در سال‌های اخیر، رژیم فستینگ به دلیل وعده‌های جذابی مانند بهبود سلامت و کنترل وزن، به طور فزاینده‌ای محبوب شده است. این رژیم با محدود کردن شدید کالری‌ها در چند روز در هفته یا محدود کردن غذا به یک “پنجره غذایی” کوتاه در هر روز، آسان‌تر و کاربردی‌تر از کاهش کالری با استفاده از رژیمهای استاندارد در هر وعده غذایی و هر روز است.
طرفداران این رژیم ادعا می‌کنند که دورههای طولانی فستینگ باعث ترمیم سلولی، بهبود حساسیت به انسولین، افزایش سطح هورمون رشد انسانی و افزایش طول عمر می‌شود. با این حال، عوارض رژیم فستینگ هنوز به چشم متخصصان پنهان نمانده است.
در این مقاله، به طور دقیق‌تر به بررسی عوارض رژیم فستینگ پرداخته می‌شود و همچنین کم‌عارضه‌ترین و مضرترین نوع رژیم فستینگ معرفی می‌شود. همچنین، افرادی که نباید از رژیم فستینگ استفاده کنند، اثر عدم صرف صبحانه در رژیم فستینگ و راه‌های کاهش عوارض این رژیم بررسی می‌شود.
عوارض رژیم فستینگ یا روزهداری چیست؟
رژیم فستینگ یا روزهداری به یک الگوی خاص از غذاخوردن اشاره دارد که شامل دورههای منظم روزهداری است. برخلاف رژیمهای غذایی سنتی، در این رژیم هیچ قاعدهای در مورد “باید” یا “نباید” بودن خوردن غذاها وجود ندارد. به جای آن، زمان مصرف غذا در این الگوی رژیمی مهم است. در سال‌های اخیر، به دلیل وعده‌های جذابی مانند بهبود سلامت و کاهش وزن، رژیم فستینگ به طور فزاینده‌ای مورد توجه قرار گرفته است. با این حال، بررسی دقیق‌تر عوارض احتمالی رژیم فستینگ بیشتر در نظر گرفته نمی‌شود.
در ادامه، برخی از عوارض جانبی منفی جسمی و روانی و پیامدهای رژیم فستینگ و روزهداری متناوب را بررسی می‌کنیم:
۱. گرسنگی مفرط
۲. سردرد و سبکی سر
۳. مشکلات گوارشی
۴. تحریک‌پذیری و تغییرات خلقی
۵. خستگی و کاهش انرژی
۶. بوی بد دهان
۷. اختلالات خواب
۸. کمبود آب در بدن
۹. سوءتغذیه
مشکلات فوق به‌عنوان برخی از عوارض رژیم فستینگ و روزهداری ممکن است رخ دهند. برای داشتن نتیجه مطلوب و کاهش عوارض احتمالی، مشاوره با متخصصان تغذیه و پزشکان معتبر توصیه می‌شود.
رژیم فستینگ به چه شکلی باعث کاهش وزن می‌شود؟
رژیم فستینگ با تحمل دورههای روزهداری و محدودیت زمانی برای مصرف غذا، می‌تواند باعث کاهش وزن شود.
عوامل زیر شرح می‌دهند که چگونه رژیم فستینگ می‌تواند به کاهش وزن کمک کند:
۱. کاهش مصرف کالری: در طول دورههای روزهداری، زمان مصرف غذا محدود شده و فاصله زمانی بین وعده‌های غذایی طولانی می‌شود. این باعث کاهش مصرف کالری و به دنبال آن، کاهش وزن می‌شود.
۲. افزایش حرکت: در بعضی از الگوهای رژیم فستینگ، فاصله‌های زمانی بین وعده‌های غذایی بیشتر است که می‌تواند باعث افزایش حرکت بدن شود. این افزایش فعالیت بدنی همچنین می‌تواند به سوزاندن کالری بیشتر و کاهش وزن کمک کند.
۳. تغییرات هورمونی: رژیم فستینگ ممکن است تأثیری بر برخی از هورمون‌ها مانند اینسولین و هورمون رشد داشته باشد. این تغییرات هورمونی می‌توانند فرآیندهای متابولیک بدن را تغییر داده و به کاهش وزن کمک کنند.
۴. کنترل قاعده‌مند غذاخوردن: رژیم فستینگ با محدود کردن زمان مصرف غذا، می‌تواند به شخص کمک کند تا کنترل بهتری بر الگوی غذایی خود داشته باشد. این ممکن است باعث کاهش مصرف غذاهای پرکالری و بهبود تغذیه شود.
