ورزش بروز
0

لاغری بدون گرسنگی: 11 غذای سیرکننده و کم کالری که باید در رژیم غذایی خود بگنجانید

Slimming without hunger
بازدید 25

آیا غذاهای با کالری صفر یا منفی واقعیت دارند؟ آیا این ادعاها صحت دارند؟ تحقیقاتی انجام نشده است که بتواند این ادعاها را تایید کند. بیشتر غذاهای با کالری صفر به عنوان گزینه‌های سالم شناخته می‌شوند.

با این حال، انتظار نداشته باشید که با خوردن این نوع غذاها به کمبود کالری بیافتید. در واقع، برای تبدیل غذا به انرژی، بدن نیاز به نیروی بسیار کمی دارد. حتی اگر غذاهای با کالری صفر به شکلی که ادعا شده است عمل کنند، میزان انرژی و کالری که از دست می‌دهید، به طور قابل توجهی کم است. اما خبر خوب این است که این غذاها دارای مقدار زیادی آب و فیبر هستند و دارای کالری کمی می‌باشند، بنابراین می‌توانند شما را سیر کنند با اینکه کمترین مقدار کالری را دارند.

مصرف غذاهای کم کالری ایده‌آل است. غذاهای با کالری صفر دارای مواد غذایی مغذی هستند. با این حال، برخی افراد به دام تفکرات نادرستی افتاده و در مصرف غذاهای کم کالری اغراق می‌کنند. هرگاه ادعا شود که غذاهای با کالری منفی می‌توانند چربی را سوزاند یا سرعت سوخت و ساز بدن را افزایش دهند، باید شک کنیم.

مصرف غذاهای کم کالری که دارای مواد غذایی مغذی هستند، بسیار خوب است؛ اما کاهش وزن و حفظ سلامتی کلی بدن، به عوامل فراوان دیگری نیز وابسته است. مصرف غذاهای کم کالری نمی‌تواند ورزش کردن یا سایر عوامل سبک زندگی سالم را جایگزین کند.

روش‌های مختلفی وجود دارد که بدن از کالری‌ها استفاده می‌کند

یکی از راه‌های اصلی مصرف انرژی، متابولیسم پایه است. متابولیسم پایه فرآیندی است که برای حفظ عملکرد بدن و زنده ماندن ما لازم است. به عنوان مثال، تپش قلب، عملکرد مغز، حرکت عضلات دیافراگم، ساختار سلول‌های جدید و سایر فرآیندهای ضروری.

روش‌هایی وجود دارد که می‌توان متابولیسم پایه را تحریک کرده و مقدار مصرف انرژی آن را افزایش یا کاهش داد. با حرکت دادن هر عضله، بدن برای حرکت آن انرژی مصرف می‌کند. هر چه عضلات را بیشتر فعال کنیم، میزان مصرف انرژی نیز بیشتر می‌شود. این کار بزرگترین تأثیر را بر مقدار انرژی مصرفی بدن در طول روز خواهد داشت.

به جای تمرکز بر یک غذا، به برنامه غذایی کامل خود نگاه کنید. برنامه‌های غذایی بسیار کم کالری، به خصوص آنهایی که فقط بر روی یک نوع غذا تمرکز دارند، نتیجه مطلوبی به همراه ندارند و به موقتی بودن محکوم هستند. به جای تلاش برای افزودن غذاهای کم کالری به منظور کاهش وزن، به نمای کلی برنامه غذایی خود توجه کنید. اگر تنها به چند نوع غذای خاص برای کاهش وزن اکتفا کنید، خطر کمبود مواد مغذی بالا می‌رود. هیچ غذایی وجود ندارد که بتواند تمام نیازهای بدن را برآورده کند. به همین دلیل، باید در برنامه غذایی خود از انواع غذاها، میوه‌ها و سبزی‌ها استفاده کنید.

