غذاهای نذری چقدر کالری دارد و راههایی برای کنترل وزن در ماه محرم

• شیر کاکائو و شربت نذری، نوشیدنی‌هایی هستند که اگرچه میزان کالری آن‌ها به میزان قند موجود در آن‌ها بستگی دارد، عموماً دارای کالری بالایی هستند مانند غذاهای نذری و باید در مصرف آن‌ها اعتدال رعایت شود. معمولاً یک لیوان شیر کاکائو حدود ۲۰۰ کالری و یک لیوان شربت آبلیمو حدود ۱۲۰ کالری انرژی دارند. آبمیوه‌های نذری به‌طور کلی دارای محتوای قند بالا و مواد افزودنی زیادی هستند، به ویژه آبمیوه‌های صنعتی، و قطعاً برای همه مناسب نیستند.

کالری برخی غذاهای نذری عبارتند از:

یک قاشق غذاخوری شله زرد: ۴۲ کالری و ۱.۷ گرم چربی

• سس‌های سالاد: یک قاشق سس مایونز حدود ۱۲۰ کالری انرژی دارد. بنابراین، قبل از مصرف یک سالاد پر از سس، بهتر است به فهرست کالری مصرفی روزانه خود نگاهی بیندازید.
  سس مایونز حاوی سدیم، شکر و برخی مواد نگهدارنده است که آن را در فهرست بدترین چاشنی‌های پرکالری قرار می‌دهد. حتی انواع بدون چربی سس مایونز نیز با توجه به مقدار شکر و مواد نگهدارنده موجود، به‌طور کلی سالم نیستند. علاوه بر این، وجود واقعیتی که مایونز با تخم‌مرغ درست می‌شود، اما می‌تواند ماه‌ها در قفسه سوپرمارکت بدون خراب شدن باقی بماند، برای اغلب کارشناسان تغذیه نگران‌کننده است.
• کیک‌ها و کلوچه‌های عصرانه نذری محرم، اغلب به عنوان جایگزین سالم برای غذاهای پرکالری در نظر گرفته می‌شوند، اما این یک تصور غلط است. در واقع، کلوچه‌ها و کیک‌های صنعتی، از شکر، چربی و مواد نگهدارنده بسیاری پر هستند و برخی از آن‌ها بیش از ۳۰۰ کالری دارند. مصرف بیش از حد شکر سفید تصفیه شده موجود در این تنقلات نذری، با بیماری‌های مختلفی مانند افزایش خطر دیابت نوع ۲، بیماری قلبی و چاقی مرتبط است.

موضوع کالری غذاهای محرم به موارد فوق محدود نمی‌شود، زیرا معمولاً نوشیدنی‌ها همراه با غذاهای نذری سرو می‌شوند، حتی کیک‌ها هم. نوشابه‌ها معمولاً شامل ترکیباتی مانند قندها، رنگ کارامل، بیسفنول A (BPA) و آسپارتام هستند. رنگ‌های مصنوعی و قندهای افزودنی باعث افزایش دور کمر و چاقی می‌شوند.

غذاهای سرخ شده نذری محرم، مانند مرغ سرخ شده و سیب‌زمینی سرخ شده، علاوه بر داشتن محتوای چربی و کالری بالا، حاوی سطوح بالایی از مواد التهابی پیشرفته گلیکاسیون نهایی یا AGEs هستند. این ترکیبات در زمانی که غذاها برای مدت طولانی در دمای بالا پخته می‌شوند، تشکیل می‌شوند. یک بررسی در سال ۲۰۱۵ نشان داد که مصرف زیاد و مداوم این مواد، به تدریج سیستم دفاعی طبیعی بدن را تضعیف کرده و زمینه را برای استرس اکسیداتیو و التهاب غیرطبیعی که پیشنهاد دهنده برای بیماری‌های مختلف مانند چاقی و سرطان هستند، فراهم می‌کند.

کالری غذاهای نذری مانند یک قاشق غذاخوری قیمه سیب زمینی، تقریباً ۴۴ کالری است. کباب کوبیده و جوجه کباب نذری محرم، روش‌هایی عالی برای پخت و آماده‌سازی غذا هستند. با این حال، وقتی گوشت به صورت کباب پخته می‌شود، آمین‌های هتروسیکلیک یا HCA در آن تشکیل می‌شوند. این ترکیبات در دمای بالا به وجود می‌آیند و به علت واکنش کراتین، قندها و اسیدهای آمینه موجود در گوشت ایجاد می‌شوند.

