با توجه به اینکه بسیاری از دانه‌ها و بذرها، موادمعدنی و ویتامین‌هایی حاوی نیروگاهی برای بدن ما هستند، دانسته شده است که دانه کنجد یکی از سالم‌ترین دانه‌های جهان است. دانه‌های کنجد دارای فواید سلامتی و تغذیه‌ای شگفت‌انگیزی هستند. همچنین، روغن کنجد بسیار مفید برای لاغری، حفظ سلامت قلب و استخوان‌ها، و بهبود پوست و مو است. با این حال، باید توجه داشت که روغن کنجد به‌طور خودکار چربی‌های اضافه را حذف یا سوزاندن نمی‌کند. به جای آن، ترکیبات و مواد موجود در آن به افراد کمک می‌کند تا به رژیم کاهش وزن خود پایبند بمانند. این مقاله به اثرات روغن کنجد بر لاغری، ارزش غذایی آن، روش استفاده از آن برای لاغری و همچنین دستور تهیه چند غذای جدید و فوق‌العاده با استفاده از روغن کنجد می‌پردازد.
اثرات روغن کنجد بر لاغری
دانه کنجد حاوی مقادیر قابل توجهی از عناصر کمیاب و مفید است. روغن کنجد به عنوان یک روغن کاربردی در آشپزی شناخته شده است، اما استفاده از آن برای اهداف درمانی و کاهش وزن نیز متداول است. بسیاری از افراد به خاطر میزان کالری بالای روغن کنجد، از مصرف آن در رژیم غذایی خود خودداری می‌کنند، اما این یک اشتباه است! باید آموخت که چگونه این روغن را به درستی استفاده کنیم تا بفهمیم چقدر روغن کنجد برای لاغری مفید و مؤثر است.
باید توجه داشت که مصرف روزانه دو قاشق غذاخوری از این روغن مجاز است و باعث ورود حدود ۲۲۰ کیلوکالری انرژی به بدن می‌شود. این روغن توانایی کاهش اشتها را دارد و باعث سوزاندن کالری‌ها می‌شود. اگر یک بشقاب سالاد سبزیجات با روغن کنجد سرو شود، می‌تواند تا چند ساعت احساس سیری را به ارمغان بیاورد.
اما روغن کنجد فواید دیگری هم برای لاغری دارد. با استفاده از روغن کنجد، می‌توان متابولیسم را استحکام بخشید، تعادل هورمون‌ها را حفظ کرده و عضلات را تقویت نمود. علاوه بر این، این روغن حاوی یک ماده خاص به نام سمازول است.
این ماده برای تجزیه سریع رسوبات چربی غیرقابل رسوب بسیار ضروری است و باعث تسریع در کاهش وزن می‌شود. همچنین، روغن کنجد فرصتی را برای تقویت سیستم ایمنی و مقابله با سردردهای ناشی از رژیم غذایی فراهم می‌کند. استفاده منظم از روغن کنجد باعث بهبود حافظه، مقابله با پرخاشگری و بی خوابی، و کاهش استرس می‌شود.
یکی از مهم‌ترین فواید دانه‌های کنجد، مربوط به محتوای فراوان پروتئین آن‌ها است. پروتئین‌ها بسیار سیرکننده هستند و مصرف روزانه مناسبی از دانه‌های کنجد یا روغن آن، می‌تواند به افراد کمک کند تا سریع‌تر احساس سیری کنند و از خوردن بیش‌از‌حد جلوگیری کنند. این ویژگی به کاهش وزن کمک می‌کند.
علاوه بر این، محتوای پروتئین موجود در دانه کنجد سرعت متابولیسم بدن را افزایش می‌دهد و کاهش وزن را آسان‌تر می‌کند. یک رژیم غذایی غنی از پروتئین و حاوی کنجد یا روغن آن، به‌ویژه هنگامی که با تمرینات ورزشی همراه شود، می‌تواند باعث کاهش چربی شود و در عین حال عضلات را حفظ کند.
