رژیم کتوژنیک گیاهی یک نوع رژیم کتوژنیک است که بر پایه مواد غذایی گیاهی با کمبود کربوهیدرات تنظیم شده است. در این رژیم، مصرف مواد پروتئینی محدود می‌شود و این باعث کاهش وزن سریع‌تر می‌شود.
اما آیا رژیم کتوی گیاهی همانند رژیم کتوی اصلی، برای سلامت بدن مفید و مناسب است؟
رژیمهای غذایی مختلفی در دنیا وجود دارند و عوارض آنها در مقایسه با عملهای جراحی مانند اسلیو، بوتاکس معده و غیره بسیار کمتر است. در حال حاضر، رژیمهای غذایی متنوعی در سراسر جهان وجود دارند. یکی از رژیمهای غذایی محبوب جهان، رژیم کتوژنیک است که بسیاری از افراد طرفداران زیادی دارد. این رژیم، با کاهش میزان کربوهیدرات، تعادل در مصرف پروتئین و مصرف بالای چربی، نقش موثری در کاهش وزن ایفا می‌کند.
لازم به ذکر است که رژیم کتوژنیک همچنان به افراد گیاهخوار توجه می‌کند و براساس تحقیقات جدید، ترکیب رژیم کتوژنیک با رژیم گیاهخواری می‌تواند تأثیر زیادی در کاهش بیماری‌های قلبی و دیابت داشته باشد. در این مقاله، به معرفی رژیم کتوژنیک برای گیاهخواران، بررسی فواید و عوارض آن، و بررسی غذاهای مجاز و غیرمجاز در این رژیم، به طور مفصل پرداخته خواهد شد.
رژیم کتوژنیک گیاهی به یک نوع خاص از رژیم غذایی اشاره دارد که در آن رژیم کتوژنیک با جنبه‌های گیاهخواری ترکیب می‌شود. به طور ساده، در این رژیم، مصرف پروتئین‌های حیوانی مانند گوشت قرمز، ماهی و مرغ محدود شده و به جای آن، سبزیجات و دانه‌های گیاهی جایگزین می‌شوند. مطالعات زیادی در آمریکا نشان داده است که محدودیت شدید مصرف کربوهیدرات در رژیم کتوژنیک عادی، پایبندی افراد را پس از مدتی کاهش می‌دهد؛ اما ترکیب آن با رژیم گیاهخواری، افراد را به سمت مصرف غذاهای متنوع‌تر ترغیب می‌کند.
بیشتر گیاهخواران در این رژیم از محصولاتی مانند تخم مرغ و لبنیات استفاده می‌کنند، اما این محصولات را از مرغ‌ها و گاوهای محلی پرورش یافته در مراتع تهیه می‌کنند. رژیم کتوژنیک گیاهی همچنین برای حفظ سلامت حیوانات و حفاظت از محیط زیست ارزش بسیار زیادی قائل است.
تفاوت رژیم کتوژنیک گیاهی و کتوژنیک معمولی به این شکل است
که در رژیم معمول کتوژنیک، شما باید حداقل ۷۰ درصد از کالری‌های روزانه خود را از چربی‌ها تامین کنید. در این حالت، معمولاً از منابعی همچون روغن‌ها، گوشت قرمز، ماهی و لبنیات پرچرب استفاده می‌شود. اما در رژیم کتوژنیک گیاهی، شما گوشت قرمز، مرغ و ماهی را حذف کرده و به جای آن، بر روی چربی‌های سالم‌تر مانند تخم مرغ، آجیل‌ها، دانه‌های مغذی، آووکادو و سایر منابع گیاهی تمرکز می‌کنید.
علاوه بر این، در رژیم معمولی کتوژنیک، مصرف سبزیجات، گروه میوه‌ها و غلات به طور قابل توجهی محدود است. اما در رژیم کتوژنیک گیاهی، این محدودیت غذایی برداشته می‌شود و شما می‌توانید از گروه خاصی از سبزیجات که منابع غنی از فیبر هستند، استفاده کنید.
