کاهش وزن یک وظیفه راحت نیست. بسیاری از خانم‌ها حداقل یک بار از روش‌های غیرعقلانی مانند ساعت‌ها دویدن روی تردمیل یا دنبال کردن رژیم‌های بسیار کم کالری استفاده کرده‌اند، اما بیشتر آنها باز هم شاهد بازگشت وزن به حالت اول خود بوده‌اند.
در این مقاله، هدف ما ارائه یک راه‌حل جادویی و بدون هیچ تلاشی نیست. صرفاً قصد داریم به شما مسیر صحیح برای موفقیت در کاهش وزن و سوزاندن چربی را نشان دهیم. لطفاً با دقت چند اشتباه که در زیر ذکر می‌شوند را مطالعه کنید و از ورود به آنها پرهیز کنید.
تمرینات هوازی طولانی‌مدت انجام دادن به تنهایی بهترین روش برای سوزاندن چربی نیست. یک اندیشه اشتباه بسیار رایج در خانم‌های ورزشکار این است که انجام تمرینات هوازی طولانی‌مدت و با شدت ثابت بهترین راه برای سوزاندن چربی است. در نگاه اول، ممکن است به نظر برسد که انجام دو ساعت تمرینات هوازی روی تردمیل می‌تواند مقدار زیادی کالری را سوزانده و شما را به بدنی که همواره آرزوی آن را داشته‌اید برساند. اما با این حال، این روش، هرچند دارای مزایاست، اما بهترین راه برای سوزاندن چربی نیست.
راه حل: تمرینات HIIT (تمرینات با شدت بالا و تعداد تکرارهای متناوب)
تمرینات HIIT نیز همانند تمرینات هوازی با شدت ثابت، دارای مزایای یکسانی است؛ اما تمرینات HIIT بیشتر می‌توانند در تغییر شکل بدن، متابولیسم گلوکز، کاهش فشار خون و کنترل سطح کلسترول تأثیرگذار باشند. هنگام انجام این تمرینات، به طور قطع کالری بیشتری سوزانده خواهید شد. علاوه بر این، تنها در صورت انجام تمرینات با شدت بالا، هورمون‌هایی مانند اپینفرین ترشح می‌شوند که می‌توانند از چربی‌ها برای تأمین انرژی بدن استفاده کنند.
تمرینات HIIT می‌توانند با روش‌های مختلفی انجام شوند، اما معمولاً به صورت تناوبی استفاده می‌شوند. به عبارت دیگر، شما با تمام توان خود در یک دوره زمانی مشخص تعداد تکرار، دوره یا دقیقه تمرین را انجام می‌دهید و سپس استراحت می‌کنید. سپس شما همین چرخه را با حداکثر توان دوباره تکرار می‌کنید و این چرخه ادامه پیدا می‌کند.
لازم به ذکر است که برای مصرف بیشتر کالری، هرچه میزان عضلات در تمرینات بیشتر باشد، کالری بیشتری نیز مصرف خواهد شد. استفاده از دستگاههای هوازی مانند دستگاه رویینگ بسیار موثر است، زیرا این دستگاه‌ها از تمام عضلات بدن در تمرین استفاده می‌کنند.
با توجه به اینکه تمرینات HIIT نسبت به تمرینات هوازی با شدت ثابت سخت‌تر است، شما باید به بدن خود استراحت کافی بدهید تا به بهترین نحو از مزایای آن استفاده کنید. بهترین روش این است که با افزایش حجم تمرینات، تعداد روزهای تمرینی خود را کاهش دهید. تمرینات HIIT مبتنی بر وزن بدن می‌توانند در هفته ۳-۵ روز به مدت ۲۰-۳۰ دقیقه انجام شوند، اما اگر در تمرینات HIIT شما از وزنه استفاده می‌کنید، ۲-۳ روز در هفته به مدت ۱۵-۲۰ دقیقه کافی است.
توصیه می‌شود که از انجام تمرینات با وزنه سنگین برای چربی سوزی دوری نکنید. این یک ایده غلط است که بانوان همیشه داشته‌اند. در گذشته، به زنان توصیه می‌شد که از دمبل‌هایی با وزن بالاتر از ۱۰ پوند استفاده نکنند، چرا که خوف از این بود که بدنشان به شکل غیرطبیعی و بزرگ شود، مانند آرنولد شوارتزنگر!