به هر حال، باید توجه داشت که اثرات رژیم فستینگ بر کاهش وزن به هر فردی بستگی دارد و نتایج ممکن است متفاوت باشند. قبل از انجام هر نوع رژیم غذایی، مشاوره با یک متخصص تغذیه یا پزشک توصیه می‌شود تا بهبودی سلامتی به صورت ایمن و موثر رقم بخورد.
نقش رژیم فستینگ در اختلالات خوردن
روش رژیم فستینگ، به کسانی که سعی می‌کنند به طور متناوب روزه بگیرند، ممکن است کمک کند اما در عین حال می‌تواند عوامل خطری برای ابتلا به اختلالات خوردن شدید شود. اختلالات خوردن دلیل واحدی ندارند، اما نوع رژیم غذایی یک عامل خطر اصلی است. افرادی که غذاخوردن خود را به یک پنجره زمانی کوچک محدود می‌کنند، به راحتی می‌توانند به دلیل “خیلی زود” یا “خیلی دیر غذاخوردن” دچار اختلال خوردن شوند. روش روزهداری متناوب می‌تواند رفتار محدودکننده را پنهان کند و در نتیجه شناسایی و درمان اختلالاتی مانند بی‌اشتهایی، پرخوری عصبی و اختلال پرخوری را به تأخیر بندازد. این روش می‌تواند روند درمان را برای این افراد چالش‌برانگیزتر کند، زیرا بهبودی در این اختلالات به معنای برقراری ارتباط مجدد با بدن و یادگیری تنظیم علائم طبیعی گرسنگی است، که دقیقاً همان چیزی است که روش فستینگ از مردم می‌خواهد آن را نادیده بگیرند.
نقش رژیم فستینگ در احساس بیماری
بسته به مدت زمانی که فرد روزه می‌گیرد، این رژیم ممکن است عوارضی مانند سردرد، خستگی، گیجی و یبوست را برای افراد به همراه داشته باشد. در این حالت، ممکن است نیاز به جایگزینی یا توقف رژیم باشد.
نقش فستینگ در پرخوری
یکی از جنبه‌های جالب درباره عوارض رژیم فستینگ این است که برای بسیاری از افراد، این رژیم‌ها زمینه‌ای را برای بروز پرخوری پس از دورههای روزه‌گیری فراهم می‌کنند. این امر به خاطر تحریک بیش از حد هورمون‌های اشتها و مرکز گرسنگی در مغز هنگامی است که فرد از غذا محروم است. به علاوه، بطور طبیعی، انسان دوست دارد پس از انجام فعالیت‌های سخت مثل ورزش یا روزه‌گرفتن طولانی‌مدت، خود را مستحق پاداشی بداند. بنابراین، در روزهایی که فرد روزه نمی‌گیرد، خطر ایجاد عادات غذایی ناسالم و تن‌دادن به خود وجود دارد.
نقش فستینگ در افزایش وزن افراد مسن
اگرچه رژیم فستینگ به عنوان یک روش کاهش وزن مطرح است، اما شواهدی نیز درباره تأثیرات معکوس این رژیم بر روی افراد مسن وجود دارد. در طی دورههای فستینگ، افراد مسن ممکن است وزن قابل توجهی از دست دهند که می‌تواند تأثیر منفی بر روی استخوان‌ها، سیستم ایمنی کلی بدن و سطح انرژی آن‌ها داشته باشد.
نقش فستینگ برای افرادی که داروهای خاص مصرف می‌کنند
حذف وعده‌های غذایی یا محدود کردن شدید کالری می‌تواند برای افراد مبتلا به بیماری‌های خاص مانند دیابت، خطرناک باشد. همچنین، برخی از افرادی که داروهای فشار خون یا بیماری قلبی مصرف می‌کنند، ممکن است در طول دورههای طولانی‌تر از حد معمول روزهداری، به عدم تعادل سدیم، پتاسیم و سایر مواد معدنی در بدن مبتلا شوند. این افراد ممکن است به حدی حساس باشند که در طول روزهای اول فستینگ، بلافاصله تغییراتی در بدن و سیستم گوارش خود تجربه کنند و قدرت فستینگ را نداشته باشند.
نقش فستینگ در ایجاد احساس گرسنگی
احساس گرسنگی و تأثیر آن بر بدخلاقی، بدقلقی و عصبانیت هنوز به طور کامل توسط پژوهشگران درک نشده است. با این حال، یک واقعیت غیرقابل انکار این است که این احساسات همراه با احساس ناکامی و ناتوانی در خوردن، به‌ویژه زمانی که بدن به ما پیام می‌دهد که گرسنه است، رخ می‌دهد. در تئوری، اگر فرد در اواخر روز یا شب پروتئین کافی مصرف کند، نباید صبحانه را با احساس گرسنگی شروع کند. با این حال، برخی افراد ممکن است نسبت به این موضوع مقاومت داشته باشند و با گرسنگی در دورههای فستینگ مشکلی نداشته باشند.