دانه‌های کنجد حاوی مواد شیمیایی به‌نام لیگنان هستند. این لیگنان‌ها می‌توانند به فرد کمک کنند تا چربی بیشتری سوزانده و باعث آزاد شدن آنزیم‌های کبدی چربی‌سوز بیشتری شوند. همچنین، لیگنان‌ها به مهار تشکیل و جذب محتوای کلسترول و کاهش متابولیسم چربی کمک می‌کنند.
باید توجه کنید که یک قاشق غذاخوری دانه کنجد حاوی تقریباً ۵۲ کالری انرژی است. بنابراین، اگر قصد دارید با استفاده از روغن کنجد وزن خود را کاهش دهید، نمی‌توانید به راحتی آن را به عنوان بخشی از رژیم غذایی معمولی خود مصرف کنید. باید این کار را انجام دهید که کنجد یا روغن آن را به جای برخی از مواد غذایی دیگر (به ویژه غذاهای با کالری بیشتر) مصرف کنید.
برای کاهش وزن، می‌توانید به جای کره بادام زمینی از کره کنجد (ارده) استفاده کنید یا روغن کنجد را به جای سایر روغن‌های پالم، سویا یا آفتابگردان تصفیه‌شده استفاده کنید. دانه‌های کنجد دارای مقدار زیادی فیبر و پروتئین هستند و در کنار محتوای چربی، تعادل ماکروی کاملی را برای رژیم کتوژنیک فراهم می‌کنند.
در یک رژیم غذایی متعادل و کم کربوهیدرات، اضافه کردن دانه کنجد می‌تواند در بهبود فشار خون، کنترل دیابت، کاهش استرس اکسیداتیو و بهبود چربی خون موثر باشد.
مزایای روغن کنجد برای لاغری بسیار است. دانه‌های کنجد حاوی مواد مغذی ضروری از جمله پروتئین، فیبر، ویتامین، آهن و امگا ۳ هستند که می‌توانند در کاهش وزن به شما کمک کنند. مواد مغذی موجود در روغن کنجد، به طور کامل به کاهش وزن کمک می‌کنند و علاوه بر آن، به سلامت پوست و مو، سم زدایی، تعادل هورمون‌ها و حمایت از سلامت قلب نیز کمک می‌کنند. بنابراین، می‌توانند به کاهش چربی‌های شکمی نیز کمک کنند.
دو ترکیب منحصربه‌فرد موجود در روغن کنجد به نام‌های “سزامین” و “سزامولین”، اثراتی مانند کاهش کلسترول، جلوگیری از افزایش فشارخون و کاهش وزن دارند. در ادامه به توضیح خواهیم پرداخت که چرا روغن کنجد می‌تواند بهترین انتخاب برای لاغری باشد و به کاهش چربی‌های سرسخت شکم کمک کند.
یکی از خصوصیات روغن کنجد، حاوی فیبر بالا است. این فیبر که در روغن کنجد نیز وجود دارد، نقش مهمی در کاهش وزن دارد. فیبرها باعث ایجاد اشباعیت و سیری برای مدت طولانی‌تر می‌شوند و در نتیجه از پرخوری جلوگیری می‌کنند. به عنوان مثال، ۱۰۰ گرم دانه کنجد حاوی ۸ گرم فیبر است.
همچنین، فیبر با وارد کردن قند و چربی به جریان خون به صورت آرام و پایدار، به تثبیت قند خون و جلوگیری از احساس گرسنگی ناشی از نوسانات قند خون کمک می‌کند.
مزایای کاهش سدیم:
روغن کنجد به دلیل کم بودن سدیم، به تنظیم مایعات بدن کمک می‌کند و از احتباس آب در بدن جلوگیری می‌کند.
مزایای لیگنان:
لیگنان‌ها با افزایش ترشح آنزیم‌های چربی‌سوز در بدن، به فرایند چربی‌سوزی کمک می‌کنند. همچنین، این مواد جلوی تشکیل و جذب کلسترول را می‌گیرند و متابولیسم چربی را کاهش می‌دهند.
