آیا به دنبال رسیدن به اهدافی در تناسب اندام و فیزیک خود هستید؟ البته، رژیم غذایی و تمریناتی که شما انتخاب می‌کنید، اهمیت بسیاری در شروع صحیح کارتان دارند. اما باید بدانید که شناخت تیپ بدنتان نیز اهمیت زیادی دارد. اما چرا شناخت تیپ بدنی اینقدر مهم است؟ دانستن تمایلات طبیعی بدن می‌تواند به شما کمک کند تا به جای مقابله با بدنتان، با آن همکاری کنید! این به شما امکان می‌دهد برنامه تغذیه و تمریناتتان را به نیازهای بدنتان تنظیم کنید و اهداف واقع‌بینانه‌ای برای رسیدن به موفقیت خود تعیین کنید. با خواندن این مطلب، می‌توانید با شناخت انواع تیپ بدنی و سوخت و ساز آنها، سبک تمرینی ایده‌آل، برنامه‌های غذایی و بهترین مکمل‌ها را برای رسیدن به اهدافتان کشف کنید!
منظور از تیپ بدنی چیست؟
به معنای تیپ بدنی، تفاوتها و ویژگیهای فیزیکی بدن افراد اشاره دارد. برخی از بدنها دارای انحنای بیشتری هستند، برخی دارای شانههای پهن و برخی دیگر دارای عضلات بیشتری میباشند. عموماً پس از بلوغ، نوع بدن هر فرد به طور مشخصی قابل تشخیص است، اما این مسئله ممکن است به تغییراتی که بر اساس سطح فعالیت، رژیم غذایی و تغییرات دیگر در سبک زندگی و هورمونی رخ می‌دهد، وابسته باشد.
نوع بدن یک فرد به توزیع توده عضلانی و چربی در آن وابسته است. برخی از افراد قد بلند و لاغری دارند، در حالی که برخی دیگر قد کوتاه‌تری یا قسمت مرکزی (کمر، شکم و باسن) بزرگ‌تری دارند. به همین ترتیب، برخی افراد به افزایش وزن چالش دارند، در حالی که برخی دیگر مشکلی در کاهش وزن دارند.
با شناخت گروه بدنی خود، می‌توانید ژنتیک خود را به نفع خود بهره‌برداری کنید، سطح فعالیت خود را بالا ببرید، به تناسب بدنی برسید و برای بهبود فرم بدنی خود رژیم غذایی مناسبی داشته باشید. در ادامه، به بررسی تفاوت‌های بین این سه نوع تیپ بدنی خواهیم پرداخت و خواهیم دید که شما بیشتر به کدام یک شباهت دارید.
اصطلاح “تیپ بدنی” به ویژگی‌ها و تفاوت‌های فیزیکی در بدن افراد اشاره دارد. بسته به جنسیت، تیپ بدنی زنان و مردان متفاوت است.
در مورد تیپ بدنی زنان، می‌توان چندین شکل رایج را نام برد. زنان عموماً توده چربی بیشتری دارند و به دلیل سینه‌های بزرگتر و ران و باسن پهن‌تر، بدن آنها تمایل به انحنای بیشتری دارد. این تقسیم‌بندی برای تیپ بدنی زنان از زمان صنعت مد به وجود آمده است.
شکل‌ها و تیپ‌های رایج زنان عبارتند از:
- گلابی یا مثلثی: در این تیپ، شانه‌ها نسبت به باسن باریک‌تر هستند و فرد تمایل دارد وزن بیشتر را در باسن، پایین باسن و ران‌ها توزیع کند.
- مثلث معکوس: در این حالت، نیمه پایینی بدن کوچک‌تر از نیمه بالا است و شانه‌ها بازتر از باسن هستند. افرادی که این تیپ بدنی را دارند، در نواحی بالای بدن و معده اضافه‌وزن دارند و سینه‌های بزرگ و باسن باریکی دارند.
- مستطیل: در این تیپ، خط کمر و باسن انحنای بزرگی ندارند. افراد با این تیپ بدنی شانه‌ها و باسن با پهنای یکسانی دارند و چربی و عضله در قسمت‌های مختلف بدن به صورت تقریباً مساوی پخش شده است.
- ساعت شنی: در این تیپ، هر دو نیمه بالا و پایین بدن به یک اندازه پهن هستند. افراد با این فرم بدنی در کمر کوچک‌تری نسبت به سینه و باسن برخوردارند.
- بیضی یا سیب: در این تیپ، نیمه بالا و پایین بدن باریک هستند. افراد با این تیپ بدنی تمایل دارند وزن را در نواحی سینه و شکم حمل کنند و پاهای باریکی داشته باشند.
