قدرت شما نیز کاهش می‌یابد.

این موضوع برای کاهش وزن بدن در محیط گرم، صحت دارد.

• راه حل بهترین این است که میزان مایعات و سدیمی که به بدن وارد می‌شود را محدود کنید.

یک نکته جالب: در شرایطی که در آن هستید، جویدن آدامس هم می‌تواند به شما کمک کند. 😄

ورزشکاران حرفه‌ای قبل از رقابت، به مدت یک روز، مصرف مایعات و سدیم خود را به شدت کاهش می‌دهند.

اما یک تحقیق مهم در سال ۲۰۱۸ نشان می‌دهد که اگر قبل از رقابت چند روز ذخایر آب بدن خود را حداکثر کنید و سپس مصرف مایعات را قطع کنید، در مقایسه با روش معمول، وزن آبی بیشتری را از دست خواهید داد.  منابع (دو) pubmed

تمام آب اضافی، به وسیله ادرار، از بدن دفع خواهد شد.

از یک سو، در طی این دوره کوتاه، رژیم کم کربوهیدرات باعث کاهش خالی شدن ذخایر گلیکوژن می‌شود. این عمل باعث افزایش دفع ادرار نیز خواهد شد.

نکته مهم: لطفاً به یاد داشته باشید که هدف ما از حذف کربوهیدرات، کاهش کل کربوهیدرات رژیم غذایی نیست؛ بلکه تلاش ما برای داشتن توانایی رقابت در روز مسابقه است!

استفاده از چربی به جای کربوهیدرات، یک تکنیک مناسب است.

می‌توانید به جای مصرف ۴۵ گرم کربوهیدرات (حدود ۱۸۰ کالری)، ۲۰ گرم چربی (حدود ۱۸۰ کالری) را انتخاب کنید. البته حتماً به ازای هر کیلوگرم وزن بدن ۱ گرم کربوهیدرات مصرف کنید.

یک نکته جالب این است که می‌توانید با قطع مصرف هر نوع غذا و مایعات ۱۴ ساعت قبل از وزن‌گیری، وزن خود را کاهش دهید بدون آنکه توانایی خود را از دست دهید.

رهایی از وزن آبی بدن برای کاهش وزن برای مسابقات

بعضی افراد به دلیل وزن آبی بدن‌شان که به چند صد گرم می‌رسد شکایت دارند. این مسئله باعث می‌شود که احساس خوبی نداشته باشند و به نفخ مبتلا شوند.

بگویم که وزن آبی با موضوع احتباس آب در بدن که یک مشکل است، اشتباه گرفته نشود. این آب اضافی در یک نقطه از بدن جمع نشده و در سراسر بدن متمرکز شده است. وزن آبی برای مدت کوتاهی در بدن باقی می‌ماند و بدون هیچ گونه دارویی به طور طبیعی از بین خواهد رفت.

با رعایت یک سری موارد، می‌توانید از آب اضافی خارج شوید.

قطع مصرف سدیم

سدیم یکی از ترکیبات لازم در نمک است و در صورت مصرف بیش از حد آن، تأثیر منفی بر روی کلیه‌ها خواهد داشت. یکی از اولین علائم مصرف بیش از حد سدیم، نفخ می‌باشد. با کاهش مصرف سدیم، کلیه‌ها به سرعت میزان آب در بدن را تعادل می‌دهند.

توصیه می‌شود از مصرف غذاهای فراوری شده با محتوای بالای نمک، پرهیز کنید. با این حال، برای کارکرد صحیح بدن، باید مقداری سدیم را در روز مصرف کنید.

بالا بردن مصرف پتاسیم

پتاسیم یکی از مواد معدنی ضروری برای بدن است که به خوبی می‌تواند اثر سدیم را خنثی کند. سیب زمینی، موز، انگور و پرتقال جزء مواد غذایی هستند که می‌توانید در آن‌ها پتاسیم را پیدا کنید.

