راهنمایی کامل استفاده از مکمل کراتین

کراتین

بهترین ماده سوخت‌دهنده عضله است. کراتین یک پروتئین است که به طور طبیعی در بدن از سه اسید آمینه آرژنین، گلیسین و متیونین سنتز می‌شود و در غذاهایی مانند گوشت و ماهی یافت می‌شود. کراتین یکی از بهترین مکمل‌های قانونی برای ساخت عضله و افزایش نیرو است.

مکمل کراتین اغلب به عنوان کراتین مونوهیدرات در بازار عرضه می‌شود، اما نسخه‌های دیگر آن شامل سیترات، فسفات، مالات و پیروات هستند.

تأثیر کراتین بر روی بدن

مکمل کراتین عملکرد ورزشی را افزایش می‌دهد. این امر به دلیل افزایش ذخایر کراتین فسفات در عضلات اسکلتی است. در واقع، کراتین و فسفات ترکیبات پرانرژی هستند که به عنوان منبع اصلی تأمین انرژی در بدن شناخته می‌شوند. در فعالیت‌های شدید و پس از ورزش، ذخیره کراتین عضله کاهش می‌یابد و طول می‌کشد تا این ترکیبات سوختی مجدداً ذخیره شوند. این مکمل به شما در بازیابی انرژی و بهبود ریکاوری بین هر ست کمک خوبی می‌کند.

همچنین، کراتین با افزایش نگه‌داری آب در سلول‌ها، به سنتز پروتئین و رشد عضله کمک می‌کند.

همانطور که می‌دانیم، مکمل کراتین در بین ورزشکاران بسیار محبوب است. در چند سال اخیر، شواهد بسیاری برخلاف تفکر گذشته نشان داده‌اند. تحقیقات انجام شده نشان می‌دهد که مکمل کراتین می‌تواند برای افراد مسن و بیمار مفید باشد. با مصرف دوز توصیه شده، تحمل نسبتاً خوبی دارد. دوز توصیه شده بین ۳ تا ۵ گرم در روز یا ۰.۱ گرم برای هر کیلوگرم وزن بدن است.

یک مقاله منتشر شده در پایگاه علمی-پزشکی Pubmed.ncbi.nlm.nih.gov در تاریخ ۱۳ فوریه ۲۰۲۱ این موضوع را بررسی کرده است.

مطالعات علمی انجام شده بر روی کراتین

بسیاری از مطالعات علمی بر روی مکمل کراتین مونوهیدرات انجام شده است که نشان می‌دهد این مکمل قادر است قدرت، جمعیت عضلانی و عملکرد ورزشی را افزایش دهد. (گوالانو و همکارانش، ۲۰۱۲)

با توجه به تحقیقاتی که بر روی ۲۲ مطالعه متفاوت انجام شد، می‌توان نتیجه گیری کرد که کراتین قدرت حداکثر را تا ۸ درصد و استقامت عضلانی را تا ۱۴ درصد افزایش می‌دهد. (کوپر و همکارانش، ۲۰۱۲)

بعد از تحقیقاتی که بر روی این مکمل انجام شد، محققان متوجه شدند که پس از ۵ روز مصرف کراتین، جمعیت عضلانی و وزن کلی بدن افزایش قابل توجهی خواهد داشت. این افزایش به دلیل تجمع آب در داخل سلول‌ها و تا حدی افزایش سنتز پروتئین است.

آیا مصرف کراتین همراه با عوارض جانبی خاصی همراه است؟

مصرف کراتین به طور کلی به عنوان یک مکمل غذایی امن تلقی می‌شود و برای اکثر افراد بدون عوارض جانبی جدی استفاده می‌شود. با این حال، در برخی موارد، ممکن است عوارض جانبی کوچکی رخ دهد. در زیر برخی از عوارض جانبی کراتین را ذکر می‌کنم:

1. نفخ و مشکلات گوارشی: در برخی از افراد، مصرف کراتین می‌تواند باعث تورم شکم، نفخ، گازهای معده‌ای و مشکلات گوارشی دیگر شود.
2. نگرانی‌های کلیوی: برخی از مطالعات نشان داده‌اند که مصرف بلندمدت کراتین ممکن است باعث افزایش فشار خون و تنش بر کلیه‌ها شود. بنابراین، افرادی که مشکلات کلیوی دارند، قبل از مصرف کراتین بهتر است با پزشک خود مشاوره کنند.
3. مشکلات مربوط به متابولیسم آب: مصرف کراتین می‌تواند باعث افزایش نگه‌داری آب در بدن شود. این ممکن است برای برخی افراد مشکل‌ساز شود و باعث افزایش وزن، تورم و دیگر مشکلات مربوط به متابولیسم آب شود.
4. مشکلات عضلانی و مفصلی: در برخی افراد، مصرف کراتین ممکن است منجر به مشکلات عضلانی و مفصلی شود، مانند درد عضلانی، تنگی عضلات و مشکلات مفصلی.

مهم است که قبل از شروع مصرف کراتین یا هر مکمل دیگری، با پزشک خود مشورت کنید. همچنین، رعایت دستورات مصرف و دوزهای توصیه شده و خرید محصول از منابع معتبر و با کیفیت نیز مهم است.

دوز مصرفی مکمل کراتین

سریع‌ترین روش برای افزایش ذخایر کراتین در بدن، استفاده از پروتکل بارگیری کراتین است. این پروتکل شامل مصرف ۰٫۳ گرم برای هر کیلوگرم وزن بدن به مدت ۵ تا ۷ روز است. برای یک ورزشکار با وزن ۷۰ کیلوگرم، مقدار مناسب ۲۱ گرم در روز است. این مقدار را باید به چهار وعده ۵ گرمی در روز تقسیم کرد. پس از دوره بارگیری، مصرف ۲ گرم در روز برای حفظ ذخایر کراتین در بدن کافی است. با این حال، در شرایط و افراد مختلف، لزوماً نیازی به بارگیری وجود ندارد و می‌توان بدون بارگیری از این مکمل استفاده کرد.

نتیجه‌گیری

تحقیقات زیادی اثر مثبت مکمل کراتین بر افزایش قدرت و حجم عضلانی را تأیید کرده‌اند. اگر شما در فعالیت‌های ورزشی شدید مانند دومیدانی، وزنه‌برداری و غیره شرکت می‌کنید، استفاده از مکمل کراتین می‌تواند به شما در افزایش قدرت، توان، حجم عضلانی و عملکرد ورزشی کمک کند. با این حال، به نظر می‌رسد که کراتین برای ورزشکاران استقامتی مزیت چندانی نداشته باشد.

لطفاً به یاد داشته باشید که کراتین تأثیر مثبت خود را بر روی تمام افراد ندارد. تخمین زده شده است که ۲۰ تا ۳۰ درصد از ورزشکاران و یا افراد جامعه به مکمل کراتین پاسخ نمی‌دهند. در واقع، پاسخ‌دهی به کراتین برای افراد گیاه‌خوار ممکن است به نظر بیشتری برسد، زیرا از منابع غنی از کراتین مانند گوشت استفاده نمی‌کنند.

سطح آمادگی و نوع فعالیت ورزشی تأثیر قابل توجهی دارد و همچنین افراد سالمند کمترین سود را از این مکمل برداشت می‌کنند.

هنگامی که کراتین در عضلات ذخیره می‌شود، می‌توان در هر زمانی از روز از آن استفاده کرد. بنابراین، زمان مصرف کراتین در روز اهمیت زیادی ندارد، بلکه مهمترین نکته افزایش ذخایر کراتین در بدن است.