من مطمئن هستم که شما هم از خطرات طولانی شدن جلسات تمرینی خبردارید. همه از این می‌ترسیم که با عضله سوزی روبه‌رو شویم. امروز قصد دارم به این موضوع از زاویه‌ای جدید نگاه کنیم.
تمرین زدگی چیست و چی نیست؟
ما شنیدهایم که با بیش از یک ساعت تمرین، هورمونهایی مانند کورتیزول ترشح میشود و این باعث دگرگونی و تخریب عضلات ما خواهد شد.
شما به عنوان یک بدنساز، دوست دارید از این هورمون که به شما علاقه دارید، دوری کنید. اما واقعیت این است که همه چیز به این سادگی نیست!
کورتیزول یک هورمون است که در غدد بالایی کلیه تولید میشود. وقتی ما تحت تنش قرار می‌گیریم، کورتیزول به بدن کمک می‌کند تا با تنش مواجه شود و با کاهش پروتئین‌ها انرژی بدن را افزایش دهد.
چند دهه پیش، مجله مشهور عضله در آمریکا برای اولین بار بیان کرد که تمرین بیش از یک ساعت، باعث افزایش ترشح هورمون کورتیزول میشود.
-
این ادعا دارای تناقضاتی است.
تحقیقات نشان داده است که حتی با کمتر از یک ساعت تمرین سخت، مقدار قابل توجهی کورتیزول ترشح می‌شودمنابع (یک)pubmed
بله، واقعیت این است که به دلیل انجام تمرینات شدید، سطح هورمون کورتیزول افزایش می‌یابد، اما هورمون رشد و تستوسترون نیز بیشتر ترشح می‌شوند.
تاکنون هیچ تحقیقی یک ساعت به عنوان بازه زمانی ترشح هورمون کورتیزول را تایید نکرده است. کورتیزول به این صورت عمل نمی کند که در یک نقطه منتظر بماند و سپس پس از گذشت ۶۰ دقیقه شروع به ترشح کند!
زمانی که شخص با استرس و تنش ناگهانی مواجه میشود، هورمون کورتیزول در بدن او شروع به تولید میشود. به عنوان مثال، فرض کنید که یک فرد در حال رانندگی باشد و در موقعیتی ناگهانی با موانعی مواجه شود، در این شرایط بدن فرد تنش بالایی را تجربه می‌کند و هورمون کورتیزول برای مقابله با این تنش شروع به ترشح می‌کند.
وقتی فقط یک ست اسکوات را تا مرز خستگی انجام می‌دهید، نسبت به زمانی که به مدت یک ساعت جلو بازو دمبل را انجام می‌دهید، میزان کورتیزول بیشتری در بدنتان خواهید داشت.
به طرف دیگر، کورتیزول برای ایجاد اثر، نیازمند زمان بیشتری است. این هورمون شبیه به انسولین نیست که به سرعت به سطح سلولی دسترسی پیدا کند و تغییرات آنی ایجاد کند. کورتیزول در سطح DNA عمل می‌کند و برای ایجاد تأثیر، زمان بیشتری نیاز است.
دانش جدید درباره کورتیزول
نکته جالب: بسیاری از تمریناتی که به شما وعدهٔ افزایش رشد عضله را می‌دهند، باعث افزایش ترشح هورمون کورتیزول نیز می‌شوند.
تحقیقاتی که در دانشگاه مک‌مستر کانادا انجام شده، نشان داد که حین تمرین با وزنه، افزایش میزان عضله و ترشح هورمون‌های رشد، تستوسترون و کورتیزول، به نتایج جالبی منجر میشود.
آنها دریافتند که افزایش حجم عضلانی و فیبرهای عضلانی نوع ۲، با سطح کورتیزول در ارتباط مستقیم قرار دارد. منابع (دو) pubmed
من نمی‌خواهم ادعا کنم که کورتیزول یک هورمون سازنده عضلات است، بلکه می‌خواهم بگویم که تمریناتی که باعث افزایش حجم عضلات می‌شوند، باعث افزایش ترشح کورتیزول هم می‌شوند.
برای رشد، به استرس نیاز دارید.
تمامی کلماتی که از سوی من ارائه میشود، در یک جمله این است که:
بعد از تمرین بیش از یک ساعت، دیگر به هیچ ترسی نیاز ندارید!
آیا لازم است هر روز عضلات را تمرین کنیم؟
انجام این کار ممکن است و هیچ مشکلی هم ندارد.
این فرضیه براساس این ایده است که با تمرین مداوم عضلات در طول هفته، می‌توان سرعت رشد عضلانی را افزایش داد.
آیا این روش با مشکلی مواجه خواهد شد؟
در اینجا سعی دارم به این پرسش پاسخ دهم.
چرا برخی عضلات به رشد نمی‌رسند؟
تمرینات مداوم:
برنامه های تمرینی معمولا سه جلسه در هفته دارند. به عنوان مثال، با استفاده از برنامه تمرینی سه روزه برای کل بدن، شما می توانید ماهیانه سه بار عضلات خود را تقویت کنید. اما با برنامه تمرینی مداوم، شما می توانید در هفته چهار تا شش بار عضلات خود را تقویت کنید.
ممکن است ۵ جلسه تمرینی فول بادی در هفته داشته باشید و هر جلسه حرکات مخصوص خود را دارد. اولین حرکت می‌تواند اسکوات باشد بعدی جلو پا سیم‌کش و در آخر، پرس پا.
