ورزش بروز
0

۳ روزه لاغر شوید!

fast weight loss
بازدید 27

در این روزها، اکثر افراد به دنبال روش‌هایی سریع برای لاغری هستند و تمام تلاش خود را برای دستیابی به این هدف می‌کنند. این مقاله ترفندهای کوچکی را بررسی می‌کند که با استفاده از آن‌ها می‌توانید وزن خود را به سرعت کاهش دهید و از به وجود آمدن وزن اضافی جلوگیری کنید. با این حال، برای داشتن یک کاهش وزن پایدار، باید رژیم غذایی خود را به طور اساسی تغییر داده و از کم‌تحرکی پرهیز کنید.

روش‌های لاغری سریع در ۳ روز که شامل برنامه‌های غذایی سریع هستند، معمولاً محدودیت‌های غذایی سفت و سختی دارند. این برنامه‌ها می‌توانند منجر به افتادگی پوست و ریزش موی شدید شوند. همچنین، زمان انجام این برنامه‌ها کوتاه است و بازگشت سریع وزن اتفاق می‌افتد. به همین دلیل، تخصصی‌ها و مشاوران تغذیه لاغری سریع را توصیه نمی‌کنند. با این حال، اگر شما کمتر غذا می‌خورید و بیشتر ورزش می‌کنید، اما وزن شما همچنان تغییری نمی‌کند، می‌توانید از این روش‌ها برای لاغری سریع‌تر استفاده کنید.

یکی از روش‌هایی که می‌توانید برای لاغری سریع‌تر انجام دهید، صبحانه پروتئینی است. صبحانه‌ای سالم و کم چرب را مصرف کنید. مثلاً می‌توانید یک املت سفیده تخم‌مرغ با یک تکه پنیر کم چرب، یک تکه نان تست غلات کامل، یک قاشق چایخوری ژله و یک تکه میوه مانند یک سیب را در نظر بگیرید.

به گفته مرکز پزشکی دانشگاه مریلند، صبحانه خوردن یکی از بهترین راه‌ها برای کاهش وزن است و صبحانه‌ای که حاوی پروتئین است، متابولیسم شما را از ابتدای روز افزایش می‌دهد.

برای لاغری سریع‌تر

می‌توانید از میان‌وعده‌ای سالم و در عین حال خوشمزه استفاده کنید که از سبزیجات تازه مانند هویج، کرفس یا خیار تشکیل شده است. برای افزایش طعم آنها، می‌توانید کمی سرکه اضافه کنید. یک ظرف از این سبزیجات را با خود به محل کار ببرید و زمانی که گرسنگی حس می‌کنید، آنها را مصرف کنید. این سبزیجات دارای کالری بسیار کمی هستند و به شما کمک می‌کنند در طول روند کاهش وزن احساس سیری داشته باشید.

در این سه روز، به عنوان نوشیدنی خود از آب استفاده کنید و اطمینان حاصل کنید که حداقل ۶۴ یک و نیم لیتر آب را در روز می‌نوشید. قبل از هر چیز دیگری، یک لیوان آب بنوشید تا معده شما سیر شود و در نتیجه کمتر غذا بخورید و وزن خود را کاهش دهید. آب همچنین به افزایش متابولیسم و هضم غذا کمک می‌کند و اگر بیشتر می‌نوشید، به لاغری سریع‌تر کمک می‌کند.

کاهش مصرف نمک سدیم می‌تواند به شما کمک کند تا آب زیادی در بدن ذخیره نکنید و از وزن اضافی آب خلاص شوید. بهتر است مصرف روزانه سدیم خود را محدود کنید و به ۱-۱.۵ گرم در روز بسنده کنید. همچنین، سعی کنید از مصرف غذاهای کنسرو شده و بسته‌بندی شده مثل سس‌ها و سس‌های آماده استفاده نکنید. این نوع غذاها اغلب برای نگهداری از طریق استفاده از نمک به عنوان ماده حفظ‌کننده استفاده می‌کنند و بنابراین حاوی مقدار زیادی سدیم هستند.

بیشتر بخوانید  راهکارهای شناخت در مصرف سبزیجات و میوه ها

برای لاغری سریع‌تر، می‌توانید به جای غذاهای جامد، به سمت غذای مایع مانند اسموتی‌های پروتئینی، ماست و سوپ‌های کم سدیم متمایل شوید. مصرف مایعات برای هضم آسان‌تر است و باعث درگیری کمتر معده در مقابل وعده‌های غذایی جامد می‌شود. در اسموتی‌ها و ماست‌های خود، مقداری میوه غنی از فیبر اضافه کنید که به حرکت مواد در دستگاه گوارش کمک کند.

داشتن خواب منظم و کافی نیز یکی از موانع اصلی برای بهتر غذا خوردن و لاغری سریع است. نیاز به خواب در افراد متفاوت است، اما بر اساس توصیه‌های متخصصان، بزرگسالان باید حدوداً ۷ تا ۹ ساعت در روز بخوابند. متأسفانه، دو سوم افراد بالغ حداقل چند روز در هفته با مشکلات خواب روبه‌رو هستند و به ویژه بانوان بیشتر از آقایان با این مشکل دست و پنجه نرم می‌کنند.