این تقسیم‌بندی‌ها برای توصیف تفاوت‌های بدنی زنان است و هر فرد ممکن است ویژگیهای گوناگونی داشته باشد که در این دسته‌بندی‌ها قرار نگیرد.
شکل‌های رایج تیپ بدنی مردان را بررسی می‌کنیم. در دهه ۱۹۴۰، روانشناس به نام ویلیام اچ. شلدون مفهوم انواع تیپ بدنی مردان و نیازهای غذایی آنها را معرفی کرد. این طبقه‌بندی بر اساس لاغری یا ذخیره چربی در بدن انجام می‌شود.
در این طبقه‌بندی، سه نوع تیپ بدنی وجود دارد:
- اکتومورف: این نوع تیپ بدنی به افرادی اطلاق می‌شود که لاغر و باریک هستند و تمایل کمتری به داشتن چربی و عضله دارند. این افراد به‌طور کلی دشواری در افزایش وزن به صورت عضلانی یا چربی دارند. برخی مدل‌ها و مشاهیر مد، نمونه‌هایی از این تیپ بدنی میباشند.
- اندومورف: این نوع تیپ بدنی به افرادی اطلاق می‌شود که دارای ذخیره چربی بیشتری هستند، حجم عضلات بالایی دارند و به راحتی وزن اضافه می‌کنند. با این حال، افراد با این تیپ بدنی همیشه اضافه‌وزن نمی‌گیرند. بازیکنان خط جلوی فوتبال آمریکایی و مرلین مونرو مثال‌هایی از این تیپ بدنی هستند.
- مزومورف: این نوع تیپ بدنی به افرادی اطلاق می‌شود که بدن قوی و ورزشکاری دارند. افراد با این تیپ بدنی نه اضافه‌وزن دارند و نه کم‌وزن هستند. شناگران و والیبالیست‌ها مثال‌هایی از این تیپ بدنی میباشند.
توجه داشته باشید که این طبقه‌بندی‌ها تنها برای توصیف تفاوت‌های بدنی مردان است و هر فرد ممکن است ویژگیهای مختلفی داشته باشد که در این دسته‌بندی‌ها قرار نگیرد.
سه تیپ اصلی بدن شامل اکتومورف، مزومورف و اندومورف هستند. تشخیص تیپ بدنی خود می‌تواند به شما کمک کند تا برنامه تمرینی و رژیم غذایی خود را بر اساس آن تنظیم کنید تا وزنتان را کاهش دهید و سلامتی خود را حفظ کنید. در ادامه به طور خلاصه درباره هر تیپ بدنی توضیح می‌دهیم و نکاتی درباره ورزش و رژیم غذایی برای هر تیپ بدنی ارائه می‌دهیم تا شما بتوانید مانند یک خیاط، سبک زندگی خود را بر اساس الگوی مناسبی شکل دهید.
مهم است به یاد داشته باشید که بسیاری از افراد ترکیبی از دو یا سه نوع تیپ بدنی هستند، بنابراین نگرانی نداشته باشید که مشخصات شما کاملاً با یکی از این سه تیپ مطابقت داشته باشد. بهتر است به توصیه‌ها و راهنمایی‌هایی تمرکز کنید که بیشتر به شرایط و نیازهای شما مناسب باشند.
تیپ بدنی Ectomorph
به افرادی اطلاق می‌شود که عمدتاً لاغر و با بنیه‌ای باریک هستند و مفاصل کوچکی دارند. آنها معمولاً بدنی ظریف دارند و قادرند بدون افزایش وزن بیشتری همه‌چیز را بخورند. به دلیل سرعت بالای متابولیسمشان، افراد اکتومورف توانایی سوخت و ساز بالایی دارند و ممکن است با خوردن بیش از حد هم لاغر نشوند. آنها تمایل دارند به عضله‌سازی و افزایش قدرت بدنی، و این امر به طور قابل توجهی به عوامل ژنتیکی مرتبط است. ژن‌هایی که متابولیسم سریع یا کند را تعیین می‌کنند، نقش مهمی در لاغری این افراد دارند.
درباره رژیم غذایی مناسب برای اکتومورف‌ها
شاید در مورد رژیم‌های کم چرب شنیده باشید که فواید و مضراتی برای همه دارند. اما این نوع رژیم‌ها می‌توانند به خوبی برای اکتومورف‌ها، به خصوص آنهایی که رژیم گیاهی یا وگان را دنبال می‌کنند (که حاوی پروتئین‌های گیاهی فراوان هستند)، مناسب باشند. یکی از رژیم‌هایی که برای اکتومورف‌ها پیشنهاد می‌شود، رژیم کتوژنیک (کتو) است که بسیار پرچرب و کم کربوهیدرات است. با این حال، باید توجه داشت که این رژیم برخی از محققان به طور کلی پیشنهاد نمی‌شود، زیرا ممکن است باعث افزایش استرس فیزیکی شده و به جای کاهش وزن، منجر به افزایش آن شود، به ویژه اگر هدف شما از این رژیم حذف چربی شکم باشد.
