رژیم کتو چه عوارضی دارد و راههای مقابله با رژیم کتوژنیک چیست؟

دلایل عوارض رژیم کتوژنیک یا رژیم کتو از آنجا نشأت می‌گیرد که در این رژیم، کربوهیدرات‌ها به طور قابل توجهی محدود می‌شوند و همزمان مصرف چربی افزایش می‌یابد. بسیاری از افرادی که تمایل به انجام رژیم کتو و کاهش وزن سریع دارند، سوال می‌کنند که چه معایبی در رژیم کتو وجود دارد و آیا این مشکلات قابل حل هستند یا خیر. در پاسخ به این سؤال، باید گفت که یکی از عوارض رایج و موقت رژیم کتو، آنفولانزای کتو است که شامل علائمی مانند خستگی، تهوع و سردرد می‌شود و با گذشت زمان بهبود می‌یابد. عوارض دیگر رژیم کتوژنیک شامل کمبود برخی مواد مغذی و مشکلات قلبی است که معمولاً به دلیل عدم رعایت صحیح و اصولی این رژیم رخ می‌دهند. در این مقاله، به طور جامع با عوارض رژیم کتو و راه‌حل‌های مقابله با آن آشنا خواهید شد تا بتوانید این رژیم کاهش وزن سریع و سالم را بدون وقوع مشکل اجرا کنید.

عوارض رژیم کتوژنیک شامل سه حالت ممکن است:

آنفولانزای کتو، کمبود ویتامین و مشکلات قلبی عروقی. با دانش درباره این مشکلات و پیروی صحیح از برنامه غذایی روزانه، می‌توان آنها را کنترل کرد یا از وقوع آنها جلوگیری نمود. آنفولانزای کتو یکی از عوارض رایج رژیم کتوژنیک است که با گذشت زمان بهبود می‌یابد و نشانه تغییر سوخت بدن از قند به چربی است. برای بسیاری از افراد، آنفولانزای کتو یک تغییر شدید است. بر اساس راهنمایی‌های رژیم کتو در آمریکا، بیش از نیمی از جمعیت آمریکا حداقل مقدار توصیه شده از غلات را در روز مصرف می‌کنند و حدود ۷۰ درصد آنها بیش از مقدار توصیه شده قند فرآوری شده را مصرف می‌کنند. بنابراین، تغییر ناگهانی به رژیم کم کربوهیدرات ممکن است برای برخی افراد عوارض جانبی ایجاد کند. در طی انتقال به رژیم کتوژنیک، افراد ممکن است تجربه آنفولانزای کتو را داشته باشند. اگر افراد در این فرآیند علائم زیر را تجربه کنند، به این معناست که به درستی راه را طی کرده‌اند و به رژیم کتوژنیک صحیح پایبندی کرده‌اند.

علائم شایع آنفولانزای کتو و عوارض رژیم کتو شامل:

خستگی، تهوع، مشکلات استقامتی هنگام ورزش، سردرد، یبوست و آبریزش بینی است. برای بیشتر افراد، آنفولانزای کتو یک عارضه جانبی کوتاه مدت است که باید در چند روز تا چند هفته بهبود یابد. مصرف مایعات و الکترولیت‌های کافی به کاهش علائم کمک می‌کند. اگر بهبودی مشاهده نشود، بهتر است با پزشک خود مشورت کنید تا بتوانید مواد غذایی مغذی‌تری را در محدودیت‌های رژیم کتو مصرف کنید.

فردی که از رژیم کتو استفاده می‌کند، باید مصرف کربوهیدرات خود را از منابع مختلفی مانند میوه‌ها، سبزیجات و غلات کامل کنترل کند تا کمبود برخی مواد مغذی را جبران کند. به همین دلیل، ممکن است نیاز به کاهش مصرف غذاهایی داشته باشد که قبلاً مواد مغذی مفیدی را برای او فراهم می‌کرد. کمبود ویتامین و مواد معدنی می‌تواند علائم مختلفی ایجاد کند که شدت آنها متغیر است، از خفیف تا شدید. در نتیجه، فردی که رژیم کتو را رعایت می‌کند، باید اطمینان حاصل کند که در نتیجه تغییر رژیم غذایی خود هیچ ماده مغذی مهمی را از دست نمی‌دهد.

از طرفی، ادعاهای مبنی بر اینکه رژیم کتو منجر به مشکلات قلبی می‌شود، صحیح نیست. بیماری‌های قلبی در حال حاضر شایع هستند و رژیم کتو به تنهایی عامل اصلی بروز این مشکلات نیست. برای جلوگیری از مشکلات قلبی، مهم است که فرد مراقب نوع چربی‌های مصرفی خود باشد و چربی‌های ناسالم را به جای آنها انتخاب کند. این طبیعتا خطرات سلامتی بلندمدت مانند مشکلات قلبی عروقی را به همراه ندارد.

