راهنمای سالم غذاخوردن برای بدنسازان

غذاهایی که می‌خورید، اثر بزرگی بر سلامتی و کیفیت زندگی شما دارند.

اگرچه خوردن سالم می‌تواند آسان باشد، اما در دنیای رژیم‌های غذایی مختلف، این موضوع می‌تواند کمی پیچیده باشد.

به طور عمده، رژیم‌ها موجب انحراف شما از اصول اساسی تغذیه سالم می‌شوند.

گفتن به دیگران که می‌خواهیم وزن کم کنیم، به منظور کاهش وزن.

• تنها باید از غذاهای طبیعی و بدون فرآوری استفاده کرد.
• مصرف کمتری از فست فود داشته باشید.

من فکر می‌کنم که دیدگاه صفر و یکی به تغذیه، با واقعیت همخوانی ندارد و گوش دادن‌کننده حق دارد که عصبانی شود.

در ابتدا باید بگوییم که غذاهای فست فود عموما بسیار خوشمزه و قیمت مناسبی دارند. به خصوص برای خانواده هایی که هر دو والدینشان کار می کنند، این یکی از راحت ترین روش ها برای تامین کالری روزانه است. منابع(یک) pubmed

باید توجه داشت که برخی افراد به دلیل مصرف فست فود، احساس گناه به دیگران القا می‌کنند.

ما همگی می دانیم که مرغ گریل شده با سالاد، به مقایسه با پیتزا پپرونی، خیلی سالم تر است.

ما باید بدانیم که به هیچ وجه نیازی نیست که از فردا، هر روز صبح، سر سفره اسموتی کلم بگذاریم تا وزن خود را کم کنیم.

شما می‌توانید وزن خود را کاهش دهید، در حالت سالم باشید و گاهی به یک رستوران فست فود سر بزنید.

بنابراین، دیگر برای خوردن بستنی، احساس خجالت نکنید. من امروز قصد دارم برخی از غذاهایی را معرفی کنم که هر وقت آن‌ها را ببینید، با خیال راحت بتوانید از آن‌ها استفاده کنید و همچنین برخی دیگر را معرفی خواهم کرد که گاهی اوقات می‌توانید ازشان استفاده کنید.

این غذاها باعث افزایش طول عمر، کاهش دور کمر و تجربه یک سبک زندگی سالم‌تر خواهند شد.

چرا باید غذای سالم مصرف کنیم؟

به گفته بسیاری از تحقیقات، یک رژیم غذایی نامناسب و فقیر، می‌تواند باعث ایجاد بیماری‌های مختلف شود.

یکی از مثال‌هایی که می‌توان ذکر کرد، سالم خوردن است که می‌تواند مستقیماً باعث کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی و سرطان شود.

بیشتر کارشناسان تغذیه، پزشکان و وب سایت ها یک لیست از مواد غذایی سالم دارند.

• پروتئین‌: ماکیان، گوشت قرمز، لبنیات و حبوبات
• میوه‌ها و سبزیجات
• کربوهیدرات: برنج و کوینوا
• چهارده: بادام و روغن زیتون

باید از خود بپرسیم که چرا تمام این غذاها به ما توصیه می‌شوند؟

زیرا آنها دارای ویتامین، مواد معدنی و همچنین سطح قابل قبولی کالری نسبت به مواد غذایی فرآوری شده هستند.

این غذاها شما را سیر نگه می‌دارند و به آسانی نیاز روزانه شما به کالری را تامین می‌کنند.

اگر شما قادر باشید که این نوع از غذاها را در اکثر ساعات روز مصرف کنید، نیاز به مصرف کالری کمتری داشته باشید و به این ترتیب، می‌تواند به کاهش وزن و تناسب اندام شما کمک کند.

بگذارید توضیح دیگری در ارتباط با این موضوع ارائه دهم.

• ۳۸۵ گرم سیب معادل ۲۰۰ کالری است.
• معادل ۷۵ گرم چیزبرگر، ۲۰۰ کالری است.

هر دوی این مواد غذایی دارای ۲۰۰ کالری هستند. به راحتی می‌توان با خوردن بیشتر از چیزبرگر، مقدار زیادی کالری دریافت کنیم.