اکتومورف‌ها به خوبی به کربوهیدرات‌ها پاسخ می‌دهند، بنابراین می‌توانید به آزادی آنها را مصرف کنید. با این حال، بهتر است فقط منابع سالم مانند میوه‌های غنی از فیبر، سبزیجات و غلات کامل را انتخاب کنید. برای بهبود سلامت خود، به مقدار زیادی پروتئین نیاز دارید. این پروتئین می‌تواند از منابع حیوانی بدون چربی مانند گوشت و مرغ، و همچنین منابع گیاهی مانند آجیل و دانه‌ها تأمین شود. اولویت دادن به مصرف پروتئین (همراه با تمرینات قدرتی) به تلاش‌های شما در عضله‌سازی کمک می‌کند.
در زیر برخی از غذاهایی که می‌توانید در رژیم غذایی اکتومورف خود مصرف کنید، آورده شده است:
گوشت
مرغ
بوقلمون
ماهی سفید
غذاهای دریایی مانند میگو و گوش ماهی
تخم‌مرغ
استیک بدون چربی یا گوشت گاو
در رژیم غذایی اکتومورف، می‌توانید از لبنیاتی مانند ماست یا شیر بدون چربی یا کم‌چرب (یک وعده در روز) استفاده کنید. همچنین می‌توانید از میوه‌ها و سبزیجاتی مانند انواع توت‌ها، انبه، پرتقال و مرکبات، سیب، گلابی، موز، گل کلم، لوبیا‌سبز، کلم بروکلی، مارچوبه، کلم بروکسل، اسکواش و آجیل و دانه‌هایی مانند بادام‌ها، پسته، بادام‌زمینی، دانه‌های آفتابگردان و دانه کدو تنبل استفاده کنید.
بعضی محققان نیز معتقدند که برای اکتومورف‌ها، رژیم غذایی با کربوهیدرات و کالری بیشتری مناسب است. تقریباً ۵۰ تا ۶۰ درصد کالری باید از کربوهیدرات، ۲۵ درصد از پروتئین و ۲۵ درصد از چربی تأمین شود. به عنوان مثال، می‌توانید از منابعی مانند نان گندم کامل، جو، برنج قهوه‌ای، کوینو، فرارو و سیب‌زمینی شیرین استفاده کنید.
برای اکتومورف‌ها، توصیه می‌شود به نکات تغذیه‌ای زیر توجه کنید:
- تقسیم وعده‌های غذایی: بهتر است هر دو تا چهار ساعت یکبار غذا بخورید تا بدن شما به طور مداوم سوخت مورد نیاز را دریافت کند.
- افزایش کالری: اگر قصد افزایش وزن یا اضافه کردن عضله را دارید، حداقل ۵۰۰ کالری اضافی در روز مصرف کنید تا نیازهای انرژی بدن شما تأمین شود.
- غذاهای گرم: در هضم غذا بهتر و سریع‌تر کمک می‌کنند، بنابراین غذاهای گرم را نسبت به غذاهای سرد ترجیح دهید.
- انتخاب کربوهیدرات‌های نشاسته‌ای: بهترین منابع کربوهیدرات‌های نشاسته‌ای برای اکتومورف‌ها شامل جو، برنج قهوه‌ای، کینوا و سیب‌زمینی هستند.
- میان‌وعده‌های مغذی: در رژیم غذایی خود، میان‌وعده‌هایی مانند آجیل و دانه‌ها و همچنین کره‌های آجیل را بگنجانید تا مواد مغذی لازم را دریافت کنید.
- رژیم غذایی سالم و متعادل: همیشه از یک رژیم غذایی سالم و متعادل استفاده کنید. فقط به این دلیل که اکتومورف هستید، نباید از آن به عنوان بهانه‌ای برای مصرف غذاهای ناسالم استفاده کنید.
توصیه‌های ورزشی به شرح زیر است:
- تمرینات قدرتی: در ورزش‌های قدرتی مانند بدنسازی، تمرکز کنید. سه روز در هفته را به تمرینات قدرتی با شدت بالا اختصاص دهید که عضلات اصلی بدن را تقویت کنید.