در رژیم کتو، باید به مصرف چربی‌های سالم و پروتئین توجه کنید

مصرف چربی‌های سالم در محدوده زمانی تعیین شده در رژیم کتو، نه تنها هیچ عارضه‌ای ایجاد نمی‌کند، بلکه برای حفظ سلامتی و کنترل بسیاری از بیماری‌ها نیز مفید است. مهم است به خاطر داشته باشید که عوارض رژیم کتو فقط زمانی بروز می‌کنند که شما از روغن‌ها و سس‌های ناسالم استفاده کنید و از راه نرسیدن به اهداف رژیم خارج شوید. در غیر این صورت، مصرف چربی‌های سالم و مکمل‌های ویتامینی (تحت نظر پزشک) هیچگونه عارضه یا بیماری را به همراه ندارد.

رژیم کتو به دلایل مختلفی می‌تواند عوارضی را به همراه داشته باشد

رژیم کتو یک برنامه کاهش وزن محبوب است که بر پایه کم کربوهیدرات تمرکز دارد و همچنین به حفظ عضلات کمک می‌کند. در این رژیم، وقتی بدن شما به مقدار کافی کربوهیدرات برای تأمین انرژی نرسد، فرآیند کتوز رخ می‌دهد. در این فرآیند، بدن چربی را سوزانده و ترکیباتی به نام کتون‌ها تولید می‌کند که به عنوان منبع سوخت برای بدن استفاده می‌شوند. علاوه بر کمک به چربی‌سوزی، رژیم کتو می‌تواند احساس گرسنگی را کاهش دهد.

در هفته‌ای ابتدایی رژیم کتو، بدن وارد حالت کتوزیس می‌شود و ممکن است علائمی شبیه به آنفولانزا تجربه کنید. این علائم شامل خستگی، سردرد، تهوع و تشنگی زیاد است. این نشانه‌ها ناشی از تغییر سوخت بدن از قند و کربوهیدرات به چربی هستند. با ادامه رژیم کتو، بدن به طور تدریجی به این تغییرات عادت می‌کند و علائم کمتر شدید می‌شوند.

در نتیجه، عوارض رژیم کتو به طور کلی قابل کنترل هستند و نشان می‌دهد که بدن در حال تغییر و سازگاری با منبع سوخت جدید است. با رعایت صحیح رژیم کتو و مصرف چربی‌های سالم، می‌توان به طور طبیعی و بدون مشکلات به وزن مورد نظر رسید.

افرادی که کمتر از انواع کربوهیدرات استفاده می‌کنند

می‌توانند بهتر با عوارض کتو مقابله کنند و تغییر سوخت بدن‌شان را تسهیل کنند. در بسیاری از کشورها، به ویژه در کشورهای پیشرفته که برنامه غذایی‌شان کمتر حاوی برنج و نان است، رژیم کتو محبوب است. اما در کشورهایی که مصرف نان و برنج جزو عادات غذایی‌شان است، تغییر سوخت بدن از قند به چربی ممکن است در ابتدا کمی دشوار باشد. با ادامه رژیم و رعایت اصول آن، می‌توانید به طور طبیعی و در طولانی مدت سبک زندگی خود را تغییر دهید و ذائقه تان را از غذاهای ناسالم به سمت غذاهای سالم هدایت کنید.

رژیم کتوژنیک در واقع ضرر ندارد

این رژیم یکی از رژیم‌های سالم و موثر برای کاهش وزن سریع است و می‌تواند برای برخی افراد به عنوان روشی مؤثر برای مدیریت وزن خود استفاده شود. همچنین، این الگوی غذایی برخی از شرایط سلامتی را نیز بهبود می‌بخشد. به عنوان مثال، رژیم کتو می‌تواند به کاهش تشنج‌ها در کودکان مبتلا به صرع کمک کند و همچنین کنترل سطح انسولین و بهبود حساسیت به انسولین را برای افراد مبتلا به دیابت تسهیل کند.

با این حال، افراد مبتلا به بیماری‌های دیگر باید از دنبال کردن رژیم کتو خودداری کنند یا باید ابتدا با پزشک خود مشورت کنند. این افراد شامل افرادی هستند که شرایط زیر را دارند: بیماری کم کاری پانکراس، مشکلات تیروئید، مشکلات کبدی، بیماری یا برداشتن کیسه صفرا، سابقه اختلالات خوردن.

