سردرد در رژیم یکی از دردهای آزاردهنده و بسیار شایع است که تقریباً هر فردی در طول رژیم لاغری آن را تجربه کرده است. این عارضه از جمله دردهایی است که در صورت تشدید می‌تواند باعث افت عملکرد فرد شود و او را قادر به انجام حتی کارهای روزمره خود نمی‌سازد. اگر خودتان یا اطرافیان سابقه‌ای از گرفتن رژیم‌های غذایی داشته باشید، احتمالاً شاهد سردردهای گاه و بی‌گاه خود یا اطرافیان بوده‌اید. اما علت سردرد در رژیم چیست؟ سردرد به دلایل مختلفی در افراد بروز می‌کند و رایج‌ترین علت آن تغییرات ناشی از شرایط غذایی است. همچنین، ممکن است فرد چاق به دلیل تمایل به کاهش وزن سریع‌تر، مقدار غذایی کمتری را در رژیم مصرف کند که این مسئله علاوه بر اختلالات سوخت و ساز، باعث افت قند خون و سردرد نیز می‌شود. در این مقاله، به برخی از دلایل مرتبط با سردرد ناشی از رژیم غذایی پرداخته و راهکارهای درمان آن را بیان خواهیم کرد.
آیا سردرد در رژیم غذایی طبیعی است؟
چرا وقتی رژیم میگیرم سردرد میگیرم؟ اگر این سوال برایتان پیش آمده است، باید بگویم که نگران نباشید، این سردرد تا حد زیادی طبیعی است. دلیل آن این است که هنوز به روال رژیم غذایی خود عادت نکردهاید. اما اگر این وضعیت در شما ادامه پیدا کرد، لازم است که حتماً با پزشک متخصص تغذیه‌تان در میان بگذارید و از او مشورت بگیرید.
از طرف دیگر، اگر سابقه سردرد یا بیماری‌هایی مانند میگرن دارید، به شدت توصیه می‌شود که با پزشک تغذیه‌تان مشورت کنید تا او برای شما سهمیه غذایی خاصی را در نظر بگیرد. استفاده از سهمیه غذایی، سردردهای شما را در طول رژیم به حداقل می‌رساند و به عملکرد بهتر شما در طول روز کمک می‌کند.
اگر مبتلا به میگرن هستید، با پزشک خود مشورت کنید تا با یک برنامه مخصوص، از سردرد در طول رژیم لاغری جلوگیری کنید. یکی از دلایل مهمی که ممکن است در طول رژیم غذایی سردرد رخ دهد، عدم تعادل مواد تغذیه‌ای در بدن است. در طول رژیم غذایی، شما غذاها را به میزان استاندارد و براساس شاخص بدنی خود می‌خورید. اما اگر به یک سری نکات در طول رژیم غذایی توجه نکنید، با این عارضه به شکل جدی مواجه خواهید شد. سردرد در رژیم غذایی یک نشانه است که به شما می‌گوید بدنتان به توجه، مراقبت و کالری بیشتری نیاز دارد. برخی از علل شایع سردرد در رژیم غذایی عبارتند از: دهیدراته یا کم‌آبی بدن. متخصصان تغذیه با توجه به کاهش املاح و مایعات بدن در طول رژیم غذایی، توصیه می‌کنند که در این دوران میزان مصرف آب و مایعات را افزایش دهید و در طول روز بین ۸ تا ۱۰ لیوان آب بنوشید.
برای حفظ عملکرد مناسب مغز، انرژی مورد نیاز باید از قند خون موجود در غذاها تأمین شود. هنگامی که سطح گلوکز خون کاهش می‌یابد، مغز به این وضعیت واکنش نشان می‌دهد و علائمی مانند سردرد، سرگیجه، رعشه، دوبینی، ضعف، تعریق و حالت تهوع شدید در افراد بروز می‌کند. برای جلوگیری از این وضعیت، پزشک متخصص تغذیه در رژیم غذایی شما سهمیه‌هایی را تعیین می‌کند که شما باید آنها را در طول رژیم مصرف کنید.
یکی از علل سردرد در رژیم محدودیت یا حذف کامل مواد قندی از برخی رژیم‌های لاغری است
استرس نیز یکی از عوامل موجب سردرد در دوران رژیم می‌شود. سردردهای ناشی از تنش و استرس، از شایع‌ترین علل سردرد در رژیم هستند. در افراد چاق، به دلیل گرسنگی و همچنین استرس ناشی از عوامل بیرونی، انرژی زیادی از بین می‌رود و در نهایت با سرگیجه، درد در پیشانی و حتی تنگی نفس مواجه می‌شوند. این وضعیت در افرادی که محیط کاری پرتنشی دارند یا دچار پرخوری عصبی هستند، بسیار رایج است.