- تمرینات هوازی: یک یا دو روز در هفته، به تمرینات هوازی مانند دویدن، شنا یا دوچرخه‌سواری بپردازید.
اکتومورف‌های معروف مرد:
بعد از آشنایی با انواع تیپ بدنی و تأثیر آنها، می‌توانید به دنیای سلبریتی‌ها نیز نگاهی بیندازید. در ادامه، چند اکتومورف مشهور مرد را معرفی می‌کنیم که ممکن است الهام‌بخش شما باشند:
- فلکس ویلر: یکی از معروف‌ترین اکتومورف‌های دنیاست. او بدنساز حرفه‌ای است که بدن قوی و عضلانی دارد و شهرت بسیاری دارد.
- فرانک زین: یکی از افسانه‌های بدنسازی است و در فهرست اکتومورف‌های معروف جای دارد. او عناوین معروفی در رقابت‌های بدنسازی مانند Olympia را کسب کرده است.
- متیو مک کانهی: بازیگر معروفی است که در طول سال‌ها با بازی‌های خود توانسته است محبوبیت زیادی بین مردم کسب کند. او در سن ۵۰ سالگی همچنان به شکل جوان و پرانرژی به نظر می‌رسد.
- نامی که همیشه می‌شنویم: برد پیت. البته تمام حرفه‌ی این بازیگر حول نگاه جدی و فوق‌العاده‌ای که او دارد متمرکز است، که برای هر انسانی جذاب است. اما نمی‌توان از بدن اکتومورف او غافل شد!
سیلوستر استالونه زندگی وحشتناکی را تجربه کرده است. در واقع، زمانی که او به دنیا آمد، قسمتی از لب و چانه‌اش به طور دائمی فلج شد. اما بدن جذاب این بازیگر بیشتر از مشکلات صورتش در ذهن ما باقی خواهد ماند.
“مثل آب باش، دوست من”، این یک اقتباس مشهور از بروس‌لی است که از او به خاطر شخصیت‌های قهرمانانه‌اش استفاده می‌شود. او همچنین یک اکتومورف شناخته شده است.
و در آخر، بد نیست به یکی از بزرگترین ورزشکاران تاریخ اشاره کنیم: لنس آرمسترانگ. این دوچرخه‌سوار تاکنون تنها ۷ بار قهرمانی تور دو فرانس را در کارنامه‌اش دارد و نیازی نیست به سایر افتخارات او اشاره کنیم!
اکتومورف‌های مشهور زن:
در ادامه بررسی انواع تیپ بدنی، به معرفی چند سلبریتی مشهور زن با بدن اکتومورف می‌پردازیم:
- کیت ماس: یکی از سوپرمدل‌های معروف اکتومورف است که بسیاری از خانم‌ها تلاش می‌کنند تا به شکلی شبیه به او برسند.
- کامرون دیاز: در لیست‌های بسیار زیادی به عنوان یکی از جذاب‌ترین ستاره‌های هالیوود نام برده شده است.
- تیلور سویفت: یکی از خواننده‌های مشهوری که بسیار شناخته شده است و بدن اکتومورف بسیار جذاب و تناسب اندام دارد.
- شارلیز ترون: یکی از بهترین نمونه‌های اکتومورف است که در سنین میانسالی هیچ چیزی از جذابیت او کم نشده است.
تیپ بدنی Mesomorph:
مزومورف‌ها معمولاً ساختار بدنی ورزشی و متعادلی دارند و به سادگی چربی و عضله اضافه می‌کنند. آنها باید مواظب پرخوری خود باشند. اغلب افراد مزمزومورف‌ها معمولاً ساختار بدنی ورزشی و متعادلی دارند و به سادگی چربی و عضله اضافه می‌کنند. آنها باید مواظب پرخوری خود باشند. اغلب افراد مزومورف در غذا خوردن زیاده‌روی می‌کنند، زیرا بدن قوی و ورزشی آنها فکر می‌کند که نمی‌توانند چاق شوند. یک مزومورف برای حفظ و افزایش وزن باید به تمرینات قدرتی و هوازی بپردازد و اگر می‌خواهد وزن کم کند، باید میزان مصرف کربوهیدرات‌ها را کاهش دهد.
ویژگیهای تیپ بدنی مزومورف عبارتند از:
- ورزشکار: مزومورف‌ها به دلیل ساختار بدنی ورزشی خود، برای فعالیت‌های ورزشی بسیار مناسب هستند.
- ساختار بدنی متعادل: بدن مزومورف‌ها توازن بین عضلات و چربی‌ها را دارد و به صورت کلی متناسب است.
- قوی: این تیپ بدنی به طور طبیعی قدرت بدنی بالایی دارد و به سادگی عضله اضافه می‌کند.
