راهنمای کامل مصرف شکر در تمرینات بدنسازی

آیا مصرف شیرینی، بستنی و سایر محصولاتی که حاوی شکر هستند، باعث چاقی می‌شود؟ آیا شکر، همانند دیگر مشکلات جانبی خود، از جمله بیماری‌های قلبی و دیابت، یکی از دلایل اصلی چاقی و چربی اضافه است؟ برای اطلاعات بیشتر، درباره این موضوع مطالعه کنید.

یک تحقیق مهم که در ده کشور مختلف روی ۴۵۰۰۰۰ نفر انجام شده است، نتیجه گیری می کند که نوشیدن نوشیدنی های شیرین و نوشیدنی های حاوی شیرین کننده های مصنوعی می تواند باعث افزایش نرخ مرگ و میر شود. منابع(یک) jamanetwork

نتایج یک تحقیق انجام شده در ده کشور مختلف با بیش از ۴۵۰،۰۰۰ شرکت کننده نشان می دهد که مصرف نوشیدنی های شیرین و اسانس دار ممکن است بر روی نرخ مرگ و میر تأثیرگذار باشد.

پاسخ به این سوال بله یا خیر نیست، بلکه به عوامل متعددی بستگی دارد:

• مقدار مصرف شده شکر را به اشتباه تعیین کرده‌اید؟
• چگونه رژیم غذایی را باید رعایت کرد؟
• تحمل بدن در برابر کربوهیدرات و تأثیر آن بر سلامت سیستم متابولیکی، چقدر است؟

به طور کلی، مصرف کمی شکر تأثیر چندانی بر افزایش وزن ندارد. اما مسأله اینجاست که در اکثر موارد، شکر در مواد غذایی به صورت نهانی اضافه می‌شود. (شیطان سفید پوش اینجا به کار گرفته می‌شود)

آیا نیاز بدن به شکر وجود دارد؟

به عنوان منبع سوخت اصلی بدن، کربوهیدرات‌ها، شامل شکر نیز هستند. با توجه به این نکته، می‌توان پرسید؛ آیا نیاز بدن به شکر وجود دارد؟

با توجه به این پرسش، انجمن سلامت آمریکا (AMA) به طور منفی به آن پاسخ می‌دهد.

استفاده از شکر به میزان کم، هر چند خطری برای سلامتی به وجود نمی‌آورد، اما بدن به آن نیاز ندارد.

با استثناء منابع پروتئینی مانند گوشت، ماهی و تخم مرغ، بسیاری از غذاهای ما شامل شکر در قالب گلوکز، فروکتوز، لاکتوز و مالتوز هستند. به عنوان مثال، اسفناج در هر فنجان آن حدود ۰.۱ گرم شکر دارد و آواکادو برای هر یک عدد، ۱.۳ گرم شکر دارد.

برای حفظ سلامتی، توصیه می‌شود که مصرف شکر روزانه برای زنان بیش از ۶ قاشق چای خوری و برای مردان بیش از ۹ قاشق چای خوری نباشد. مهم است به خاطر داشته باشید که یک نوشابه تنها می تواند ۱۰ قاشق چای‌خوری شکر داشته باشد.

احتمالا فکر می‌کنید که برای پر شدن ذخیره گلیکوژن و بهبود قابلیت های ذهنی، باید شکر بخورید، اما در واقع شما به یک منبع کربوهیدرات مناسب، نه شکر، نیاز دارید!

کربوهیدرات و شکر و تفاوت آن‌ها

اصطلاح “شکر” به یک نوع از کربوهیدرات ها اطلاق می شود، اما تمام کربوهیدرات ها شامل شکر نیستند.

کربوهیدرات ها به صورت انواع مختلفی از جمله فیبر، نشاسته و شکر وجود دارند. گلوکز و فروکتوز که انواعی از شکر هستند، به عنوان کربوهیدرات ساده شناخته می‌شوند. در حالی که نشاسته و فیبر به عنوان کربوهیدرات پیچیده تصنیف می‌شوند.