خوردن غذا در فواصل زمانی طولانی
در دوران رژیم غذایی، باعث کاهش مقدار غذاهای مصرفی در مقایسه با قبل می‌شود. اما اگر شخص همان مقدار غذاها را در فواصل زمانی طولانی مصرف کند و نظم کافی را رعایت نکند، علاوه بر کاهش وزن، با سردرد و کاهش فشار نیز مواجه خواهد شد.
ترک مصرف نوشیدنی‌های حاوی کافئین و نوشابه نیز می‌تواند سبب سردرد شود، به‌خصوص برای افرادی که میزان قهوه و نوشابه را به صورت فراوان مصرف می‌کنند. بنابراین، توصیه می‌شود که مصرف این نوشیدنی‌ها را به تدریج محدود کنید و آنها را با میزان معقول در رژیم غذایی خود نگه دارید.
تا جای ممکن از مصرف کافئین در رژیم خود دوری کنید
زیرا مصرف آن می‌تواند به عنوان یک عامل محرک سردرد در برخی افراد عمل کند. همچنین، توصیه می‌شود از شیرین‌کننده‌های مصنوعی مانند آسپارتام و سوکرالوز به جای شیرین‌کننده‌های طبیعی استفاده نکنید، زیرا این مواد ممکن است در برخی افراد سردرد ایجاد کنند.
یک نکته مهم این است که نوشیدنی‌های بدون قند ممکن است از لحاظ کالری کم باشند، اما ممکن است تأثیر بدی بر رژیم غذایی شما داشته باشند. عدم توجه کافی به میزان سدیم و پتاسیم در رژیم غذایی می‌تواند یکی از علل سردرد پس از وعده غذایی باشد. همچنین، عدم توجه به مصرف کافی ویتامین‌ها و مواد معدنی ضروری نیز می‌تواند باعث سردرد شود. اگر مصرف کالری شما کمتر از میزان استاندارد باشد یا از یک رژیم غذایی نامناسب و سنگین استفاده کنید، ممکن است با عدم تعادل الکترولیت در بدن مواجه شوید. به طور ساده، در این حالت، شما نمی‌توانید مقدار کافی سدیم و پتاسیم را دریافت کنید و بدن شما به این وضعیت واکنش نشان می‌دهد و منجر به سردرد می‌شود.
یکی از علت‌های سردرد در رژیم غذایی، نادیده گرفتن برخی از وعده‌های غذایی است
حذف یک وعده یا میان‌وعده غذایی می‌تواند باعث پرخوری و سردرد شود. علاوه بر این، حذف وعده‌های غذایی می‌تواند باعث تاخیر در فرایند کاهش وزن در دوران رژیم شود و همچنین سبب سردرد و سرگیجه شود.
برای جلوگیری از سردرد در دوران رژیم غذایی، می‌توانید از راهکارهای زیر استفاده کنید:
- استراحت: بدن شما به استراحت نیاز دارد، بنابراین اگر احساس می‌کنید علائم سردرد در حال ظاهر شدن هستند، به مدت ۱۰ دقیقه چشمان خود را ببندید و دراز بکشید. این کار می‌تواند به شما کمک کند تا سردرد را پیش از افزایش بیشترش متوقف کنید.
- محیط مناسب: در یک اتاق تاریک و خوب تهویه شده دراز بکشید. در صورت امکان، می‌توانید برای یک ساعت یا بیشتر استراحت کنید. این بهتر است نسبت به تلاش برای خوابیدن و بدتر شدن وضعیت.
- یکی از راهکارهایی که برخی متخصصین توصیه می‌کنند برای جلوگیری از درد و خواب آلودی در صورتی که مدتی غذا نخورده باشید، مصرف مرتب وعده‌های کوچک است. احتمالا دلیل این درد و خواب آلودی قند خون پایین است. برای مفید بودن در چنین شرایطی، برخی غذاهای سرشار از منیزیم مانند اسفناج، روغن زیتون، دانه‌های آفتابگردان یا کدو را توصیه می‌کنند. به افرادی که با این مشکل روبرو هستند توصیه می‌شود به جای خوردن سه وعده‌ی بزرگ، چندین وعده کوچک در طول روز میل کنند. با این کار، قند خونشان در حالت ثابت می‌ماند و دیگر مشکلاتی مانند سردرد و خواب آلودی را تجربه نمی‌کنند.
- قرار دادن یخ روی پیشانی و یا استفاده از لیف خیس و خنک یا کمپرس سرد است. این کار می‌تواند به شما کمک کند تا سردرد را به صورت موقت متوقف کنید و حتی ممکن است مشکل به طور کلی برطرف شود. بسیاری از افراد فکر می‌کنند که استفاده از یخ باعث تنگ شدن رگ‌های خونی و بدتر شدن درد می‌شود، اما در مورد سردرد اینطور نیست. استفاده از یخ باعث می‌شود مغز توجهش به سرما جلب شود و دیگر به درد توجهی نکند.
