ورزش بروز
0

راهنمایی کامل در مورد رژیم کم چرب و تاثیر آن در لاغری

Low-fat diet and its effect on weight loss
بازدید 12

رژیم کم چرب یکی از رژیم‌های سریع کاهش وزن است که در آن فقط ۳۰ درصد از کالری‌های روزانه از چربی تأمین می‌شود. در این رژیم، حتی مصرف چربی‌های سالم نیز محدود است و باعث کاهش وزن قابل توجهی در بدن می‌شود.

رژیم کم چرب به معنای محدود کردن مصرف چربی به کمتر از ۱۰ درصد کالری روزانه است. این نوع رژیم عموماً دارای مقدار کمی پروتئین و مقدار زیادی کربوهیدرات است (۱۰ درصد پروتئین و ۸۰ درصد کربوهیدرات). رژیم‌های کم چرب بیشتر شامل غذاهای گیاهی هستند و مصرف محصولات حیوانی مانند تخم مرغ، گوشت و لبنیات چرب را محدود می‌کنند. حتی غذاهای گیاهی پرچرب مانند روغن زیتون بکر، آجیل و آوکادو نیز در این رژیم محدود می‌شوند، اگرچه این غذاها در حقیقت سالم هستند. این وضعیت ممکن است برای برخی از عملکردهای بدن که به چربی نیاز دارند، مشکل‌ساز شود. چربی منبع اصلی انرژی است، غشای سلولی و هورمون‌ها را تشکیل می‌دهد و به جذب بهتر ویتامین‌های محلول در چربی مانند ویتامین A، D، E و K در بدن کمک می‌کند.

علاوه بر این موارد، چربی به غذا طعم و لذت می‌بخشد. رژیم کم چرب در مقایسه با رژیم‌های حاوی میزان متوسط یا بالای چربی، ممکن است کمتر جذاب باشد. با این حال، تحقیقات نشان می‌دهند که رژیم کم چرب می‌تواند به عنوان یک راهکار موثر برای مقابله با برخی مشکلات جدی از نظر سلامتی مورد استفاده قرار گیرد. هنوز به طور کامل مشخص نیست که آیا رژیم کم چرب واقعاً بهبود سلامت را به همراه دارد یا خیر. برخی از تحقیقات نشان می‌دهند که تاثیر کاهش فشار خون در این رژیم غذایی ممکن است به صورت مستقیم با میزان کم چربی مصرفی مرتبط نباشد. به عنوان مثال، رژیم غذایی برنج، که بسیار کم چرب و کم سدیم است، ممکن است تأثیر مثبتی روی فشار خون داشته باشد. اما رژیم کم چرب، علاوه بر مزایایش، ممکن است به مرور زمان منجر به خستگی و عدم علاقه شود. سادگی و یکنواختی این رژیم ممکن است باعث کاهش مصرف کالری شود، زیرا افراد تمایلی ندارند از غذاهای کم چرب و کم عطر استفاده کنند. کاهش مصرف کالری، بدون توجه به اینکه آیا کربوهیدرات یا چربی را قطع می‌کنید، بیشترین مزیت را برای کاهش وزن و سلامت متابولیک دارد.

بیشتر بخوانید  راهنمای سالم غذاخوردن برای بدنسازان

آیا باید رژیم کم چرب را انتخاب کنیم یا خیر؟

یک مطالعه گسترده و جامع نشان داده است که برنامه‌های غذایی کم چرب می‌توانند خطر مرگ زودرس را تا یک چهارم افزایش دهند. این مطالعه شامل ۱۳۸،۰۰۰ شرکت کننده از ۱۸ کشور مختلف بوده است و نشان داده است که برنامه‌های غذایی با میزان بالایی از چربی (شامل چربی‌های اشباع و غیر اشباع) با کاهش خطر مرگ و میر تا حدود ۲۳ درصد مرتبط هستند. به دلیل حذف مواد غذایی سالم چرب و مصرف کربوهیدرات بالا، رژیم کم چرب برای مدت طولانی توصیه نمی‌شود. نتایج این مطالعه نشان داده است که در میان برنامه‌های غذایی افراد در سراسر جهان، بیش از ۶۰ درصد ترکیب شده از کربوهیدرات و ۲۴ درصد از چربی است. با وجود هشدارهای مربوط به مصرف بیش از حد چربی اشباع که با افزایش چربی خون ارتباط دارد، محققانی که این مطالعه را انجام دادند می‌گویند که به جای تمرکز بر کاهش مصرف چربی، باید به میزان کربوهیدرات‌ها توجه کرد و مقدار آنها را کاهش داد. در کشورهایی که درآمد آنها کم یا متوسط است، برنامه‌های غذایی افراد شامل بیش از ۶۵ درصد کربوهیدرات است و مسئولان بهداشت این کشورها باید به جای تشویق به کاهش مصرف چربی، به میزان بالای مصرف کربوهیدرات توجه کنند.