اگر به طور تصادفی بیش از حد سیب بخورید، ممکن است حدود ۲۰ کالری بیشتر مصرف کنید. اما اگر به طور تصادفی بیش از حد چیزبرگ بخورید، به راحتی می‌توانید حدود ۵۰۰ تا ۱۰۰۰ کالری را مصرف کنید.

نتیجه: همواره انسان‌ها در محاسبه کالری ورودی با اشتباه مواجه می‌شوند.

نتیجه: میانگیناً، انسان‌ها ۴۷ درصد بیشتر از آنچه که فکر می‌کنند، کالری مصرف می‌کنند.

بنابراین، اگر نمی‌توانید وزن خود را کاهش دهید، دلیلش اغلب به ژنتیک شما برنمی‌گردد، بلکه به صورت مستقیم به محاسبه نادرست کالری ورودی شما مربوط است.

برای کاهش وزن و بهبود سلامتی، باید از روش‌هایی استفاده کنیم که بتوانیم مواد غذایی سیر کننده و لذیذ را به رژیم غذایی‌مان اضافه کنیم.

تعادل بین مصرف کالری و انرژی

اگرچه شمارش کالری ضروری نیست، اما میزان کلی کالری مصرفی همچنان در مدیریت وزن و سلامتی شما نقش مهمی دارد.

اگر مصرف کالری شما بیشتر از میزان کالریی باشد که می‌سوزانید، بدن شما این کالری‌ها را به چربی یا عضله تبدیل می‌کند. همچنین، اگر مصرف کالری شما کمتر از میزان کالریی باشد که می‌سوزانید، در نهایت وزن خود را کاهش خواهید داد.

اگر به دنبال کاهش وزن هستید، باید با روش هوشمندانه‌ای، بدن را در شرایط بحرانی کالری قرار دهید.

در عوض، اگر هدف شما افزایش وزن است، باید مصرف کالری را افزایش دهید.

شناختن درشت‌مغذی‌ها

در غذاهای مختلف، سه نوع مغذی اصلی وجود دارد: کربوهیدرات، پروتئین و چربی.

این مواد، در مقدار بالا برای بدن ما ضروری هستند و به ما انرژی لازم را فراهم می‌کنند.

• کربوهیدرات دارای ۴ کالری در هر گرم، انرژی می‌باشد. این ماده در تمامی مواد نشاسته‌ای مانند نان، ماکارونی و سیب‌زمینی، همچنین در میوه‌ها، حبوبات، شکر و برخی از مواد لبنی وجود دارد.
• انرژی موجود در هر گرم پروتئین، ۴ کالری است. منابع اصلی پروتئین شامل گوشت، ماهی، مواد لبنی، تخم مرغ و سبزیجاتی از جمله توفو هستند.
• چربی دارای ۹ کالری در هر گرم، به عنوان یک منبع انرژی شناخته می‌شود. این ماده در منابعی مانند آجیل، دانه‌ها، روغن‌ها، کره، پنیر، روغن ماهی و چربی گوشت یافت می‌شود.

میزان مصرف این مواد، بر اساس سبک زندگی و اهداف شما متفاوت است.

شناسایی ریزمغذی‌ها

ویتامین‌ها و مواد معدنی از دسته‌ی ریزمغذی‌ها هستند، اما به میزان کمتری نسبت به سایر ریزمغذی‌ها نیاز دارید.

مهم‌ترین ریز مغذی‌هایی که باید بشناسید:

• منیزیم: این ماده در ۶۰۰ فرایند سلولی نقش بازی می‌کند از جمله: تولید انرژی، عملکرد سیستم عصبی و انقباض عضلانی.
• پتاسیم: این ماده معدنی برای کنترل فشار خون، تعادل مایعات در بدن و عملکرد عصبی عضلانی ضروری است.
• آهن: این ماده به خاطر حمل اکسیژن در جریان خون، شناخته می‌شود. هم‌چنین مزایای دیگری هم دارد شامل: پیشرفت عملکرد سیستم ایمنی و مغزی.
• کلسیم: یک ماده ساختاری برای استخوان‌ و دندان‌ها و هم‌چنین یک ماده معدنی برای قلب و سیستم عضلانی و عصبی.
• همه ویتامین‌ها: از ویتامین A تا K گرفته، همه نقش مهمی در سلامتی ارگان‌ها و سلول‌های بدن بازی می‌کنند.