شما می‌توانید در هفته پنج جلسه تمرینی فول بادی داشته باشید و هر جلسه شامل تمرینات خاص خود است. اولین تمرین می‌تواند اسکوات باشد و سپس جلو پا سیم‌کش و در نهایت پرس پا.
پس از تمرین، چه مدت طول می‌کشد تا عضلات ما بزرگ شوند؟
تحقیقات بسیاری نشان می‌دهند که فرآیند ساخت پروتئین برای افراد تازه کار عموماً چند روز پس از جلسه تمرینی بیشترین سطح خود را می‌گیرد.
بنابراین، بسیاری از بدنسازان با تجربه برای حفظ قدرت و اندام ایده آل خود، تمرینات بیشتری در طول هفته انجام می دهند.
یک نکته جالب وجود دارد: در این نظریه، یک مشکل وجود دارد. هدف نهایی ما، افزایش سنتز پروتئین نیست، بلکه ساخت عضله است.
وقتی درباره ساخت عضله صحبت می‌کنیم، منظورمان تولید پروتئین‌های میوفیبریلار است که در مقاله قبلی به‌صورت دقیق توضیح داده شده است و پیشنهاد میشود که هفته‌ای چند بار تمرین کنید.
تمرینات مکرر حتی برای بدنسازان حرفه‌ای نیز، همچنان به رشد عضلانی کمک می‌کند. در واقع، حتی یک جلسه تمرینی در مدت حداقل ۳ روز می‌تواند باعث افزایش رشد عضلانی شود.
پس، با حضور در سه جلسه در هفته، می‌توانید پیشرفت عضلانی خود را تجربه کنید.
آیا افزایش جلسات تمرینی باعث افزایش سرعت رشد عضلانی میشود؟
انجام ۲ تا ۴ جلسه تمرینی در هفته به جای یک جلسه، باعث افزایش نرخ رشد عضلانی به دو برابر میشود.
سوال منطقی بعدی این است که با افزایش تعداد جلسات تمرینی، آیا رشد بیشتری را خواهیم دید؟
پاسخ به این سوال کمی دشوار است. آخرین تحقیق در این زمینه نشان می دهد که انجام ۵ جلسه تمرینی در مقابل ۱ جلسه تمرینی در هفته، باعث رشد عضلانی بیشتری می شود. اما مشکل اینجاست که در این تحقیق، مقایسه بین انجام ۵ جلسه و ۱ جلسه انجام شده است که نتیجه آن مشخص است.
این مطالعه به ما نمی‌گوید که ۵ جلسه در هفته نسبت به ۴ جلسه در هفته، چه میزان رشدی را فراهم می‌کند. با این حال، اگر با تحقیقاتی که به مقایسه ۳ جلسه و ۶ جلسه در هفته پرداخته‌اند، مقایسه کنیم، شاهد تفاوت چندانی در رشد عضلانی نخواهیم بود.
توجه: البته، در صورتی که هفته‌ای ۳-۴ جلسه تمرین می‌کنید، باید در این جلسات شدت و سختی تمرینات بسیار بالا باشد.
مزایای تمرین مداوم به صورت مداوم
سه تا چهار جلسه تمرین در هفته، تمام فواید مورد نیاز برای رشد عضلانی را به شما می‌دهد، اما تمرین مداوم نیز فواید خود را دارد:
- تکنیک وزنه زدن بهبود پیدا می‌کند، هر چقدر بیشتر وزنه بزنیم. این مورد برای تازه‌کاران بسیار مفید است.
- توانایی: با یک رژیم تمرینی بیشتر، می‌توانیم قوی‌تر شویم. (راه‌های افزایش توانایی)
- قدرت: کاهش زمان جلسات تمرینی: هر چه بیشتر به باشگاه بروید، نیاز به مدت زمان کمتری برای تمرین دارید. در این صورت می‌توانید جلسات تمرینی خود را کوتاه و سریع نگه دارید.
- افزایش حجم تمرین: با حضور در باشگاه ورزشی به میزان بیشتر، می‌توانید به راحتی تعداد ست‌های تمرینی برای هر عضله در هفته را افزایش دهید. (راه‌های افزایش ظرفیت تمرینی)
مضرات تمرین مداوم برای سلامتی
توصیه نمی‌شود که افرادی که دچار مشکل مفصل هستند از این روش تمرینی استفاده کنند. با این حال، می‌توانید به صورت دوره‌ای یک قسمت از بدن را با حرکات مختلف به صورت روزانه تمرین کنید.
اگر می خواهید باسن خود را تقویت کنید، می توانید روز اول با اسکوات، روز دوم با ددلیفت رومانیایی و روز سوم با پرس پا تمرین کنید. بهتر است هر روز فقط یکی از این تمرین ها را انجام دهید تا به بخش خاصی از بدن خود کمک کنید.
در این شرایط، سطح استرس روی مفصل کم میشود.
یک برنامه تمرینی روزانه با پنج جلسه در هفته به شرح زیر است:
- روز شنبه (فوق تنه): پرس سینه، پارویی و یک حرکت تکی
- یک شنبه (پایین تنه): اسکوات، ددلیفت و یک حرکت ایزوله =
- دوشنبه (بالا تنه): ماساژ سرشانه، داروی بارفیکس و یک حرکت جداگانه
- سه شنبه (پایین تنه): بالا بردن دلیفت، بالا بردن دلیفت رومانیایی و یک حرکت ایزوله
- چهارشنبه (بالاتنه): حرکت جلو بازو، شانه، گردن و یک حرکت انفرادی
- روز پنج‌شنبه (زیر سطح): تمرین هوازی
- استراحت در روز جمعه
نظرات کاربران