الگوی غذایی متعادل، پایه‌ای اساسی برای حفظ سلامتی انسان است. زنان نیز باید مانند مردان، از تنوعی از غذاهای سالم از همه گروه‌های غذایی، از جمله غلات کامل، میوه‌ها، سبزیجات، چربی‌های سالم، لبنیات کم چرب یا بدون چربی و پروتئین، لذت ببرند. اما یک نکته که کمتر توجه می‌شود، این است که زنان نیازهای غذایی ویژه‌ای دارند که در هر مرحله‌ی زندگی، این نیازها تغییر می‌کنند.
در واقع، رژیم غذایی مرد و زن تفاوت‌های اساسی دارد و این نکته باید مورد توجه قرار گیرد. ممکن است این موضوع به نظر پیچیده بیاید، اما با خواندن ادامه این مطلب، به پاسخ تمامی سوالاتی که درباره رژیم غذایی مناسب برای خانم‌ها در ذهنتان وجود دارد، خواهید رسید. پس با ما همراه باشید.
رژیم غذایی مناسب برای خانم‌ها
تلاش برای ایجاد تعادل بین نیازهای خانواده، محیط کار یا تحصیل و فشار رسانه‌ها و شبکه‌های اجتماعی در مورد نحوه تغذیه، ممکن است برای هر زنی حفظ یک رژیم غذایی سالم را دشوار کند. اما یک رژیم غذایی مناسب نه تنها می‌تواند روحیه شما را بهبود بخشد و سطح انرژیتان را افزایش دهد، بلکه به شما در حفظ وزن سالم نیز کمک می‌کند و در مراحل مختلف زندگی به عنوان یک زن، شما را حمایت می‌کند.
متأسفانه، در جامعه ما، بسیاری از زنان به نادیده گرفتن نیازهای غذایی خود می‌پردازند. شما ممکن است احساس کنید که به اندازه کافی وقت ندارید تا به خوبی غذا بخورید یا عادت دارید نیازهای خانواده را بر نیازهای شخصیتان ترجیح دهید. یا شاید سعی می‌کنید به دستیابی به تصویر ایده‌آل خود با رعایت یک رژیم غذایی سخت و دشوار بپردازید که منجر به کمبود مواد مغذی حیاتی، احساس بدخلقی، گرسنگی و کاهش انرژی می‌شود.
علاوه بر این، اغلب نیازهای ویژه زنان توسط تحقیقات در زمینه رژیم غذایی نادیده گرفته می‌شوند. معمولاً تحقیقات تغذیه بر روی مردان، که سطح هورمون‌هایشان پایدارتر و قابل پیش‌بینی‌تر است، تمرکز دارند. بنابراین، نتایج اینگونه تحقیقات گاهی برای زنان بی‌ربط یا حتی گمراه‌کننده می‌باشند. تمام این عوامل می‌توانند باعث کمبود جدی در تغذیه روزانه زنان شوند.
همچنین باید بدانید که آنچه برای یک زن به عنوان بهترین رژیم غذایی در نظر گرفته می‌شود، ممکن است همیشه برترین گزینه برای یک زن دیگر نباشد. بنابراین، نکته مهم این است که رژیم غذایی خود را براساس نیازهای تغذیه‌ای حیاتی خودتان تنظیم کنید. رژیم غذایی مناسب برای خانم‌ها در هر سن و هر شرایطی از زندگی، ویژگی‌های منحصربه‌فردی دارد.
به طور مثال، اگر به دنبال بهبود انرژی و خلق و خوی خود، مقابله با استرس یا عوارض قبل از قاعدگی، تقویت باروری، لذت بردن از یک بارداری سالم یا کاهش علائم یائسگی هستید، این نکات تغذیه می‌توانند به شما کمک کنند تا در طول مراحل مختلف زندگی، سالم، پرانرژی و خوشحال باقی بمانید.
نیازهای تغذیه‌ای زنان در هر مرحله‌ای از زندگی چگونه متفاوت است؟ یکی از عوامل مهم در رژیم غذایی زنان، درک نیازهای تغذیه‌ای مرتبط با سن است که بهبود سلامت و پیشگیری از بیماری‌های مزمن را تسهیل می‌کند.
همه ما می‌دانیم که تغذیه سالم شامل مصرف سبزیجات و میوه‌ها، غلات کامل، غذاهای پروتئینی و چربی‌های سالم است. در نتیجه، به جای تمرکز بر یک ماده مغذی خاص، “سوپرفود”، ویتامین یا مکمل، باید یک الگوی کلی تغذیه سالم را در نظر بگیریم. این به معنای دریافت حداکثر مقدار موادمغذی از غذا به جای قرص‌های ویتامینی یا مکمل‌های دیگر است.
زنان در طول زندگی به موادمغذی کلیدی نیاز دارند، مانند اسید فولیک، آهن، کلسیم و ویتامین D. در علاوه، مراقبت از مصرف قند اضافه، نمک و چربی‌های اشباع شده و تعادل بخشیدن به انرژی مصرفی (کالری) با سطح فعالیت بدنی نیز ضروری است.