رژیم کتوژنیک گیاهخواری به دلایل مختلفی فوایدی برای سلامت بدن دارد. گنجاندن سبزیجات در این رژیم علاوه بر ارائه مواد معدنی و ویتامین‌های ضروری برای بدن، به بهبود سلامت دستگاه گوارش و کاهش بیماری‌های دیگر کمک می‌کند.
در ادامه به برخی از این موارد اشاره می‌کنیم:
- کاهش وزن و دستیابی به تناسب اندام: مطالعات زیادی در آمریکا نشان داده است که رژیم کتوژنیک گیاهخواری به کاهش وزن بسیار کمک می‌کند. فیبر موجود در سبزیجات با فیبر بالا و کالری پایین، احساس سیری بیشتری را در طول رژیم غذایی به شما می‌دهد و کمتر احساس گرسنگی می‌کنید. همچنین، غذاهای مجاز در این رژیم با کاهش سطح گلوکز و انسولین خون، متابولیسم و سوخت و ساز بدن را بهبود می‌بخشد و از تجمع چربی‌ها در خون جلوگیری می‌کند.
- حفظ سلامت دستگاه گوارش: سبزیجات به دلیل حاوی فیبر بالا، مواد مغذی و آنتی‌اکسیدان‌های قوی، به بهبود عملکرد دستگاه گوارش و جلوگیری از مشکلاتی مانند یبوست کمک می‌کنند.
- کنترل قند خون: با کاهش مصرف کربوهیدرات قندی و افزایش مصرف چربی‌های سالم مانند تخم مرغ و آجیل‌ها، رژیم کتوژنیک گیاهخواری می‌تواند به کنترل قند خون کمک کند و برای افرادی که دارای دیابت هستند، مفید باشد.
- بهبود عملکرد مغز: رژیم کتوژنیک به خاطر افزایش سطح بتا-هیدروکسیبوتیرات (BHB) در خون، می‌تواند بهبود عملکرد مغز را تحریک کند و در برخی موارد مانند درمان صرع کودکان مؤثر باشد.
مهم است بدانید که قبل از شروع هر رژیم غذایی، بهتر است با پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کنید تا بهترین رژیم برای شرایط شما راهنمایی شود.
رژیم کتوژنیک گیاهی توانایی کنترل سطح قند خون را دارد
تحقیقات نشان داده است که این رژیم نه تنها به کاهش وزن مؤثری منجر می‌شود، بلکه با کاهش میزان انسولین به کنترل و درمان بیماری دیابت در افراد کمک می‌کند. فیبر موجود در غذاهای رژیم کتوژنیک گیاهی باعث کاهش جذب گلوکز از روده‌ها می‌شود و در نتیجه باعث کاهش سطح قند خون در افراد می‌شود.
سلامت دستگاه گوارش در طول رژیم غذایی معمولاً به دلیل کاهش میزان مصرف غذا، برخی از افراد با مشکلات گوارشی مانند یبوست، دل درد، نفخ شکم و غیره روبرو می‌شوند. استفاده از سبزیجات غیرنشاسته در رژیم کتوژنیک می‌تواند عملکرد روده‌ها را بهبود بخشیده و از بروز یبوست و دل درد در افراد جلوگیری کند. رژیم کتوژنیک گیاهی سالم باید شامل انواع سبزیجات غیرنشاسته، چربی‌های سالم و منابع پروتئینی باشد. این غذاها منابع غنی از چربی‌های سالم و پروتئین هستند که به شما در رسیدن به سلامتی و کاهش وزن کمک خواهند کرد. به عنوان مثال، می‌توانید از سبزیجات خانواده کلم مانند کلم بروکلی، گل کلم، کلم پیچ و کلم بروکسل، لوبیا سبز، سبزیجات سالاد مانند کاهو و اسفناج، گوجه‌فرنگی، قارچ و فلفل دلمه‌ای استفاده کنید. همچنین میوه‌هایی که کربوهیدرات کمی دارند مانند آووکادو، لیمو ترش، زغال اخته، توت فرنگی، تمشک و طالبی نیز می‌توانند در رژیم کتوژنیک گیاهی جایگزین مناسبی باشند. برای تأمین پروتئین‌ها، می‌توانید از تخم مرغ، توفو، پودرهای پروتئین گیاهی، اسفناج، اسپیرولینا، تمپه و سویا استفاده کنید. همچنین محصولات لبنی مانند پنیر، خامه غلیظ، کره و ماست، آجیل‌هایی مانند بادام، گردو، فندق و ماکادمیا، و چربی‌های سالم مانند روغن زیتون، روغن نارگیل، روغن MCT و روغن آووکادو نیز می‌توانند در رژیم کتوژنیک گیاهی مصرف شوند. در نوشیدنی‌ها، می‌توانید از قهوه ساده، چای، شیر بادام، شیر نارگیل، شیر بادام هندی و آب گازدار استفاده کنید. برای شیرین کردن، می‌توانید از استویا (یک نوع شیرین کننده بدون کالری) و میوه راهب یا مانک فروت(میوه کوچکی که در درختان انگور بالا رونده رشد می‌کند و طول آن به پنج متر می‌رسد) استفاده کنید. همچنین می‌توانید از ادویه‌هایی مانند تخم ریحان، پاپریکا، فلفل سیاه، زردچوبه، نمک، پونه کوهی، رزماری و آویشن در غذاهای خود استفاده کنید.