تاثیرات رژیم کم چرب بر سلامت پس از مطالعه‌ی رژیم‌های لاغری با میزان بسیار پایین چربی، مشخص شده است که این رژیم‌ها می‌توانند تاثیر خوبی در مقابل چندین بیماری جدی از جمله امراض قلبی، دیابت، چاقی و مولتیپل اسکلروزیس یا ام اس داشته باشند. علاوه بر این، برخی بیماری‌ها که با رژیم کم چرب می‌توانند بهبود یابند، عبارتند از: بیماری‌های قلبی، دیابت و چاقی. رژیم کم چرب می‌تواند در پیشگیری از بیماری قلبی نقش مهمی ایفا کند و برخی شاخص‌های افزایش خطر بیماری قلبی را بهبود بخشد. این شاخص‌ها شامل فشار خون بالا، سطح بالای چربی در خون و سطح بالای پروتئین C ری‌اکتیو (که نشانه‌های التهاب است) می‌باشند. نتایج یک مطالعه که روی ۱۹۸ فرد مبتلا به بیماری قلبی انجام شد، تاثیرات قابل توجهی را نشان داد. تنها یک نفر با رعایت رژیم کم چرب بسیار کم، به مشکل قلبی دچار شد که آمار بالایی نیست.

بیشتر بخوانید  بهترین روش لاغری با سرکه سیب در یک هفته

نتایج پژوهش‌ها نشان می‌دهند که رژیم کم چرب با مقدار بالای کربوهیدرات می‌تواند بهبودی در افراد مبتلا به دیابت نوع ۲ به همراه داشته باشد. به عنوان مثال، در یک تحقیق که با استفاده از رژیم بسیار کم چرب روی افراد مبتلا به دیابت انجام شد، ۶۳ درصد از ۱۰۰ شرکت کننده توانستند سطح قند خون ناشتای خود را کاهش دهند. همچنین، ۵۸ درصد از افرادی که قبل از تحقیق به انسولین وابسته بودند، توانستند مقدار مصرف انسولین را کاهش داده یا به طور کامل آن را متوقف کنند. مطالعات دیگر نیز نشان داده‌اند که رژیم کم چرب برای افراد مبتلا به دیابتی که به انسولین وابسته نیستند، مزایایی دارد.

مزایای رژیم کم چرب برای افراد چاق نیز وجود دارد

این رژیم می‌تواند به شکل موثری به درمان افراد چاق کمک کند. در یک تحقیقی که روی ۱۰۶ فرد بسیار چاق انجام شد، مشاهده شد که شرکت‌کنندگان در این رژیم به طور میانگین توانستند ۶۳.۵ کیلوگرم وزن خود را کاهش دهند. این نتیجه برای یک رژیم که بر پایه کربوهیدرات تنظیم شده است، بسیار قابل توجه است.

درباره‌ی بیماری مولتیپل اسکلروزیس یا ام اس (Multiple Sclerosis) باید بگوییم که :

این بیماری یک بیماری خود ایمنی است که مغز، نخاعیان و اعصاب نوری در چشم را تحت تاثیر قرار می‌دهد. افراد مبتلا به این بیماری ممکن است از رژیم بسیار کم چرب بهره‌مند شوند. در سال ۱۹۴۸، دکتر روی سوانک با استفاده از رژیم سوانک، شروع به درمان افراد مبتلا به ام اس کرد. در معروف‌ترین تحقیق خود که به مدت ۵۰ سال ادامه یافت و ۱۵۰ فرد مبتلا به ام اس را در بر گرفت، نتایج نشان داد که رژیم کم چرب می‌تواند پیشرفت بیماری ام اس را کنترل کند. بعد از ۳۴ سال، تنها ۳۱ درصد از افرادی که رژیم کم چرب را رعایت می‌کردند، درگذشتند، در حالی که ۸۰ درصد افرادی که این رژیم را رعایت نمی‌کردند به دلیل ام اس درگذشتند.

