تأثیر تمرینات هیت بر هورمون کورتیزول چیست؟

تمرینات هیت (تمرین تناوبی با شدت بالا) می‌تواند نتایج شگفت انگیزی به همراه داشته باشد. اما، مانند هر نوع تمرین دیگر، بهتر است در حد اعتدال انجام شوند. این تمرینات به عنوان راهکاری مفید برای بهبود بسیاری از جنبه‌های آمادگی جسمانی مورد تحسین قرار گرفته‌اند. اما بدون ریکاوری مناسب ورزش شدید می‌تواند منجر به افزایش سطح کورتیزول در جریان خون و تشدید علائم استرس فیزیکی گردد؛ حتی در مواقعی که ورزشی انجام نمی‌شود.

تمرینات HIIT چه نوع تمریناتی هستند؟ احتمالاً شنیده‌اید و شاید حتی این تمرینات را امتحان کرده باشید. تمرینات HIIT شامل دوره‌های کوتاه و شدید تمرینی هستند که معمولاً بین ۱۰ تا ۶۰ ثانیه طول می‌کشند و سپس بلافاصله یک دوره ریکاوری فعال به همان مدت یا بیشتر انجام می‌شود. این چرخه سخت تمرین و ریکاوری، بسته به نوع تمرین، معمولاً از ۳ تا ۱۰ بار تکرار می‌شود.

مزایای فیزیولوژیکی تمرینات HIIT شامل افزایش متابولیسم پس از ورزش، بهبود ترکیب بدن، بهبود قند خون ناشتا و حساسیت به انسولین است. به دلیل مزایای این روش تمرینی، آن را به عنوان یک “قرص جادویی” در ورزش توصیف می‌کنند. با انجام تمرینات HIIT، ممکن است در عرض چند هفته، تغییرات قابل توجهی را مشاهده کنید و این باعث می‌شود که از تمرینات روتین خود خسته شده و به آنها پایان دهید. در تمرینات HIIT، تنها چند دوره کوتاه تمرینی برای افزایش سطح انرژی بدن صورت می‌گیرد و این تغییرات تحت تأثیر نوسانات هورمون‌ها، به ویژه هورمون کورتیزول، رخ می‌دهد.

کورتیزول چیست؟

کورتیزول یک هورمون استروئیدی است که توسط غده‌های بالای کلیه (غدد فوق کلیوی) تولید می‌شود. وقتی با چیزی روبرو می‌شویم که بدنمان آن را به عنوان یک تهدید تشخیص می‌دهد، مانند یک سگی که به سمت ما حمله می‌کند، ماده‌ای به نام آدرنوکورتیکوتروپیک (ACTH) در مغز ترشح می‌شود. این عمل باعث تحریک غدد فوق کلیوی می‌شود تا کورتیزول و آدرنالین را ترشح کنند. کورتیزول یکی از هورمون‌هایی است که بدن ما برای کنترل استرس تولید می‌کند. در طول تمرینات HIIT، مغز استرس وارده به بدن را احساس می‌کند و این باعث ترشح مجموعه‌ای از هورمون‌ها، از جمله کورتیزول، می‌شود. ترشح کورتیزول سیستم عصبی سمپاتیک را فعال می‌کند و باعث ایجاد پاسخ “جنگ یا گریز” می‌شود.

از نظر تاریخی، پاسخ سیستم عصبی سمپاتیک به خطر، از اوایل تاریخ بشر، مهمترین عامل بقای ما بوده است و بدن ما را برای مبارزه یا فرار در شرایط ضروری، با انرژی و قدرت سریع تجهیز می‌کند. هورمون کورتیزول مسئول تغییرات فیزیولوژیکی است که شامل تجزیه سریع چربی‌ها و کربوهیدرات‌ها و افزایش قند خون برای تأمین انرژی سریع، و سرکوب سیستم ایمنی برای متمرکز کردن انرژی بدن بر روی واکنش‌های تهدیدکننده زندگی می‌شود. کورتیزول می‌تواند تغییرات زیر را در بدن ایجاد کند: افزایش ضربان قلب، خشکی دهان، ناراحتی معده، اسهال و حالت وحشت.

همچنین، ترشح هورمون کورتیزول منجر به ایجاد فرآیندهای زیر می‌شود:

سرکوب فرآیندهای رشد
سرکوب سیستم گوارش
سرکوب سیستم تولید مثل
تغییر نحوه واکنش سیستم ایمنی بدن

چگونه تمرینات HIIT بر سطح کورتیزول تأثیر می‌گذارد؟ بخشی از آنچه که تمرینات HIIT را به یک عامل موثر در تبدیل بدن به یک سیستم سریع و قدرتمند می‌کند، پاسخ کورتیزولی است که در طی تمرینات در بدن ایجاد می‌شود. زمانی که شما با بیشترین سرعت ممکن شروع به انجام تمرینات HIIT می‌کنید، مغز این پیام را دریافت می‌کند که بقای فرد به این فاصله زمانی سریع وابسته است. در این مرحله، کورتیزول و سایر هورمون‌ها آزاد می‌شوند و بدن را به سمت پاسخ سیستم عصبی سمپاتیک هدایت می‌کنند. سپس بدن به دنبال این تجربه انرژی‌زا و هورمونی، بهبودهای متابولیک را تجربه می‌کند و عملکرد متابولیک آن بهبود می‌یابد.

