شکر همیشه مورد انتقاد قرار می‌گیرد زیرا معمولاً باعث افزایش وزن میشود. با این حال، برای افرادی که به دنبال افزایش وزن هستند، استفاده از شکر می‌تواند به آنها کمک کند تا به طور راحت‌تر وزن اضافه کنند.
اگر به ترکیبات ژنتیکی نگاه کنید، یکی از اجزای مهم یک ژنتیک که به فروش می‌رسد، شکر است که معمولاً با نام‌هایی مانند مالتودکسترین یا دکستروز فروخته میشود. هر دوی این ترکیبات به سرعت به شکر تبدیل میشوند.
بدنسازان به طور عمومی می دانند که مصرف شکر باعث افزایش قند خون می شود و می تواند مشکلات مختلفی را ایجاد کند. به همین دلیل، حتی اگر به دنبال افزایش حجم عضلانی خود باشند، سعی می کنند مصرف شکر را محدود کنند.
بسیاری از متخصصان بهداشت نیز پیشنهاد می‌دهند: استفاده از شکر را به ۲۵-۱۰ درصد از کالری روزانه محدود کنید.
این توصیه بر اساس فرضیه ای مبتنی بر این است که استفاده از شکر فراوری شده بیش از حد، ممکن است به کاهش جذب دیگر مواد مغذی در بدن منجر شود. به عبارتی، مصرف بیشتر شیرینی می‌تواند باعث کاهش مصرف میوه و سبزیجات نیز شود.
تأثیر مصرف شکر در افرادی که لاغر هستند و تمرین میکنند و قصد افزایش وزن را دارند، با افراد چاقی که زندگی بی‌تحرکی دارند، کاملاً متفاوت است.
افرادی که لاغر هستند، در عموماً مشکل کمتری با افزایش سطح قند خون دارند. همچنین، وقتی که این افراد تمرین میکنند، افزایش سطح قند خون می‌تواند بهبود فرایند ساخت عضلات را به دنبال داشته باشد.
در اینجا، قصد دارم بررسی کنم که چه میزان شکر برای یک فرد لاغری که به دنبال افزایش وزن است، مفید است.
تأثیر شکر بر عضلات
وقتی که کربوهیدراتها مصرف میشوند، بدن آنها را به شکر یا گلوکز تبدیل میکند. این گلوکز سپس توسط سلولهای بدن برای تأمین انرژی استفاده میشود. عضلات و کبد نیز این قند را به صورت گلیکوژن ذخیره میکنند و رگهای خونی آن را به سراسر بدن منتقل میکنند. همچنین، مغز هم با استفاده از همین قند کار میکند.
زمانی که شما مصرف کربوهیدرات را به طور کامل قطع می‌کنید یا رژیم کم کربوهیدراتی را دنبال می‌کنید، دیگر نمی‌توانید از شکر به عنوان منبع اصلی انرژی استفاده کنید. اما در اینجا، بدن وارد فرایندی به نام کتوز میشود که به آن اجازه می‌دهد که از چربی به عنوان منبع اصلی انرژی استفاده کند.
این اصل اساسی رژیم غذایی کتوژنیک است، اما باید توجه داشت که این رژیم غذایی برای افزایش حجم بدن مناسب نیست.
یکی از دلایل مفید بودن کربوهیدراتها برای حجم گیری این است که، وقتی که میزان گلیکوژن در عضلات بالا باشد، می‌توانید به مدت طولانی‌تری تمرین کنید و این برای ساخت و تقویت عضلات بسیار مفید است.
حضور گلیکوژن بیشتر، باعث افزایش نرخ ساخت عضله میشود. منابع(یک) pubmed
شما می توانید با مصرف نشاسته هایی مانند برنج، سیب زمینی و ماکارونی به راحتی گلیکوژن دریافت کنید.
نوع های شکر
گلوکز: بسیاری از موجودات زنده از گلوکز به عنوان منبع انرژی استفاده می کنند. اغلب، گلوکز از طریق گیاهان به دست می آید. گیاهان با استفاده از انرژی خورشید و فتوسنتز، گلوکز تولید می کنند.
فروکتوز: شیرین‌ترین نوع شکر، با شهرت پایینی! دلیل این امر، فرایند جذب و هضم آن است که با تفاوت برخوردار است. به عنوان مثال، نزدیک به ۶۰ درصد افراد در هضم فروکتوز مشکل دارند.