چندین مطالعه نشان داده‌اند که مصرف HCA‌ها با افزایش خطر ابتلا به سرطان‌های روده بزرگ، پانکراس، سینه و پروستات مرتبط است. افزودن عصاره ادویه‌های غنی از آنتی‌اکسیدان، مانند رزماری، به گوشت قبل از پخت کباب می‌تواند تا ۹۰ درصد تولید HCA را کاهش دهد. همچنین، در ماه محرم باید مراقب بوده و از خوردن کباب سوخته خودداری کنید، زیرا گوشت سوخته دارای غلظت بالاتری از HCAs است.

هر سیخ کباب کوبیده تقریباً ۲۷۰ کالری دارد و هر سیخ جوجه کباب با استخوان و پوست حدوداً ۲۳۱ کالری انرژی دارد.

حلوای نذری محرم، در هر ۱۰۰ گرم حلوا، تقریباً ۴۶۹ کالری انرژی و ۲۱.۵ گرم چربی دارد که معادل یک وعده غذایی کامل است. یک قاشق غذاخوری از این حلوا خوشمزه، تقریباً ۶۰ کالری انرژی و ۳ گرم چربی دارد که معادل نصف یک لیوان شیر یا دو قاشق غذاخوری برنج پخته است.

بنابراین، حلوا به عنوان یکی از غذاهای پرکالری شناخته می‌شود و برای سوزاندن کالری مربوط به یک قاشق غذاخوری آن، نیاز به حدود ۷ دقیقه دویدن و ورزش کردن است. همچنین، باید توجه کنید که مصرف قند حلوا نیز برای افرادی که به دنبال کاهش وزن هستند، ممکن است مشکل ساز باشد.

حلوا، در هر ۱۰۰ گرم مقدار، تقریباً ۴۶۹ کالری انرژی و ۲۱.۵ گرم چربی دارد. شله زرد نذری نیز از جمله غذاهای با کالری بالا در ماه محرم محسوب می‌شود. یک قاشق غذاخوری شله زرد نذری، حدوداً ۴۹ کالری، ۹ گرم کربوهیدرات، ۶۴ گرم قند و ۲.۱ گرم چربی دارد. بنابراین، در ماه محرم باید به میزان مصرف این نذری اصیل ایرانی دقت کنید.

حلیم نذری محرم نیز با مصرف کالری بالا همراه است. یک فنجان حلیم روغن، تقریباً ۲۸۹ کالری، ۱۰ گرم چربی و ۱۵ گرم پروتئین دارد. ظروف نذری حلیم معمولاً دو تا سه برابر این مقدار وزن دارند که باعث افزایش کالری مصرفی حلیم می‌شود. همچنین، افزودنی‌های مختلف مانند شکر، کنجد، روغن، پودر نارگیل یا خورش قیمه (در شهرهای خراسان رضوی) نیز می‌توانند باعث افزایش کالری این غذای محبوب ایرانی شوند.

در میان غذاهای نذری، حلیم در هر ۱۰۰ گرم، تقریباً ۱۸۴ کالری دارد. همچنین، آش رشته نذری در همین میزان، حدوداً ۲۵۰ کالری انرژی، ۱۰ گرم چربی، ۸۳ گرم کربوهیدرات و ۹ گرم قند دارد. آش رشته به عنوان یکی از نمادهای غذاهای محرم شناخته می‌شود و بدون شک نشان می‌دهد که غذاهای محرم دارای کالری بالایی هستند.

برای سوزاندن کالری مربوط به یک لیوان آش رشته، باید یک ساعت پیاده‌روی آرام یا نیم ساعت پیاده‌روی سریع را در برنامه ورزشی خود در نظر بگیرید. این نشان می‌دهد که برای افرادی که می‌خواهند کالری مصرفی خود را کاهش دهند، مصرف آش رشته باید با احتیاط انجام شود.

برای جلوگیری از اضافه وزن در مقابل غذاهای نذری، می‌توانید از راهکارهای زیر استفاده کنید:

