کارمندان چه رژیم غذایی را باید داشته باشند و نکاتی که باید رعایت کنند

تأمین تغذیه مناسب برای کارمندان یکی از مسائل حیاتی است؛ زیرا اگر به درستی رعایت نشود، ممکن است باعث چاقی شکم و پهلو، یبوست و کمبود آب در بدن شوید. این مسئله به ویژه برای کارمندانی که شغلشان نیازمند جلوس کردن و کار با کامپیوتر است، بسیار مهم است. اگر شما ندارید که همیشه زمانی برای آماده‌سازی ناهار، شام و رفتن به باشگاه داشته باشید، بنابراین نباید انتظار داشته باشید که برنامه کاهش وزن شما با موفقیت پیش برود. به دلیل شغلتان، شما ممکن است بخش زیادی از روز را نشسته سپری کنید و برای تهیه غذا به رستوران‌های سریع السیر مراجعه کنید.

داشتن یک تغذیه سالم برای کارمندان

باید به نکات زیر توجه کرد. با رعایت این موارد، می‌توانید از چاقی جلوگیری کنید، زیرا مشکل اصلی بسیاری از کارمندان، عدم تحرک و سکونت بیش از حد است و تغذیه نامناسب نیز به دلیل این مسئله تشدید می‌شود:

دور از طرز فکر “همه یا هیچ”: باید این طرز فکر را کنار بگذارید. هر گام کوچکی که به سمت سبک زندگی سالم‌تر بردارید، اهمیت دارد. بسیاری از افراد اشتباهاً فکر می‌کنند که باید روزی یک ساعت به باشگاه بروند یا برنامه غذایی پر از غذاهای ویژه داشته باشند، و وقتی نتوانستند به این سطح برسند، تسلیم می‌شوند و از تلاش خود دست می‌کشند.

بنابراین، برای داشتن یک تغذیه سالم و کاهش وزن، بهتر است از روش‌های کوچک و قابل اجرا شروع کنید. به عنوان مثال، از پله‌ها به جای آسانسور استفاده کنید، در وقت ناهار قدم بزنید و از میوه‌ها و سبزیجات در هنگام وعده‌های غذایی خود استفاده کنید. هدف شما باید ایجاد عادات سالم و پایدار باشد که در طول زمان بهبود مستمری را به همراه داشته باشد.

به این ترتیب، با قدم‌های کوچک و پیوسته، می‌توانید به سبک زندگی سالم‌تری دست یابید و از تلاش خود برای بهبود تغذیه و تحرک استقامت بیشتری برای دستیابی به اهدافتان داشته باشید.

به جای اینکه هر روز را به عنوان یک موفقیت یا شکست ارزیابی کنید، بهتر است به آن فکر کنید که هر انتخابی که انجام می‌دهید، یک فرصت است تا به سمت یک سبک زندگی سالم حرکت کنید. به عنوان مثال، اگر یک روز به باشگاه نرفتید، این به خودی خود دلیلی نیست که از میزان کالری مصرفی خود بی‌توجه شوید و هر چیزی بخورید که خواستید.

شما نیازی نیست که حتماً به غذاهای ویژه یا دستورات خاصی عمل کنید

کافیست کمی کمتر غذا بخورید و این نیز به معنای صرف کمتر زمان یا هزینه بیشتر نیست. بیشتر مردم نیازمند حدود ۱۲۰۰ تا ۱۵۰۰ کالری در روز هستند، و اگر می‌خواهید به صورت سالم و قابل تحمل وزن کم کنید، خوردن وعده‌های کوچکتر و جلوگیری از خوردن بین وعده‌ها، بهترین راه برای کاهش کالری دریافتی در طول روز است.

به جای اینکه وعده‌های غذایی خود را حذف کنید، بعد از توصیه برای خوردن وعده‌های کوچک، این می‌تواند به نظر مخالف باشد که بگوییم وعده‌ها را رد کنید. با این حال، افرادی که بسیار مشغول هستند ممکن است در طول روز با این مشکل مواجه شوند. دکتر جسیکا بارتفیلد، استادیار بالینی در مرکز دانشگاه لویولا برای جراحی متابولیک و مراقبت از چاقی، می‌گوید که به همین دلیل، نخوردن غذا بیش از چهار یا پنج ساعت می‌تواند باعث کاهش سرعت سوخت و ساز بدن شود. این موضوع می‌تواند تأثیری بر روی هورمون‌ها و سطح انسولین داشته باشد و زمانی که می‌خواهید غذا بخورید، ممکن است باعث انتخاب ناشایست در مورد غذا شوید.