برخی رژیم‌های غذایی، از جمله رژیم کتوژنیک، تعداد کربوهیدرات مصرفی را به حداقل ۵۰ گرم در روز محدود می‌کنند، ولی با این حال به صورت کلی برای سلامتی بدن ایمن هستند. اطلاع داشته باشید که حتی در صورت حذف کربوهیدرات از رژیم غذایی، بدن توانایی تبدیل پروتئین یا چربی به سوخت را داراست.

کاهش مصرف کربوهیدرات، حتی تا حداقل ۳۰ گرم در روز، می‌تواند باعث کاهش وزن، قند خون و کلسترول بالا شود.

البته، محدود کردن مصرف کربوهیدرات تا این حد به دلیل حضور شکر در ۷۴ درصد غذاهای بسته‌بندی و نوشیدنی‌ها، ممکن است به مشکل تبدیل شود.

آیا مصرف شکر باعث افزایش وزن شما می‌شود؟

در دهه ۹۰ میلادی، بیشتر سازمان‌های غذایی به مصرف چربی‌ها به عنوان عاملی که باعث چاقی، حملات قلبی و … می‌شود، اشاره می‌کردند. اما امروزه، ما می‌دانیم که مشکل اصلی در مصرف شکر قرار دارد.

همانطور که در مورد سایر کربوهیدرات‌ها صدق می‌کند، هر گرم شکر نیز شامل ۴ کالری انرژی است. با این حال، این کالری‌ها خالی از مواد مغذی هستند و هیچ سودی برای سلامتی فرد ندارند.

به عنوان نمونه، برنج قهوه‌ای دارای ۲۶ گرم کربوهیدرات است که به مقدار ۰.۲ گرم شکر شامل می‌شود. همچنین، این نوع برنج حاوی پروتئین، زینک، منیزیم و سایر مواد مغذی ضروری است.

از سوی دیگر، کیک شکلاتی حاوی ۷۳ گرم کربوهیدرات است که ۵۵ گرم آن را شکر تشکیل می‌دهد.

اگرچه در داخل کیک، کلسیم، آهن و پتاسیم وجود دارد، اما شکر باعث کاهش قابل توجه این مواد مغذی می‌شود.

مواد غذایی با بالاترین مقدار شکر، احساس سیری شما را بهبود نمی‌بخشند و باعث افزایش سطح قند خون، مقاومت به انسولین و کاهش توانایی سوخت و ساز کربوهیدرات‌ها می‌شوند.

مقاومت به انسولین، عامل اصلی چاقی است. باید به خاطر داشت که انسولین و هورمون لپتین با هم تعامل دارند و مقاومت در برابر انسولین، تاثیر منفی بر روی اشتها و امکانات چربی سوزی دارد.

به طور مقابل، مواد غذایی با مقدار پروتئین بالا یا کربوهیدرات‌های پیچیده مانند جو دو سر، سینه بوقلمون و استیک، شما را به مدت طولانی‌تری سیر نگه می‌دارند و انرژی پایدار را به بدن رسانده و بدن را از نیازمندی های فوری خالی می‌کنند. پروتئین باعث افزایش حس سیری و کنترل اشتها می‌شود.

تحقیقات علمی نشان داده است که مصرف شکر باعث افزایش وزن و ابتلا به دیابت می‌شود.

اکنون که با مشکلاتی که به ما دردسر می آورند آشنا شده‌ایم، سؤال این است که چگونه می‌توانیم از آن‌ها رهایی یابیم؟

برنامه گسترده رهایی از مشکلات زندگی

“ارتباط بین مصرف شکر و فرایند سوخت و ساز چربی در بدن”

تأثیر مصرف شکر بر مدیریت وزن و سلامت، از پیچیدگی بیشتری برخوردار است که گاهی نیازمند تلاش‌های بیشتری برای کنترل آن است.

در گذشته، با رجوع به تاریخ علوم مواد غذایی، نکات جالبی توسط محققان به دست آمده است. هر چند سال یکبار، یک ماده غذایی مورد هجمه محققان و رسانه‌ها قرار می‌گیرد و هر بار دشمن جدیدی معرفی می‌شود.

