توده خالص عضلانی، اصطلاحی رایج است که در بحث درصد چربی، استخوان، آب و عضله در بدن انسان استفاده می‌شود. داشتن مقدار زیادی از توده خالص عضلانی نسبت به توده چربی به لحاظ زیبایی و سلامتی مفیدتر است. وقتی تمرینات قدرتی را برای ساخت عضلات انجام می‌دهید، ممکن است توده خالص عضلانی (حجم خشک/عضله خشک) یا عضلات حجیمی بسازید.
بافت عضلانی چیست؟
بافت عضلانی مجموعهای از سلولها است که با انقباض و انبساط خود، حرکت و راهبردی را برای اجزای مختلف بدن فراهم میکنند. این سلولها به دلیل شکل بلند و باریک خود، معمولاً به عنوان فیبرهای عضلانی شناخته میشوند. نیازهای خونی بافت عضلانی از طریق شبکه‌ای از عروق که از داخل آن عبور میکنند، تأمین می‌شود.
در بدن، سه نوع بافت عضلانی وجود دارد که عبارتند از:
- بافت عضلانی صاف: این نوع بافت عضلانی عمدتاً ارگان‌های بدن را شامل می‌شود و کنترل حرکات غیرارادی مانند پلک زدن و تنفس را بر عهده دارد.
- بافت عضلانی قلبی: این نوع بافت عضلانی کنترل انقباضات قلب را به منظور پمپاژ خون به تمامی بخش‌های بدن بر عهده دارد.
- بافت عضلانی اسکلتی (مخطط): این نوع بافت عضلانی به استخوان‌ها متصل شده است و کنترل حرکات ارادی بدن مانند راه رفتن را بر عهده دارد.
همه سه نوع بافت عضلانی به توده خالص عضلانی بدن کمک میکنند. انجام تمرینات مقاومتی باعث قوی‌تر و حجیم‌تر شدن بافت عضلانی اسکلتی می‌شود. همچنین، تمرینات ورزشی می‌توانند بافت عضلانی قلب را نیز قوی‌تر کنند.
تفاوت بین توده خالص عضلانی و وزن بدن
اشتباه است که از عبارت “توده وزنی خالص” استفاده کنیم، زیرا همه عضلات بدن بدون چربی هستند. گاهی اوقات وزن بدن و توده عضلانی به اشتباه با هم تلقی میشوند. وزن یا توده‌ای که حجم بدن را تشکیل می‌دهد، شامل تمام اجزای بدن به جز چربی است. به عبارت دیگر، شامل اعضا، استخوان‌ها، عضلات، خون، پوست و همه چیزهایی که بدون چربی هستند. توده بدن بدون چربی تنها شامل مقدار کمی چربی ضروری است که در مغز استخوان و اعضای داخلی وجود دارد.
شاید عبارت “وزن بدون چربی” را نیز شنیده باشید که به معنای وزن کل بدن منهای مقدار توده بدون چربی است. طبق نظریه لن کراویتز و ویویان اچ هیوارد، دانشجویان دکترای دانشگاه نیومکزیکو، بیشتر روش‌های اندازه‌گیری ترکیبات بدن، میزان چربی را نسبت به وزن بدون چربی اندازه می‌گیرند.
ساخت بافت عضلانی بدون چربی
شما می‌توانید با ساخت بافت بدون چربی، ترکیبات بدن خود را بهبود دهید و میزان چربی بدنتان را کاهش دهید. تمرینات مقاومتی باعث شکستن فیبرهای عضلانی میشوند و پس از شکستن، سلولها خود را ترمیم کرده و بزرگتر و قوی‌تر میشوند. چالش دادن تدریجی به عضلات باعث ساخت عضلات بزرگتر و قوی‌تر می‌شود.