نقش فستینگ در ایجاد مشکلات مغزی
افرادی که در اوایل صبح احساس خستگی شدیدی می‌کنند و به صورت مداوم اشتباهات احمقانه‌ای مرتباً انجام می‌دهند، ممکن است در حال تجربه مشکلات مه‌مغزی باشند. این مشکلات ممکن است به علت عدم دریافت کالری مناسب در طول دورههای فستینگ رخ دهند.
نقش فستینگ در کاهش قندخون
یکی از عوارض رژیم فستینگ، ایجاد حالت تهوع، سردرد یا سرگیجه مداوم است که نشان می‌دهد ممکن است رژیم غذایی باعث کاهش قندخون شود. به همین دلیل، بیماران دیابتی باید از هر نوع رژیم روزهداری اجتناب کنند، زیرا در آن صورت احتمال بروز وضعیت خطرناکی برای افرادی که مشکلات انسولین یا تیروئید دارند، حین فستینگ وجود خواهد داشت.
نقش فستینگ در ایجاد یبوست
هر رژیم غذایی می‌تواند باعث ناراحتی معده شود، در صورتی که مایعات، ویتامین‌ها، پروتئین یا فیبر کافی دریافت نشود. فراموش کردن نوشیدن آب در طول ساعات فستینگ آسان است، اما ۱۶ ساعت در روز را بدون مایعات کافی گذراندن، برای معده و روده مشکل‌ساز خواهد بود. بنابراین، فستینگ برای کسانی که نمی‌توانند عمل دفع را به طور منظم یا اصلاً انجام دهند، مناسب نیست.
عوارض جانبی طولانی‌مدت فستینگ
افرادی که از این رژیم استفاده می‌کنند، باید به عوارض جانبی طولانی‌مدت فستینگ نیز توجه کنند. یکی از این عوارض می‌تواند تأثیر فستینگ بر ایجاد وسواس غذایی باشد. داشتن هر نوع رژیم غذایی محدودکننده می‌تواند بر رابطه هر فرد با غذا تأثیر بگذارد. سپری کردن زمان زیادی برای فکر کردن به کیفیت یا کمیت غذا در هر روز می‌تواند به نوعی اختلال خوردن به نام ارتورکسیا منجر شود. ارتورکسیا به معنای داشتن تمرکز بیش از حد بر روی غذاخوردن “صحیح” یا “سالم” است، در حالی که هدف هر رژیم غذایی اصولی باید ایجاد یک رابطه سالم و مثبت با غذا باشد.
تأثیر فستینگ بر ریزش مو
رژیم فستینگ می‌تواند تأثیرات منفی بر ریزش مو داشته باشد. کاهش وزن ناگهانی یا کمبود مواد مغذی، به ویژه پروتئین و ویتامین‌های گروه B، می‌تواند باعث ریزش شدید موها شود. اگر پس از یک مدت زمانی روزهداری متناوب، ریزش موها به صورت شدید رخ دهد، بهتر است به پزشک مراجعه کنید.
عوارض رژیم فستینگ بر تغییرات چرخه قاعدگی
عوارضی که ممکن است ناشی از کاهش وزن ناگهانی در اثر فستینگ رخ دهد، شامل توقف یا تأخیر در چرخه قاعدگی است. زنانی که وزن کمی دارند، ممکن است به بیماری آمنوره یا عدم قاعدگی مبتلا شوند. کاهش وزن ناگهانی و کمبود وزن می‌تواند چرخه هورمونی طبیعی زنان را تخت کند و به بدن آسیب برساند.
تأثیر فستینگ بر اختلالات خواب
بسیاری از افراد در طول فستینگ بهبود الگوهای خواب خود را گزارش می‌دهند، این ممکن است به دلیل کاهش مصرف وعده‌های غذایی در اواخر شب باشد. اما در برخی افراد دیگر، فستینگ می‌تواند به عدم توانایی در خوابیدن منجر شود، زیرا معده هنوز در حال هضم غذای مصرفی قبل از خواب است. برخی تحقیقات نیز نشان داده‌اند که روزه‌های متناوب ممکن است باعث کاهش خواب در مرحله حرکات سریع چشم (REM) شود. داشتن خواب کافی در مرحله REM بازدهی بهتر حافظه، فرآیندهای شناختی و تمرکز را تسهیل می‌کند. به طور کلی، محرومیت از غذا به مدت طولانی می‌تواند سطح استرس را افزایش داده، خواب را مختل کند و در افراد مستعد، اضطراب و افسردگی را افزایش دهد.