مزایای پروتئین:
افزایش مصرف پروتئین معمولاً اولین تغییری است که در رژیم غذایی برای کاهش وزن لازم است. دانه کنجد و روغن آن منابع عالی از پروتئین هستند که متابولیسم را افزایش می‌دهند و احساس گرسنگی را کاهش می‌دهند.
مزایای آمینو اسیدها:
دانه‌های کنجد و روغن آن حاوی آمینواسیدهای قوی مانند تریپتوفان و پلی‌فنول‌ها هستند. این ترکیبات به افراد کمک می‌کنند به رژیم کاهش وزن خود پایبند بوده و به طور موثر چربی‌های سرسخت شکم را سوزانده و از بین ببرند. روغن کنجد می‌تواند در سالادها استفاده شود و یا برای سرخ‌کردن سبزیجات و گوشت‌ها مورد استفاده قرار گیرد.
استحکام استخوان‌ها:
طب سنتی تایوانی از روغن کنجد به عنوان درمان التهاب مفاصل، درد دندان و آرتروز استفاده می‌کند. مطالعات حیوانی و آزمایش‌های لوله‌ای اخیر نشان داده‌اند که روغن کنجد می‌تواند التهاب را کاهش دهد، که برای افرادی که در رژیم لاغری هستند، مفید و ضروری است.
مقدار کالری روغن کنجد:
مقدار انرژی و ارزش غذایی یک فنجان (۲۱۸ گرم) روغن کنجد به شرح زیر است:
انرژی: ۱۹۲۷ کالری
کل کربوهیدرات: ۰ گرم
کل چربی: ۲۱۸ گرم
چربی اشباع شده: ۳۱ گرم
چربی تک اشباع شده: ۸۶.۵ گرم
چربی اشباع نشده: ۹۱ گرم
اسیدهای چرب امگا ۳: ۶۵۴ میلی‌گرم
اسیدهای چرب امگا ۶: ۹۰۰ میلی‌گرم
پروتئین: ۰ گرم
ویتامین K: حدود ۳۷٪ از نیاز روزانه
ویتامین E: حدود ۱۵٪ از نیاز روزانه
آیا روغن کنجد می‌تواند برای لاغری مفید باشد؟
بسیاری از مردم به دنبال راهکارهایی هستند تا وزن خود را کاهش دهند و به BMI سالمی دست یابند، زیرا چاقی و اضافه وزن می‌تواند عامل خطری برای بروز بیماری‌های مختلف باشد. با این حال، بسیاری از رژیم‌ها و روش‌های کاهش وزن که برخی از آن‌ها مد نظر عموم قرار می‌گیرد، نتیجه مطلوبی به همراه ندارند.
روشی مطمئن برای کاهش وزن، رعایت یک تغذیه سالم و دنبال کردن برنامه ورزشی مناسب است. تقریباً همه غذاهای طبیعی می‌توانند به هر نحوی در کاهش وزن کمک کنند و یکی از این مواد خوراکی، روغن کنجد است. استفاده از روغن کنجد به عنوان یک منبع تغذیه‌ای در حدود ۵۰۰۰ سال قبل شروع شده است. با این حال، تا به تازگی فواید روغن کنجد برای لاغری به طور دقیق مشخص نبوده است.
اما روغن کنجد به چه اندازه برای کاهش وزن مفید است؟
این روغن دارای چربی‌های سالم و بدون چربی ترانس است که به جلوگیری از افزایش وزن کمک می‌کند.
ویژگی‌های زیر نیز در افزایش ارزش روغن کنجد برای لاغری نقش دارند:
- بدون کربوهیدرات: روغن کنجد بدون حاوی کربوهیدرات است که در کاهش وزن می‌تواند مفید باشد.
- حاوی لیگنان‌ها: روغن کنجد حاوی لیگنان‌هایی مانند سزامول است که به سوزاندن چربی کمک می‌کنند.
- حاوی فیبر: دانه‌های کنجد دارای مقدار زیادی فیبر هستند. استفاده از روغن کنجد فرابکر و ارگانیک، می‌تواند به شما کمک کند تا از این فیبر بهره‌برداری کنید و در نتیجه، سریع‌تر سیر شده و دستگاه گوارش بهتری داشته باشید.