یک بررسی شامل 36 تحقیق درباره خواب و لاغری نشان داد که هرچه میزان خواب افراد کمتر باشد، احتمال گرسنگی و انتخاب غذاهای ناسالم در روز بعد بیشتر می‌شود. بنابراین، تلاش کنید مقدار مناسبی از خواب را برای خود تنظیم کنید تا بتوانید به نتایج مطلوب در فرایند کاهش وزن برسید.

برای کاهش وزن سریع و موفقیت‌آمیز، علاوه بر رعایت یک رژیم لاغری صحیح، می‌توانید از نکات زیر نیز استفاده کنید:

مصرف یک میان‌وعده کوچک که شامل کربوهیدرات و پروتئین باشد را ترجیح دهید. به عنوان مثال، می‌توانید نصف یک موز و چند عدد بادام را مصرف کنید. این میان‌وعده کوچک بدن را برای شروع ورزش آماده می‌کند و سوخت لازم را فراهم می‌کند.

صبحانه‌ای سیرکننده و حاوی حداقل ۱۰ گرم پروتئین و فیبر بخورید. برای جلوگیری از احساس خستگی از طعم غذا، با سالاد یا سبزی‌ها سیر شوید.

یک میان‌وعده سالم با حدود ۱۵۰ کالری مصرف کنید. این میان‌وعده کوچک به شما کمک می‌کند تا تا شام دوام بیاورید و از خوردن زیاد در وعده بعدی جلوگیری کنید. بهتر است این میان‌وعده شامل چیزی شیرین باشد.

مصرف آب را افزایش دهید. آب کمک می‌کند متابولیسم بدن را بهبود بخشیده و احساس سیری را افزایش می‌دهد.

مصرف مواد غذایی پرفیبر را افزایش دهید. میوه‌ها، سبزیجات و محصولات غلات کامل را به رژیم خود اضافه کنید. فیبر کمک می‌کند احساس سیری بیشتری داشته باشید و کنترل بهتری بر روی سطح قند خون داشته باشید.

به جای تنقلات ناسالم، از میوه‌ها و سبزیجات به عنوان منابع وعده‌های خوشمزه استفاده کنید. آن‌ها کم کالری هستند و حجم بالایی از مواد مغذی را ارائه می‌دهند.

بیشتر بخوانید  تأثیر اسید لاکتیک بر خستگی و تأثیر آن بر سلامت بدن

در کنار رژیم لاغری، فعالیت بدنی را نیز در برنامه خود قرار دهید. ورزش منظم به سوزاندن کالری‌های اضافی کمک می‌کند و فرآیند کاهش وزن را تسریع می‌کند.

بهترین راه برای بازگشت از سرکار پیاده روی یا استفاده از دوچرخه است. این کار نه تنها کمک می‌کند که مقداری از کالری‌ها را سوزانده و وزن خود را کاهش دهید، بلکه به آرامش شغلی نیز کمک می‌کند. استرس شغلی یکی از عوامل اصلی افزایش اشتها و پرخوری است.

در هنگام انتخاب نوشیدنی‌ها، از مصرف نوشابه‌های گازدار و آدامس پرهیز کنید. حباب‌های موجود در این نوشیدنی‌ها می‌توانند باعث نفخ شما شوند و هنگام جویدن آدامس، با ورود هوای اضافی به بدن، میزان هوای معده افزایش یابد.

تلاش کنید مصرف نوشیدنی‌هایی مانند آب میوه‌های طبیعی و بدون افزودنی‌ها، قهوه یا چای بدون شکر و محدود کنید. همچنین، مصرف نوشیدنی‌های الکلی را نیز به حداقل برسانید.

با رعایت این نکات ساده، می‌توانید مصرف کالری‌های اضافی را کاهش داده و به کاهش وزن خود نزدیک‌تر شوید.

برای دست‌یابی به لاغری سریع در ۳ روز با ورزش، برخی ورزش‌ها قدرت بیشتری در سوزاندن چربی نسبت به دیگر ورزش‌ها و فعالیت‌های بدنی دارند. می‌توانید با انجام ورزش‌های هوازی به مدت ۴۵ دقیقه، فعالیت هوازی را انجام دهید و ۱۵ دقیقه قبل و بعد از آن را برای گرم کردن و خنک کردن بدن اختصاص دهید. در انتخاب ورزش، بهتر است ورزش‌هایی مانند دویدن، دوچرخه‌سواری یا شنا را انتخاب کنید. فعالیت هوازی مهمترین عامل در سوزاندن کالری است و در طی انجام آن، شما باید ضربان قلب خود را در محدوده ۵۰ تا ۷۵ درصد از ضربان قلب هدف خود حفظ کنید. برای افزایش سوزاندن چربی، می‌توانید شدت تمرین خود را در دوره‌های کوتاه یک تا دو دقیقه‌ای افزایش دهید.

