ورزش بروز
0

راهنمایی کامل رژیم کتوژنیک از صفر تا صد

Ketogenic diet
بازدید 21

رژیم کتوژنیک به عنوان یکی از رژیم‌های لاغری محبوب و پرطرفدار در سراسر جهان شناخته می‌شود که بر پایه مصرف پروتئین و چربی‌های سالم متمرکز است. در دنیای رژیم‌های کاهش وزن، برنامه‌های غذایی با کمبود کربوهیدرات و با مصرف بالای پروتئین، معمولاً توجه بیشتری را به خود جلب می‌کنند. رژیم‌هایی مانند رژیم پالئو، ساوت بیچ و اتکینز در این دسته قرار می‌گیرند و گاهی به عنوان رژیم‌های کتوژنیک یا رژیم کتو شناخته می‌شوند. اما یک رژیم کتوژنیک واقعی تفاوت‌هایی با آنچه در این روزها مد شده است، دارد. رژیم کتوژنیک یک رژیم “کم کربوهیدرات” و “پر چربی” است که ابتدا برای درمان بیماران مبتلا به صرع استفاده شد.

رژیم کتوژنیک به طور خلاصه یک رژیم غذایی است که مصرف کربوهیدرات‌ها را محدود می‌کند و برای سلامتی فواید زیادی دارد. با کاهش مصرف کربوهیدرات، بدن شروع به سوزاندن چربی به عنوان منبع سوخت می‌کند. این می‌تواند باعث ورود بدن به یک حالت متابولیک به نام “کتوز” شود. در این حالت، کبد چربی را به مولکول‌های کوچکی به نام “کتون‌ها” تبدیل می‌کند که مغز و سایر اعضای بدن می‌توانند از آنها به عنوان منبع انرژی استفاده کنند.

رژیم کتو

می‌توانید یک ماشین دوگانه سوز را در نظر بگیرید. این ماشین قابلیت روشن شدن و کارکردن با گاز و بنزین را دارد، اما تاکنون با گاز کار می‌کرده است. حالا در حین سفر، گاز موجود در ماشین تمام شده و ماشین خاموش می‌شود. در این حالت، شما چه کاری انجام می‌دهید؟ بدیهی است که دکمه بنزین را می‌فشارید، زیرا می‌توانید از سوخت جایگزین استفاده کنید. حتی با استفاده از بنزین، ماشین بهتر و با سرعت بیشتر عمل می‌کند. بدن ما نیز شباهتی به این ماشین دارد. آن دو نوع سوخت دارد: کربوهیدرات و چربی. حالا فرض کنید که کربوهیدرات مورد نیاز برای بدن تمام شده است، در این صورت چه اتفاقی می‌افتد؟ البته که بدن شما را در میان راه رها نمی‌کند؛ زیرا می‌تواند به جای کربوهیدرات، از چربی (کتون) استفاده کند. کتون مولکولی است که به صورت تولید شده است و در زمان کمبود قند در بدن، به عنوان سوخت برای تأمین انرژی مورد استفاده قرار می‌گیرد.

رژیم کتو چگونه عمل می‌کند؟

به طور ساده، وقتی به حالت کتوز وارد می‌شوید، بدن شروع به سوزاندن چربی برای تولید انرژی می‌کند. با کاهش قابل توجهی در مصرف کربوهیدرات، کبد شروع به تولید مولکول‌هایی به نام کتون‌ها می‌کند. این کتون‌ها به عنوان سوخت برای مغز و سایر اعضای بدن عمل می‌کنند. گاریما گویال، متخصص تغذیه، توضیح می‌دهد که این فرآیند به وجود آوردن کتون‌ها، کبد را درگیر می‌کند و این مولکول‌ها به جای کربوهیدرات به عنوان منبع اصلی انرژی استفاده می‌شوند.

رژیم کتو ابتدا به‌عنوان یک راهکار درمانی برای صرع در دهه‌های ۱۹۲۰ و ۱۹۳۰ شناخته شد. این رژیم به‌عنوان جایگزینی برای رژیم فستینگ که به عنوان یک راهکار موثر در کنترل صرع استفاده می‌شد، توسعه یافت. با این حال، با معرفی درمان‌های ضدتشنج پیشرفته‌تر، استفاده از رژیم کتو به‌طور گسترده کاهش یافت. با این حال، همچنان این رژیم به‌ویژه برای کودکان مبتلا به صرع، به‌عنوان یک روش مدیریت بیماری استفاده می‌شود. همچنین در سال‌های اخیر، استفاده از رژیم کتو برای بهبود سلامت و کاهش وزن نیز بسیار مورد توجه قرار گرفته است.