اگر شخصی قصد دارد رژیم کتو را امتحان کند، باید با یک متخصص تغذیه مشورت کند تا برنامه رژیم غذایی خود را ارزیابی کند و تشخیص دهد که آیا این رژیم برای او مناسب است یا خیر. تنظیمات و نیازهای هر فرد ممکن است براساس وضعیت سلامت و شرایط خاص او متفاوت باشد، بنابراین مهم است که همکاری با یک تخصصی در زمینه تغذیه صورت گیرد تا رژیم مناسبی برای فرد تعیین شود.

روشن است که رژیم کتوژنیک برای برخی افراد مناسب نیست. در واقع، افراد زیر نباید این رژیم را ادامه دهند:

• زنان باردار: در دوران بارداری، نیاز به مقدار کافی کربوهیدرات برای سلامت مادر و جنین وجود دارد. رژیم کتو در این موارد توصیه نمی‌شود.
• وگان‌ها: رژیم کتو به طور عمده بر پایه مصرف منابع حیوانی مانند گوشت و ماهی استوار است. بنابراین، افرادی که تنها مواد غذایی گیاهی مصرف می‌کنند، نمی‌توانند به طور کامل این رژیم را دنبال کنند.
• اختلالات گوارشی: افرادی که مشکلاتی مانند عفونت روده، علائم سندرم روده تحریک‌پذیر (IBS)، یا علائم سندرم روده نفخ دارند، نمی‌توانند رژیم کتو را به خوبی تحمل کنند.
• مشکلات کلیه: افرادی که مشکلات کلیه دارند، نباید رژیم کتو را دنبال کنند، زیرا این رژیم می‌تواند برروی کلیه‌ها تأثیر منفی داشته باشد.
• اختلالات خوردن: افرادی که مشکلاتی مانند اختلال دریافت غذا یا رفلاکس معکوس دارند، ممکن است با رژیم کتو مشکل داشته باشند.
• بیماری‌های پانکراس: افرادی که به بیماری‌های پانکراس مانند التهاب پانکراس، عفونت پانکراتیت، یا سندرم پانکراتیت کرونیک مبتلا هستند، نباید رژیم کتو را دنبال کنند.
• بیماری‌های کبد: افرادی که مشکلات کبدی مانند کبد چرب، التهاب کبد، یا سایر بیماری‌های کبدی دارند، نباید رژیم کتو را ادامه دهند، زیرا ممکن است باعث بارزشدن مشکلات کبدی شود.
• بیماری‌های تیروئید: افرادی که مشکلات تیروئیدی مانند هیپوتیروئیدیزم (کم‌کاری تیروئید) یا هیپرتیروئیدیزم (بیش‌فعالی تیروئید) دارند، نباید رژیم کتو را ادامه دهند، مگر اینکه با پزشک خود مشورت کرده باشند.

بیماری کلیه و سنگ کبیماری کلیه و سنگ کلیه: افرادی که به بیماری کلیه مانند انسداد مجرای ادراری، نارسایی کلیه، یا دارای سنگ کلیه هستند، نباید رژیم کتو را دنبال کنند، زیرا مصرف بیش از حد چربی ممکن است بر روی کلیه‌ها تأثیر منفی داشته باشد.

افرادی که کیسه صفرا خود را جراحی کرده‌اند: افرادی که به دلایلی مانند گرفتگی سنگ صفرا یا عفونت صفرا حاشیه‌ای، کیسه صفرا خود را جراحی کرده‌اند، نباید رژیم کتو را دنبال کنند، زیرا مصرف بیش از حد چربی ممکن است به تشکیل سنگ صفرا منجر شود.

در نهایت، برای افرادی که به هر یک از مشکلات یا بیماری‌های فوق دچارند، مهم است که با پزشک یا متخصص تغذیه خود مشورت کنند تا رژیم غذایی مناسب و سازگار با وضعیت خاصشان را تعیین کنند. همکاری با یک تخصصی در زمینه تغذیه می‌تواند به افراد کمک کند تا رژیم مناسبی را برای حفظ سلامتی خود انتخاب کنند.