ورزش اینتروال با شدت بالا، به مدت ۳۰ دقیقه ورزش هوازی که سه بار در هفته انجام می‌شود، به شما در چربی‌سوزی کمک می‌کند. اگر وقت کافی برای انجام ورزش ندارید، می‌توانید ورزش‌های قدرتی با شدت بالا یا HIIT (تمرینات با فشار بالا و دوره‌های استراحت کوتاه) را امتحان کنید. در این نوع ورزش، شما به مدت کوتاهی فشار زیادی به بدن وارد می‌کنید و با شدت بالا ورزش می‌کنید، سپس مدتی برای استراحت و بازیابی به بدنتان می‌دهید.

اگر تازه‌کار هستید، می‌توانید به مدت ۱۰ تا ۱۵ ثانیه با سرعت بسیار بالا دویده یا فعالیتی انجام دهید که ضربان قلب شما را افزایش دهد، سپس به مدت ۳۰ ثانیه استراحت کنید تا بدنتان بازیابی شود. با گذر زمان و تقویت بدن، می‌توانید زمانی که ورزش می‌کنید را افزایش داده و زمان استراحت را کاهش دهید. با این روش، ۱۵ دقیقه ورزش HIIT معادل ۳۰ دقیقه ورزش هوازی در اصطلاح سوزاندن کالری خواهد بود.

بیشتر بخوانید  راهنمایی کامل استفاده از مکمل کراتین

ورزش قدرتی می‌تواند به شما در کاهش وزن سریع کمک کند. تمرینات هوازی همچنین می‌توانند در هنگام ورزش کالری سوزاندن را تسهیل کنند، اما ورزش قدرتی باعث می‌شود که حتی در حالت استراحت نیز کالری بسوزانید. یک نکته جالب درباره ورزش قدرتی این است که علاوه بر ایجاد تناسب اندام، افزودن عضلات بدن باعث افزایش سرعت سوخت و سازی بدن می‌شود و در نتیجه شما چربی بیشتری را از بین می‌برید. سوخت و ساز سریع‌تر بدن به معنای کالری سوزی بیشتر است؛ بنابراین، شما به سرعت‌ترین شکل ممکن به وزن دلخواه خود می‌رسید. بهتر است ورزش‌های قدرتی را دو تا سه بار در هفته انجام دهید. عضلات نسبت به چربی، بیشتر سوخت و ساز دارند، به عبارت دیگر، هر نیم کیلو عضله، کالری بسیار بیشتری نسبت به نیم کیلو چربی می‌سوزاند.

حرکات کششی مخصوص معده می‌توانند به کشیده شدن و شل شدن عضلات شکم کمک کنند. بهتر است در حالت دراز کشیده روی زمین باشید و هر دو زانو را به سمت شکم خم کنید. در برخی موارد، این حالت می‌تواند بهبود موقتی در عملکرد روده‌های شما ایجاد کند. همچنین به وضعیت بدن خود توجه کنید و سعی کنید راست بنشینید و بایستید، شکمتان را قوز ندهید یا به سمت پایین فرونشانده نشوید، زیرا این ممکن است منجر به تشنج و گرفتگی معده شما شود.

در جهان، رژیم‌های لاغری سریع و بسیاری شناخته شده‌اند که به وسیله آن‌ها ادعا می‌شود می‌توان در یک هفته یا چند روز به لاغری سریع دست پیدا کرد، اما این برنامه‌های غذایی در گاهی موارد خطرناک بوده و از عوارض و عواقب آن‌ها نمی‌پردازند. به عنوان مثال، رژیم شیر و خرما، رژیم سیب زمینی، رژیم کانادایی، رژیم لاغری بر پایه مایعات و حذف بیشتر گروه‌های غذایی و رژیم حذف ناهار از این دست هستند.

مشکلات و مضرات رژیم لاغری سریع چیست؟

با رژیم لاغری سه روزه، در طول این سه روز، بدن شما از دریافت ویتامین‌ها و مواد معدنی محروم می‌شود. اگر قصد دارید این رژیم را به مدت چند هفته ادامه دهید، بدون شک وزن زیادی کاهش خواهید داد، اما به شدت با سوءتغذیه مواجه خواهید شد. بنابراین، به طور کلی، مشکلات و مضرات رژیم لاغری سه روزه را می‌توان به دسته‌های زیر تقسیم کرد: ضعف و کاهش انرژی، سوءتغذیه، یبوست، ریزش مو، ناراحتی‌های گوارشی، کم آبی بدن، کمبود ویتامین و مواد معدنی، بازگشت سریع وزن، افزایش فشار خون، افزایش کلسترول بد و …

 

نظرات کاربران

  •  چنانچه دیدگاهی توهین آمیز باشد و متوجه نویسندگان و سایر کاربران باشد تایید نخواهد شد.
  •  چنانچه دیدگاه شما جنبه ی تبلیغاتی داشته باشد تایید نخواهد شد.
  •  چنانچه از لینک سایر وبسایت ها و یا وبسایت خود در دیدگاه استفاده کرده باشید تایید نخواهد شد.
  •  چنانچه در دیدگاه خود از شماره تماس، ایمیل و آیدی تلگرام استفاده کرده باشید تایید نخواهد شد.
  • چنانچه دیدگاهی بی ارتباط با موضوع آموزش مطرح شود تایید نخواهد شد.