بسیاری از سلبریتی‌ها علاقه‌مند به رژیم کتو یا رژیم کم‌کربندی (لوکرب دایت) هستند و این رژیم تعداد زیادی طرفدار در بین آن‌ها دارد. سلبریتی‌هایی مانند هلی بری، کورتنی کارداشیان، ونسا هاجنز، کیم کارداشیان، جنا جیمسون و آل راکر اعتقاد دارند که رژیم کتو عالی است و باور منفی مردم نسبت به چربی‌ها را تغییر می‌دهد. به عنوان مثال، جنا جیمسون پس از زایمان دخترش وزن زیادی به خود اضافه کرده بود، اما با استفاده از رژیم کتو توانست ۴۰ کیلوگرم از وزن خود را کاهش دهد.

کاهش وزن با استفاده از رژیم کتو متفاوت است و به عوامل مختلفی بستگی دارد

برخی افراد می‌توانند با رژیم کتو تنها ۳ تا ۴ کیلوگرم وزن کم کنند، در حالی که برخی دیگر ممکن است بیش از ۵۰ کیلوگرم از وزن خود را از دست دهند. براساس تحقیقات، هیچ عدد متوسطی برای کاهش وزن با رژیم کتو وجود ندارد که به همه افراد قابل اعمال باشد. عواملی مانند تفاوت در ویژگی‌های فیزیکی بدن هر فرد و نحوه پایبندی آنها به رژیم غذایی، همچنین واکنش بدن آنها به رژیم، تأثیرگذار هستند. عواملی مانند زمان شروع افزایش وزن، سن، قد، درصد چربی بدن، سطح فعالیت و شرایط دیگر نیز می‌توانند بر متابولیسم شخص تأثیر بگذارند و در کاهش وزن تأثیر داشته باشند.

بیشتر بخوانید  هنگام ورزش آیا شما کربوهیدرات مصرف می‌کنید؟

رژیم کتو برای کاهش وزن

مدت زمان دقیقی را برای همه تعیین نمی‌کند، اما اغلب نتایج آن پس از ۹۰ روز قابل مشاهده هستند. با این حال، استفاده از رژیم کتو به معنای واقعی کلمه به بدن شما آموزش می‌دهد که به خوبی عمل کند و می‌توان آن را به عنوان یک برنامه تمرینی برای سلول‌هایتان در نظر گرفت. همانطور که طول می‌کشد تا از یک بدن ایده‌آل به یک فرد چاق تبدیل شوید، کاهش وزن نیز نیازمند صبوری و پشتکار است.

اگر با رژیم کتوژنیک برای یک ماه پیروی کنید و وزنتان کم نشود، توصیه می‌شود تغییرات کوچکی در رژیم غذایی خود ایجاد کنید و با یک متخصص تغذیه مشورت کنید تا رژیم غذایی خود را به طور دقیق بررسی کنید. این کار به شما کمک می‌کند تا مطمئن شوید و گام‌های مناسبی برای موفقیت در رژیم کتو بردارید.

رژیم کتوژنیک به طور کلی چهار نوع اصلی دارد که عبارتند از:

  1. رژیم کتوژنیک استاندارد
  2. رژیم کتوژنیک سیکلیکال یا دوره‌ای
  3. رژیم کتوژنیک هدفمند
  4. و رژیم کتوژنیک با پروتئین بالا

