تخم مرغ یکی از غذاهای سالم و مفید برای مصرف است. این غذا دارای پروتئین با کیفیت، چربی‌های سالم و مجموعه‌ای از ویتامین‌ها و مواد مغذی ضروری است. همچنین، تخم مرغ دارای خصوصیات منحصر به فردی است که آن را به عنوان یک گزینه مناسب برای کاهش وزن می‌سازد.
اما آیا می‌توان به صورت مداوم تخم مرغ مصرف کرده و به لاغری رسید؟
تخم مرغ به تنهایی منبع مفیدی از تغذیه است، اما رژیم لاغری تماماً بر پایه مصرف تخم مرغ تأسیس نشده است. در واقع، تخم مرغ به تنهایی نمی‌تواند عامل اصلی کاهش وزن باشد. رژیم لاغری با تمرکز بر مصرف تخم مرغ ادعا می‌کند که این ماده غذایی به لاغری کمک می‌کند، اما در واقعیت این ادعا صحیح نیست.
در رژیم لاغری، تخم مرغ می‌تواند به عنوان یکی از مواد غذایی مفید مورد استفاده قرار گیرد، اما فقط مصرف تخم مرغ به تنهایی برای لاغری کافی نیست. برای رسیدن به لاغری، نیاز به ترکیب مناسبی از تغذیه سالم، فعالیت بدنی و مدیریت کلی کالری وجود دارد.
به طور خلاصه، تخم مرغ به خودی خود یک منبع غذایی بسیار مفید است، اما تنها مصرف این ماده غذایی نمی‌تواند عامل اصلی لاغری باشد. برای رسیدن به لاغری، بهتر است رژیم غذایی متنوع و ترکیبی از مواد مغذی را رعایت کرده و با مشاوره پزشک یا متخصص تغذیه، برنامه غذایی مناسب خود را تنظیم کنید.
رژیم لاغری تخم مرغ پخته یا رژیم تخم مرغ آب پز، یک نوع رژیم غذایی است که بر تمرکز بر تخم مرغ، به خصوص تخم مرغ آب پز، تمرکز دارد. در این رژیم، شما در روز حداقل دو یا سه تخم مرغ می‌خورید. به عبارت دیگر، برای کاهش وزن با این رژیم، باید در هر وعده غذایی خود یک تخم مرغ آب پز مصرف کنید.
در ادامه، برنامه غذایی یک روز از این رژیم را می‌بینید:
صبحانه: حداقل دو تخم مرغ و یک قطعه میوه (می‌تواند سبزی‌های کم کربوهیدرات یا منبع پروتئین دیگری باشد).
ناهار: تخم مرغ یا منبع پروتئین بدون چربی و سبزی‌های کم کربوهیدرات.
شام: تخم مرغ یا منبع پروتئین بدون چربی و سبزی‌های کم کربوهیدرات.
نکته مهمی که باید درباره این رژیم در نظر داشته باشید، این است که ممکن است خستگی و روتینی را در شما ایجاد کند. خوردن یک غذای تکراری در هر وعده می‌تواند باعث کاهش انگیزه شما برای رژیم گرفتن شود. بنابراین، بهتر است رژیم‌هایی را بررسی کنید که تنوع غذایی بالاتری دارند و به شما اجازه می‌دهند از مجموعه‌ای متنوع‌تر از مواد غذایی استفاده کنید.
چرا رژیم تخم مرغ؟
حقیقت این است که صرفاً کم کالری بودن، دلیل خوبی برای مصرف مداوم یک غذا نیست. نمی‌توانید به طور پایدار فقط تخم مرغ بخورید. پس سوال این است که برای تأمین نیازهای غذایی بدنتان، مواد غذایی دیگری را چگونه در نظر بگیرید؟ و همچنین، آیا مصرف بیش از حد تخم مرغ ممکن است به بدنتان آسیب برساند؟ با این حال، بسیاری از افراد به دلایل زیر، رژیم تخم مرغ را برای کاهش وزن مناسب می‌دانند:
1-کم کالری بودن:
ساده‌ترین روش کاهش وزن، کاهش میزان کالری مصرفی در طول روز است. یک تخم مرغ بزرگ حدوداً ۷۸ کالری دارد و دارای مقادیر غذایی غنی است. یک وعده غذایی شامل ۲ تا ۴ عدد تخم مرغ است. سه عدد تخم مرغ بزرگ آب پز شده، کمتر از ۲۴۰ کالری دارند. با اضافه کردن یک وعده سبزی به آن‌ها، می‌توانید حدود ۳۰۰ کالری دریافت کنید. اما به خاطر داشته باشید که اگر تخم مرغ‌ها را در روغن یا کره سرخ کنید، هر قاشق چایخوری روغن، ۵۰ کالری به آن‌ها اضافه خواهد کرد.