مصرف داروهای طبیعی ادرارآور را توصیه می‌کنیم

با افزایش دفع ادرار، آب اضافی بدن را به راحتی از بین می‌برید. برخی از موادی که می‌توانید مصرف کنید، شامل هندوانه، کران بری، گزنه و جعفری هستند.

افزایش مصرف فیبر

میزان فیبر مورد نیاز روزانه برای خانم‌ها 25 گرم و مردان 38 گرم است. زمانی که کافی فیبر در دسترس نیست، بدن تلاش می‌کند با نگهداری آب ، شروع به هضم کند.

کاهش میزان مصرف کربوهیدرات را ایجاد کنید

هنگامی که شما کربوهیدرات مصرف می کنید، مقدار اضافی آن در عضلات به عنوان گلیکوژن ذخیره می شود. این ماده با خود آب را نیز محبوس می کند. با کاهش مصرف کربوهیدرات، بدن تمایل دارد که گلیکوژن را مصرف کرده و به همین ترتیب آب اضافی نیز مصرف می شود.

آب

یکی از علل جمع شدن آب اضافی در بدن، تشنگی است. زیرا بدن به مقدار کافی آب دسترسی ندارد و بطور طبیعی تمایل دارد تا آب را ذخیره کند.

به عنوان یک ورزشکار باید تلاش کنید که روزانه حداقل دو لیتر آب بنوشید.

کاهش مصرف کافئین را پیشنهاد می‌کنیم

کمی کافئین برای بدن مفید است، اما مصرف زیاد آن می‌تواند باعث ورود بدن به فاز کم آبی شود. این مسئله از اصلی‌ترین دلایل وجود آب اضافی در بدن است.

خواب

کمبود خواب باعث کاهش عملکرد کلیه‌ها می‌شود و باعث افزایش میزان ذخیره آب در بدن می‌گردد. به همین دلیل، نیاز به خواب کافی بسیار مهم است.

تلاش کنید پیش از ساعت ۱۱ شب به تخت‌خواب بروید و تمامی دستگاه‌های الکترونیکی را خاموش کنید.

کاهش استرس را بهبود دهید

“استرس” یک عامل مضر است که می‌تواند عوارض فیزیکی و ذهنی زیادی داشته باشد. باید توجه داشت که استرس می‌تواند سبب افزایش وزن شود. در واقع، هورمون “کورتیزول” که مسئول استرس است، باعث ذخیره کردن چربی و همچنین آب اضافی در بدن می‌شود.

رژیم غذایی دو هفته‌ای

اولین نکته این است که من به هیچ کس توصیه نمی‌کنم از این رژیم غذایی استفاده کند. و مهمترین نکته این است که بهتر است بیش از دو هفته این رژیم را دنبال نکنید.

این برنامه غذایی برای ورزشکارانی طراحی شده است که در حال آماده‌سازی برای یک رقابت هستند و تمایل دارند ۴-۶ کیلوگرم وزن خود را از دست دهند. من توصیه می‌کنم که منتظر نمانید تا زمان نزدیک به مسابقه شود و بعد شروع به کاهش وزن کنید. زیرا در اکثر مواقع، این وزنی که از دست می‌دهید، دوباره به شماره قبلی برمی‌گردد.

ورزشکاران ممکن است به خطرات بسیاری در دنیای ورزش مبتلا شوند، از جمله خطرات رابطه با وزن. به همین دلیل، شما باید بدانید که کاهش وزن در مدت کوتاهی ممکن است بسیار خطرناک باشد و فقط یک راه حل موقتی است. در واقع، هنگامی که شما رحمت یک رژیم سخت را تجربه می‌کنید و به سرعت وزن خود را کاهش می‌دهید، به همراه چربی، عضلات خود را نیز از دست خواهید داد.

