تغذیه مناسب قبل و بعد از تمرینات بدنسازی می‌تواند بهبود عملکرد بدنسازی را تسهیل کند.
در زیر چند پیشنهاد برای تغذیه قبل و بعد از تمرینات بدنسازی را می‌توانید مشاهده کنید:
تقسیمبندی کربوهیدراتها و پروتئینها در تغذیه قبل و بعد از بدنسازی:
برای وعدههای قبل و بعد از تمرین، میتوان پیشنهادهای متفاوتی را ارائه کرد که در ۳ حالت کلی قابل بررسی است:
- ترکیبی از چند مکمل غذایی
- ترکیب مکمل و غذا
- ترکیب چند غذا
قبل از تمرینات بدنسازی:
- مصرف منابع انرژی قبل از تمرین: مصرف غذاهایی که حاوی کربوهیدرات پیچیده مانند نان کامل، برنج قهوه‌ای و غلات می‌باشند، می‌تواند سوخت برای تمرینات بدنسازی فراهم کند.
- مصرف پروتئین: مصرف منابع سالم پروتئین مانند گوشت سفید، ماهی، تخم مرغ و سویا قبل از تمرین می‌تواند به حفظ و تعمیق عضلات کمک کند.
- مصرف مقدار کافی آب: قبل از تمرین، مطمئن شوید که به اندازه کافی آب می‌نوشید تا بهیدراتهای لازم برای بدن خود را تامین کنید.
بعد از تمرینات بدنسازی:
- مصرف پروتئین: مصرف پروتئین سریع جذب مانند شیر وازه، پودر پروتئینی، تخم مرغ و ماهی پس از تمرین می‌تواند به بازسازی و رشد عضلات کمک کند.
- مصرف کربوهیدرات: مصرف منابع سریع جذب کربوهیدرات مانند میوه‌ها، آبمیوه، نان ساده و برنج پس از تمرین می‌تواند انرژی مورد نیاز بدن را تامین کند و بازسازی عضلات را تسریع کند.
- مصرف آب: حتماً پس از تمرین برای جبران آبی که در طول تمرین از دست داده اید، به مقدار کافی آب بنوشید.
مهم است که هر تغذیه‌ای که قبل و بعد از تمرین را انتخاب می‌کنید، به نیازهای شخصی و مهارت‌های بدنسازی خودتان بستگی دارد. همچنین مشاوره از یک تغذیه‌شناس یا مربی ورزشی می‌تواند به شما کمک کند تا برنامه تغذیه مناسبی برای هدف خاص بدنسازی خودتان ایجاد کنید.
نکات مهم تغذیه قبل و بعد از بدنسازی:
معرفی مکمل‌های غذایی به معنای توصیه برای مصرف آنها نیست و بیشتر برای آشنایی با آنهاست.
مواردی که به عنوان مثال‌های ابتدایی برای مصرف ورزشکاران اشاره شده، تنها گزینه‌های موجود نیستند و شما می‌توانید گزینه‌های دیگری را انتخاب کنید.
میزان مصرف غذا و مکمل‌های غذایی بر اساس تفاوت‌های فردی متفاوت است و برای هر فرد به صورت جداگانه طراحی می‌شود. موارد اشاره شده تنها یک رویکرد کلی از مصرف هستند.
بررسی تقسیمبندی تغذیه قبل و بعد از بدنسازی (قبل از تمرین):
برای مصرف وعدههای قبل از تمرین، میتوان از سه حالت گفته شده استفاده کرد.