همه ویتامین‌ها و مواد معدنی، جز ضروریات هستند. این یعنی: باید به هر طریقی شده آن‌ها را مصرف کنید.

میزان مصرف آن‌ها برای هر فرد فرق می‌کند. اگر مواد غذایی پایه، چه گیاهی و حیوانی را مصرف می‌کنید نباید نگران کمبود مصرف و استفاده از مولتی ویتامین‌ها باشید.

ضرورت خوردن غذاهای کامل

واژه مواد غذایی کامل، اشاره به مواد غذایی طبیعی و غیر فراوری شده که شامل یک ترکیب هستند، دارد.

اگر یک ماده غذایی در کارخانه آماده می‌شود، به احتمال زیاد، ماده غذایی کامل نخواهد بود.

مواد غذایی کامل، به خاطر وجود مواد مغذی کامل هستند و میزان انرژی کمتری در خود دارند. این به معنای کالری کمتر و مواد مغذی بیشتر است.

در مقابل، مواد غذایی فراوری شده، ارزش غذایی پایینی دارند و به آن‌ها لقب کالری خالی را می‌دهند. خوردن‌شان در مقادیر بالا، سبب چاقی و بروز انواع بیماری‌ها می‌شود.

مواد غذایی که باید مصرف شوند

روی ۳ درشت مغذی باید تمرکز کرد:

• پروتئین: سازنده عضلات
• کربوهیدرات: انرژی ارزان برای بدن
• چربی: منبع سوخت بلند مدت و کمک به جذب مواد مغذی

در این میان، پروتئین اولویت اول شماست. (در مورد فرضیه قدرت پروتئین چه می‌دانید؟)

مهم‌ترین خصوصیت پروتئین این است که: به شدت سیر کننده است. منابع (یک) pubmed

سعی کنید که بیشتر مواد غذایی را، بر پایه این مواد قرار دهید:

• سبزیجات: این ماده غذایی بهتر است در هر وعده غذایی مصرف شود. این مواد، کالری کمی دارند اما پر از ریز مغذی‌های ضروری هستند.

سبزیجات دارای مواد مغذی هستند که بدن برای عملکرد صحیح به آن‌ها نیاز دارد. هم‌چنین، حجم ‌آن‌ها معمولاً زیاد است و باعث ایجاد سیری می‌شوند:

• بروکلی
• مارچوبه
• گل کلم
• کلم پیچ
• اسفناج
• کلم بروکسل
• کدو اسپاگتی
• کدو سبز
• خیار
• هویج
• پیاز

آیا خوردن میوه مشکلی ندارد؟

میوه، یک شکر طبیعی است که علاوه بر ریز مغذی‌ها، آنتی اکسیدان هایی را که بدن به آن نیاز دارد نیز تامین می‌کند. (تمشک آبی)

همان‌طور که در مطلب (حقایق مهم درباره فرکتوز) بیان شد، مصرف با میوه‌ها بسیار سالم است و می‌تواند با مقدار مناسب توصیه شده، به بهبود وضعیت شما کمک کند.

این متن را بازنویسی کن:میوه‌ها سرشار از مواد مغذی و فیبر هستند و همراه با پروتئین‌ها می‌توانند وعده عالی صبحانه را درست کنند.

موقع خوردن میوه‌ها در ۲ موقعیت است که می‌توانید خود را به دردسر بیندازید:

• آب میوه‌ها: ۲۳۶ میلی‌لیتر آب سیب ۱۱۴ کالری و ۲۳۶ میلی‌لیتر آب پرتقال ۱۱۹ کالری دارد
• مصرف افراطی انواع میوه‌های خشک شده نسبت به میوه‌های تازه خوردن آنها بسیار ساده است. به عنوان مثال، من خودم انجیر خشک شده را به عنوان یک نقطه ضعف خود می‌دانم.
• زیرا آب موجود در میوه از آن جدا شده است، میوه‌های خشک حاوی قند و فیبر بوده و کمتر آبی هستند. به عنوان مثال، ۱ مشت کشمش، شامل ۱۰۸ کالری و ۲۱ گرم شکر می‌باشد.
• “گوشت و ماهی، منبع عمده پروتئین هستند و برای قرن‌ها به عنوان بخشی از رژیم غذایی انسان شناخته شده‌اند.” (به عنوان مثال، سالمون)
• “آجیل‌ها و دانه‌ها نیز به عنوان یکی از بهترین منابع برای تأمین ریزمغذی‌های ضروری شناخته می‌شوند.”
• “تخم مرغ به عنوان یکی از سالم‌ترین منابع غذایی جهان شناخته می‌شود؛ این تخم‌مرغ، ترکیبی از پروتئین، چربی و ریزمغذی‌هاست.”