در رژیم کتوژنیک گیاهی، باید از مصرف غذاها و نوشیدنی‌هایی که حاوی کربوهیدرات زیادی هستند و همچنین گوشت‌ها پرهیز کنید.
در ادامه، لیستی از غذاهای گیاهی را آورده‌ایم که باید در این رژیم غذایی از خوردن آنها اجتناب کنید:
سبزیجات نشاسته‌ای مانند ذرت، سیب‌زمینی سفید و شیرین، کدو حلوایی، چغندر قند، ازگیل، هویج.
میوه‌های حاوی قند زیاد مانند انبه، انگور، گیلاس، موز، پرتقال، سیب، توت، زردآلو، هلو، آلو، خربزه.
غلاتی مانند نان، جو، برنج، کینوا، ذرت، ارزن، چاودار، گندم سیاه، پاستا.
حبوبات مانند لوبیا، عدس، نخود.
تمامی انواع گوشت هم فرآوری و هم غیرفرآوری مانند گوشت گاو، گوساله، بره، بز، مرغ، بوقلمون، ماهی، صدف، سوسیس، اردک، غاز.
نوشیدنی‌های شیرین مانند آبمیوه، نوشابه، چای شیرین، قهوه شیرین، نوشیدنی‌های انرژی زا.
نوشیدنی‌های الکلی مانند آبجو معمولی، مارگاریتا، کوکتل‌های شیرین.
چاشنی‌هایی مانند سس خردل، سس کچاپ، سس‌های سالاد شیرین شده.
خوراکی‌های فرآوری شده مانند گرانولا، چیپس، کلوچه، کراکر، غلات صبحانه.
شیرین‌کننده‌ها مانند عسل، شهد، شکر قهوه‌ای، شکر سفید، شربت افرا.
در رژیم کتوژنیک گیاهی، باید به این موارد توجه کنید و از مصرف آنها خودداری کنید.
برنامه هفتگی رژیم کتوژنیک گیاهخواری به منظور درک بهتر از مواد غذایی در رژیم کتوگیاهی، در این قسمت یک نمونه برنامه هفتگی را برای شما آورده‌ایم که به شما در شناخت این نوع رژیم کمک می‌کند:
شنبه:
صبحانه: تخم مرغ همراه با لوبیا سبز پخته شده و آووکادو
ناهار: هویج و خیار همراه با یک مشت آجیل
شام: خوراک بادمجان
یکشنبه:
صبحانه: اسموتی توت فرنگی با ماست پرچرب و آجیل
ناهار: خوراک بادمجان باقیمانده از شب قبل
شام: مارچوبه و اسفناج همراه با پنیر فتا
دوشنبه:
صبحانه: تخم مرغ همراه با سبزیجات در روغن زیتون
ناهار: سالاد لوبیا سبز با روغن زیتون همراه با یک مشت آجیل
شام: گل کلم، کلم بروکلی و توفو آبپز شده همراه با پنیر فتا
این برنامه هفتگی به شما کمک می‌کند تا در رژیم کتوژنیک گیاهخواری، مواد غذایی مناسب را برای هر وعده مصرف کنید.