ساکارز، حبه‌های قندی هستند که از نیشکر یا چغندر قند به دست می‌آیند. این حبه‌ها با فرایندی به نام تصفیه، از فیبرها و فیتونوترینت جدا شده و فقط ساکارز باقی می‌ماند. ساکارز از یک واحد فروکتوز و گلوکز تشکیل شده که با هم متصل شده‌اند.
شربت فروکتوز بالای ذرت (HFCS)، یکی از روش‌های ارزان برای تولید شکر است که از ذرت فرآوری میشود. در ابتدا، ذرت به نشاسته تبدیل میشود ولی شیرینی کافی ندارد. با فرآوری بیشتر، آن را به شربت ذرت تبدیل میکنند که چندان شیرین نیست، زیرا از گلوکز بیشتری تشکیل شده است.
با افزودن یک سری آنزیم به این شربت، می‌توانیم میزان فروکتوز را بالا ببریم و شربت ذرت با فروکتوز بالا که شامل ۵۵ درصد فروکتوز و ۴۵ درصد گلوکز است، تولید کنیم. با این حال، مصرف فروکتوز ممکن است باعث ایجاد مشکلات گوارشی شود.
لاکتوز، یک قند موجود در شیر است که به دلیل داشتن ترکیبات پیچیده، هضم آن بسیار کندتر است. برای هضم لاکتوز، بدن به آنزیم لاکتاز نیاز دارد و بعضی افراد این آنزیم را در مقدار کمتری دارند. به همین دلیل، برخی افراد به مشکلات هضمی شیر دچار میشوند.
آیا مصرف قندهای ساده در زمان حجم‌گیری مفید است؟
یکی از فواید اولیه قند ساده، افزایش ذخیره گلیکوژن در عضلات است. به همین دلیل، بدنسازان به دنبال مصرف نوشیدنی‌هایی هستند که حاوی قند ساده باشند.
همچنین، هضم و جذب قند ساده بسیار آسان است و به بدن منبع انرژی سریعی فراهم میکند.
بسیاری از افرادی که می‌خواهند به صورت سالم ورزش کنند، ممکن است چند ساعت قبل از تمرین، جو دو سر مصرف کنند که منبع سالمی است. اما این منبع سالم، حاوی فیبر زیادی است که هضم آن کار آسانی نیست. این باعث میشود که تا زمان تمرین، حس سنگینی داشته باشید.
اگر به دنبال مصرف موز هستید، باید بدانید که شکر ساده‌ی بیشتری دارد و به همین دلیل می‌توانید به سرعت انرژی بگیرید. این قاعده برای نوشابه‌های انرژی‌زا و حتی آبمیوه‌ها نیز درست است.
برای افرادی که لاغر هستند، هرچقدر کربوهیدرات‌های ساده‌تر باشند، جذب آنها سریع‌تر است و باعث میشود آنها سریع‌تر گرسنه شوند.
اصولاً توصیه نمی شود که بیش از حد قندهای ساده مصرف شود، اما مصرف مقدار متوسط آنها ممکن است برای کسانی که قصد لاغر شدن دارند، مفید باشد.
آیا مصرف قند باعث چاقی شما میشود؟
مصرف کالری بیشتر، باعث افزایش وزن میشود و شکر حاوی کالری است. بنابراین، پاسخ به این سوال مثبت است. افزایش مصرف شکر می‌تواند باعث افزایش کالری مصرفی شود. با توجه به سبک زندگی، بخشی از این افزایش وزن می‌تواند به عنوان چربی ذخیره شود.
اما سؤال بهتر این است:
آیا مصرف شکر نسبت به دیگر منابع کالری، باعث چاقی بیشتر میشود؟
میزان مصرف شکر و منبع آن، بستگی به آن دارد. اما به طور کلی، تا زمانی که مصرف شکر متعادل باشد، نباید نگران افزایش چربی بافت باشید. منابع(دو) pubmed
معنای “میانگین”، این است که مصرف کالری از قندها، بیشتر از ۱۰ درصد کالری مصرف روزانه شما نباشد. البته نیازی به نگرانی از مقدار شیرینی موجود در میوه‌ها و لبنیات نیست.
آیا برخی از قندها نسبت به سایرین تاثیر چاق کنندگی بیشتری دارند؟
هرگونه قندی، خودش مزایا و منافعی دارد. قندهای نیشکر و شربت ذرت، در فرآیند فرآوری، از ریزمغذی های خود تخلیه شده اند. با این حال، هنوز به عنوان محصولاتی با کربوهیدرات و کالری، بهره وری خود را دارند.
همچنین، بستنی از جمله موادی است که شامل شکر است اما حاوی لبنیات است. بدن همچنان می‌تواند از این کالری‌ها برای انرژی استفاده کند و اگر شما یک شخص لاغر هستید، نیاز به این کالری‌ها دارید.