بسیاری از بیماران دارای اضافه وزن، افرادی پرخوری نیستند، اما الگوی نامنظم غذاخوردن دارند. آنها صبح با یک فنجان قهوه شروع می‌کنند و ساعت‌ها طول می‌کشد تا غذایی مصرف کنند. راه حل برای رهایی از این بی نظمی این است که روزانه سه وعده غذا را به همراه یک مقداری میان‌وعده در نظر بگیرند. از جایگزین‌های مناسب برای غذا استفاده کنید و به کالری‌سوزی توجه کنید. هر چه بیشتر کالری‌ها را سوزانده و از مواد غذایی ناسالم پرهیز کنید، به سلامتی خود صرفه‌جویی کرده‌اید. کارهای کوچکی مانند حذف پنیر از همبرگر یا استفاده از خردل به جای مایونز، بدون نیاز به وقت زیاد، منجر به کاهش مصرف کالری در طول روز می‌شود.

تمرکز بر جایگزین کردن مواد غذایی پرچرب و پرنمک با مواد غذایی سالم است. همچنین، در مورد نوشیدنی‌های روزانه خود هم به همین اصل توجه کنید. به جای محدود شدن به غذاهای جامد، از آب معدنی با طعم لیمو به عنوان جایگزین نوشابه استفاده کنید. در قهوه و چای خود، مقدار کمتری از شکر استفاده کنید. این تغییرات کوچک در طول یک سال می‌تواند به شما کمک کند تا چند کیلو وزن کم کنید.

در رژیم غذایی کارمندان، مواد غذایی سالم شامل میوه‌ها، سبزیجات مانند کاهو، هویج و کلم بروکلی، کره بادام زمینی، رایس کیک، شکلات تلخ، انواع دتاکس واتر، کیک‌های خانگی، آجیل و شیر قرار می‌گیرند.

از غذاهای سالم استفاده کنید؛

این اصل بسیار مهم در تغذیه کارمندان است. مصرف غذاهای پرفیبر، کم چرب و کم نمک اهمیت بالایی دارد. عموماً توصیه می‌کنیم از غذاهای بسته‌بندی شده دوری کنید، اما بعضی از غذاهای منجمد یا نیمه آماده می‌توانند در زمان کمک کننده باشند تا یک وعده سالم را آماده کنید. به عنوان مثال، می‌توانید مرغ نیمه‌آماده را خریداری کرده و پوست آن را جدا کنید و در سالاد خود استفاده کنید یا از سبزیجات نیمه آماده در وعده‌های خود بهره ببرید. در نظر داشته باشید که برخی از غذاهای نیمه آماده حاوی مقدار زیادی نمک هستند، بنابراین به برچسب روی آنها دقت کنید و در صورت استفاده، میزان نمک مصرفی در سایر غذاها را کاهش دهید. همچنین، حتی در برخی از رستوران‌ها نیز می‌توانید غذاهایی را مصرف کنید، اما باید مطمئن شوید که انتخاب سالمی دارید و به سلامتی خود توجه کنید.

علاوه بر داشتن یک برنامه غذایی سالم، باید چند نکته کاربردی دیگر را نیز رعایت کنید تا از چاقی جلوگیری کنید. تحرک بیشتری داشته باشید و حداقل ۳۰ تا ۶۰ دقیقه وقت برای ورزش را در نظر بگیرید. البته، حتی بدون ورزش در حالت ایده‌آل، همچنان می‌توانید کالری‌های زیادی را سوزانید. به عبارت دیگر، مهم نیست که در یک بلاک زمانی طولانی ورزش کنید؛ می‌توانید ۱۵۰ دقیقه فعالیت را در طول هفته به تقسیمات کوتاه و سریع ترتیب دهید. به عنوان مثال، با داشتن ۱۰ دقیقه فعالیت ورزشی در صبح، ۱۰ دقیقه در ظهر و ۱۰ دقیقه در شب، در پنج روز هفته می‌توانید به هدف خود برسید.

تغذیه صحیح برای کارمندان بسیار مفید است، اما تنها این کافی نیست و باید فعالیت و تحرک نیز در روزمره خود داشته باشید. ما معمولاً در کارهای کوچک برای صرفه‌جویی در هزینه‌ها اقدام می‌کنیم، و همین اصول برای ورزش نیز صادق است. انجام چندین بار دراز و نشست، یا رفت و آمد بیشتر در محل کار یا خانه، میزان سوزاندن کالری را افزایش می‌دهد، البته اگر این کارها را به صورت منظم انجام دهیم. هرچند کمترین سطح تحرک هم می‌تواند به طور معناداری نیازهای ورزشی یک کارمند را برآورده کند، زیرا جایگزینی برخی از آسیب‌های ناشی از نشستن را می‌تواند برطرف کند. این تحرک ممکن است شامل چند حرکت کوتاه و کششی باشد. بیشتر کارمندان به دلیل نشستن طولانی، با درد گردن و اندام‌های دست خود مواجه می‌شوند.