در ادامه به توضیح هر یک از این انواع می‌پردازیم

  • رژیم کتوژنیک استاندارد: در این نوع رژیم، مصرف کربوهیدرات به حداقل ممکن محدود می‌شود و چربی‌ها به عنوان منبع اصلی انرژی بدن استفاده می‌شوند. مقدار پروتئین مصرفی نیز معمولاً محدود است.
  • رژیم کتوژنیک سیکلیکال یا دوره‌ای: در این نوع رژیم، دوره‌های کتوژنیک با دوره‌های بازسازی کربوهیدرات ترکیب می‌شوند. به عبارت دیگر، در برخی روزها مصرف کربوهیدرات افزایش می‌یابد تا بدن بهبود یابد و سپس دوباره به رژیم کتوژنیک بازگردد.
  • رژیم کتوژنیک هدفمند: در این نوع رژیم، میزان کربوهیدرات، چربی، و پروتئین براساس هدف غذایی و نیازهای هر شخص تنظیم می‌شود. ممکن است برای رسیدن به اهداف خاصی مانند افزایش عضله یا کاهش وزن، نسبت مواد مغذی متفاوتی انتخاب شود.
  • رژیم کتوژنیک با پروتئین بالا: در این نوع رژیم، مصرف پروتئین به طور قابل توجهی افزایش می‌یابد. این نوع رژیم برای افرادی که به ورزش‌های سنگین و بدنسازی مشغول هستند، مناسب است.

در تعریف انواع رژیم کتوژنیک، دو دسته اصلی مواد غذایی را نیز باید مورد بررسی قرار دهیم. ریزمغذی‌ها که شامل ویتامین‌ها و املاح معدنی هستند و درشت‌مغذی‌ها که شامل چربی، پروتئین و کربوهیدرات می‌باشند.

حالا به معرفی ۴ نوع رژیم کتوژنیک می‌پردازیم:

رژیم کتوی استاندارد، کتوی سیکلیکال، کتوی هدفمند و کتو با پروتئین بالا.

  1. رژیم کتوی استاندارد (SKD): این نوع رژیم برای تازه کارها در رژیم کتوژنیک مناسب است. در این رژیم، تمام وعده‌های اصلی و میان وعده‌ها بر اساس منابع چربی مانند آووکادو، کره، روغن‌های سالم، ماهی‌های چرب، گوشت‌ها، زیتون و روغن زیتون تنظیم می‌شوند. مصرف روزانه چربی باید حدوداً سه چهارم فنجان روغن زیتون باشد. در این رژیم، توصیه می‌شود از سبزیجات غیرنشاسته مانند هویج، اسفناج، کلم بروکلی و میوه‌های کم کربوهیدرات مثل توت و ملون استفاده کنید. مقدار مصرف پروتئین نیز متوسط است و هر وعده شامل حدود ۱۱۲ گرم گوشت، ماهی یا مرغ است.
  2. رژیم کتوی سیکلیکال یا دوره‌ای (CKD): این نوع رژیم مناسب برای ورزشکاران و علاقمندان به ورزش‌های سنگین است. در این رژیم، دوره‌های کتوژنیک با دوره‌های بازسازی کربوهیدرات ترکیب می‌شوند. به این ترتیب، در برخی روزها میزان کربوهیدرات افزایش می‌یابد تا بدن بهبود یابد و سپس دوباره به رژیم کتوژنیک بازگردد.
  3. رژیم کتوی هدفمند: در این نوع رژیم، میزان کربوهیدرات، چربی و پروتئین براساس هدف و نیازهای هر فرد تنظیم می‌شود. ممکن است برای رسیدن به اهداف خاصی مانند افزایش عضله یا کاهش وزن، نسبت مواد مغذی متفاوتی انتخاب شود.
  4. رژیم کتو با پروتئین بالا: این نوع رژیم برای ورزشکاران و بدنسازان مناسب است. در این رژیم، مصرف پروتئین به طور قابل توجهی افزایش می‌یابد تا نیاز بدن به ساخت عضله را برآورده کند.

رژیم سیکلیکال یا دوره‌ای

یک روش آسان‌تر برای افزودن چربی به برنامه غذایی است. این روش به شما امکان می‌دهد در روزهای آزاد، یک رژیم غذایی متعادل‌تر را دنبال کنید. یکی از انواع این رژیم، شامل پنج روز رژیم کتوژنیک استاندارد و دو روز رژیم غیرکتوژنیک در طول هفته است. برخی افراد ترجیح می‌دهند روزهای آزاد خود را برای مناسبت‌های خاصی مانند تعطیلات، تولد و عروسی نگه دارند. توصیه ما این است که برای بهترین نتیجه، در روزهای آزاد از کربوهیدرات‌های سالم مانند میوه‌ها، سبزی‌های نشاسته‌ای، لبنیات و غلات کامل (به جز غذاهای فرآوری شده یا شیرین) استفاده کنید. رژیم کتوی هدفمند (TKD)، مناسب برای بدنسازان است. این رژیم کتوژنیک هدفمند، بین ورزشکاران و افراد فعالی که انتخاب می‌کنند رژیم کتو را و نیازمند مقدار بیشتری کربوهیدرات هستند، رایج است. در این رژیم، افراد مجاز هستند قبل و بعد از ورزش، ۲۰ تا ۳۰ درصد کربوهیدرات مصرف کنند تا بتوانند شدت ورزش خود را افزایش دهند (مجموع مقدار کربوهیدرات مصرفی در طول روز ۷۰ تا ۸۰ گرم است).