بیشتر بخوانید  راههای کنترل هورمون اشتها یا گرسنگی

گرچه معتقدیم که ادعای غذاهای کالری منفی به طور کامل درست نیست، اما خوردن این غذاهای کم کالری و غنی از مواد مغذی بسیار مفید است. به همین دلیل، بهتر است به جای واژه “کالری منفی” از عبارت “کم کالری” استفاده کنیم. رفع گرسنگی با غذاهای کم کالری و غنی از مواد مغذی، مانند سبزی‌ها و میوه‌ها، برای افرادی که رژیم می‌گیرند، بسیار مفید است.

به جای احساس مداوم گرسنگی، بهتر است خود را با مصرف غذاهایی که دارای حجم زیادی آب و فیبر هستند سیر نگه داشته باشید. برنامه غذایی غنی از میوه و سبزی‌ها می‌تواند خطر چاقی، دیابت نوع ۲ و بیماری‌های قلب و عروق را کاهش دهد. البته مزایای مصرف میوه و سبزی‌ها به این موارد محدود نمی‌شود و بسیار گسترده‌تر است.

اینها چند نمونه از کم کالری‌ترین غذاها هستند که می‌توانید تهیه کنید. اگر غذایی که درست می‌کنید بین ۲۰۰ تا ۲۵۰ کالری یا کمتر داشته باشد، به شما تبریک می‌گوییم.

لیست زیر شامل چند غذای کم کالری و خوش طعم است:

۱- ناگت سبزی‌ها:
برای تهیه این غذا، نیاز به سیب زمینی، روغن زیتون، پیاز، کدو سبز، هویج، پنیر کم چرب، تخم مرغ، شیر کم چرب، پودر سوخاری و سس تند است. این غذا با استفاده از سبزی‌های تازه تهیه می‌شود و می‌توانید از طعم لذت ببرید. مواد را با یکدیگر مخلوط کرده و سپس آن‌ها را با پودر سوخاری پوشانده و در فر پخته می‌شوند. در آخر، با سس تند سرو می‌شود. هر عدد ناگت سبزیجات حاوی ۱۵۸ کالری است.

بهتر است تنها به تنوع غذاهای کم کالری اکتفا نکنید و برنامه غذایی خود را شامل انواع مواد غذایی مختلف، میوه‌ها و سبزی‌ها کنید. اینکه همیشه یک نوع غذای خاص را مصرف کنید، ممکن است باعث کمبود مواد مغذی در بدن شما شود. همچنین، رژیم غذایی کم کالری باید مناسب و تغذیه کامل باشد.

دومین غذای کم کالری که می‌توانید تهیه کنید، باقالاقاتق است. این غذا معروف و مورد علاقه مردم گیلان است. برای تهیه آن، نیاز به روغن زیتون، باقالا تازه، شوید تازه خرد شده، سیر خرد شده، نمک و زردچوبه، آب و تخم مرغ است. با استفاده از سبزی‌ها در این غذا، به همراه طعمی جدید، کالری کمی وجود دارد. همچنین، حضور تخم مرغ در این غذا، پروتئین و کلسترول خوب را به بدن ارائه می‌دهد. طرز تهیه باقالاقاتق را دنبال کرده و آن را پخته و از طعمش لذت ببرید.

این باقالاقاتق تهیه شده تنها ۴۲ کالری دارد!

سومین غذا، استیک گوشت با سس قارچ است. نیازی نیست حتماً سبزیجات بخورید تا کالری کمی مصرف کنید. برای تهیه غذاهای پروتئینی کم کالری، نوع پخت غذا مهم است. با خواندن طرز تهیه استیک گوشت با سس قارچ، می‌توانید وعده غذایی پرپروتئین با ۲۰۳ کالری داشته باشید. مصرف متعادل گوشت برای بدن مفید است و روش پخت این غذا قارچ را نیز شامل می‌شود. قارچ حاوی فیبر بسیار است که برای حفظ سیری بلند مدت شما مفید است.