۷ راه برای مقابله با مشکلات رژیم کتوژنیک:

• ویتامین‌ها و مواد معدنی: اطمینان حاصل کنید که دریافت کافی ویتامین‌ها و مواد معدنی از طریق غذا یا مکمل‌ها را تضمین کنید.
• چربی‌های سالم: به جای مصرف چربی‌های اشباع شده، تمرکز خود را بر چربی‌های سالم مانند روغن زیتون، ماهی‌های چرب و آووکادو قرار دهید.
• مصرف غذاهای سالم: اجتناب از غذاهای فرآوری شده و فست فودی که حاوی چربی‌های اشباع شده هستند.
• مصرف مناسب نمک: با جایگزینی نمک از دست رفته در زمان شروع رژیم کتوژنیک یا رژیم کم کربوهیدرات، می‌توانید از عوارض جانبی جلوگیری کنید. به عنوان مثال، مصرف سدیم را با آب و نمک کافی جبران کنید.
• مصرف آب فراوان: یبوست می‌تواند یکی از عوارض جانبی رژیم کتوژنیک باشد، به خصوص در زمان شروع این رژیم. بنابراین، مصرف آب به مقدار کافی مهم است تا از یبوست جلوگیری کرده و سیستم گوارشی به آرامی سازگار شود.
• رژیم غذایی گوارشی: ممکن است نیاز داشته باشید رژیم غذایی گوارشی را به رژیم کتوژنیک ترجیح دهید. این شامل مصرف میوه‌ها و سبزیجات غنی از فیبر، مثل رویش اندام‌ها و سبزیجات سبز تیره است.
• مشاوره پزشک: مهم است که قبل از شروع یا ادامه رژیم کتوژنیک، با پزشک خود مشورت کنید، به ویژه اگر مشکلات مربوط به سلامتی دارید یا دارای بیماری‌های خاصی هستید.

در نهایت، همواره بهتر است هنگام تغییر رژیم غذایی خود، با یک حرفه‌ای در زمینه تغذیه همکاری کنید تا رژیمی را که به نیازهای شما مناسب است، طراحی و تنظیم کنید.

یکی از نقاط ضعف رژیم کتوژنیک، احتمال بروز یبوست است. با مصرف آب به میزان کافی در طول روز، می‌توانید از بروز این مشکل جلوگیری کنید. مصرف مایعات بیشتری داشته باشید. یکی از علل شایع یبوست در رژیم کم کربوهیدرات، کمبود آب در بدن است. این باعث می‌شود بدن بیشترین مقدار آب را از روده بزرگ جذب کند و به همین دلیل محتویات روده بزرگ خشک و سفت شده و منجر به یبوست می‌شود. مصرف سبزیجات غیرنشاسته به مقدار زیاد می‌تواند کمبود فیبر بدن را جبران کند. یک گزینه دیگر برای افزودن فیبر به رژیم کم کربوهیدرات، مصرف اسفرزه (مخلوط با آب فراوان) یا دانه کتان آسیاب شده است. در رژیم کم کربوهیدرات، برخی افراد ممکن است با بوی بد دهان مواجه شوند. این نشانه‌ای است که بدن شما چربی‌ها را بیشتر سوزانده و به کتون تبدیل می‌کند. این مشکل را تمام افرادی که از رژیم کتوژنیک استفاده می‌کنند تجربه نمی‌کنند و برای اکثریت افرادی که این رژیم را دنبال می‌کنند، این یک مشکل موقت است که معمولاً پس از یک هفته از بین می‌رود. برای رفع این مشکل، مصرف مایعات کافی، مسواک زدن و استفاده از نخ دندان الزامی است. اگر هدف شما در رژیم کتوژنیک، کاهش وزن است، پس از رسیدن به وزن مطلوب، می‌توانید به آرامی برخی از کربوهیدرات‌ها را به رژیم خود اضافه کنید و به مرحله تثبیت وزن برسید.

در رژیم کتوژنیک، غذاهای مجاز شامل غذاهای پرچرب، کم‌کربوهیدرات و حاوی پروتئین متوسط ​​هستند. در این رژیم، می‌توانید از غذاهای سالم زیادی استفاده کنید، اما حضور فیبر کافی در رژیم بسیار مهم است.

برخی از غذاهای مجاز در رژیم کتو شامل موارد زیر هستند:

ماهی و سایر غذاهای دریایی
گوشت قرمز
گوشت مرغ
سبزیجات غیرنشاسته مانند فلفل دلمه‌ای، کلم بروکلی و کدوسبز
آووکادو
انواع توت‌ها
آجیل و مغزها
تخم‌مرغ
محصولات لبنی پرچرب
روغن زیتون
شکلات تیره (با محتوای کاکائو بالا)
این لیست تنها چند مثال از غذاهای قابل استفاده در رژیم کتوژنیک است و می‌توانید از انواع دیگر غذاها نیز استفاده کنید. همچنین، به یاد داشته باشید که مصرف فیبر کافی از طریق مواد غذایی مانند سبزیجات و میوه‌های کم کربوهیدرات نیز بسیار مهم است.