بیشتر بخوانید  راهنمایی فواید سبزیجات، ویتامین‌ها و آب

رژیم کتو با پروتئین بالا یک گزینه مناسب برای افرادی است که فعالیت بدنی شدید دارند. در این نوع رژیم کتو، مصرف روزانه ۱۲۰ گرم پروتئین یا چهار وعده ۱۱۵ گرمی گوشت قرمز، ماهی یا مرغ و حدود ۱۳۰ گرم چربی لازم است. میزان کربوهیدرات‌ها همچنان محدود شده و کمتر از ۱۰ درصد کالری روزانه را تشکیل می‌دهند. بسیاری از افراد این رژیم را ترجیح می‌دهند زیرا می‌توانند نسبت به رژیم کتو استاندارد، مقدار بیشتری پروتئین و کمتری چربی مصرف کنند. البته ممکن است این نوع رژیم، به دلیل تبدیل پروتئین به گلوکز، منجر به ورود به وضعیت کتوز نشود. با این حال، به طور کلی، این نوع رژیم کتو همچنان منجر به کاهش وزن می‌شود. برای تعیین اینکه کدام رژیم کتو موثرتر است، بستگی به شرایط و ویژگی‌های فردی شما دارد. با توجه به شرایط بدنی شما، هر کدام از رژیم‌های کتو می‌توانند فواید بیشتری برای شما داشته باشند. با این حال، تاکنون تنها رژیم‌های کتوژنیک استاندارد و با پروتئین بالا مورد بررسی قرار گرفته‌اند. رژیم‌های کتوژنیک چرخه‌ای یا هدفمند روش‌های پیشرفته‌تری هستند و عمدتاً توسط بدنسازان یا ورزشکاران استفاده می‌شوند. اما برای کاهش وزن، رژیم کتو استاندارد به افراد عمومی توصیه می‌شود.

رژیم کتوژنیک چگونه باعث کاهش وزن می‌شود؟

رژیم‌های کتوژنیک تأثیر قابل ملاحظه‌ای بر کاهش وزن و کاهش عوامل خطر بیماری‌های خاص دارند، در حالی که رژیم‌های کم چربی به طور سنتی برای افرادی که به دنبال کاهش وزن هستند توصیه می‌شوند. تحقیقات نشان می‌دهند که رژیم کتو در واقع یک رویکرد برتر برای کاهش وزن است. به عکس بسیاری از رژیم‌های غذایی، رژیم کتو باعث ایجاد احساس گرسنگی پس از مصرف مقدار کالری مشخص شده در طول روز نمی‌شود. رژیم کتو یک روش غذایی رضایت‌بخش و اشباع‌کننده است. در واقع، شما می‌توانید وزن خود را کاهش دهید بدون اینکه به پیگیری مصرف کالری نیاز داشته باشید، که این امر بسیاری از افراد را از پایبندی به سایر رژیم‌های غذایی باز می‌دارد. دلایل متعددی وجود دارد که نشان می‌دهند رژیم کتو نسبت به رژیم کم چربی بسیار کارآمدتر است، از جمله افزایش مصرف پروتئین که برای کاهش وزن و بهبود سلامت متابولیک بسیار مفید است.