توصیه می‌شود که رژیم لاغری استاندارد را دنبال کنید. یکی از اصول مهم در تغذیه کارمندان، پیروی از یک رژیم لاغری سالم و متعادل است. این رژیم باید به شرایط افراد و نیازهای آنها پاسخ دهد و محدودیت‌های سختی در مصرف غذا نداشته باشد

وقتی امکانش را دارید، به جای نشستن بایستید

این یکی از اصول اساسی در رژیم کارمندی و تغذیه کارمندان است. در واقع، تحرک در طول روز و در محل کار، بسیار مهم است؛ زیرا تنها مصرف مواد غذایی سالم کافی نیست تا به راحتی وزن شما کاهش یابد. عادت به نشستن طولانی برای قلب، مغز و کمر شما مفید نیست. بهتر است بخشی از زمانی که در حال نشستن هستید را به ایستادن و فعالیت‌هایی مانند پیاده‌روی، جستجوی بپر و انجام ورزش اختصاص دهید تا به سوزاندن کالری کمک کند. شاید این کار به تنهایی کاهش وزن شما را زیاد نشان ندهد، اما برای حفظ وزنی که کاهش داده‌اید بسیار مفید است. هنگامی که در محیط کار خود غذا می‌خورید، به جای نشستن بایستید و کمی قدم بزنید. البته ایستادن در حالتی که در حال کار هستید به نظر ممکن نیاید، به خصوص اگر از کامپیوتر استفاده می‌کنید و محل کارتان میزی برای ایستادن ندارد. اما در طول روز زمان‌های دیگری وجود دارد که می‌توانید از جای خود بلند شوید. مانند زمانی که در حال سفر با مترو یا اتوبوس هستید، یا زمانی که با تلفن صحبت می‌کنید، و همچنین در مواقع دیگری که با کمی توجه می‌توانید از این فرصت‌ها استفاده کنید.

خواب کافی داشته باشید

زمانی که به نظر می‌رسد در روز زمان کافی برای خواب نداریم یا به دلایلی مجبور به بیدار شدن زودتر در صبح و بیدار ماندن تا دیر وقت در شب هستیم، نمی‌توانیم به اندازه کافی خواب ببریم. اگر نتوانیم به اندازه کافی خواب کنیم، این به عکس تأثیر می‌گذارد و باعث افزایش وزن می‌شویم. در کنار رعایت رژیم کارمندی، به میزان خواب خود نیز توجه کنید تا با احساس خستگی به محل کار بروید. اگر قصد تغییر عادات خود و کاهش وزن را دارید، خواب به اندازه کافی برای رسیدن به این هدف بسیار مهم است. با کم خواب بودن، انرژی کمی برای انجام ورزش‌ها خواهید داشت و ممکن است به هوس غذاهای قندی و چرب بیفتید که باعث بیداری شما می‌شود، اما این نوع خوراکی‌ها باعث افزایش وزن و اندام‌های بزرگتر می‌شوند.

می‌توانید از راهکارهای زیر استفاده کنید

حتی اگر شغل شما زمان زیادی را از شما می‌گیرد، اما هنوز هم تعطیلات آخر هفته را برای بهره‌برداری به‌کار ببرید و پیش‌تر برنامه‌ریزی کنید. با اینکه برنامه‌هایمان فشرده است، اما بسیاری از آن‌ها قابل پیش‌بینی هستند. از این ویژگی استفاده کنید و زمانی را برای خریدن غذاهای سالم در نظر بگیرید، مقداری شام و ناهار برای طول هفته آماده کنید و تصمیم بگیرید چه موادی را در هر روز مصرف کنید. می‌توانید آخر هفته را برای آماده‌سازی و تهیه مواد غذایی مربوط به رژیم کارمندی خود در طول هفته اختصاص دهید. در روزهای تعطیل، بیشتر وقتی را برای ورزش بگذارید نسبت به روزهایی که به محل کار می‌روید. اگر در طول آخر هفته ۱۲۰ دقیقه ورزش کنید، برای پر کردن مجموع ۱۵۰ دقیقه ورزش در طول هفته نیاز به زمان زیادی نخواهید داشت.

با دوستان و خانواده‌تان در طول آخر هفته تفریح کنید

شاید با این دیدگاه موافقت کنید که آخر هفته‌ها زمانی برای بودن با خانواده یا وقت گذرانی با دوستان است. چرا این اوقات اجتماعی را به زمانی برای فعالیت تبدیل نکنیم؟ اگر علاقه‌ای به رفتن به باشگاه و ورزش کردن در آن ندارید، می‌توانید به جای آن با کودک خود بازی کنید و به ضربان قلبتان اهمیت بدهید و ببینید که چه فوایدی را به همراه دارد. در آخر هفته، می‌توانید با دوستانتان در یک مسابقه شرکت کنید یا با آنها بدوید. هر هفته با خانواده‌تان برای پیاده‌روی یا برگزاری پیکنیک همراه با پیاده‌روی بروید و حتی این را در خانواده به یک رسم تبدیل کنید.