تحقیقات نشان داده‌اند که این باور غلط است. در سال‌های اخیر، بانوان بیشتری با مزایای تمرینات با وزنه آشنا شده‌اند. این مزایا شامل بهبود حالت روحی، بهبود شکل فیزیکی بدن و مزایای سلامتی بیشماری است. یکی از این مزایا، چربی‌سوزی تمرینات با وزنه می‌باشد.
راه حل: برای رسیدن به نتایج چربی سوزی مورد انتظارتان، گاهی اوقات تمرینات سنگین را انجام دهید. اگرچه بسیاری از افراد بانوان را تشویق به استفاده از وزنه‌های سبک می‌کنند، اما واقعیت این است که وزنه‌های سبک تنها باعث تطابق بدن با فشار آنها می‌شوند و تأثیر چندانی در چربی‌سوزی ندارند. اما کار با وزنه‌های سنگین، به طرز قابل توجهی شما را به نتایج مطلوب چربی‌سوزی نزدیک‌تر می‌کند. انجام تمرینات سنگین نه تنها می‌تواند تا ۲۴ ساعت پس از تمرین کالری سوزی شما را افزایش دهد، بلکه می‌تواند منجر به افزایش ساخت عضله در بدن شما شود و در نتیجه، حتی در زمان استراحت، شما بیشترین میزان کالری را سوزانده و متابولیسمتان را بهبود می‌بخشد.
اگرچه انجام تمرینات سنگین در بازه ۸ تا ۱۰ تکرار در هر ست می‌تواند در افزایش حجم عضلات به شما کمک کند، اما نتیجه اصلی این تمرینات افزایش قدرت عضلات است و لزوماً منجر به بزرگ شدن عضلات نمی‌شود. بانوان باید بدانند که ساخت عضلات و افزایش حجم آنها بسیار دشوار است و نمی‌توانند به طور طبیعی مانند آقایان بدن سازی کنند، حتی با انجام تمرینات فشار زیاد و استفاده از وزنه‌های سنگین. به عبارت دیگر، نیازی به نگرانی از افزایش حجم عضلات ندارید. در واقع، اگر صادق باشیم، کمی افزایش حجم عضلات ممکن است کاملاً کافی باشد و شما نیاز دقیقاً به آن را دارید.
تمرین با شکم خالی، به جای تسریع چربی‌سوزی، باعث متوقف شدن آن می‌شود
تمرین با شکم خالی به این دلیل منطقی به نظر می‌رسد که وقتی شما هیچ چیزی نمی‌خورید، سطح گلوکز و انسولین در بدن کاهش می‌یابد. در این حالت، بدن برای تامین انرژی خود به چربی‌ها نیاز دارد. اگرچه این موضوع از نظر تئوری قابل قبول به نظر می‌رسد، اما مشکل اصلی آن این است که کاهش وزنی که در این حالت تجربه می‌کنید، ممکن است به دلیل کاهش حجم بافت‌های عضلانی باشد. این دقیقاً چیزی است که باید از آن اجتناب کنید؛ به عبارت دیگر، شما نباید عضلات خود را از بین ببرید. تمرین بدون تغذیه مناسب بسیار دشوار است، زیرا در این حالت، بدن قادر به بازسازی پروتئین‌های تجزیه شده در حین تمرین نیست و ماهیچه‌ها به خوبی بهبود نمی‌یابند. همچنین، بخش قابل توجهی از ماهیچه‌های شما از بین خواهد رفت، زیرا بدن آمینو اسیدهای لازم برای سنتز پروتئین در ماهیچه‌ها را دریافت نمی‌کند. همچنین، باید به یک مورد دیگر هم توجه کنید و آن این است که تمرین در زمانی که شما خالی از مواد غذایی هستید، بسیار دشوار است و کیفیت تمرین شما را به شدت کاهش می‌دهد.
راه حل: مصرف یک نوشیدنی پروتئینی قبل از تمرین
قبل از شروع تمرین خود و در حالت گرسنگی، از یک نوشیدنی پروتئینی قبل از تمرین استفاده کنید. به عنوان مثال، می‌توانید یک اسکوپ حاوی حدود ۲۰ گرم پروتئین مصرف کنید. پروتئین وی برای این منظور بسیار مناسب است، زیرا به سرعت و به آسانی توسط بدن جذب می‌شود و برای دستگاه گوارش هیچ مشکلی ایجاد نمی‌کند. همچنین، دارای مزایای فراوانی برای سلامت بدن شما است. تحقیقات نشان می‌دهند که استفاده از پروتئین‌های با کیفیت می‌تواند به افزایش ساخت عضله و چربی‌سوزی بیشتر کمک کند.