“آیا مصرف لبنیات با مشکلی همراه است؟”

شما می‌توانید پنیر و دیگر مواد لبنی را مصرف کنید و با این حال سلامتی خود را حفظ کنید. همان‌طور که پیشتر هم اشاره شد، مقدار مصرف مواد غذایی با میزان کالری مرتبط است.

• لبنیات شامل ماست و شیر به عنوان منابعی از پروتئین و کلسیم قابل استفاده هستند.
• نشاسته‌های سالم: برای افرادی که رژیم‌ کم کربوهیدرات ندارند، موادی مثل: سیب زمینی و کوینولا، بسیار سالم و مغذی هستند.
• نان کامل به عنوان یک منبع تأمین کننده انرژی، هنگام مصرف کربوهیدرات‌ها به میزان مناسب، بسیار مفید است.
• حبوبات، منابع بسیار عالی از فیبر، پروتئین و ریز مغذی هستند.
• در نوشیدنی‌ها، آب بهترین گزینه است و باید نقش اصلی را اینجا بازی کند. البته، مصرف چای و قهوه نیز می‌تواند مفید باشد.
• گیاهان و ادویه‌جات: این گونه مواد، بیشترین مقدار مواد مغذی و مفید برای سلامتی بدن را دارند. (مثلاً گل کلم)

چربی‌های سالم دوست شما هستند

چربی نیز یک عنصر مغذی مهم است که می تواند به شما کمک کند، با این حال، تنها به شرطی که درستی ترکیب و میزان مصرف آن را رعایت کنید.

منظور از چربی‌های سالم هم، چربی‌های اشباع نشده پلی و اشباع نشده مونو است مثل:

• آواکادو
• بادام
• گردو
• روغن زیتون
• کره بادام
• کره بادام زمینی
• دانه ماکادمیا

بدیهی است که می‌توانید از چربی‌های اشباع شده هم استفاده کنید.

• شیر
• روغن نارگیل
• کره حیوانی
• چربی گوشت قرمز

بهتر است روزانه مصرف چربی را به حداکثر یک قاشق غذاخوری محدود کنید.

غذاهایی که باید از آن‌ها خودداری کنید

هر گونه غذایی نباید برای همیشه از فهرست مصرف شما خارج شود، اما برخی از مواد را در غیر از برخی مناسبت‌ها، در زمان‌های دیگر مصرف نکنید!

مواد غذایی با محتوای قند بالا شامل نوشیدنی‌های شیرین و دیگر موارد، در بروز بیماری‌هایی نظیر دیابت نوع ۲ دخیل هستند.

بخشی از این فهرست شامل نوشیدنی‌های رژیمی و غذاهایی می‌شود که با استفاده از شیرین کننده‌های مصنوعی شیرین شده‌اند.

• روغن هیدروژنه که به عنوان چربی‌های ترانس نامیده می‌شود، با بیماری‌های قلبی رابطه مستقیم دارد و این اثبات شده است.
• مواد غذاییی همچون نان سفید که به شکل کربوهیدرات‌های تصفیه شده در نظر گرفته می‌شوند، منجر به افزایش اشتها و بروز بیماری‌های مرتبط با متابولیسم شده و جذب شده و توصیه نمی‌شوند.
• اگر چه بسیاری از افراد معتقد به مفید بودن روغن‌های گیاهی هستند، اما استفاده از این روغن‌ها می‌تواند تعادل امگا ۳ و ۶ در بدن را به خطر بیندازد.
• اکثرا برای جایگزین سالم مواد غذایی فرآوری شده کم چرب، استفاده می‌شود ولی به منظور بهبود مزه آن‌ها، مقدار زیادی شکر به آنها اضافه می‌شود.
• گوشت‌های فرآوری شده واژه‌ای است که به گوشت‌هایی اطلاق می‌شود که به منظور افزایش طول عمر و نگهداری آن‌ها، مواد نگهدارنده شیمیایی به آن‌ها افزوده شده است. این مواد نگهدارنده، باعث افزایش خطر ابتلا به سرطان روده بزرگ می‌شوند.