“در دهه‌های هفتاد و هشتاد میلادی، چربی به عنوان عامل اصلی بیماری‌های قلبی-عروقی شناخته می‌شد. سپس، پروتئین به عنوان ماده‌ای که ممکن بود به سلامت بدن آسیب بزند، مورد بررسی قرار گرفت. در دهه نود و دهه یکم قرن بیست و یکم، کربوهیدرات به عنوان دشمن شماره یک سلامتی مطرح شدند.”

“با توجه به تحقیقات انجام شده، مصرف بالای شکر با چاقی، بیماری‌های قلبی و سرطان مرتبط است. بسیاری از محققان و مربیان پیشنهاد می‌دهند که شکر را در رژیم غذایی کاهش یا از آن صرف‌نظر کنیم.”

“اگر به نظر اولیه بپردازیم، همه چیز منطقی به نظر می‌رسد؛ اما سؤال اساسی که پیش می‌آید، آیا مقصر واقعی چاقی، شکر است یا کالری‌های اضافی؟”

برای نمونه، مقدار ۴۰-۵۰ گرم شکر در یک بطری نوشابه وجود دارد که مصرف ۲ بطری در روز می‌تواند مقدار کالری مصرفی را به ۳۰۰-۴۰۰ افزایش دهد.

بدترین بخش این مسئله این است که این نوع کالری ها به طور خاص کالری های خالی یا بی ارزش هستند! به همین خاطر مصرف شکر باعث تشدید حس گرسنگی به میزان بسیار کمی می شود. مصرف بیشتر کالری ها و عدم بروز حس سیری، دستورالعملی برای افزایش وزن می باشد.

علاوه بر مسئله حس سیری، برخی افراد باور دارند که مصرف شکر موجب افزایش تولید اسیدهای چرب در بدن می‌شود که در نهایت به صورت چربی در بدن ذخیره می‌گردد. به همین دلیل، بعضی از افراد شکر را کاملا از رژیم غذایی خود حذف می‌کنند.

بعضی افراد حتی ادعا می‌کنند که مصرف شکر موجب ایجاد بیماری‌های مزمن و به عنوان یک سم عمل می‌کند.

اما این استدلال دارای یک مشکل می‌باشد و آن این است که هر ماده‌ای ممکن است دارای خطرات سمی باشد. در واقع، استفاده از مقدار مناسب هر ماده‌ای از جمله شکر، می‌تواند موجب تبدیل شدن آن به یک ماده سمی شود.

به عنوان یک نمونه: مثلاً، در صورتی که تقریباً ۴۵۰ گرم شکر (شامل قند چغندر و نیشکر) مصرف شود، احتمالا باید پیامدی دردناک را تحمل کنید. هم‌چنین، در مواردی ۱۵۰ گرم ویتامین C نیز ممکن است باعث مرگ شما شود.

از طرف دیگر، صحیح است که تحقیقاتی ارتباط بین مصرف شکر و چاقی را نشان داده‌اند، اما آیا این تحقیقات نشان می‌دهند که شکر نسبت به سایر غذاهای کربوهیدراتی دیگر منجر به تولید چربی بیشتری می‌شود؟

یک بررسی در سال ۲۰۰۱ توسط مجله چاقی انجام شد که نتایج جالبی را نشان می‌دهد. در این مطالعه، شرکت‌کنندگان ۵-۱۰ درصد از کالری مصرفی خود را از ساکاروز تامین کردند.

در یک رژیم ۲۰۰۰ کالری در روز، تفاوت مصرف روزانه ۵۰ تا ۲۵ گرم شکر بودجه غذایی را تحت تاثیر قرار می‌دهد. با این حال، در پایان دوره ۸ هفته‌ای تحقیق، تغییر چشمگیری در کاهش وزن مشاهده نگردید. این مطالعه به مدت حدود ۶ ماه طول کشید و بر روی ۳۰۰ نفر انجام شد.

البته این مطالعه با مشکلاتی همراه بود! یکی از این مشکلات، مربوط به این مساله بود که شرکت‌کنندگان به صورت خودخواسته رژیم غذایی خود را انتخاب می‌کردند، به عبارتی محققان به شرکت‌کنندگان قول داده بودند که می‌توانند خودشان تصمیم بگیرند که چه چیزی را مصرف کنند. این موضوع موجب شده بود که محققان فرض کنند شرکت کنندگان در واقع دستورات ارائه شده را رعایت کرده‌اند.