مصرف پروتئین قبل از تمرین همچنین می‌تواند منجر به کاهش ترشح انسولین شود. این امر باعث می‌شود که در حین تمرینات، چربی‌ها به عنوان منبع انرژی مورد استفاده قرار گیرند. همچنین، زمان هضم پروتئین و آمینو اسیدهای اضافه می‌تواند تجزیه پروتئین‌ها را کاهش داده و سنتز پروتئین در عضلات را افزایش دهد. هر دوی این موارد برای ساخت و حفظ عضلات بسیار حائز اهمیت است.
کاهش شدید دریافت کالری برای کاهش وزن به درستی نیست
وقتی افراد به دنبال رسیدن به نتایج هستند، صبر کردن اغلب در لیست گزینه‌های آنها نیست. بسیاری از افراد فکر می‌کنند که اگر کاهش ۵۰۰ کالری در هفته می‌تواند ۱ پوند وزن کم کند، پس کاهش ۱۰۰۰ کالری در هفته چه تغییر شگفت‌انگیزی را به وجود می‌آورد!
در واقع، به نظر می‌رسد کاهش شدید دریافت کالری ممکن است به عنوان یک راهکار خوب برای کاهش وزن سریع به نظر برسد، اما این روش فقط باید توسط افرادی استفاده شود که مشکلات سلامتی شدیدی دارند و تنها تحت نظر تیمی از پزشکان مجرب قرار دارند.
به خانم‌ها توجه کنید! کاهش شدید در میزان کالری مصرفی ممکن است باعث پیچیدگی‌هایی در فرآیندهای متابولیکی شما شود که نتیجه آن کاهش آهسته چربی‌سوزی و افزایش سریع چربی در بدن شماست. علاوه بر این، این روش می‌تواند منجر به کاهش حجم عضلات، کاهش تراکم استخوان‌ها، تأثیر منفی بر عملکرد مغز و سردرد شود.
علاوه بر این، این نوع رژیم‌ها ممکن است منجر به کاهش مواد مغذی در بدن شود. به عنوان مثال، کاهش مقدار مواد مغذی ریز مانند آهن، ویتامین D و کلسیم، نه تنها بر عملکرد و سطح انرژی شما در باشگاه تأثیر منفی می‌گذارد، بلکه ممکن است فرایند چربی‌سوزی و کاهش وزن شما را نیز بسیار دشوار کند.
راه حل: ایجاد تغییرات کوچک و پایبندی به آنها
تخصصی‌ها معمولاً توصیه می‌کنند روزانه حدود ۳۰۰-۵۰۰ کالری از مقدار کالری مورد نیاز برای حفظ وزن بدن را برای کاهش چربی مصرف کنید. این کاهش در مصرف کالری روزانه می‌تواند هفته‌ای حدود ۱.۲ پوند کاهش وزن شما را به همراه داشته باشد. احساس می‌کنید ممکن است بتوانید فرآیند چربی‌سوزی خود را با سرعت بیشتری پیش ببرید، اما باید بدانید کاهش وزن به صورت ثابت و آهسته نه تنها بسیار سالم‌تر است، بلکه نگهداری از آن نیز آسان‌تر خواهد بود.
بهترین راه برای دقیقاً مشخص کردن مواد غذایی و مقدار مصرفی، استفاده از یک دفترچه ثبت اطلاعات غذایی روزانه است. همچنین، بسیاری از نرم‌افزارها نیز وجود دارند که با دانلود آنها می‌توانید به راحتی از آنها استفاده کنید.
پاکسازی بدن به تنهایی برای از بین بردن سموم کافی نیست
احتمالاً شنیده‌اید که پاکسازی بدن و زدودن سموم می‌تواند به صورت جادویی به چربی‌سوزی کمک کند. اما در واقع، این فقط تقلید از رفتار دستگاه طبیعی پاکسازی بدن است که شما به طور طبیعی آن را دارید.
باید به خاطر داشته باشید که بدن شما تمام ابزارهای لازم برای خودپاکسازی دارد. اعضایی مانند کبد، کلیه‌ها و روده بزرگ همگی در فرآیند هضم و جذب مواد غذایی شرکت می‌کنند و مواد اضافی و سمی را از بدنتان از بین می‌برند.