ترکیبات غذایی مناسب برای حفظ سلامتی بدنسازان

• ترکیب آووکادو و گوجه فرنگی
• چای سبز با ترشی لیمو
• “جو و عدس: دو نوع غلات محبوب”
• “ترکیبی فوق العاده از لوبیا سیاه و فلفل دلمه‌ای قرمز”
• “برنج قهوه‌ای همراه با سیر و پیاز”
• “سبزی خوشمزه کلم قرمز با طعم متفاوت روغن زیتون”
• “سبزیجات باحال: کلم پیچ و بادام”

درست بخرید و غذا بپزید

“حال که شیوه سالم خوردن را تعیین کرده‌اید، زمان اجرا رسیده است. این کار را در سه مرحله به انجام برسانید.”

• “نکاتی برای خرید درست”

خلاصه:

“هنگام خرید از فروشگاه‌های بزرگ، بهتر است در راهروهای جانبی دنبال مواد غذایی باشید؛ زیرا بیشترین تنوع میوه، سبزیجات و گوشت در این مناطق قرار دارد.”

“قبل از خرید، گرسنه نشوید!”

• “قبل از خرید، یک لیست دقیق از نیازمندی‌های خود تهیه کنید.”
• “هنر پختن غذا را فرا بگیرید”

“در هنگام خوردن در رستوران، فرد دیگری مسئولیت ترکیب و پخت غذا را بر عهده دارد و این باعث مشکل شناسایی کالری و سایر مغذی‌های موجود در غذا می‌شود.”

“اگر برای پختن غذا از تکنیک‌های صحیحی استفاده کنید، می‌توانید غذاهای مورد علاقه خود را با سلامتی بیشتری بپزید.”

“با رعایت تکنیک‌های صحیح در پخت و پز، همچنین می‌توان در هزینه‌های خود صرفه‌جویی کنید.”

• فاز اضافی:

یکی از روال‌های بدنسازها این است که غذاهای خود را معمولاً پیش‌تر آماده می‌کنند. انجام این کار می‌تواند به صرفه‌جویی در زمان کمک کند.

چرا مدیریت غذاهای ما مهم است؟

کنترل میزان کالری مصرفی، از عوامل اساسی در کاهش وزن شما است.

اگرچه مصرف مقدار کامل و سالم غذا چالش‌برانگیز است، اما مصرف زیاد این مواد نیز پیامدهای مخربی دارد.

در صورت داشتن نیت برای لاغر شدن و کاهش چربی بدن، مدیریت میزان مصرف غذای وعده‌های خود امری اساسی است.

در راه‌های ساده‌ای برای کنترل میزان مصرف غذا، استفاده از بشقاب‌های کوچک‌تر و… قلمداد است. (راهنمای جامع لاغری)

موادی مانند پنیر، آجیل و گوشت‌های چرب قابل قبول هستند، اما توجهی به مقدار مصرف آن‌ها داشته باشید.

رژیم غذایی ایده‌آل، کدام است؟

رژیم‌های کم کربوهیدرات، کم چرب، بدون چربی، کتوژنیک، پالئو، گیاهی و بسیاری دیگر؛ کدام‌یک انتخاب بهتری است؟!

آیا رژیم کم کربوهیدرات برای لاغری و بهبود سلامتی بهتر است؟

شاید

تمامی مسائل به وابستگی با نحوه مدیریت بدن در استفاده از گلوکز (قند خون) مرتبط هستند.