بیشتر بخوانید  ۳ روزه لاغر شوید!

بهترین رژیم لاغری چیست؟

بهترین رژیم لاغری شامل مقدار متعادلی از کربوهیدرات‌ها و چربی‌ها است. توصیه می‌شود حدود ۵۰ تا ۵۵ درصد از کالری‌های روزانه از کربوهیدرات و حدود ۳۵ درصد از کالری‌ها از چربی‌ها تأمین شود. همچنین، چربی‌ها باید شامل هر دو نوع چربی اشباع و غیراشباع باشند.

در اینجا، منظور از چربی‌های اشباع نوعی چربی است که در غذاهای فرآوری شده وجود دارد و به طور کلی معروف است که این نوع چربی ناسالم است. در سال‌های اخیر، بسیاری از افراد معتقد بودند که باید چربی‌ها را به حداقل برسانند. اما امروزه می‌توانید انواع محصولات کم چرب با برچسب رژیمی را در فروشگاه‌ها پیدا کنید.

اگرچه تحقیقات نشان داده‌اند که باید به میزان مصرف کربوهیدرات‌ها دقت کنیم و از افراط در مصرف آن‌ها خودداری کنیم، اما این نمی‌نشاند که باید این گروه غذایی را کاملاً حذف کنیم. برای تأمین انرژی لازم برای فعالیت بدنی، همچنان به میزانی از کربوهیدرات نیاز است. بنابراین، به جای افراط در مصرف، باید توازن را حفظ کنیم.

یک برنامه غذایی سالم شامل تمام گروه‌های غذایی به صورت متعادل و با محاسبه دقیق است. همان‌طور که رژیم دکتر کرمانی به توجه به نیازهای هر فرد، گروه‌های غذایی را برایش تنظیم می‌کند.

اولین نکته، لذت‌بخش بودن غذا و ایجاد تنوع است. این موضوع برای افراد بسیار اهمیت دارد، زیرا احساس لذت و رضایت از غذاهای مصرفی از عوامل اصلی است که باعث می‌شود افراد ادامه دهند یا از رژیم غذایی دلسرد شوند. وقتی شما یک رژیم را دنبال می‌کنید که باعث خروج شما از روند زندگی عادیتان می‌شود، قطعاً دچار سردرگمی می‌شوید. با درک این مسئله و توجه به احساسات افراد، رژیم دکتر کرمانی موفق شده است یک رژیم غذایی را ارائه دهد که هیچگونه محدودیت غذایی ندارد. به این ترتیب، فرد بدون نگرانی می‌تواند این رژیم غذایی را پیروی کند. همچنین، امکان روز منو در این رژیم به کاربر اجازه می‌دهد تا هر روز غذایی که دوست دارد را مصرف کند. باید به خاطر داشت که رژیم غذایی باید سبک زندگی را تغییر دهد و نه اینکه شما را با محدودیت و فشار بیشتر دلسرد کند.

 

نظرات کاربران

  •  چنانچه دیدگاهی توهین آمیز باشد و متوجه نویسندگان و سایر کاربران باشد تایید نخواهد شد.
  •  چنانچه دیدگاه شما جنبه ی تبلیغاتی داشته باشد تایید نخواهد شد.
  •  چنانچه از لینک سایر وبسایت ها و یا وبسایت خود در دیدگاه استفاده کرده باشید تایید نخواهد شد.
  •  چنانچه در دیدگاه خود از شماره تماس، ایمیل و آیدی تلگرام استفاده کرده باشید تایید نخواهد شد.
  • چنانچه دیدگاهی بی ارتباط با موضوع آموزش مطرح شود تایید نخواهد شد.