۲- به دلیل خاصیت سیرکنندگی بالا:
تخم مرغ‌ها حاوی مواد مغذی غنی هستند و این خاصیت سیرکنندگی آن‌ها به دلیل حضور پروتئین بالا در ترکیبات آن‌هاست. غذاهایی که حاوی مقدار زیادی پروتئین هستند، به مقایسه با غذاهایی که کمتر پروتئین دارند، به کاهش اشتها و افزایش سیری کمک می‌کنند. تحقیقات نشان داده است که وعده‌های غذایی شامل تخم مرغ، در مقایسه با وعده‌های دیگر با همین میزان کالری، احساس سیری را افزایش می‌دهند. به همین دلیل، با مصرف تخم مرغ در وعده‌های غذایی دیگر، کمترین میزان کالری را دریافت می‌کنید.
تخم مرغ در جدول شاخص سیری در رتبه بالایی قرار دارد. این جدول نشان می‌دهد که غذاها چقدر به احساس سیری کمک می‌کنند و به همان اندازه مقدار کالری را کاهش می‌دهید. استفاده از رژیم غذایی غنی از پروتئین، اشتهای وسواسی درباره غذا را تا ۶۰ درصد کاهش می‌دهد. تحقیقات نشان داده اند که با این نوع رژیم، هوس خوردن غذا در انتهای شب تا نصف کاهش می‌یابد.
با این حال، اگر در هر وعده غذایی تخم مرغ مصرف کنید، به زودی از طعم آن خسته خواهید شد. در این صورت، اهمیت و خواص مختلف تخم مرغ برای شما کاهش می‌یابد و شما تمایل خواهید داشت در اولین فرصت رژیم تخم مرغ را ترک کنید و به رستورانی بروید تا غذایی با طعم متفاوت بخورید. در نتیجه، رژیم شما مختل می‌شود و نه تنها وزن کم نمی‌شود، بلکه وزنی که کاهش داده‌اید ممکن است دوباره به اندازه قبل برگردد.
۳- به دلیل افزایش سوخت و ساز بدن:
تخم مرغ حاوی تمامی آمینو اسیدهای ضروری است. به عبارت دیگر، بدن به راحتی از پروتئین موجود در تخم مرغ استفاده می‌کند تا عضلات را حفظ کرده و فرآیند سوخت و ساز را تقویت کند. مصرف رژیم غذایی غنی از پروتئین، سوخت و ساز بدن را با افزایش ۸۰ تا ۱۰۰ کالری در روز تقویت می‌کند.
برای بهره‌برداری بهتر از این خاصیت تخم مرغ، توصیه می‌شود آن را در وعده صبحانه مصرف کنید. البته، با شرطی که رژیم غذایی تعادل‌دهنده و استاندارد را رعایت کنید. مصرف تخم مرغ در صبح، سوخت و ساز بدن را افزایش می‌دهد و برای مدت زمان بیشتری احساس سیری را حفظ می‌کند.
رژیم غذایی تخم مرغ آب پز، به طور کلی می‌تواند مفید باشد؛ اما باید توجه داشت که این رژیم تنها منحصر به خود تخم مرغ آب پز نباشد و برنامه غذایی متنوع و متعادل باشد. رژیم لاغری تخم مرغ آب پز، به طور قابل توجهی محدود کننده و با کم‌کالری بودن می‌تواند باعث شدیداً کاهش و محدودیت در مصرف مواد غذایی شود. در حالی که تخم مرغ به بدن کمک می‌کند، اما به تنهایی نمی‌تواند تمام نیازهای غذایی را تأمین کند. به عبارتی دیگر، تخم مرغ آب پز به تنهایی نباید برنامه غذایی شما را شامل کند.
با توجه به نظر انجمن قلب آمریکا، مصرف یک عدد تخم مرغ (یا دو عدد سفیده تخم مرغ) در روز می‌تواند یک قسمت از یک رژیم غذایی سالم باشد. بهترین استفاده از تخم مرغ در صبحانه است و می‌تواند وعده صبحانه عالی‌ای را تشکیل دهد. اما تخم مرغ آب پز همچنین می‌تواند یک میان‌وعده مغذی باشد، اما برای کاهش وزن، مصرف انواع مختلف غذاها و رعایت راهکارهای سالمتر برای کنترل وزن بسیار مهم‌تر است.
عوارض جانبی رژیم لاغری تخم مرغ همانطور که اشاره شد عبارتند از:
محدودیت فیبر: این رژیم کالری کمی دارد و مصرف غذاهای پرفیبر مانند غلات کامل و حبوبات را محدود می‌کند. این موضوع می‌تواند باعث کاهش مصرف فیبر در برنامه غذایی شما شود. متخصصان توصیه می‌کنند که مردان ۵۰ ساله و جوان‌تر حداقل ۳۸ گرم فیبر و زنان حداقل ۲۵ گرم فیبر دریافت کنند. با پیروی از رژیم تخم مرغ، ممکن است به اندازه کافی فیبر دریافت نکنید و با مشکلات یبوست روبرو شوید.