میزان تفاوت بین افراد در این زمینه وجود دارد که سوالی که باید مطرح شود این است:

رژیم‌هایی که می‌توان آنها را به راحتی سال‌ها ادامه داد را چه کدام انتخاب کنیم؟

برای تعیین این موضوع، نیاز است با روش آزمایش و خطا عمل کنید. در برنامه غذایی‌ام، من برنج و ماکارونی را حذف کرده‌ام و از سایر منابع کربوهیدرات مثل نان، میوه‌ها، مربا و… استفاده می‌کنم. حذف این دو ماده غذایی باعث آسان‌تر شدن کاهش وزن من شده‌است و همچنین در طول روز احساس سنگینی نمی‌کنم.

نکنه جالب:

دو واقعیت جهانی در مورد رژیم‌ها وجود دارد:

• در مدت کوتاه، همه رژیم‌ها قابل اجرا هستند.
• دراقلیت موارد، هیچ رژیم غذایی به صورت دائمی به نتایج مطلوبی منتهی نمی‌شود.

چرا رژیم‌های غذایی در مدت کوتاه نتایج قابل توجهی دارند؟

بخاطر آنکه بسیاری از رژیم های غذایی با استفاده از یک مکانیسم، حداقل مقدار کالری ورودی را کاهش می‌دهند.

• در رژیم غذایی پالئو، تنها سبزیجات، گوشت، میوه و آجیل‌ها مجاز به مصرف هستند و دیگر مواد غذایی ممنوع می‌باشند.
• در رژیم غذایی روزه داری متناوب، وعده‌های غذایی در دوره‌های مشخصی حذف می‌شوند.
• رژیم کتوژنیک، کاملاً از کربوهیدرات‌ها صرف نظر می‌کند.
• در رژیم غذایی نظامی، تنها مصرف مواد غذایی خاصی که به اندازه معینی محدود شده‌اند مجاز است.
• در رژیم غذایی گیاهی، تنها مواد غذایی متشکل از گیاهان مجاز به مصرف هستند.
• در رژیم غذایی گوشت، تنها مصرف گوشت مجاز می‌باشد.

مسلما، برخی از این رژیم‌ها برای یک گروه خاص از افراد بهترین نتیجه را به دنبال دارند. به عنوان مثال، برای من، رژیم‌هایی با مصرف بالای پروتئین موثرترند.

علت اصلی پشت موفقیت رژیم‌های کاهش وزن در مدت کوتاه، تحدید مصرف کالری است.

اندکی پس از شروع، به مشکل برنمی‌خوریم، اما معضل زمانی مطرح می‌شود که قرار است به مدت طولانی با رژیم متمایل باشیم.

دگرگونی‌های موقت، منجر به نتایج موقتی نیز می‌شود.

اگر شخصی برای مدت ۶۰ روز از رژیم کتوژنیک استفاده کند، احتمالاً با کاهش وزن مواجه خواهد شد، اما اگر بعد از این مدت به طور ناگهانی خوردن کربوهیدرات را شروع کند و بدون محدودیت مصرف کند، قطعاً به افزایش وزن برمی‌خورد.

بر این اساس، پیشنهاد می‌کنم به نگرش خود نسبت به رژیم‌های غذایی تغییر دهید و ارزیابی کنید که چقدر احتمال دارید تا بتوانید رژیم تغذیه‌ای خود را به مدت طولانی رعایت کنید.

• آیا احساس کرده‌اید که از تغییر کردن در زندگی‌تان خسته شده‌اید؟
• چقدر امکان پذیر است که به تغییر عملی خود پایبند باشید؟
• چه تجربیاتی از دنبال کردن رژیم‌های محدود کننده در گذشته دارید؟
• آیا فکر می‌کنید با ذهنیت همه یا هیچ بهترین نتیجه را می‌توان به دست آورد؟
• آیا ارتباط سالم و سلامتی شما با نوع مواد غذایی مصرفیتان صحیح است؟

شبیه به یک بازی کامپیوتری، در ابتدا باید تعیین کنید که سطح سختی رژیم غذایی شما چه میزان باشد.

رژیم کتوژنیک به هیچ وجه فضای خطایی ندارد و در واقع باعث بهبود عملکرد کاهش وزن می شود.

آیا رژیم غذایی مناسب و بهترین آنها چیست؟

رژیمی که به شما کمک می‌کند به اهدافتان دست یابید، از آن لذت ببرید و راحتی در رعایت آن را تجربه کنید، بهترین رژیم غذایی ممکن است.

