تمرین بازیابی بیولوژیکی: فعالیت‌های جسمانی که منجر به سازگاری در سیستم‌های تولید انرژی می‌شود. در واقع، توانایی ورزشکار برای افزایش توان و استمرار تولید انرژی، کاهش سرعت خستگی و در نهایت افزایش کارایی در مقابل سیستم‌های تأمین انرژی، از اهداف این نوع تمرین است.
بیولوژیکی: سیستم‌های تأمین انرژی سلولی در موجودات زنده
تمرین توان بی هوازی بدون لاکتیک فسفات (الاکتیک) آموزش توان بی هوازی با مدت زمان حداکثر ۵ ثانیه و مدت استراحت ۱-۵ دقیقه و استراحت غیر فعال. این نوع تمرین منجر به افزایش فعالیت آنزیم های CK و MK و ATPase (MHCIIx)، و افزایش RFD (افزایش سرعت توانتر تحریک عصبی و افزایش رهایش یون کلسیم).
تمرین ظرفیت بی هوازی بدون لاکتیک فسفات (الاکتیک) آموزش ظرفیت بی هوازی با مدت زمان ۱۰-۲۰ ثانیه و مدت استراحت ۵-۱ دقیقه و استراحت غیر فعال. این نوع تمرین منجر به افزایش ذخیره فسفات های پرانرژی و آنزیم های مربوطه می‌شود.
تمرین توان بی هوازی با لاکتیک (لاکتیک) آموزش توان بی هوازی با مدت زمان حداکثر ۳۰-۲۰ ثانیه و مدت استراحت ۱۵-۵ دقیقه و استراحت فعال. این نوع تمرین منجر به افزایش فعالیت آنزیم‌های مسیر گلیکولیز بی هوازی (PFK و LDH) و ATPase (MHCIIx, a).
تمرین ظرفیت بی هوازی با لاکتیک (لاکتیک) آموزش ظرفیت بی هوازی با مدت زمان حداکثر ۷۰-۴۵ ثانیه و مدت استراحت ۱۵-۵ دقیقه و استراحت فعال. این نوع تمرین منجر به افزایش فعالیت آنزیم‌های (PFK و LDH) و ATPase (MHCIIa)، و افزایش بافرهای شیمیایی داخل عضله و خون.
تمرین تحمل لاکتات (لاکتیک) آموزش تحمل لاکتات با مدت زمان تمرین بیش از ۹۰ ثانیه (تمرین یک نوبتی تحمل لاکتات) و تکرار فعالیت‌های کمتر از ۹۰ ثانیه (تمرین چند نوبتی تحمل لاکتات) و مدت استراحت در تمرین یک نوبتی حداقل ۲ به ۱، در تمرین چند نوبتی حداکثر ۳ به ۱. این نوع تمرین منجر به افزایش ظرفیت بافرهای شیمیایی داخل عضله و خون، و افزایش تحمل سلول‌ها به تجمع یون هیدروژن.
تمرین توان هوازی (آروبیک) آموزش توان هوازی با مدت زمان حداکثر ۵-۲ دقیقه و مدت استراحت حداقل ۱ به ۱. این نوع تمرین منجر به افزایش آنزیم‌های هوازی (SO، MDH، SDH، PDH) و آنزیم ATPase (MHCIIa و MHCI) می‌شود.
تمرین آستانه بی هوازی (آنائروبیک) آموزش آستانه بی هوازی با مدت زمان حدود ۳۰ دقیقه و میزان لاکتات ۶-۳ میلی مول در لیتر. این نوع تمرین منجر به افزایش دفع اسید لاکتیک از طریق مسیر هوازی می‌شود.
تمرین آستانه هوازی (آروبیک) آموزش آستانه هوازی با مدت زمان بیش از ۳۰ دقیقه و میزان لاکتات ۳-۱ میلی مول در لیتر. این نوع تمرین کاربردهایی مانند گرم کردن، سرد کردن و ریکاوری را دارد.
سازگاری: در ورزش‌های غیرحرفه‌ای (انفرادی و تیمی) که برای مدت نسبتاً طولانی انجام می‌شوند، هیچ یک از روش‌های تمرینی که اشاره شد، نمی‌تواند نیازمندی‌های انرژی زایی ورزش مورد نظر را به خوبی تأمین کند. به جای آن، ترکیبی از این روش‌ها (تمرین تناوبی) که تعامل بین سیستم‌های انرژی را بهبود بخشد، ارزش بیشتری خواهد داشت. در هر صورت، در فصل آماده‌سازی عمومی می‌توان روی هر کدام از این قابلیت‌ها به طور جداگانه تمرین کرد (از سمت تمرین آستانه بی هوازی به سمت توان دستگاه فسفاژن)، اما در فصل آماده‌سازی اختصاصی باید از روش‌های ترکیبی بهره‌مند شد.
تمرین تناوبی شدید تعریف: انجام تمرین تناوبی با شدت مراحل فعالیت بیشتر از 100 درصد VO2max. به عنوان مثال، 6 دوره تمرین به مدت 1 دقیقه با شدت 112٪ از VVO2max، به همراه 1.2 دقیقه استراحت.
سازگاری:
افزایش ظرفیت بی هوازی بدون لاکتیک
افزایش ظرفیت دستگاه گلیکولیز بی هوازی
افزایش ظرفیت تجزیه و دفع لاکتات
افزایش ظرفیت بافری
افزایش توان هوازی
افزایش کارایی حرکتی (کارایی تعامل سیستم‌های انرژی)
افزایش زمان رسیدن به واماندگی
نظرات کاربران