- شانههای پهن: مزومورف‌ها شانههای عریض و قوی دارند که به ظاهر ورزشی و قدرتمندی به آنها می‌بخشد.
تمایل به انباشته شدن چربی در پایین تنه: در صورتی که مزومورف‌ها چربی اضافه داشته باشند، معمولاً در ناحیه پایین تنه خود ذخیره می‌شود.
توصیه‌های غذایی برای مزومورف‌ها عبارتند از:
تمرکز بر دریافت ترکیبی از کربوهیدرات‌های پیچیده، چربی‌ها و پروتئین‌های سالم.
در هر وعده غذایی، مقدار مناسبی از پروتئین سالم مصرف کنید.
در صورت هدف کاهش وزن، مصرف کربوهیدرات را کاهش دهید. بسیاری از مزومورف‌ها با افزایش مصرف پروتئین و کاهش کربوهیدرات، نتایج مثبتی در کاهش وزن خواهند داشت.
توصیه‌های ورزشی برای مزومورف‌ها به شرح زیر است:
به دلیل پاسخ سریع مزومورف‌ها به ورزش، هر نوع فعالیت ورزشی برای آنها مفید خواهد بود. بنابراین، می‌توانید انواع ورزش‌ها را در برنامه هفتگی خود بررسی کنید.
برای به دست آوردن نتایج بهتر، ترکیبی از ورزش‌های قدرتی و هوازی را در برنامه تمرینی خود در نظر بگیرید. انجام حرکات قدرتی مانند پلیومتریک (مانند جامپ اسپلیت، اسکوات پروانه‌ای یا برپی) می‌تواند به ورزشتان کمک کند تا به سطح مطلوبی برسد.
از فرم بدنی خود بهره بگیرید و خود را به چالش بکشید. با تمرکز بر فرم صحیح در حین ورزش، می‌توانید نتایج بهتری را بدست آورید. همچنین، تلاش کنید خود را در میزان و شدت تمریناتتان افزایش دهید تا بهبود‌های بیشتری را تجربه کنید.
در ادامه، برخی از مشهورترین مزومورف‌های مرد را برای شما لیست می‌کنیم:
مارک والبرگ
کریس همسورث
رایان رینولدز
کریستیانو رونالدو
و در زیر، فهرستی از مزومورف‌های معروف زن قرار دارد:
گال گدوت
جسیکا بیل
هالی بری
جسیکا آلبا
کاترین زتا جونز
کورتنی کاکس
اما استون
جانت جکسون
جنیفر گارنر
جیلیان مایکلز
مدونا
نیکول کیدمن
رنه زلوگر
ریانا
سیگورنی ویور
سوزان ساراندون
تینا ترنر
این مزومورف‌ها به دلیل ظاهر و ساختار بدنی خاص خود شهرت و شناخت زیادی دارند.
تیپ بدنی اندومورف به ساختار استخوان بندی درشت و ذخیره چربی زیادی در بدن مشخص می‌شود. در این تیپ بدنی، اغلب بازوها و پاها بزرگ و قدرتمند هستند و بدن به صورت گرد است. اندومورف‌ها با مشکل کاهش وزن مواجه می‌شوند، اما این مسئله غیر قابل دستیابی نیست. به طور کلی، عضلات پاهای قوی داشته ولی عضلات بالا تنه ضعیفتر هستند.
ویژگیهای تیپ بدنی اندومورف عبارتند از:
بدن گرد: شکل بدن اندومورف‌ها به صورت گرد و دایره‌ای است.
استخوان‌ها و مفاصل متوسط تا بزرگ: ساختار استخوان و مفاصل این افراد به طور متوسط تا بزرگتر است.
عضلات قوی پا: عضلات پا در افراد اندومورف عموماً قوی و قدرتمند هستند.
به سادگی عضله و چربی اضافه می‌کنند: این تیپ بدنی به سرعت عضله و چربی اضافه می‌کند و به راحتی وزن زیاد می‌کند.
کاهش وزن برایشان دشوار است: برای اندومورف‌ها، کاهش وزن چالش‌برانگیز است اما نا‌ممکن نیست.
به سادگی خسته می‌شوند: این افراد به سرعت خسته می‌شوند و نیاز به استراحت بیشتر دارند.
سرعت سوخت و سازشان آهسته است: سوخت و ساز بدن اندومورف‌ها به طور طبیعی کندتر اتفاق می‌افتد.
بهتر است افراد اندومورف در برنامه‌های تمرینی و تغذیه خود به توجه خاصی به این مشخصات و نیازهای بدنی خود بپردازند.
نظرات کاربران