تجربه شخصی من نشان داد که حذف کامل برنج و ماکارونی از رژیم غذایی، بسیار ساده است و همچنین هیچگاه شدیدا به دنبال خوردن آن‌ها نیستم، همچنین در رستوران‌ها بدون اینکه در حسرت باشم، افراد دیگری که برنج می‌خورند را تماشا می‌کنم. اگر یک تحلیل دقیق از رژیم غذایی شخصی خود داشته باشید، متوجه خواهید شد که برخی از غذاها بر اساس اعتاد و عادات شما مصرف می‌شوند و حذف آن‌ها بسیار ساده است.

توصیه آخر این است که تغییرات را به صورت مرحله‌ای و کوچک در رژیمتان اعمال کنید و معیار موفقیت خود را از هفته و ماه به سال و سال‌ها تغییر دهید.

راهکارهایی برای آمیختن رژیم غذایی با اهداف شما

• در ابتدا، با توجه به عوامل مختلف نظیر سطح فعالیت و اهداف شما، میزان کالری پایه را محاسبه کنید. (با استفاده از تحلیل‌گر تمرینو)
• برای رسیدن به هدف کاهش وزن، کالری مصرفی خود را کمتر از کالری مصرفی، کاهش دهید.
• در صورتی که شمارش کالری برای شما مناسب نیست، می‌توانید به جای آن، فقط اندازه ظرف غذایی و مواد مصرفی را مورد توجه قرار دهید.
• در صورتی که در رژیم غذایی خود کمبود مواد غذایی مخصوصی مانند گیاهیان دارید، باید با تأمین کمبود آن‌ها، رژیم خود را تصحیح کنید.
• برای جلوگیری از بروز مشکلات، باید در مصرف مواد غذایی مختلف و از تمام رنگ‌ها استفاده کنید.
• بر اساس تحقیقات انجام شده، ورزشکارانی که می‌خواهند وزن خود را کاهش دهند، باید به مصرف پروتئین تمرکز کنند.

راه‌هایی برای تبدیل سالم غذاخوردن به یک قسمت پایدار از زندگی‌تان

یک قاعده مهمی که باید به آن توجه کنید این است: اگر قادر به حفظ یک رژیم غذایی برای ۲-۳ سال نیستید، بهتر است کلاً از این ایده خودداری کنید و سعی نکنید مصرف بیشتری داشته باشید.

بیشتر افراد به رژیم‌هایی می‌رود که نمی‌توانند برای مدت طولانی با آن پایدار بمانند و به همین دلیل نمی‌توانند یک سبک زندگی سالم را حفظ کنند.

همان‌طور که همیشه بوده، تعادل در مصرف غذا کلید پیروزی است، مگر اینکه به بیماری خاصی مبتلا باشید. در غیر این صورت، نیازی نیست که هیچ گروه غذایی را از لیست مصرفی خود حذف کنید. چرا که حذف کامل یک غذا، ممکن است طمع شما را برای مصرف آن بیش از حد تحریک کند.

با تأمین ۹۰٪ از مواد غذایی کامل در رژیم غذایی خود، می‌توانید از ۱۰٪ باقی‌مانده، برای خود لذت بخشی ایجاد کنید.

تجربه شخصی: به مدت سال‌ها، برخی از مواد غذایی را حذف کردم، به جز زمانی که در مکان‌های دیگر مهمان بودم و مجبور به مصرف آن‌ها بودم. این مواد غذایی برخی از آن‌ها سالم هستند، اما برای دستگاه گوارش من مشکلاتی ایجاد می‌کنند که باعث نفخ شکم، سردرد و خستگی می‌شوند.

فهرست ممنوع شخصی شامل موارد زیر است:

برنج
ماکارونی
انواع کیک و شیرینی (موجود در سوپرمارکت‌ها و قنادی‌ها)
سیر خام و پخته
پیاز خام
انواع حبوبات (به جز نخود سبز و ذرت)
آدامس
پیتزا
آبمیوه‌های بسته‌بندی شده

برای تأمین نیازهایی که از این مواد غذایی، به خصوص انواع شیرین، دارید، ۱۰ درصد از رژیم غذایی خود را به موادی مانند پاستیل، شکلات، ژله و همبرگر اختصاص می‌دهید.