مقایسه عضلات خشک (شکل‌یافته و کات) با عضلات حجیم
در تمرینات مقاومتی، چندین متغیر مختلف وجود دارند که بسته به اهداف خود می‌توانید آنها را تغییر دهید. برخی از افراد تمایل دارند عضلات بزرگ و حجیمی بسازند، در حالی که برخی دیگر علاقه‌مند به ساخت عضلات خشک، ظریف یا به اصطلاح “کات” هستند. در اینجا، خشک به معنای داشتن عضلاتی با حجم کمتر و ظاهری فشرده‌تر است.
اولین نکته مهم این است که ساخت عضله خشک یا حجیم به بسیاری از عواملی وابسته است که خارج از کنترل انسان هستند، مانند ژنتیک، جنسیت، هورمون‌ها و دیگر عوامل. بعضی از افراد با نوع خاصی از بدن، در ساخت توده عضلانی حجیم مشکل دارند و به طور طبیعی عضلات آنها کوچکتر از دیگران است.
بطور کلی، زنان بدون داشتن رژیم غذایی خاص و مصرف مکمل‌ها نمی‌توانند به اندازه مردان عضله‌سازی کنند. بسیاری از زنان از انجام ورزش‌های قدرتی منع میکنند، زیرا تمایلی به داشتن عضلات حجیم ندارند. چیزی که آنها متوجه نمی‌شوند، این است که به جز در موارد نادر، هیچ نوع تمرینی نمی‌تواند عضلات زنان را حجیم کند.
تمرین برای هیپرتروفی (افزایش حجم عضله یا بافت به دلیل بزرگ شدن اجزاء سلولی)
هیپرتروفی به معنای رشد عضلات است. اگرچه تحقیقات هنوز این تئوری را به طور کامل تایید نکرده‌اند، اما با تغییر فاکتورهای خاصی مانند حجم، شدت، وزن و استراحت، می‌توان رشد عضلات را افزایش داد.
متخصصان مختلف استراتژی‌های متفاوتی را برای هیپرتروفی توصیه میکنند. آکادمی ملی ورزشی-پزشکی آمریکا برای هیپرتروفی توصیه میکند که تکرار حرکات در هر ست را به آهستگی از کم به متوسط تغییر داده و به تدریج وزنه‌ها را سنگین‌تر کنید. این روش عضلات را به چالش می‌کشد تا به طور مستمر به افزایش محرک‌های متغیر عادت کنند.
به عنوان مثال، متخصصان آکادمی ملی ورزشی-پزشکی آمریکا پیشنهاد میکنند که 3 تا 5 ست با 6 تا 12 تکرار از پرس سینه انجام دهید، که 75 درصد از یک تکرار حداکثر است. یک تکرار حداکثر، حداکثر وزنه‌ای است که یک عضله یا گروه عضلانی تنها می‌توانند برای یک بار بلند کنند. تعیین تکرار حداکثر می‌تواند نشان دهد که حداکثر نیروی فرد چقدر است.
تحقیقات درباره هیپرتروفی
در رابطه با روش‌های موثرترین برای ایجاد توده عضلانی، تحقیقات زیادی انجام شده است. در حالی که متخصصان آکادمی ملی ورزشی-پزشکی آمریکا ادعا کرده‌اند که تکرار کم تا متوسط حرکات، بهترین روش برای ساخت عضله است، یک مطالعه منتشر شده در سال 2015 در مجله “قدرت و شرطی شدن” به این نتیجه رسید که تکرار حرکات در هر ست اهمیت زیادی ندارد. به جای آن، اگر شما یک حرکت ورزشی را بارها تکرار کنید تا به نقطه نارسایی عضلانی برسید، به این معنی است که سیستم عصبی عضلانی دیگر قادر به تولید نیروی کافی برای غلبه بر یک تمرین خاص نیست (به طور مثال، با تکرار بالا به معنی 25 تا 35 تکرار در هر ست یا با تکرار پایین به معنی 8 تا 12 تکرار در هر ست)، شما عضله سازی می‌کنید. اما به طور کلی، استفاده از وزنه‌های سنگین و تکرار کمتر بهترین روش برای افزایش نیرو است.