در این برنامه، باید حتماً حجم تمرینات خود را کم کنید؛ چرا که در غیر این صورت، این روش برای شما کارائی ندارد. به خاطر داشته باشید که اولین چیزی که از بدن شما کاهش پیدا می‌کند، حجم آب است و پس از آن شما به تدریج وزن چربی و عضلات خود را از دست می‌دهید.

در دو هفته آینده، بیشتر وعده‌های غذایی شامل منابع باکیفیت پروتئینی مانند ماهی، مرغ، بوقلمون و تخم مرغ می‌باشد. به دلیل اینکه باید کالری ورودی را کاهش دهید، توصیه می‌شود مصرف چربی را به حداقل برسانید.

در طی دو هفته آینده، سعی کنید کمتر از مقدار معمولی زرده تخم مرغ مصرف کنید و مکمل‌های پروتئینی را فقط قبل و بعد از تمرین مصرف کنید.

توجه به مصرف سبزیجات را اهمیت بدهید

اهمیت استفاده از سبزیجات در این رژیم غذایی بسیار بالاست، زیرا مصرف سبزیجات باعث می‌شود که به مدت طولانی‌تری احساس سیری کنید. پس در طول ۲ هفته این رژیم، همواره به یاد داشته باشید که سبزی دم دست داشته باشید.

در طول دو هفته آینده، به جای سبزیجاتی که حاوی نشاسته هستند، به سمت سبزیجاتی که حاوی فیبر زیاد هستند، مانند خیار، اسفناج، فلفل قرمز، بروکلی، کرفس، مارچوبه، کدو سبز و کلم بروید.

“یک نکته درباره چربی‌ها”

من توصیه می‌کنم که به دلیل کاهش مصرف چربی، در این دوره از زمان از کپسول‌های روغن ماهی استفاده کنید. برای دو هفته آینده باید با دقت مقدار چربی را محاسبه کنید، به خصوص زمانی که سالاد میل می‌کنید؛ زیرا این احتمال وجود دارد که بیش از حد روغن با سالاد مصرف کنید.

اهمیت آب در همه جاست

وقتی که مصرف کربوهیدرات را کاهش می‌دهید، بدون شک بیشترین میزان آب را از دست می‌دهید که یک الکترولیت مهم برای بدن است. لذا، مصرف آب در فواصل زمانی مشخص، ضروری است.

شما می‌توانید در هر وعده آبی که مصرف می‌کنید، با اضافه کردن مقداری آب لیمو یا کمی نمک، منیزیمی که از دست رفته است را دوباره به دست آورید.

من عاشق میوه ها هستم، اما در این رژیم غذایی، فقط قبل و بعد از ورزش، میوه مصرف می کنم. چرا که میوه ها شامل فروکتوز هستند.

اگر شدیداً علاقه‌مند به شیرینی هایی مانند بستنی و کیک هستید، به شما پیشنهاد می‌دهم که به جای آن‌ها، سیب، موز یا گلابی مصرف کنید.

رژیم غذایی که در اینجا شرح داده می‌شود، یک الگوی غایی آماده است. بهتر است آن را بر اساس وزن فعلی خود و وزنی که می‌خواهید به دست آورید، تنظیم کنید.

بیدار شدن از خواب

• نیم لیتر آب با لیمو

صبحانه قبل از تمرین

• یک نوشیدنی اسموتی سبز با حضور پروتئین
• ۱-۲ فنجان اسفناج، ۱ عدد موز، ۱ پیمانه مکمل وی، جوانه برنج قهوه‌ای و یک قاشق چای‌خوری روغن ماهی

بعد از ورزش

• بدون چربی در دستور غذایی
• دو قاشق چای‌خوری گردوی خرد شده
• نصف فنجان توت فرنگی.

ناهار

• ظرف سالاد بزرگ رومایین با ۱ فنجان اسفناج، ۱ فنجان کلم، خیار، گوجه فرنگی و قارچ.
• تن ماهی بدون روغن با سرکه، خردل، پیاز و کرفس یک عدد است.
• می توانید از لیمو و روغن زیتون برای تزیین سالاد استفاده کنید.