بیشتر بخوانید  بهترین برنامه غذایی برای افراد دیابتی ها

برای تهیه این غذا، نیاز به پیاز، سیر، قارچ، آب گوشت کم نمک، سرکه سفید، سرکه بالزامیک و پیازچه خرد شده است.

چهارمین غذا، خوراک بامیه با مرغ است. جای گوشت، می‌توانید از مرغ در تهیه این خوراک استفاده کنید تا علاوه بر طعم جدید، کالری کمتری مصرف کنید. خوراک بامیه با مرغ همچنین حاوی مقدار زیادی سبزیجات است. حضور این سبزیجات به شما کمک می‌کند تا ویتامین‌ها و فیبر بالایی را دریافت کنید. طرز تهیه دقیق خوراک بامیه با مرغ را بخوانید. هر وعده از این خوراک لذیذ تنها ۱۱۳ کالری دارد! می‌توانید این غذا را با برنج سرو کنید، اما در این صورت میزان کالری آن بیشتر می‌شود.

برای تهیه این غذا، نیاز به مرغ، بامیه، سرکه سیب، پیاز، سیر، آبغوره یا آبلیمو، سیب زمینی، گوجه‌گیلاسی، رب گوجه و ادویه‌های خوشمزه مانند زنجبیل، زعفرون، فلفل، نمک و زردچوبه است.

پنجمین غذا، اسنک مرغ و قارچ رژیمی است. اسنک‌ها غذاهای کم کالری مناسبی برای افرادی هستند که درگیری‌های کاری دارند. اگر می‌خواهید کاهش وزن کنید و بیشتر وقت را خارج از خانه بگذرانید، نیازی نیست به رستوران بروید. می‌توانید چند اسنک ساده و رژیمی را تهیه کنید و آنها را بیرون از خانه به راحتی مصرف کنید. طرز تهیه اسنک مرغ و قارچی که برای شما تهیه کرده‌ایم، تنها ۱۵۰ کالری دارد.

شما می‌توانید این اسنک را با استفاده از پیاز خلالی، فلفل دلمه‌ای، قارچ، پنیر پیتزا، سینه مرغ و نون تست آماده کنید.

شما می‌توانید سالاد ایتالیایی با کلم را به عنوان یک غذای کم کالری و خوشمزه بپذیرید. برای تهیه این سالاد، شما نیاز به گل کلم کوچک، تن ماهی، فلفل دلمه‌ای، سرکه، نخود فرنگی، زیتون سبز، خیارشور و روغن زیتون دارید. این سالاد تنها ۵۲ کالری دارد. سالادها علاوه بر کم کالری بودن، مزیت تنوع بودن را نیز دارند و می‌توانند به عنوان پیش غذا، میان وعده و حتی وعده اصلی مصرف شوند. همچنین، سالادها با پرکردن حجم زیادی از معده، به جلوگیری از پرخوری کمک می‌کنند و نقش اساسی در سیر نگه داشتن ما دارند.

در مورد خورشت کرفس نیز باید گفت که این غذا نیز می‌تواند جزء کم کالری‌ترین غذاها باشد. با خوردن خورشت کرفس تنها ۱۳۶.۵ کالری مصرف می‌شود. خورشت کرفس علاوه بر کم کالری بودن، فواید زیادی نیز دارد از جمله بهبود درد معده، کاهش فشار خون، مبارزه با بوی بد دهان، کمک به رفع یبوست، کاهش ناراحتی‌های اعصاب، پیشگیری از عفونت مجاری ادراری، آرامش در بیماران آرتروز و رماتیسم و غیره. بنابراین، با خوردن خورشت کرفس، علاوه بر بهره‌بردن از این فواید، نیز وزنتان بالا نمی‌رود.

بیشتر بخوانید  هنگام ورزش آیا شما کربوهیدرات مصرف می‌کنید؟

برای تهیه خورشت کرفس، به تنوع بالایی از سبزیجات از جمله کرفس، جعفری، گشنیز، پیاز، نعنا و برگ کرفس نیاز دارید. همچنین از گوشت، زردچوبه، فلفل سیاه، رب گوجه فرنگی، آبلیمو و آبغوره تازه استفاده می‌شود.