• عدم کاهش مصرف پروتئین: پروتئین برای حفظ سلامت عضلات بدن و ایجاد احساس سیری بسیار مهم است. بنابراین، سعی کنید در وعده‌های خود از منابع سالم پروتئین مانند ماهی، مرغ، لوبیا، نخود و پنیر استفاده کنید.
• مصرف میان‌وعده‌های سالم: غذاهای نذری دارای میزان کالری بالایی هستند، بنابراین مصرف میان‌وعده‌های سالم مانند سبزیجات تازه مانند کرفس و هویج قبل از شرکت در مراسم عزاداری محرم، به جلوگیری از خوردن بیش از حد غذا کمک می‌کند.
• نوشیدن آب قبل از خوردن غذا: قبل از شرکت در پیاده‌روی‌ها و مراسم عزاداری، یک بطری آب را همراه خود داشته باشید و قبل از مصرف غذاهای نذری، آب بنوشید.
• نوشیدن آب قبل از وعده غذا: یک ساعت قبل از خوردن غذا، مقداری آب بنوشید. این کار می‌تواند اشتهای شما را کم کند و باعث شود کمتری غذا مصرف کنید.
• ورزش: بیابید یک فعالیت ورزشی که برای شما مناسب است و می‌تواند در طول ماه محرم یا حتی برای مدت طولانی شما را به تمرین ورزشی متعهد نگه دارد. ورزش به سوزاندن کالری‌ها کمک می‌کند و به حفظ وزن سالم کمک می‌کند.
• مصرف فیبر: مصرف سبزیجات و میوه‌های حاوی فیبر به شما کمک می‌کند تا احساس سیری بیشتری داشته باشید. این باعث می‌شود که احتمال خواستن از میان‌وعده‌هایی که بعد از آن‌ها ممکن است دلتان بخواهد، کاهش یابد.
• حذف غذاهای شیرین و پرکربوهیدرات: غذاهایی که شیرین و پرکربوهیدرات هستند را از لیست غذاهای محرم خود حذف کنید. این نوع غذاها ممکن است شما را به خوردن بیشتر و ایجاد گرسنگی تشویق کنند. به جای آن‌ها، به غذاهایی با مقدار کمتر قند و کالری مانند سبزیجات و میوه‌ها روی آورید.
• مصرف سالاد قبل از وعده غذا: قبل از مصرف غذاهای نذری، سالادی بدون سس مصرف کنید. سبزیجات سرشار از آنتی‌اکسیدان‌ها، ریزمغذی‌ها و فیبر هستند که به طبیعی منجر به کاهش وزن می‌شوند و اشتها را کاهش می‌دهند.
• استفاده از بشقاب‌های کوچکتر: از بشقاب‌های کوچکتر برای سرو غذا استفاده کنید. این کار به شما کمک می‌کند تا بهتر کنترل کنید چقدر از غذاهای نذری می‌خورید.
• مصرف آب گازدار: آب گازدار می‌تواند به عنوان یک سرکوب کننده اشتها عمل کند. باعث ایجاد احساس سیری می‌شود و در عین حال بدن را هیدراته می‌کند. این می‌تواند بهانه‌ای مناسب برای جلوگیری از مصرف نوشابه‌های شیرین باشد.
• شروع با سالاد: قبل از مصرف غذاهای محرم، سعی کنید با خوردن سالاد بدون سس شروع کنید. این کار به شما کمک می‌کند تا از مصرف کالری بیشتر در وعده‌های بعدی کاسته شود. سبزیجات حاوی آنتی‌اکسیدان‌ها، ریزمغذی‌ها و فیبر هستند که به طبیعی منجر به کاهش وزن می‌شوند و اشتها را کاهش می‌دهند.
• استفاده از بشقاب کوچکتر: برای خوردن غذاهای نذری، از بشقاب‌های کوچکتر استفاده کنید. این کار به شما کمک می‌کند تا کمترین مقدار کالری را دریافت کنید.
• پیاده‌روی پس از غذا: پس از خوردن غذاهای نذری، کمی پیاده‌روی کنید. این کار به هضم غذا کمک می‌کند و از وقوع نفخ جلوگیری می‌کند. در ماه محرم، پیاده‌روی می‌تواند به تقویت جسم و سلامتی کمک کند.
• جلوگیری از گرسنگی شدید: اجتناب کنید از رسیدن به نقطه‌ای که احساس گرسنگی شدید می‌کنید. اگر برای مدت طولانی بدون خوردن غذا باشید، بدن شما به غذاهای با شاخص گلیسمی بالا یا فرآوری‌شده تمایل پیدا خواهد کرد. بنابراین، بهتر است در طول روز وعده‌های کوچکتر و بهتر تغذیه کنید تا از این نوع گرسنگی جلوگیری کنید.

به یاد داشته باشید که مهمترین نکته در مصرف متعادل و سالم غذا و کنترل کالری، تنظیم و مدیریت سبزیجات، میوه‌ها، منابع پروتئینی و کربوهیدرات‌های سالم در رژیم غذایی خود است.