علائم نوسانات کورتیزول مشکل کورتیزول را نشان می‌دهد. وقتی بدن ما به دلیل استرس فیزیکی یا روانی، بیش از حد کورتیزول ترشح می‌کند، این مقدار اضافی کورتیزول در خون ما به صورت آزاد شناور می‌شود و علائم منفی را در زندگی روزمره فرد ایجاد می‌کند. سندرم بیش تمرینی دلایل فیزیولوژیکی دارد که افزایش سطح کورتیزول در خون ممکن است یکی از آنها باشد. علائم بیش تمرینی شامل موارد زیر می‌شود: خستگی مزمن، خستگی عضلانی یا کاهش قدرت قابل توجه در حین ورزش، تغییرات در خلق و خوی، فقدان انگیزه جسمی و روانی، تغییر در الگوی خواب یا بی‌خوابی، احساس اضطراب، سرکوب سیستم ایمنی و بروز بیماری‌های مزمن.

زمانی که بدن به شدت تحت تأثیر عدم تعادل و نوسانات کورتیزول قرار می‌گیرد، هر یک از این علائم ممکن است رخ دهد، حتی اگر چند روز از آخرین جلسه تمرینی فرد گذشته باشد. در شرایط ایده‌آل، بدن باید بتواند به درستی تشخیص دهد که کدام زمان واکنش جنگ یا فرار مفیدتر و مناسب‌تر است. اما تمرینات HIIT بیش از حد می‌توانند مغز را گیج کنند و حتی در زمانی که بدن در حال استراحت یا آرامش است، واکنش دفاعی را نشان دهند. فعالیت‌های روزمره مانند آماده‌سازی غذا و رانندگی ممکن است باعث ایجاد احساس آشفتگی در فرد شوند، زیرا بدن استرس روزمره را به اشتباه به عنوان یک تهدید جدی برای زندگی تعبیر می‌کند. با توجه به اینکه تمرینات HIIT نیازمند واکنش قوی از سیستم عصبی سمپاتیک هستند، اهمیت دادن به فرآیند بازیابی بسیار حائز اهمیت است، به ویژه زمانی که تمرینات با شدت بالا انجام می‌شوند.

اهمیت بازیابی در تمرینات HIIT در مقابل سیستم عصبی سمپاتیک، سیستم عصبی پاراسمپاتیک مسئول هدایت بدن به حالت استراحت، هضم و بهبودی است. برای دستیابی به نتایج مثبت فیزیکی در تمرینات HIIT، انجام فرآیند بازیابی بین جلسات و درون جلسات بسیار حائز اهمیت و کلیدی است. همچنین، کیفیت بازیابی فرد نیز بسیار اهمیت دارد. کیفیت بازیابی می‌تواند با استفاده از روش‌های مختلف بهبود یابد. برخی از این روش‌ها شامل موارد زیر می‌شوند: بهره‌مندی از خواب کافی، تغذیه مناسب و هیدراسیون، مدیتیشن و تمرینات تنفس آرام، استفاده از فوم رولر یا ماساژ، و پرهیز از فعالیت‌های ورزشی شدید.

اگر بدن به طور مداوم در وضعیت استرس قرار گیرد،

اثرات مثبت تمرینات HIIT ممکن است معکوس شود. بهتر است وضعیت استرس بدن خود را، به خصوص وضعیت راسترس، از لحاظ روحی و جسمی، به خوبی شناسایی کنید و در صورت تجربه هر یک از علائم هشدار دهنده ذکر شده، از تمرینات HIIT برای مدت بیشتری دوری کنید. توجه به این نکته ضروری است که تمرینات HIIT باید حداکثر ۲ تا ۳ روز در هفته انجام شوند و بین هر جلسه باید روزهای استراحت در نظر گرفته شود. برنامه‌ریزی منظم تمرینات HIIT در یک چرخه ماهانه، راهی مناسب برای جلوگیری از عوارض تمرین بیش از حد است. حتماً در این دوره، چند روزی را به تمریناتی به غیر از تمرینات HIIT اختصاص دهید. با اینکه تمرینات HIIT بدن را از طریق جنبه‌های مختلف تقویت می‌کند، اما به دلیل تولید کورتیزول، بدن آن را به عنوان منبع استرس درک می‌کند. نقش بازیابی برای حفظ فواید تمرینات HIIT و آگاهی از علائم فیزیکی و روانی استرس مزمن بسیار ضروری است. در غیر این صورت، تلاش فرد ممکن است نتایج معکوس داشته باشد.