- کاهش سدیم: روغن و دانه‌های کنجد حاوی مقدار کمی سدیم هستند که به کاهش مایعات در بدن کمک می‌کند.
- منبع پروتئین: اگر دانه‌های کنجد و روغن آن به درستی فشرده شوند، می‌توانند منبع خوبی از پروتئین باشند که به افزایش متابولیسم و در نهایت کاهش چربی کمک می‌کند.
با استفاده از روغن کنجد به عنوان بخشی از رژیم غذایی و ورزش منظم، می‌توانید در راستای کاهش وزن خود پیشرفت کنید.
چگونه می‌توان از روغن کنجد برای لاغری استفاده کرد؟ در ادامه، چند روش سالم و آسان برای بهره‌برداری حداکثر از خواص روغن کنجد در کاهش وزن آورده شده است:
افزودن روغن کنجد به سس سالاد: برای افرادی که به تغذیه سالم علاقه‌مند هستند، می‌توانند کمی روغن کنجد ارگانیک را به سس سالاد اضافه کنند یا آن را با سس پاستا و سایر سس‌ها در کنار سرکه برنج مخلوط کنند. این کار به سس یک طعم آجیلی خوشمزه می‌بخشد.
افزودن روغن کنجد به نان گندم کامل و بدون گلوتن: اضافه کردن روغن کنجد به نان سیر یا خمیر نان خانگی، ترکیبی سالم و خوشمزه را به ارمغان می‌آورد.
استفاده از روغن کنجد در پخت غذا: راه ساده‌تری برای بهره‌برداری از خواص روغن کنجد در کاهش وزن، استفاده از آن در آشپزی است. خواص چربی‌سوزی این روغن بهترین کمک را در پخت غذاها ارائه می‌دهد.
استفاده از روغن کنجد به‌عنوان ماریناد: روغن کنجد می‌تواند یک ماریناد عالی برای سالاد، پنیر، گوشت‌های کبابی و دیگر غذاها باشد. این روغن به غذاها طعم و عطری خوشمزه می‌بخشد.
با استفاده منظم از روغن کنجد در این روش‌ها و ترکیب آن با رژیم غذایی سالم و فعالیت بدنی، می‌توانید در راستای کاهش وزن خود تلاش کنید.
دانه‌های کنجد به صورت گسترده در غذاها و شیرینی‌ها استفاده می‌شوند. این دانه‌ها بسیار چابک هستند و می‌توانند به روش‌های مختلف در رژیم‌های کاهش وزن مورد استفاده قرار بگیرند. می‌توانید آن‌ها را به صورت پاششی روی غذاهای ساده مانند سالاد و ساندویچ استفاده کنید و یا به شیرینی‌ها مانند کلوچه و کیک اضافه کرده و طعمی سنتی و خوشمزه را به آن‌ها ببخشید. همچنین می‌توان دانه‌های کنجد را با دانه‌های دیگری مانند چیا، خشخاش و سیاه‌دانه ترکیب کرده و به عنوان میان‌وعده یا همراه پنیر در صبحانه مصرف کرد.
روغن کنجد نیز به عنوان یک جزء از دستورهای غذایی در سرتاسر جهان استفاده می‌شود. با این حال، برخی افراد که رژیم غذایی حاوی این روغن را تجربه کرده‌اند، به سرعت تغییرات وزنی را مشاهده می‌کنند.
ویژگی مهم رژیم‌های حاوی روغن کنجد برای کاهش وزن این است که یک قاشق چای‌خوری از این روغن باید ۲۰ دقیقه قبل از هر وعده غذایی مصرف شود. این رژیم‌ها شامل موادی مانند مرغ، ماهی، میگو، کفیر و سبزیجات تازه هستند.
یک نمونه منوی رژیم حاوی روغن کنجد به شرح زیر است:
صبحانه: کره، سالاد سبزیجات، ماست خانگی
میان‌وعده صبح: مقداری مرغ آب‌پز، خیار تازه
ناهار: سوپ سبزیجات، ماهی بخارپز، سالاد
میان‌وعده بعد از ظهر: کمی پنیر کم‌چرب
شام: میگو آب‌پز با سبزیجات تازه، کفیر
در این رژیم، محصولات لبنی با درصد چربی پایین، آب معدنی، انواع چای و آب‌میوه طبیعی مجاز هستند.