سه شنبه:
صبحانه: ماست پرچرب و انواع توت‌ها از جمله توت‌فرنگی
ناهار: باقیمانده خوراک گل کلم از شب گذشته
شام: قارچ کبابی همراه با سبزیجات آبپز و آووکادو
چهارشنبه:
صبحانه: اسموتی شیر نارگیل همراه با زغال اخته
ناهار: هویج و خیار همراه با دیپ حمص و یک مشت آجیل
شام: تمپه، بادام هندی و سبزیجات
پنج‌شنبه:
صبحانه: املت با سبزیجات در روغن زیتون
ناهار: باقیمانده غذای شب قبل، تمپه و سبزیجات
شام: لوبیا چیلی همراه با پنیر و سس سالسا
جمعه:
صبحانه: ماست پرچرب و توت‌فرنگی
ناهار: سبزیجات برگ‌دار و تخم مرغ آبپز همراه با یک مشت آجیل
شام: سالاد پنیر فتا همراه با دانه کدو تنبل و آجیل
این برنامه هفتگی در رژیم کتوژنیک گیاهخواری به شما کمک می‌کند تا مواد غذایی مناسب را در هر وعده مصرف کنید.
رژیم کتوگیاهخواری، همچنین، عوارضی نیز به همراه دارد که در طولانی مدت ممکن است بر بدن افراد تأثیرگذار باشند. در کنار مزایای آن، مهم است که به این نکات منفی توجه کنیم. یک رژیم غذایی مناسب آن است که علاوه بر کمک به کاهش وزن، بدون ایجاد عوارض جدی، سلامتی را حفظ کند.
آنفولانزای کتوژنیک یکی از شرایطی است که ممکن است در دوران استفاده از رژیم کتوژنیک و رژیم کتوگیاهی به وجود آید، به دلیل عدم سازگاری بدن با حذف کربوهیدرات. علائم این آنفولانزا بسیار شبیه به آنفولانزای عادی است و عمدتاً به دلیل عدم سازگاری بدن با کاهش کربوهیدرات‌ها رخ می‌دهد. اما باید توجه داشت که این عارضه به مدت کوتاهی است و خطر جدی برای سلامتی بدن ایجاد نمی‌کند.
در رژیم غذایی مناسب، باید تمامی گروه‌های غذایی مورد نیاز بدن را در بر بگیرد تا بدن به کمبود مواد تغذیه‌ای بیفتد. حذف برخی از مواد غذایی ارزشمند مانند گوشت، لبنیات و میوه‌ها در طول زمان می‌تواند باعث کاهش ویتامین‌های مهم مانند ویتامین B12، آهن، کلسیم، پروتئین و غیره شود و در نتیجه زمینه‌ساز بروز بیماری‌ها در بدن شود. بنابراین، در رژیم کتوژنیک و کتوگیاهی، تأمین تنوع و متناسب بودن مواد غذایی بسیار حائز اهمیت است تا به نیازهای بدن پاسخ داده شود و نقصان مواد مغذی مهم برطرف شود.
مواجهه با برخی از علائم رایج در رژیم کتوگیاهی شامل سردرد شدید، اختلال در خواب، گرفتگی عضلات، تغییرات در خلق و خو، سرگیجه، تهوع، خستگی بیش از حد، کاهش تمرکز، درد معده، هوس برای مصرف برخی مواد غذایی شامل قندها، استفراغ و اسهال است. با توجه به این عوارض، اگر بیماری‌های زمینه‌ای دارید یا در دوران بارداری و شیردهی هستید، حتماً قبل از شروع رژیم کتوژنیک گیاهخواری با پزشک خود مشورت کنید.
همچنین، بهتر است برای کاهش وزن سریع ولی به طور اصولی و سالم، رژیم کتوژنیک اصلی را انتخاب کنید که شامل مقدار کمی کربوهیدرات، اما پروتئین و چربی سالم بالا است و بدن را به خوبی تقویت می‌کند.
نظرات کاربران