۱- استفاده از مکمل‌های کربوهیدراتی یا پروتئینی
الف. مکمل پروتئین وی: سریع‌الهضمترین پروتئین موجود
- میزان مصرف: ۲۰ گرم
- زمان مصرف: تقریباً ۳۰ دقیقه قبل از تمرین
دلایل مصرف:
- افزایش انرژی در طول تمرین
- جلوگیری از تجزیه عضلات
- بهبود بازسازی و ساخت عضله
۲- وکسی‌مایز (Waxy Maize): یک مکمل کربوهیدراتی با ترکیب زودهضم
- میزان مصرف: ۲۰-۴۰ گرم
- زمان مصرف: تقریباً ۳۰ دقیقه قبل از تمرین
- دلایل مصرف: ایجاد انرژی پایدار در طول تمرین
۲- ترکیب غذا و مکمل غذایی
الف. مکمل پروتئین وی: (توضیح در دسته اول داده شده است)
ب. سیب: یک کربوهیدرات آهسته هضم
میزان مصرف: ۱ عدد سیب بزرگ که شامل
- ۱۱۰ کالری
- ۳۰ گرم کربوهیدرات است
- زمان مصرف: تقریباً ۳۰ دقیقه قبل از تمرین
دلایل مصرف: ایجاد انرژی لازم در طول تمرین و سوزاندن چربی
۳- ترکیب چند غذا
الف. تن ماهی: یک پروتئین کم چرب با سرعت هضم متوسط
- میزان مصرف: یک تن ماهی کامل
- زمان مصرف: تقریباً ۶۰ دقیقه قبل از تمرین
دلایل مصرف: تأمین پروتئین مورد نیاز در طول انجام تمرین
ب. پرتقال: یک کربوهیدرات آهسته هضم
میزان مصرف: یک عدد پرتقال بزرگ که شامل
- ۸۶ کالری
- ۲ گرم پروتئین
- ۲۲ گرم کربوهیدرات است
زمان مصرف: ۳۰ تا ۶۰ دقیقه قبل از تمرین
دلایل مصرف: ایجاد انرژی بلندمدت برای تمرینات
بررسی تقسیمبندی تغذیه قبل و بعد از بدنسازی (بعد از تمرین):
برای مصرف وعدههای بعد از تمرین، میتوان از سه حالت گفته شده استفاده کرد.
۱- استفاده از مکمل‌ها
الف. مکمل پروتئین وی: سریع‌الهضمترین پروتئین موجود
- میزان مصرف: ۲۰ گرم
- زمان مصرف: ۳۰ دقیقه پس از تمرین
دلایل مصرف: تقویت رشد عضلات
ب. پروتئین کازئین: یک پروتئین آهسته هضم
- میزان مصرف: ۲۰ گرم
- زمان مصرف: تقریباً ۳۰ دقیقه پس از تمرین
دلایل مصرف: بهبود رشد عضلات و افزایش اثربخشی هنگام مصرف همراه با پروتئین وی
ج. ویتارگو (Vitargo): یک کربوهیدرات پیچیده با هضم سریع
- میزان مصرف: ۳۵ تا ۷۰ گرم
- زمان مصرف: ۳۰ دقیقه پس از تمرین
دلایل مصرف: بهبود بازسازی عضلانی و رشد عضلات
۲- ترکیب غذا و مکمل غذایی
الف. مکمل پروتئین وی: توضیحات در بخش اول مکمل‌های بعد از تمرین آمده است.
ب. پاستیل
میزان مصرف: ۲۰ تا ۴۰ تکه کوچک که شامل
- ۲۷۰-۱۳۵ کالری
- ۶۰-۳۰ گرم کربوهیدرات
- ۶-۳ گرم پروتئین است
زمان مصرف: ۳۰ دقیقه پس از تمرین
دلایل مصرف: با تحریک انسولین، می‌تواند بهبود ریکاوری و رشد عضلات را تسریع کند.
۳- استفاده از غذا
- شیر کاکائو
میزان مصرف: ۳ فنجان که شامل
- ۶۲۴ کالری
- ۲۴ گرم پروتئین
- ۷۸ گرم کربوهیدرات است
زمان مصرف: ۳۰ دقیقه پس از تمرین
دلایل مصرف: افزایش سنتز پروتئین و کمک به بازسازی عضلانی
نظرات کاربران