هر گونه کاهش وزنی که در اینگونه برنامه‌ها رخ می‌دهد، در واقع به تناسب مستقیم با کاهش شدید در میزان مصرف کالری دارد و هیچ ارتباطی به خود پاکسازی بدن ندارد. با این حال، کاهش ناگهانی و شدید در مصرف کالری می‌تواند منجر به کاهش حجم عضلات و احساس خستگی شود.
اگرچه اینگونه برنامه‌های پاکسازی بدن در ابتدا ممکن است باعث کاهش وزن شما شوند، اما به محض بازگشت به الگوی معمول مصرف کالری، خواهید فهمید که همه هزینه و زحمتی که کشیده‌اید کاملاً بیهوده بوده است.
راه حل: توجه به اهداف بلندمدت سلامتی
باید از ذهنیت دستیابی به اهداف کوتاه مدت خارج شوید. یک سبک زندگی سالم، از جمله خواب کافی و با کیفیت، مصرف آب مناسب برای بدن و از بین بردن مواد غذایی مضر مانند شکر، می‌تواند تغییرات گسترده‌ای را به همراه داشته باشد. این تغییرات از طریق تدریجی اتفاق می‌افتند، اما در طول زمان، شما به طور کلی سالم‌تر و با بدنی زیباتر خواهید بود. نیازی نیست همه چیز را پیچیده و دشوار کنید. تغذیه سالم و کافی را رعایت کنید و به طور منظم ورزش کنید. بقیه امور را بدن خود به عهده خواهد گرفت.
برای داشتن خواب کافی و با کیفیت، می‌توانید از راه‌های زیر استفاده کنید:
- رعایت روال خواب منظم: سعی کنید هر شب در ساعت مشخصی بخوابید و صبح‌ها در ساعتی ثابت بیدار شوید. این کمک می‌کند تا ساعت خوابتان تنظیم شده و بدنتان به طور مرتب به روال خواب و بیداری عادت کند.
- ایجاد محیط خواب مناسب: اطمینان حاصل کنید که اتاق خوابتان تاریک، خنک، آرام و آرامش بخش است. استفاده از پرده‌های سیاه‌پوش یا ماسک چشم، قرار دادن ترمومتر در اتاق برای کنترل دما، و استفاده از صداهای آرامش‌بخش مانند موسیقی آرام می‌تواند بهترین شرایط برای خواب را فراهم کند.
- ایجاد روتین قبل از خواب: قبل از خواب، می‌توانید فعالیت‌های آرامش‌بخشی مانند خواندن کتاب، گوش دادن به موسیقی آرام، انجام تمرینات تأمل یا روش‌های آرامش زا مانند تنفس عمیق و تمرینات یوگا انجام دهید. این کار به مغزتان اشاره می‌کند که زمان خواب نزدیک است.
- محدود کردن مصرف مواد محرک: موادی مانند قهوه، چای، نیکوتین و الکل می‌توانند خواب را مختل کنند. سعی کنید مصرف این مواد را در طول روز کاهش دهید و به ویژه در ساعات نزدیک به خواب از آنها خودداری کنید.
- تمرین و فعالیت بدنی منظم: ورزش منظم و فعالیت بدنی می‌تواند بهبود کیفیت خواب را تسهیل کند. اما سعی کنید فعالیت بدنی را حداقل چند ساعت قبل از خواب انجام دهید، زیرا فعالیت بدنی قبل از خواب می‌تواند بر روی خواب تأثیر منفی بگذارد.
- رفع مشکلات استرس و اضطراب: استرس و اضطراب می‌توانند باعث مشکلات خواب شود. از روش‌های مدیریت استرس مانند تمرینات آرامش، مدیتیشن، یوگا و مکمل‌های گیاهی مانند آلوئه‌ورا و زعفران استفاده کنید.
- محدود کردن استفاده از تلفن همراه و دستگاههای الکترونیکی قبل از خواب: نور آبی که توسط صفحه‌های الکترونیکی تابیده می‌شود، می‌تواند تولید هورمون ملاتونین را کاهش دهد و خواب را مختل کند. سعی کنید قبل از خواب، حداقل یک ساعت از استفاده از تلفن همراه، تبلت و سایر دستگاههای الکترونیکی خودداری کنید.
با رعایت این راهنماها، شما می‌توانید خواب کافی و با کیفیتی داشته باشید. همچنین، در صورتی که با مشکلات خواب مزمن مواجه هستید، بهتر است با پزشک یا متخصص خواب مشورت کنید تا علل مشکلتان را تشخیص داده و توصیه‌های خاصی را برای بهبود خوابتان دریافت کنید.
نظرات کاربران