وعده‌ی میانی

• یک یا دو عدد فلفل قرمز و یک تکه خیار
• سه عدد سفیده تخم مرغ به همراه یک عدد زرده تخم مرغ

وعده شام

• مارچوبه کبابی و کدو سبز با روغن زیتون به مقداری
• صد گرم مرغ یا بوقلمون کباب شده
• نصف فنجان لوبیای سیاه به همراه سالاد پیکو د گالو: نصف فنجان از لوبیای سیاه به همراه سالاد پیکو د گالو

اگر گرسنه هستید، میان وعده عصری را بخورید

• ۶۰ گرم مرغ یا بوقلمون
• خيار و كرفس خرد شده

در این برنامه، دست شما برای خلاقیت آزاد است. به یاد داشته باشید که در طول روز باید آب بیشتری مصرف کنید. اگر برای تمرینات سنگین این برنامه، فعالیت زیادی انجام داده‌اید، بهتر است یک لیوان آب نارگیل بنوشید.

حتما به یاد داشته باشید که از کربوهیدرات نشاسته‌دار بپرهیزید و به جای آن، سبزیجات و پروتئین بدون چربی مصرف کنید.

جمع‌بندی

به طور خلاصه، روش‌های انتخاب شده برای کاهش وزن در دوره وزن گیری مسابقات عبارتند از:

• رژیم غذایی با کمبود فیبر، پرانرژی و کم وزن است
• قطع مصرف هر نوع ماده غذایی و مایعات ۱۴ ساعت قبل از وزن گیری
• آب‌گیری در مدت چهار روز و پس از آن قطع مصرف مایعات و سدیم
• جایگزینی چربی به جای کربوهیدرات

اهمیت بیشترین این است که پس از پایان دوره کوتاه وزن کاهشی، باید حتماً به جایگزینی آب از دست رفته، اقدام کنید.

بلافاصله پس از وزن‌گیری، اولین اقدامی که باید انجام دهید، جایگزینی مایعات گم‌شده است. حتماً با جایگزینی مایعات، کمی نمک برای مصرف سدیم همراه بگیرید.

بعد از این مرحله، شما می‌توانید یک وعده غذایی کوتاه داشته باشید.

اگر فرض کنیم وزن‌گیری روز شنبه برگزار می‌شود، برنامه شما باید به این صورت باشد:

پیش از ۱۴ ساعت قبل از وزن کشی، برای هر کیلوگرم وزن بدن، باید ۱.۶ گرم پروتئین، ۰.۵ گرم کربوهیدرات و ۰.۵ گرم چربی مصرف شود.

اگر گرسنگی باعث کاهش تمرکز و خواب شما شده است، بهتر است کمی بیشتر غذا مصرف کنید، اما تلاش کنید که مقدار مصرفی شما پایین باشد، بهترین گزینه شکلات است.

کاهش وزن در کشتی گیران

مطالعات نشان می‌دهد که در دوره خارج از فصل، حدود 11-8 درصد چربی در بدن کشتی گیران دبیرستانی وجود دارد. تخمین زده می‌شود که در طول فصل، این عدد به زیر 3 درصد کاهش یابد و میانگین آن به 7-6 درصد برسد. به همین دلیل، برنامه‌هایی برای کاهش وزن بدن در مراحل آمادگی شامل فعالیت ورزشی، محدودیت در تغذیه، روزه‌داری و دهیدراسیون شدید، جهت کاهش چربی و وزن بدن اجرا می‌شوند. این برنامه‌ها تأثیری بر آب بدن، ذخیره گلیکوژن و وزن بدنی خالص دارند. تقریباً 67-25 درصد کشتی گیران از این روش‌های کاهش وزن استفاده می‌کنند.