چند روز پس از شروع رژیم کتوژنیک

بدن وارد فاز کتوزیس می‌شود و تغییرات اساسی در متابولیسم رخ می‌دهد. رژیم کتو دارای ویژگی‌هایی است که یادآور رژیم اتکینز و سایر برنامه‌های کم کربوهیدرات می‌باشد. این رژیم شامل کاهش چشمگیر مصرف کربوهیدرات و جایگزین‌کردن آن با چربی است. این تغییر در رژیم غذایی باعث ورود بدن به وضعیت متابولیکی به نام کتوز می‌شود. کتوز یک فرایند متابولیک طبیعی است که در آن، وقتی بدن شما به مقدار کافی گلوکز برای تأمین انرژی نرسد، به جای آن چربی ذخیره شده در بدن سوزانده می‌شود. گلوکز در واقع توسط تجزیه کربوهیدرات‌ها در بدن تولید می‌شود. حذف کربوهیدرات‌ها از رژیم غذایی به معنای کاهش مقدار گلوکز مورد نیاز برای سوزاندن در بدن است. با جایگزینی کربوهیدرات‌ها با چربی‌ها، اسیدهایی به نام کتون در بدن شما تجمع می‌یابند. در کل، هدف اصلی رژیم کتوژنیک، تحریک بدن برای استفاده از چربی به جای کربوهیدرات به عنوان سوخت است.

فواید رژیم کتوژنیک بسیار متنوع هستند. این رژیم غذایی به شما کمک می‌کند تا:

  1.  کمتر احساس گرسنگی کنید: با کاهش مصرف کربوهیدرات و افزایش مصرف چربی در رژیم کتوژنیک، سطح انسولین در بدن کاهش می‌یابد و احساس گرسنگی کاهش می‌یابد.
  2.  بهبود عملکرد هورمون‌ها: رژیم کتو بهبود عملکرد هورمون‌های بدن را تسهیل می‌کند، که می‌تواند تأثیر مثبتی بر سلامت عمومی داشته باشد.
  3.  بهبود زیبایی پوست: رژیم کتوزیس ممکن است باعث بهبود استحکام و زیبایی پوست شود.
  4.  سوزاندن چربی بیشتر: با کاهش مصرف کربوهیدرات و ورود به وضعیت کتوزیس، بدن به جای استفاده از گلوکز به عنوان منبع انرژی، چربی‌ها را برای تأمین انرژی استفاده می‌کند.
  5.  حفظ بافت عضلانی: رژیم کتوژنیک بهبود عملکرد سیستم اندام عضلانی و حفظ بافت عضلانی را تسهیل می‌کند.
  6.  افزایش هوشیاری و تمرکز: برخی افراد خبر می‌دهند که با رژیم کتوزیس، ذهنشان هوشیارتر و تمرکز بیشتری دارند.
  7.  کنترل قند خون و دیابت: رژیم کتو می‌تواند به کنترل سطح قند خون و مدیریت بهتر دیابت کمک کند.
بیشتر بخوانید  موثرترین مکمل آرژنین

اکنون تحقیقات نشان می‌دهد که رژیم کتوژنیک می‌تواند برای شرایط مختلف سلامتی مفید باشد:

  • بیماری قلبی: این رژیم می‌تواند به بهبود عوامل خطر بیماری قلبی مانند چربی بدن، سطح کلسترول HDL (خوب)، فشار خون و قند خون کمک کند.
  • سرطان: تحقیقات در حال حاضر نشان می‌دهند که رژیم کتوژنیک ممکن است به عنوان یک روش درمانی نوین برای سرطان مؤثر باشد، زیرا باعث کاهش رشد تومورها می‌شود. سلول‌های سرطانی برای رشد خود به کربوهیدرات و قند خون وابسته هستند. با کاهش مصرف کربوهیدرات در رژیم کتوژنیکرژیم کتوژنیک فواید متعددی دارد. این رژیم غذایی به شما کمک می‌کند:
  • یکی از کاربردهای رژیم کتوژنیک می‌تواند در کاهش علائم بیماری آلزایمر و کند کردن پیشرفت آن باشد. تحقیقات نشان داده‌اند که رژیم‌های کم کربوهیدرات، از جمله رژیم کتوژنیک، می‌توانند بهبودی در میکروبیوم روده ایجاد کنند. ارتباط نزدیکی بین میکروبیوم روده و سیستم عصبی مرکزی وجود دارد.
  • در مورد صرع، تحقیقات نشان داده‌اند که رژیم کتوژنیک می‌تواند منجر به کاهش قابل توجهی در تشنج‌ها در کودکان صرعی شود. براساس مطالعات، استفاده از رژیم کتوژنیک می‌تواند تا ۵۰ درصد از حملات صرع در این کودکان را کاهش دهد.
  • در مورد بیماری پارکینسون، در حالی که نیاز به تحقیقات بیشتری وجود دارد، یک مطالعه نشان داده است که رژیم کتوژنیک می‌تواند بهبودی در علائم بیماری پارکینسون ایجاد کند.
  • یکی از کاربردهای رژیم کتوژنیک می‌تواند در کاهش علائم بیماری آلزایمر و کند کردن پیشرفت آن باشد. تحقیقات نشان داده‌اند که رژیم‌های کم کربوهیدرات، از جمله رژیم کتوژنیک، می‌توانند بهبودی در میکروبیوم روده ایجاد کنند. ارتباط نزدیکی بین میکروبیوم روده و سیستم عصبی مرکزی وجود دارد.
  • در مورد صرع، تحقیقات نشان داده‌اند که رژیم کتوژنیک می‌تواند منجر به کاهش قابل توجهی در تشنج‌ها در کودکان صرعی شود. براساس مطالعات، استفاده از رژیم کتوژنیک می‌تواند تا ۵۰ درصد از حملات صرع در این کودکان را کاهش دهد.
  • در مورد بیماری پارکینسون، در حالی که نیاز به تحقیقات بیشتری وجود دارد، یک مطالعه نشان داده است که رژیم کتوژنیک می‌تواند بهبودی در علائم بیماری پارکینسون ایجاد کند.
  • رژیم کتوژنیک می‌تواند به کاهش سطح انسولین که نقش مهمی در سندرم تخمدان پلی‌کیستیک دارد، کمک کند. سندرم تخمدان پلی‌کیستیک به افزایش سطح انسولین در بدن برمی‌گردد که این موضوع می‌تواند باعث بزرگ‌شدن تخمدان و تشکیل کیست‌هایی در اطراف آن شود. با رژیم کتوژنیک و کاهش مصرف کربوهیدرات و در نتیجه کاهش سطح قند خون، سطح انسولین در بدن کاهش می‌یابد و این می‌تواند نقش مهمی در درمان سندرم تخمدان پلی‌کیستیک داشته باشد.

همچنین، تحقیقات نشان می‌دهند که رژیم غذایی می‌تواند در بهبود نتایج صدمات مغزی نقش داشته باشد. مصرف رژیم غذایی مناسب می‌تواند به افزایش میکروب‌های خوب روده کمک کند که تأثیر مستقیمی بر سیستم عصبی مغز دارند.

طرفداران رژیم کتوژنیک باور دارند که این رژیم تأثیر مثبتی بر پوست دارد. با مصرف چربی‌های سالم و کاهش مصرف قند، التهاب و استرس اکسیداتیو در بدن کاهش می‌یابد و این می‌تواند بهبودی در ظاهر پوست را به همراه داشته باشد. همچنین، رژیم کتوژنیک می‌تواند در پیشگیری از سرطان پوست، بهبود آکنه و کاهش ظاهر رگ‌های واریسی نقش داشته باشد.

همچنین، رژیم کتوژنیک روشی موثر برای کاهش وزن است. در این رژیم، بدون نیاز به شمارش کالری، به راحتی می‌توان وزن کم کرد. یک تحقیق نشان داد که افرادی که رژیم کتوژنیک را دنبال می‌کردند، نسبت به کسانی که رژیم کم‌چرب و کم‌کالری را دنبال می‌کردند، دو برابر بیشتر وزن کم کردند.

نظرات کاربران

  •  چنانچه دیدگاهی توهین آمیز باشد و متوجه نویسندگان و سایر کاربران باشد تایید نخواهد شد.
  •  چنانچه دیدگاه شما جنبه ی تبلیغاتی داشته باشد تایید نخواهد شد.
  •  چنانچه از لینک سایر وبسایت ها و یا وبسایت خود در دیدگاه استفاده کرده باشید تایید نخواهد شد.
  •  چنانچه در دیدگاه خود از شماره تماس، ایمیل و آیدی تلگرام استفاده کرده باشید تایید نخواهد شد.
  • چنانچه دیدگاهی بی ارتباط با موضوع آموزش مطرح شود تایید نخواهد شد.