همراه با رژیم کارمندی خود، برنامه‌ای ورزشی یا پیاده‌روی را با دوستان و همکارانتان برنامه‌ریزی کنید و به فعالیت بپردازید. بهترین روش برای سوزاندن چربی، انجام ورزش با شدت بالا است و نیازی به چند ساعت حضور در باشگاه ندارید. در حقیقت، تحقیقات متعدد نشان داده‌اند که ۲۰ دقیقه ورزش با شدت بالا، کالری بیشتری نسبت به ۴۵ دقیقه ورزش با شدت کم سوزانده می‌شود. بنابراین، هر چه ورزشی می‌کنید، مانند پیاده‌روی، دوچرخه‌سواری یا هر نوع فعالیت ورزشی هوازی دیگر، این روش را به آن اضافه کنید: ابتدا ۵ تا ۱۰ دقیقه با شدت متوسط خود را گرم کنید، سپس برای ۳۰ ثانیه با تمام توانتان در ورزشی که انجام می‌دهید سرعت بالا بروید، سپس به مدت ۴۵ ثانیه سرعت را کاهش دهید. این روند را پنج بار تکرار کنید، هر بار ۳۰ ثانیه با سرعت بالا و ۴۵ ثانیه با سرعت معمولی. در پایان، ۵ تا ۱۰ دقیقه را با سرعت کمتر به خود استراحت دهید تا به آرامش برسید.

تحقیقات نشان داده‌اند که ۲۰ دقیقه ورزش با شدت بالا

کالری بیشتری نسبت به ۴۵ دقیقه ورزش با شدت کم، سوزانده می‌شود. برای افرادی که در حالت کارمندی هستند و رژیم کارمندی را دنبال می‌کنند، می‌توانند خانه خود را به یک باشگاه تبدیل کنند و برنامه‌ای ورزشی مناسب را در نظر بگیرند تا هر روز انجام دهند. اگر برای رفتن به باشگاه وقت ندارند یا در خانه با بچه‌ها مشغول هستند، ورزش در خانه بهترین انتخاب برای سوزاندن کالری است. برای انجام ورزش، نیازی به داشتن وسایل ورزشی خاص نیست. می‌توانید با وزن بدن خود یا حتی با استفاده از وسایل ساده مانند دمبل یا باندهای کشی ورزش کنید. این وسایل جای زیادی را در خانه اشغال نمی‌کنند. فقط کافی است برای خود یک زیرانداز آماده کنید و یک آینه روبروی خود قرار دهید. حالا فضا برای ورزش کردن آماده است.

با استفاده از تکنولوژی می‌توانید به عنوان راه حلی برای دنبال کردن موارد مرتبط با کاهش وزن استفاده کنید

مانند کالری دریافتی، کالری سوزانده شده و تعداد قدم‌ها و غیره. به همین دلیل، ترکرهای تناسب اندام به وجود آمده‌اند که با استفاده از این برنامه‌ها یا وسایل، در مدت زمان کوتاهی عملکرد خود را در برنامه تغذیه کارمندان مورد ارزیابی قرار می‌دهند و برنامه‌های بهتری برای ارائه می‌کنند. برای کنترل تغذیه کارمندی خود می‌توانید از اپلیکیشن‌های کالری‌شمار استفاده کنید. این وسایل عموماً تمام جنبه‌های مرتبط با تناسب اندام و کاهش وزن را پوشش می‌دهند و البته بسته به مدل و هزینه‌ای که صرف می‌کنید، ویژگی‌های متفاوتی دارند.

از شبکه‌های اجتماعی استفاده کنید تا زمانی که در آنها وقت می‌گذرانید، را به صورت مفید بهره‌برداری کنید. یک تحقیق انجام شده توسط کالج امپریال لندن در سال ۲۰۱۴ نشان داد که شبکه‌های اجتماعی به کاهش وزن کمک می‌کنند، به عنوان مثال، با عضویت در گروه‌های سلامت می‌توانید به کاهش وزن خود کمک کنید. صحبت درباره تجربه و تاریخچه اضافه وزن خود با دیگران به شما کمک می‌کند که احساس کنید عضوی از این انجمن هستید. بنابراین، عضویت در این گروه‌ها را پیشنهاد می‌کنم و در چالش‌های آنها شرکت کنید، درباره حرکات ورزشی که انجام دادید در صفحه خودتان بنویسید و یا حتی می‌توانید یک گروه مختص به خود را راه‌اندازی کنید.