همچنین، برخی از کشتی گیران از مدرها و ملینها برای کاهش وزن استفاده می‌کنند. روش‌های کاهش وزن از یک کشتی گیر به کشتی گیر دیگر یا از یک مربی به ورزشکار منتقل می‌شوند. این روش‌ها در طول 25 سال اندکی تغییر کرده‌اند. با این حال، والدین و پزشکان به طور کلی این روش‌ها را برای کاهش وزن توصیه نمی‌کنند. اخیراً تعدادی از خانم‌ها به ورزش کشتی رو آورده‌اند، اما در مورد روش‌های کنترل وزن این گروه از ورزشکاران اطلاعات کافی وجود ندارد. اگر خانم‌ها همانند کشتی گیران مرد از روش‌های سریع کاهش وزن استفاده کنند، سلامتی و عملکرد ورزشی آن‌ها نیز تحت تأثیر قرار می‌گیرد.

از طرفی، کشتی گیران به اشتباه باور دارند که روش‌های کاهش وزن منجر به افزایش موفقیت ورزشی شان می‌شود. کاهش وزن سریع ممکن است باعث بهبود عملکرد شود، اما سلامتی کشتی گیران را به خطر می‌اندازد. کاهش وزن سریع می‌تواند منجر به کاهش آب، گلیکوژن و بافت خالص بدن شود، اما تأثیر چندانی در کاهش چربی ندارد. محدودیت‌های غذایی و کاهش مایعات ممکن استباعث احساس خستگی، کاهش قدرت ورزشی، عدم تمرکز، افزایش خطر آسیب و از خطرات دیگری برای سلامتی و عملکرد کشتی گیران شود. علاوه بر این، کاهش وزن سریع می‌تواند باعث ایجاد الگوهای نامنظم در تغذیه و اختلال‌های رفتاری مرتبط با غذا شود.

بهترین روش برای کاهش وزن در کشتی گیران، رویکردهای سالم و پایدار به تغذیه و تمرین است. در ادامه چند مورد از راهکارهای سالم برای کاهش وزن در کشتی گیران آورده شده است:

1. مواد غذایی سالم: تغذیه مناسب و متوازن با مصرف مواد غذایی سالم و با ارزش غذایی بالا می‌تواند به کشتی گیران کمک کند تا وزن خود را کاهش دهند و همچنین نیازهای غذایی خود را برآورده کنند. مصرف مقدار مناسبی از میوه‌ها، سبزیجات، غلات کامل، منابع پروتئینی سالم مانند ماهی، مرغ، حبوبات و محصولات لبنی می‌تواند مفید باشد.

2. کنترل اندازه قسمت‌ها: ممکن است تغییر در اندازه و قسمت‌های غذایی مصرفی نقش مهمی در کاهش وزن داشته باشد. در نظر داشته باشید که حجم غذای مصرفی خود را کاهش داده و از اضافه کردن سس‌ها، روغن‌ها و شکر به غذاهای خود خودداری کنید.

3. مدیریت کالری: محاسبه و کنترل مقدار کالری مصرفی می‌تواند به کشتی گیران کمک کند تا وزن خود را کاهش دهند. مصرف کالری کمتر از مقدار مورد نیاز برای حفظ وزن می‌تواند به کاهش وزن منجر شود.

4. آب مصرفی: مصرف آب کافی برای حفظ هیدراته بودن بدن بسیار مهم است. آب می‌تواند احساس سیری را افزایش دهد و به کشتی گیران کمک کند تا کاهش وزن خود را مدیریت کنند.

5. تمرین منظم: تمرین منظم و فعالیت بدنی مناسب نقش مهمی در کاهش وزن و بهبود سلامت دارد. ورزش‌های هوازی مانند دویدن، شنا، دوچرخه سواری و تمرینات استقامتی می‌تواند کمک کند.

شما در زمان مسابقات از چه راه‌هایی برای کاهش وزن استفاده می‌کنید؟