یک تحقیق دیگر در دانشگاه مینه‌سوتا با توجه به اقبال خوب انجام شد که در آن کنترل سخت‌تری اعمال شده بود. در این تحقیق که به مدت ۱۲ هفته ادامه داشت، شرکت کنندگان، مواد غذایی مصرفی خود را از دانشگاه تامین کردند. با این اقدام، احتمال خطای انسانی به شدت کاهش یافت.

بعد از گذراندن ۱۲ هفته، شرکت کنندگان تحقیق خواستار شدند که رژیم غذایی خود را برای ۲۴ هفته دیگر به صورت آزاد ادامه دهند. همه دسته های آزمایشی، به طور یکسان، بدون توجه به مقدار مصرف شکر، میزان یکسانی از وزن خود را از دست داده بودند.

بدون شک، مصرف شکر در این دو تحقیق کمترین اختلاف را داشته است. با این حال، نتایج این تحقیقات نشان داده اند که این رژیم غذایی حتی در شرایط سخت تر هم اثربخشی خود را حفظ می‌کند.

یک تیم تحقیقاتی متوجه شدند که تفاوت به‌چشم‌گیری در کاهش وزن بین دو گروه به وجود نمی‌آید، یک گروه که ۴ درصد و دیگری که ۴۳ درصد از کالری‌های خود را از شکر تأمین می‌کردند. به عبارت دیگر، مصرف بالاتر از ۱۰ برابر شکر، تأثیر قابل توجهی در کاهش وزن نداشت.

نتایج این تحقیق نشان می‌دهد که هرگونه افزایش یا کاهش وزن به مصرف بالای کالری و شکر مرتبط است، اما به‌طور خاص، با مصرف شکر رابطه مستقیمی ندارد.

در صورت کنترل کلی کالری مصرفی، هیچ تفاوتی بین رژیم غذایی با مصرف بالای شکر و کمترین میزان شکر وجود ندارد! حتی شکرهایی که بیشترین سطح سرکوب در جامعه دارند، مانند شربت ذرت، نیز در این مورد شامل است.

تأثیر ورزش روی سلامتی در مقایسه با عدم ورزش

تحقیقات مرتبط با چاقی بیشتر به شکلی در عمل به اجرا درآمده که بر روی افراد چاق تمرکز دارد. این موضوع مورد انتقاد بسیاری از کارشناسان و متخصصان است که هنوز تحقیقات کافی در خصوص تأثیرات سبک زندگی سالم و ورزش بر سلامتی بدنسازان و ورزشکاران صورت نگرفته است.

افراد چاق به‌طور عمده با سطح خطر بالایی از حساسیت به انسولین و سطح پایینی از تحمل گلوکز مواجه هستند. به این معناست که آن‌ها قادر نیستند به طور موثر با سطوح بالای گلوکز در بدنشان مقابله کنند. در واقع، کسانی که با مشکلات کمبود تحمل‌به-گلوکز مواجه هستند، شامل افرادی هستند که نتوانسته‌اند از وزن پرشکری که دارند رها شوند و این شامل افراد چاق نیز می‌شود.

ورزشکاران و افراد فعال، در کل، سطح مناسبی از انسولین و گلوکز در بدنشان دارند. بنابراین، اگر نگاهی به فرضیه اشتباه بر این که شکر عامل چاقی است بیندازیم، ورزشکاران و افراد فعال بهترین افرادی هستند که می‌توانند در برابر شکر پایدار بمانند.

علم شکر

“کاهش وزن یکی از مشکلات حائز اهمیت است، اما چه درباره سایر مشکلات سلامتی که به دلیل مصرف شکر ایجاد می‌شوند؟” یا “عواقب منفی مصرف شکر برای سلامتی: آیا فقط کاهش وزن مهم است؟!”

“به جز ایجاد تغییراتی در وزن، تحقیقات فراوانی پیرامون تأثیر رژیم‌هایی با میزان شکر و کربوهیدرات کم و بالا بر سایر عوامل سلامتی صورت گرفته است.”