حساسیت به تخم مرغ: تخم مرغ یک ماده غذایی حساسیت‌زا رایج است. افرادی که به تخم مرغ حساسیت دارند، باید از امتحان کردن رژیم تخم مرغ خودداری کنند.
محدودیت‌های رژیم: مصرف تنها تخم مرغ در رژیم غذایی می‌تواند به بروز مشکلاتی مانند کاهش تراکم استخوان، تأثیر منفی بر سلامت قلب و مشکلات هضمی منجر شود، به خصوص اگر به طور طولانی ادامه یابد.
رژیم تخم مرغ از نظر کلسیم کمبود دارد. این رژیم، میزان کافی کلسیم را تأمین نمی‌کند زیرا مصرف محصولات لبنی در آن مجاز نیست. بنابراین، حتی در نسخه‌های دقیق رژیم تخم مرغ، به منظور تأمین نیازهای شما به کلسیم، مصرف سبزیجات با مقدار بالای کلسیم یا غذاهای غنی شده با کلسیم در نظر گرفته نشده است. بزرگسالان نیازمند مصرف ۱۰۰۰ تا ۱۳۰۰ میلی‌گرم کلسیم در روز هستند.
۳ عدد تخم مرغ بزرگ تقریباً ۲۴ میلی‌گرم کلسیم دارند. همچنین، ۲ پیمانه سبزیجات پخته شده یا سبزیجات بدون نشاسته کمتر از ۱۰۰ میلی‌گرم کلسیم در هر وعده، کلسیم را تأمین می‌کنند.
عدم دریافت کافی کلسیم می‌تواند برای افرادی که تراکم استخوان کم دارند، به خصوص زنان یائسه که معمولاً در معرض خطر بیشتری هستند، تهدیدی باشد. دریافت ناکافی کلسیم همچنین در ایجاد بیماری‌های قلبی و عروقی و برخی از انواع سرطان نقش دارد.
۲- در مورد کلسترول بالا
مصرف تخم مرغ و کلسترول در رژیم غذایی مشکلی نیست، اما به افرادی که در معرض خطر بیماری‌های قلبی قرار دارند، همچنان توصیه می‌شود مصرف آن را محدود کنند و به یک تخم مرغ در روز بسنده کنند. زیرا زرده تخم مرغ حاوی مقدار زیادی کلسترول است و ممکن است برای سلامتی قلب مضر باشد، به ویژه اگر به میزان زیادی مصرف شود.
۳- در مورد کمبود فیبر
فیبر برای یک هضم سالم و منظم ضروری است. تخم مرغ، همانند سایر محصولات حیوانی، به طور طبیعی دارای فیبر نیست. آکادمی تغذیه و رژیم درمانی حداقل ۲۵ گرم فیبر در روز برای زنان و ۳۸ گرم فیبر برای مردان را توصیه می‌کند. حتی اگر در رژیم تخم مرغ، از برخی میوه‌ها و سبزیجات استفاده کنید، در دسترسی به این سطح فیبر، زمانی که تخم مرغ جزو غذای اصلی شما است، عملاً غیرممکن است.
علاوه بر تأثیرات بر روی دستگاه گوارش، فیبر برای افراد مبتلا به دیابت و بیماری قلبی نیز مفید است و به کاهش وزن کمک می‌کند. عدم وجود فیبر در رژیم تخم مرغ باعث کاهش چشمگیری در مقدار فیبر مصرفی شما می‌شود.
نظر متخصصان درباره رژیم تخم مرغ به شرح زیر است:
رژیم غذایی تخم مرغ، اگرچه ممکن است وعده کاهش وزن سریع را جذاب بنماید، اما به طور کلی به عنوان یک رژیم غذایی بیش از حد محدود کننده در نظر گرفته می‌شود. متخصصان غذایی معتقدند که احتمالاً نتایج قابل اعتماد و پایداری را نخواهد داشت. به گفته متخصصان تغذیه، یادگیری عادت‌های غذایی سالم که شامل تمام گروه‌های غذایی است، به شما انعطاف پذیری و تنوع در برنامه غذاییتان را می‌دهد و به شما کمک می‌کند رابطه مثبتی با غذا برقرار کنید.
در واقع، رژیم تخم مرغ به تنهایی نمی‌تواند شما را به هدف کاهش وزن برساند و حتی ممکن است به سلامتی شما آسیب برساند. اگر هدف شما کاهش وزن است، بهتر است رژیم‌های غذایی نامناسب مانند رژیم تخم مرغ را کنار بگذارید و به جای آن، رژیم غذایی متعادلی را انتخاب کنید که با سبک زندگیتان سازگار باشد. به خاطر داشته باشید که رژیم غذایی مناسب همواره باید متعادل و متناسب با نیازها و سبک زندگی شما باشد.
نظرات کاربران