همچنین، میوه ها و عسل منابعی پرشکر هستند که حاوی ویتامین و مواد معدنی بسیار زیادی هستند. فیبر موجود در میوه ها همچنین می تواند به رفع مشکلات گوارشی کمک کند.
توجه: میوه های خشک، شامل مقدار بیشتری شکر هستند. به همین دلیل، اگر قصد افزایش وزن دارید، این میوه ها گزینه بهتری هستند.
چرا بعضی بدنسازان در هنگام حجم‌گیری، از مصرف شکر خودداری میکنند؟
اگر فردی با وزن اضافی روبرو باشد، سعی خواهد کرد با هر قیمتی از شکر فرآوری شده دوری کند. اما در صورتی که فردی لاغر باشد و سعی کند وزنش را افزایش دهد، تمام غذاهایی که باعث افزایش وزن میشوند می‌توانند برایش مفید باشند.
معمولاً در دوره حجم‌گیری، به استفاده از میوه‌های پرشکر به عنوان اسموتی و یا میوه‌های خشک توصیه میشود.
بدون شک، مطالعاتی وجود دارد که به میزان قند موجود در میوه ها نیز شک دارند. به عنوان مثال، این مطالعه نشان می دهد که افزایش 150 کالری شکر در طول روز، می تواند ریسک ابتلا به دیابت را 1 درصد افزایش دهد.
بدون شک، باید تاکید کرد که این افزایش کالری باعث چاقی و به طور خاص، رشد بافت چربی میشود که باعث افزایش خطر ابتلا به دیابت میشود.
بنابراین، زمانی که درباره افزایش وزن به همراه افزایش بافت عضلانی صحبت می کنیم، کل داستان تفاوت می کند.
انجام تمرین به مدت ۱۵۰ دقیقه در هفته، همراه با کاهش کالری، می‌تواند باعث کاهش ۵۸ درصدی ریسک ابتلا به دیابت شود.
میزان قند در دوره حجم گیری
“تمام این حرف‌ها را زدم تا به اینجا برسم!”
من تمام این حرف‌ها را زدم تا به اینجا برسم!
همانطور که در بالا اشاره شد، مصرف فروکتوز بالا ممکن است با مشکلاتی همراه باشد، اما برای ایجاد این مشکلات باید مقدار زیادی فروکتوز مصرف کنید. همچنین، اگر لاغر هستید و فعالیت بدنی زیادی انجام می‌دهید، با سوزاندن کالری زیاد، می‌توانید مقدار بیشتری از شکر را به خوبی تحمل کنید.
بدون شک، شما می‌توانید مقدار مصرف شکر را با توجه به ۱۰ درصد کالری روزانه مصرفی خود، محدود کنید. میزان مصرف شکر، بسته به نوع سبک زندگی شما متفاوت خواهد بود.
اگر قصد دارید وزنتان را کاهش دهید، پیشنهاد می‌دهیم غذاهایی با کمترین کالری و بیشترین فیبر را مصرف کنید. مانند بروکلی، اسفناج، هویج، حبوبات و سیب.
در این موقعیت، مواد غذایی حجیم و سیر کننده مصرف می‌کنید.
اگر شما لاغر هستید و قصد دارید وزن خود را افزایش دهید، بهتر است از مواد غذایی با کالری بالا مانند موز، کشمش و شیر استفاده کنید. به عبارت دیگر، مصرف مواد غذایی با محتوای چربی و کربوهیدرات بالا، به شما کمک خواهد کرد تا وزن خود را افزایش دهید.
این مواد غذایی دارای شکر طبیعی هستند و شما نیازی به محاسبه آنها در رژیم غذایی روزانه خود ندارید.
به طور کلی، توصیه میشود که ۵۰-۶۰ درصد از رژیم غذایی شما شامل کربوهیدرات باشد که برای افزایش عضلات و حجم بدن مناسب است.
نقش شیرین کننده‌های مصنوعی در زندگی
وقتی به شیرین کننده‌های مصنوعی فکر می‌کنیم، ممکن است تنها نوشابه‌های رژیمی در ذهنمان باشند. اما باید به یاد داشت که مکمل‌های پروتئینی و گینرها نیز حاوی این شیرین کننده‌ها هستند. این موضوع از دو نگاه علمی و عملی بررسی میشود.
هنوز هیچ دلیلی برای عدم استفاده از آنها ارائه نشده است!
اما بهتر است در استفاده از آنها میزان مناسب را رعایت کنید.
نظرات کاربران