- دوش آب گرم نیز برخی از افراد درمان‌های گرم را به ترجیح می‌دهند، اما گاهی اوقات تنها چیزی که نیاز دارید یک دوش آب گرم است. افرادی که با سردرد از خواب بیدار می‌شوند، معمولاً تکان نمی‌خورند و تلاش می‌کنند نشان دهند که این درد واقعی نیست یا امیدوارند که خود به خود برطرف شود. این روش هیچ وقت موثر نیست. بهترین راه برای کمک به خود این است که روز خود را با یک فنجان قهوه (اگر قهوه دوست دارید) و یک صبحانه کوچک و همچنین یک دوش آب گرم آغاز کنید. اگر سردردتان مربوط به سرماخوردگی یا فشار سینوسی است، استنشاق هوای گرم و مرطوب می‌تواند راه بینی‌تان را تمیز کند.
- ماساژ هنوز هم یکی از روش‌های قدیمی و موثر برای تسکین سردرد محسوب می‌شود. بسیاری از افراد به این نتیجه رسیده‌اند که فشار آرام و ملایم بر روی دو طرف پیشانی می‌تواند در کاهش درد حداقل به صورت موقت موثر باشد. در واقع، هر نوع ماساژی می‌تواند در آرامش سردرد کمک کند. یک تحقیق نشان داده است که بیماران میگرنی که به مدت چند هفته ماساژ دریافت می‌کنند، سردرد کمتری تجربه کرده‌اند و قادر به خواب بهتری شده‌اند. ماساژ و دوش آب گرم یا سرد نیز به عنوان درمان‌های مناسب در رژیم لاغری برای سردرد مورد استفاده قرار می‌گیرند.
علاوه بر این، راهکارهای مهم دیگر برای پیشگیری و بهبود سردرد در رژیم شامل موارد زیر می‌شود:
مصرف بین ۸ تا ۱۰ لیوان آب در طول روز برای حفظ هیدراتاسیون بدن.
رعایت مواعید وعده‌های غذایی و میان وعده‌ها که در رژیمتان تعیین شده است.
به میزان کافی خوابیده و استراحت کنید.
استفاده از ورزش و تمرینات روزانه مانند مدیتیشن و یوگا برای کاهش استرس.
در روند کاهش وزن خود، هیچ وعده غذایی یا میان وعده‌ای را حذف نکنید.
مصرف کافئین و نوشیدنی‌ها را به حداعتدال برسانید.
از مصرف پنیرهای قدیمی مانند پنیر فتا و پارمزان و همچنین غذاهای حاوی مواد افزودنی که سردرد میگرنی را تشدید می‌کنند، خودداری کنید.
مصرف محصولات شیرین و شکرآلود مانند کلوچه، بیسکویت و کراکرهای بسته بندی شده را در رژیمتان محدود کنید، زیرا این مواد غذایی، علاوه بر داشتن کالری بالا، اشباعی کافی را به شما نمی‌دهند و بلافاصله پس از مصرف آنها، احساس گرسنگی خواهید کرد.
برای درمان سردرد در رژیم غذایی خود، نکات زیر را رعایت کنید:
بیشتر آب بنوشید و ورزش‌های ضد استرس را انجام دهید.
در رژیم غذایی خود برنج قهوه‌ای و نان سبوس‌دار را قرار دهید.
از مصرف آجیل و دانه‌ها از جمله دانه چیا در رژیم خود غافل نشوید، زیرا آجیل‌ها سرشار از مواد مغذی هستند و تعادل الکترولیتی بدن را تامین می‌کنند.
به طور روزانه یک واحد میوه را در رژیم غذایی خود قرار دهید. میوه‌ها سرشار از آب و املاح معدنی هستند و از دهیدراته شدن بدن و بروز سردرد جلوگیری می‌کنند.
مقدار غذاهای ذکر شده در وعده‌ها و میان وعده‌ها را دستکاری نکنید و همه غذاها را بر طبق دستوری که برایتان فراهم شده مصرف کنید.
اگر دارای بیماری‌های زمینه‌ای مانند سردردهای مکرر و یا میگرن هستید، حتماً به پزشک خود اطلاع دهید تا برایتان سهمیه غذایی مازاد در نظر بگیرد.
به جای استفاده از شیرین‌کننده‌های مصنوعی، از شیرین‌کننده‌های طبیعی در حد استاندارد استفاده کنید. شیرین‌کننده‌های مصنوعی علاوه بر سردرد در برخی افراد، مسیر پاداش غذایی را در مغز فعال نمی‌کنند و باعث افزایش اشتها می‌شوند.
نظرات کاربران