می‌توانید کتلت سیب زمینی و اسفناج را به صورت رژیمی تهیه کنید. برای این منظور، با استفاده از سیب زمینی، پودر سوخاری، پودر سیر، فلفل، نمک، تخم مرغ، روغن زیتون و اسفناج، کتلتی رژیمی درست کنید. طبق طرز تهیه کتلت سیب زمینی و اسفناج، این غذا تنها ۷۹ کالری دارد. بنابراین، ادعایی که می‌گوید رژیمی‌ها نمی‌توانند کتلت مصرف کنند، اشتباه است.

همچنین، صبحانه مهمترین وعده غذایی روز است. با خوردن صبحانه پر و پیمانه، کمتر گرسنه می‌شوید و جلوی پرخوری را می‌گیرید. پختن حلیم نیز به آن سختی که به نظر می‌رسد، نیست. با خواندن طرز تهیه حلیم رژیمی، شما می‌توانید این صبحانه سیرکننده را تهیه کنید. هر وعده از این صبحانه تنها ۲۰۰ کالری دارد. با خوردن حلیم در صبح، در طول روز کمتر به خوراکی‌های ناسالم روی می‌آورید.

سوپ شیر یک گزینه عالی برای شام است. با خوردن یک شام سبک می‌توانید خواب راحتی داشته باشید و در عین حال از مواد مغذی بالا مانند فیبر بهره‌مند شوید که تا صبحانه سیرتان را حفظ کند. در طرز تهیه سوپ شیر و قارچ رژیمی، تمام مواد غذایی از جمله فیبر، پروتئین و ویتامین‌ها در آن حضور دارند.

برای تهیه سوپ شیر، نیاز به جو پرک، سینه مرغ، قارچ، هویج، پیاز، شیر کم چرب، جعفری، آویشن، نمک و فلفل است. این مواد غذایی با هم ترکیب شده و سوپ شیر خوشمزه و مغذی را به وجود می‌آورند.

اگر مزه و تیزی سیر را دوست دارید، میرزا قاسمی گزینه مناسبی برای شماست. این غذا حاوی بادمجان زیادی است که منبع خوبی از آنتی‌اکسیدان‌هاست و به سلول‌های بدن کمک می‌کند. با استفاده از طرز تهیه میرزا قاسمی رژیمی، می‌توانید یک غذای خوشمزه و کم کالری بپزید. یک وعده از میرزا قاسمی طبق این دستور پخت، تنها ۱۶۱ کالری دارد.

حالا می‌دانید که غذاهای کم کالری همچنان می‌توانند خوشمزه باشند. با اضافه کردن سبزیجات و کاهش مقدار روغن، می‌توانید به راحتی غذاهای کم کالری تهیه کنید. در برنامه غذایی رژیمتان، غذاهای صفر کالری را نیز در نظر بگیرید. اما دقت کنید که به دام غذاهای کالری منفی نیفتید و با تعادل در مصرف غذاها، به سلامتی خود اهمیت دهید.

نظرات کاربران

  •  چنانچه دیدگاهی توهین آمیز باشد و متوجه نویسندگان و سایر کاربران باشد تایید نخواهد شد.
  •  چنانچه دیدگاه شما جنبه ی تبلیغاتی داشته باشد تایید نخواهد شد.
  •  چنانچه از لینک سایر وبسایت ها و یا وبسایت خود در دیدگاه استفاده کرده باشید تایید نخواهد شد.
  •  چنانچه در دیدگاه خود از شماره تماس، ایمیل و آیدی تلگرام استفاده کرده باشید تایید نخواهد شد.
  • چنانچه دیدگاهی بی ارتباط با موضوع آموزش مطرح شود تایید نخواهد شد.