“وقتی مصرف شکر به مقدار متعادلی صورت گرفته و مقدار مصرف کالری، پروتئین، کربوهیدرات و فیبرها نیز مساوی بوده‌اند، هیچ تفاوتی در میزان فشار خون، نیم‌کربوهیدرات‌های خون، میزان گلوکز پلاسما و سطح انسولین خون مشاهده نشده است.”

بدون شک، مقایسه رژیم کم شکر (۱۱ گرم در روز) با رژیم پرشکر (۱۱۸ گرم در روز) باعث شده است که سطح کلسترول کمی بهبود یابد، اگرچه تفاوت حاصل از این مقایسه تقریباً ۱۰٪ نبوده است.

هر چند کربوهیدرات در بدن به شکر تبدیل می‌شود، برخی افراد باور دارند که تعقیب رژیم کم کربوهیدرات، به کاهش وزن کمک می‌کند. در یک تحقیق در دانشگاه آریزونا، دو رژیم غذایی (یکی با مقدار کمتری کربوهیدرات در مقایسه با دیگری که مقادیر کربوهیدرات و پروتئین آن متعادل بود) مقایسه شدند، و به این نتیجه رسیدند که پس از ۶ هفته، هر دو رژیم غذایی به یک اندازه به تحریک چربی سوزی کمک می کنند.

با دیدی گسترده به آینده نگاه کنید.

امیدوارم که تصمیم به مجازات من برای وقوع ارتداد از اصول تغذیه مسلم دارید! بدون شک، در تمرینو بسیار درباره مضرات مصرف شکر صحبت کرده‌ایم و به زودی همین مسئله را مطرح خواهیم کرد! با این حال، بحث همیشه بر سر میزان مصرف می‌باشد.

این اطلاعات نشان می‌دهد که دشمن شما همان شیطانی نیست که شاید فکر می‌کردید! شما می‌توانید در حین رژیم ورزشی خود از شکر استفاده کنید و باز هم بتوانید به سوزاندن چربی بپردازید. با این حال، شکر نمی تواند به عنوان یک جزء الزامی داستان شما باشد، بنابراین به شکر برای تامین نیازهای روزانه خود اکیداً اعتماد نکنید.

در ابتدا باید به این نکته اشاره کرد که شکر، نمی‌تواند  شما را سیر کند و در واقع باعث می‌شود که بیشتر غذا بخورید. علاوه بر این، اگر شما در حال آماده شدن برای یک رقابت و یا در حال رعایت یک رژیم کم کالری هستید، اضافه کردن شکر به رژیم غذایی شما بسیار مشکل است و نتایج مطلوبی را به همراه نخواهد داشت.

به عنوان یک نمونه، در صورتی که شما وزن 60 کیلوگرم داشته باشید و قصد دارید در یک مسابقه شرکت کنید و روزانه 100 گرم کربوهیدرات مصرف می‌کنید، توصیه نمی‌شود که نصف مقدار این کربوهیدرات را از قند تامین کنید!

اگر یک تغذیه بهینه دارید و همچنین از مسابقات در فصل تحریک نشده‌اید، هیچ دلیلی برای جلوگیری از مصرف قند وجود ندارد!

می‌توانید شکر پنهان شده را شناسایی کنید.

اخیراً مستندی به کارگردانی دیمون گمو، کارگردان استرالیایی بسیار پربار و آموزنده بوده است. در این مستند “That Sugar Film”، گمو بعد از ۲ ماه رژیم غذایی سالم و کم شکر، به سمت یک رژیم غذایی با حجم روزانه ۴۰ قاشق چای‌خوری شکر، که به صورت مخفی در مواد غذایی وجود دارد، پرداخته است.

در طول این مدت، او هیچگونه نوشابه و شیرینی نخورده‌است، بلکه از مواردی استفاده می‌کند که به نظر بهداشتی می‌توانند به کار برده شوند.

نتایج به دست‌آمده توسط او بسیار نگران‌کننده هستند. پس از ۱۸ روز، علائم نشان دهنده کبد چرب در بدنش قابل مشاهده می‌شوند، وزن او افزایش می‌یابد و باور دارد که هیچ‌گاه سیر نمی‌شود و همچنین شروع به تغییر حالت روحی و روانی‌اش می‌کند.