از این مکمل‌ها استفاده کنید.

مکمل‌ها همانطور که از نامشان پیداست، برای تکمیل کننده رژیم غذایی مورد استفاده قرار می‌گیرند.

به‌علاوه، دیده شده است که برخی مکمل‌ها می‌توانند در بهبود وضعیت سلامتی تأثیرگذار باشند، به عنوان مثال ویتامین D که به‌طور طبیعی توسط نور خورشید در بدن تولید می‌شود، اما در عمل غالبیت افراد کمبودش را دارند.

بعضی مکمل‌هایی مانند زینک، منیزیم و امگا ۳ ممکن است منافع زیادی داشته باشند، در حالی که مکمل‌های دیگر، مانند کراتین برای افزایش قدرت و مکمل وی برای افزایش اندازه عضلانی مورد استفاده قرار می‌گیرند.

در یک دنیای ایده‌آل، رژیم غذایی تمام نیازهای غذایی را برطرف می‌کند، اما در واقعیت، این اتفاق همیشه رخ نمی‌دهد، به همین دلیل، استفاده از مکمل‌ها به شما توصیه می‌شود.

رژیم غذایی سالم را با سایر عادت‌های مفید تلفیق کنید

رژیم غذایی صرفاً یکی از عواملی نیست که برای بهبود سلامتی باید به آن توجه کنید؛ به داشتن یک خواب باکیفیت نیز بسیار اهمیت دارد. تحقیقات نشان داده‌اند که خواب کافی، به‌اندازه‌ی رژیم غذایی، در کاهش وزن مهم است.

مصرف مناسب آب و ورزش نیز همراه با رژیم غذایی و سایر عادت‌های مفید دیگر، برای بهبود سلامتی شما بسیار موثر است. در پایان، حتما باید به شما یادآوری کنم که باید میزان استرس خود را کاهش دهید.

چرا سعی می‌کنید رژیم غذایی سالم داشته باشید؟

اگر به دلیل اینکه سایران به شما گفته‌اند یا به این دلیل که باید رژیم غذایی سالم داشته باشید، تلاش می‌کنید، احتمال شکست خود را افزایش داده‌اید.

ممکن است این هفته دارای انگیزه باشید که رژیم غذایی سالم را رعایت کنید، اما در هفته‌ی بعد با دیدن یا حتی فکر کردن به غذاهای خوشمزه و ناسالم، از مسیر خود منحرف می‌شوید.

وقتی رژیم غذایی را نتوانستید رعایت کنید، احساس گناه و شکست را تجربه می‌کنید و احساس می‌کنید که بازنده هستید.

بنابراین، من چند دلیل بهتر را فهرست کرده‌ام که یکی یا چندتای آن‌ها را انتخاب کنید.

• من می‌خواهم وقتی پیش روی آینه بدون لباس ایستاده‌ام، از ظاهر خود با لذت نگاه کنم.
• نمی‌خواهم قبل از میان‌سالی فوت کنم و شاهد رشد کودکانم نباشم.
• من می‌خواهم توانایی‌های خود را بهتر بشناسم.
• من می‌خواهم احساس مغتنم کنم.

رعایت رژیم غذایی، روزها و ساعاتی از دردسر و سختی را به دنبال دارد. در این مواقع، داشتن هدف و دلیل قاطع برای اینکه چرا این کار را انجام می‌دهید، چراغ راهنمایی شما خواهد بود و می‌تواند در برابر وسوسه‌های مخ

بعد از شناسایی این دلیل، هر روز با خودتان به یاد آوری آن بپردازید.

حرف آخر:

برای رعایت تغذیه سالم، همه چیز با شروع اقدامات کوچک آغاز می‌شود؛ به عنوان مثال در هر وعده غذایی:

• یک لیوان آب بنوشید.
• مقدار کمی از سبزیجات را مصرف کنید.
• از یک منبع پروتئین بدون چربی تغذیه کنید.

اقدامات کوچک باعث می‌شوند به صورت پایدار ادامه دهید و پایداری، عامل موفقیت در هر پروژه ای است.

اهمیت تغییرات کوچک و ساده را از دست ندهید.

چه موارد دیگری را برای رعایت تغذیه سالم درنظر دارید؟