دستور تهیه چند غذای رژیمی هیجان‌انگیز با روغن کنجد:
حال که با فواید روغن کنجد آشنا شدید، اکنون می‌توانید رژیم غذایی خود را با سالادها و میان‌وعده‌های خوشمزه و متنوع تر کنید. روغن کنجد به غذاهای حاوی قارچ، سبزیجات، گوشت و ماهی اغلب اضافه می‌شود. در ادامه دستورالعمل‌های رژیمی برای آشپزی با استفاده از این روغن را می‌توانید مشاهده کنید:
رول مرغ:
مواد لازم:
هویج: ۱ عدد
فلفل دلمه: ۱ عدد
سینه مرغ: ۱ عدد کامل
پیازچه: ۱ دسته
سرکه برنج: ۲ قاشق چای‌خوری
روغن کنجد: ۱ قاشق چای‌خوری
سرکه سویا: ۶ قاشق غذاخوری
ریشه زنجبیل تازه: ۲۰ گرم
شکر: ۳۰ گرم
نمک و فلفل: به سلیقه شما
طرز تهیه:
۱. ابتدا هویج و فلفل دلمه را رنده کرده و سپس سینه مرغ را به نیم‌سانتیمتر ضخامت برش‌هایی کنید.
۲. در یک مخلوط‌کن، سرکه برنج، روغن کنجد، سرکه سویا، ریشه زنجبیل تازه رنده شده، شکر، نمک و فلفل را به هم بزنید تا یک سس یکنواخت بدست آید.
۳. سینه مرغ برش خورده را در این سس قرار داده و حداقل ۲ ساعت در یخچال می‌گذاریم تا مرغ در این سس خوب مزه بگیرد.
۴. پیازچه را به اندازه ۵ سانتیمتر برید و به همراه هویج رنده شده روی سینه مرغ قرار دهید.
۵. حالا سینه مرغ را با هم رول کرده و با نخ مخصوص ثابت می‌کنیم.
۶. رول مرغ را روی یک سینی فر قرار داده و در دمای ۱۸۰ درجه سانتیگراد به مدت ۳۰ دقیقه پخته و سپس از فر خارج کنید.
۷. رول مرغ را به صورت خنک قطع کرده و در سرویس دهی مناسب می‌کنیم.
۸. رول مرغ را با سس سویا یا سس مورد علاقه‌تان همراه سرو کنید.
این رول مرغ غذایی خوشمزه و رژیمی است ککه با استفاده از روغن کنجد تهیه می‌شود. با دنبال کردن این دستور تهیه می‌توانید یک غذای رژیمی هیجان‌انگیز و خوشمزه را لذت ببرید.
سالمون سیر:
مواد لازم:
ماهی قزل‌آلا: ۱ عدد
نمک: به سلیقه شما
سیر: ۳ حبه
برگ بو: ۲ عدد
روغن: به میزان لازم
طرز تهیه:
۱. با استفاده از کارد، روی قطعات ماهی برش‌های عمیقی ایجاد کنید.
۲. ماهی را با نمک آغشته کنید.
۳. داخل برش‌ها، سیر و برگ بو را قرار دهید یا سیر را رنده کرده و ماهی را با آن آغشته کنید.
۴. دو قاشق غذاخوری روغن کنجد را با برس روی ماهی بمالید و به مدت ۲۵ دقیقه در فر بپزید.
۵. این غذا را می‌توانید به همراه برنج، مارچوبه و اسفناج سرو کنید.
سالمون سیر یک غذای سالم و خوشمزه است که با استفاده از ماهی قزل‌آلا و سیر تهیه می‌شود. با دنبال کردن این دستور تهیه می‌توانید یک غذای متنوع و لذیذ را لذت ببرید. می‌توانید این غذا را همراه با برنج، مارچوبه و اسفناج سرو کنید.
نظرات کاربران