نکته‌ جالب این است که در واقع میزان کالری مصرفی برای او دقیقا همانند رژیم غذایی سالم قبلی بود، اما با این حال، افزایش وزن هنوز به عنوان یکی از نتایج قابل توجه بود!

شکر به طور کلی بد نیست، اما در واقع این مقدار اضافی شکر، باعث ایجاد این مسائل می‌شود.

شکر با سرعت از معده عبور کرده و فرایند جذب آن شروع می‌شود. بعد از هضم، شکر به شکل گلوکز وارد جریان خون شده و به تمامی اندام‌های بدن برای تامین انرژی مورد استفاده قرار می‌گیرد. به منظور بسته‌بندی و توزیع این شکر، هورمون انسولین تولید می‌شود. هر چقدر کمتر شکر مصرف کنید، سطح انرژی پایدارتری خواهید داشت.

در صورتی که بدن مجبور باشد مقدار بیشتری از شکر را هضم کرده و گلوکز را به سرعت توزیع کند، سطح انرژی در بدن نامعتبر خواهد شد.

بسیاری از مواد غذایی که در فروشگاه‌های زنجیره‌ای به عنوان خوراکی سالم تبلیغ می‌شوند، به صورت پنهانانه، شامل شکرهای مختلفی هستند. این شکرها به نام‌هایی همچون مالتیتول، دکستروز یا فروکتوز شناخته می‌شوند.

تعداد این شکرها بسیار فراوان است و به تعداد 61 نوع مختلف در بازار موجودند.

• فروکتوز
• مالتوز
• گلوکز
• ساکاروز
• دکستروز
• شکر نارگیل
• شکر نیشکر
• عصاره کریستال نیشکر
• اتیل مالتول
• دکسترین
• مالتودکسترین
• شربت فروکتوز بالای ذرت
• شربت برنج قهوه‌ای
• شربت تغلیظ شده میوه
• کارامل
• شیره قند
• ملاس
• شربت طلایی

یک نمونه از این شکرها، شربت برنج قهوه‌ای است که در هر دو قاشق چای‌خوری آن ۱۳۰ کالری، ۳۲ گرم کربوهیدرات و ۲۰ گرم شکر وجود دارد و تنها حاوی مقدار کمی ویتامین و پروتئین است.

بعضی از این مواد غذایی عبارتند از:

• بسته گرانولا
• سس باربیکو (حاوی مقدار زیادی شیرین کننده)
• آبمیوه از سوپرمارکت
• ماست با طعم
• میوه های خشک

از مواد شیرین کننده استفاده کنید

شناخت اسم استویا برای شما احتمالاً آشناست. هر قاشق چای‌خوری این محصول کمتر از ۱ گرم کربوهیدرات و صفر گرم شکر را داراست. به دلیل پایین بودن کربوهیدرات، استویا به خصوص برای رژیم‌های کتوژنیک و کم کربوهیدرات مفید است.

استفاده از استویا می‌تواند در فرآیند کاهش وزن کمک بسزایی به شما کند و به عنوان گزینه‌ای ایمن‌تر نسبت به شیرین کننده‌های مصنوعی و سایر محصولات شناخته شده است که به جلوگیری از چاقی نیز کمک می‌کند.

کلام آخر

در گذشته، من خیلی در مورد شیرین کننده شکر حرف زده‌ام و به همین دلیل، شما هم مطالب مختلفی درباره خطرات مصرف شکر شنیده‌اید. شاید فکر کنید که این مطالب بر چیزی توطئه دارند که به منظور جلوگیری از مصرف شکر ساخته شده‌اند، اما واقعیت این است که این موارد صحت دارند.

با امید به تسلط بیشتر شما بر شکر و مسایل مربوط به سلامت، تصمیم گیری کنید که غذاهایی سالم و مفید برای خودتان انتخاب کنید. بهتر است بر روی هدف و نیازهای تغذیه‌ای خودتان تمرکز کنید.

به نظر شما مصرف شکر چه تاثیری در سلامت و وضعیت فیزیکی ما دارد؟ آیا مصرف زیاد شکر باعث افزایش وزن می شود؟