روش فستینگ که بیشترین عوارض را دارد، هنوز به طور دقیق مشخص نشده است. تحقیقاتی در این زمینه انجام نشده است و نمی‌توان به طور قطعی بگوییم که کدام نوع رژیم فستینگ بیشترین عوارض را دارد. همچنین، نمی‌توان به طور قطعی گفت که آیا فواید و عوارض جانبی فستینگ به خاطر خودروزه‌داری متناوب است که تأثیری بر بدن در سطح سلولی دارد یا صرفاً به دلیل محدودیت کالری است. رژیم غذایی با محدودیت زمانی اولیه می‌تواند کنترل قندخون را بهبود بخشد. همچنین، مطالعات نشان داده است که روزهداری طولانی‌مدت حتی در صورتی که بر وزن فرد تأثیری نداشته باشد، برخی افراد می‌توانند از فواید سلامتی برخوردار شوند، در حالی که برای برخی افراد مشکلاتی ایجاد کند. با این حال، تحقیقات نشان داده است که افرادی که به طور منظم بیشتر از ۱۶ یا ۱۸ ساعت در روز فستینگ داشته باشند، در برابر خطر ابتلا به سنگ کیسه صفرا بیشتر هستند و نیاز به جراحی آن دارند. بنابراین، فستینگ‌های طولانی‌مدت که با کاهش آب و مواد مغذی همراه هستند، می‌توانند خطرات بیشتری ایجاد کنند.
برای انتخاب رژیم فستینگ کم‌عارضه‌تر، می‌توانید روی تحقیق و آزمون‌های شخصی خود تکیه کنید. از آنجایی که هیچ دستورالعمل رسمی برای فستینگ وجود ندارد، این وابسته به شناخت و آگاهی شخصی از بدن خود است. برای تشخیص اینکه آیا یک رژیم فستینگ خاص عوارض منفی دارد یا خیر، نیاز به تست و خطا و تصمیم‌گیری دارید.
با این حال، یک الگوی رژیم فستینگ که شامل ۱۲ ساعت برای محدودیت غذاخوری و سپس ۱۲ ساعت برای مجازات خوردن غذا است، احتمالاً برای اکثر افراد بی‌خطر است. این الگوی غذاخوردن بین افرادی که طول عمر بالایی دارند نیز رایج است و به نظر می‌رسد با علم و سنت مطابقت دارد.
همچنین، برخی افراد نباید بدون مشورت با پزشک متخصص رژیم فستینگ را ادامه دهند. افراد زیر باید قبل از شروع رژیم فستینگ، با پزشک خود مشورت کنند:
افراد مبتلا به بیماری قلبی یا دیابت نوع ۲.
زنانی که در حال تلاش برای باروری هستند.
زنان باردار یا شیرده.
افراد مبتلا به بیماری‌های مزمن.
سالمندان.
کودکان.
مشورت با پزشک در مورد رژیم فستینگ، بهترین راه برای اطمینان حاصل کردن از سلامتی و مناسب بودن آن برای شما است.
آیا عدم مصرف صبحانه در رژیم فستینگ مشکلاتی ایجاد می‌کند؟
تعدادی از افراد هنگام حذف صبحانه، ممکن است با سردرد، کاهش قند خون، ضعف و کاهش تمرکز مواجه شوند. صبحانه‌های سالم در عموماً شامل مواد مغذی مهمی مانند فیبر، کلسیم، فولات و ویتامین C هستند. ترکیبی از کربوهیدرات، پروتئین، چربی و فیبر، بهترین گزینه برای افرادی است که با عدم مصرف صبحانه مشکل دارند.
چگونه می‌توانیم عوارض رژیم فستینگ را کاهش دهیم؟
ایجاد انعطاف در برنامه فستینگ می‌تواند به تنظیم بدن کمک کند. در این راستا می‌توانید:
رژیم دارویی خود را بر اساس توصیه پزشکتان ادامه دهید.
با نوشیدنی‌های بدون کالری مانند آب و قهوه سیاه، بدن خود را هیدراته نگه دارید.
اگر نیاز به مصرف دارو در هنگام غذا خوردن دارید، رژیم فستینگی را که توسط پزشکتان تأیید شده است را ادامه دهید.
در حال حاضر، تحقیقات مورد تأییدی درباره عوارض رژیم فستینگ وجود ندارد. با این حال، برخی از عوارض مهم این رژیم شامل اختلال در خوردن، وسواس غذایی، پرخوری، احساس خستگی و کاهش تمرکز، کاهش قند خون، یبوست، تغییرات خلقی و ریزش مو می‌شوند که ممکن است بر سیستم سلامت بدن فرد تأثیر منفی داشته باشد. بیشترین عوارض این رژیم مربوط به روزه‌داری‌های بلند مدت است. افرادی که به بیماری خاصی مبتلا هستند، زنان باردار یا شیرده، سالمندان و کودکان، نباید رژیم فستینگ را ادامه دهند.
نظرات کاربران