هنگامی که به منظور رسیدن به نقطه نارسایی عضلانی تمرین می‌کنید، استراحت بین دو ست ضروری است، زیرا ماهیچه‌ها نیاز دارند تا مقدار فسفوکراتین را که برای سنتز مجدد آدنوزین تری‌فسفات (حامل انرژی در سلولها) استفاده شده است، مجدداً تولید کنند.
متخصصان آکادمی ملی ورزشی-پزشکی آمریکا می‌گویند که 1 تا 2 دقیقه استراحت بین دو ست برای هیپرتروفی بهترین استراحت است، اما تحقیقات نشان می‌دهند که نتایج متفاوتی وجود دارد.
یک پژوهش منتشر شده در سال 2016 در مجله “قدرت و شرطی شدن” نشان داد که استراحت بیش از 3 دقیقه بین دو ست (در مقایسه با 1 تا 2 دقیقه) منجر به ساخت بیشتری از توده عضلانی می‌شود.
عوامل مختلفی جز حجم، وزن، تناوب و استراحت بین ست ها در ساخت عضلات تأثیر دارند. این عوامل شامل روش‌های بازیابی، رژیم غذایی، کیفیت خواب و میزان استرس در زندگی شما است.
مصرف پروتئین نقش مهمی در ساخت عضلات دارد. پروتئین حاوی آمینو اسیدهایی است که سازنده‌های اصلی عضلات هستند. بدن پروتئین را به آمینو اسیدها تجزیه کرده و از آنها برای ترمیم عضلات آسیب دیده و ساخت عضلات جدید استفاده میکند.
مقدار پروتئین توصیه شده برای یک فرد عادی، 0.8 گرم برای هر کیلوگرم وزن او در روز است. به عنوان مثال، برای فردی با وزن 79 کیلوگرم (تقریباً 175 پوند)، توصیه می‌شود روزانه 63 گرم پروتئین مصرف کند. با این حال، تحقیقات نشان می‌دهند که افرادی که به ساخت عضلات علاقه‌مند هستند باید مقدار بیشتری از پروتئین مصرف کنند. یک مطالعه منتشر شده در سال 2018 در یک مجله پزشکی ورزشی انگلیسی، بر این باور است که مصرف روزانه 1.6 گرم پروتئین (دو برابر مقدار توصیه شده عادی) برای هر کیلوگرم وزن بدن، منجر به ساخت عضلات بیشتر می‌شود.
اگر علاقه‌ای به داشتن حجم بزرگ عضلات ندارید، می‌توانید تمرینات قدرتی را انجام دهید تا تودهٔ عضلانی خشک را تقویت کنید. داشتن تودهٔ عضلانی خالص به کاهش چربی‌ها کمک میکند، زیرا از نظر متابولیکی، عضلات فعال‌تر از چربی هستند. همچنین، ساخت عضلات باعث تقویت استخوان‌ها و حفاظت از آنها در برابر بیماری‌های مانند آرتروز و اوستئوپروزیس می‌شود. همچنین، ساخت عضلات منجر به بهبود سطح قند خون، کیفیت خواب و روانشناسی سالم می‌شود. برای جلوگیری از ساخت حجیم عضلات، می‌توانید به سادگی استراتژی‌های معکوس ساخت عضلات را اعمال کنید. تعداد ست‌ها را کاهش داده و به جای آن، 2 تا 3 ست انجام دهید و زمان استراحت بین ست‌ها را کاهش دهید. همچنین، می‌توانید تمرینات قدرتی متنوعی مانند یوگا، پیلاتس و بار (که ورزشی هیبریدی است و شامل حرکاتی با شباهت‌های باله، یوگا، پیلاتس و تمرینات قدرتی است) را انجام دهید که به ساخت عضلات خشک و ظریف شهرت دارند.
نظرات کاربران