در برخی مواقع زمان‌های خاصی در طول چرخه زندگی زنان وجود دارد (مانند دوران بارداری، شیردهی و پس از یائسگی) که ممکن است تنها رژیم غذایی کافی برای تامین نیازهای آنها نباشد. در این موارد، مصرف مکمل‌های ویتامینی و معدنی ممکن است ضروری باشد.
در ادامه به نیازهای خاص رژیم غذایی مناسب برای خانم‌ها در مراحل مختلف زندگی می‌پردازیم:
استفاده از اسید فولیک در سالهای باروری
اسید فولیک به بدن زنان کمک می‌کند تا سلول‌های خونی و DNA سلول‌های جدید را تولید کند. همچنین، اسید فولیک در جلوگیری از بروز برخی نقایص نادر مادرزادی به نام نقص لوله عصبی (NTD) که ممکن است در سه ماه اول بارداری رخ دهد، موثر است. مصرف اسید فولیک قبل از بارداری و در هفته‌های اولیه بارداری بسیار مهم است. زنانی که باردار هستند یا ممکن است باردار شوند، باید هر روز علاوه بر مصرف غذاهایی که حاوی فولات بالایی هستند، 0.4 میلی‌گرم اسید فولیک مصرف کنند. غذاهایی که حاوی فولات هستند شامل اسفناج و سایر سبزیجات با برگ‌های سبز تیره، پرتقال، آجیل، لوبیا، مرغ، گوشت گاو بدون چربی، غلات کامل و غلات با اسید فولیک اضافه شده می‌شوند.
نیاز به آهن
آهن یک ماده معدنی است که در ساخت سلول‌های خونی سالم و حمل اکسیژن در سراسر بدن نقش دارد. همچنین، آهن به ساخت بافت همبند و برخی هورمون‌ها کمک می‌کند. زنان قبل از ورود به دوران یائسگی هر ماه به دلیل پریود بودن، مقادیر زیادی آهن را از دست می‌دهند. در دوران بارداری، زنان نیاز بیشتری به آهن دارند تا خون کافی برای رشد جنین را تأمین کنند.
در برخی موارد، زنان ممکن است تنها از طریق مصرف غذا به مقدار کافی آهن دریافت نکنند. این موضوع می‌تواند باعث به وجود آمدن کم‌خونی فقر آهن شود که عموماً باعث احساس خستگی شدید می‌شود. در صورت نیاز، قبل از استفاده از هرگونه مکمل آهن، بهتر است با پزشک مشورت کنید.
غذاهایی که حاوی آهن هستند شامل گوشت قرمز بدون چربی و مرغ، محصولات دریایی، غلات و نان حاوی آهن، صدف، لوبیا، عدس، شکلات تلخ (با محتوای بالای کاکائو)، اسفناج و توفو می‌شوند. همچنین، مصفع غذاهای حاوی ویتامین C (مثل میوه‌ها و سبزیجات) همراه با غذاهایی که حاوی آهن هستند، توانایی بدن برای جذب آهن را افزایش می‌دهد.
کلسیم یک ماده معدنی است که به سلامتی استخوان‌ها کمک می‌کند و خطر ابتلا به پوکی استخوان را کاهش می‌دهد. بدن میزان کلسیم مورد نیاز خود را در استخوان‌ها ذخیره می‌کند، بنابراین در صورت عدم دریافت کلسیم کافی از طریق غذا، بدن از استخوان‌ها برای تأمین نیاز خود استفاده می‌کند.
برای ساختن استخوان‌های قوی در آینده، دختران و زنان جوان ۹ تا ۱۸ سال نیاز به ۱۳۰۰ میلی‌گرم کلسیم در روز دارند. زنان بالغ نیاز به ۱۰۰۰ میلی‌گرم کلسیم در روز دارند و زنان در دوران یائسگی نیاز به ۱۲۰۰ میلی‌گرم کلسیم در روز دارند تا از افت استخوان‌ها ناشی از کاهش تولید استروژن جبران کنند. برخی منابع غذایی که حاوی کلسیم هستند شامل شیر، ماست و پنیر کم چرب، نوشیدنی‌های سویا غنی شده با کلسیم، توفو، ماهی تازه، ساردین کنسرو شده و سبزیجاتی با برگ سبز تیره مانند کلم پیچ، کلم بروکلی و بوک چوی هستند.
ویتامین D به بدن کمک می‌کند تا از کلسیم و فسفر برای ساخت و حفظ استخوان‌ها و دندان‌ها استفاده کند و آنها را قوی نگه دارد. یک ویژگی منحصر به فرد درباره این ویتامین این است که بدن می‌تواند آن را با قرار گرفتن در معرض نور خورشید تولید کند. فاکتورهایی مانند فصل سال، زمان روز، نوع ابرهای موجود، رنگ پوست و استفاده از کرم‌های ضد آفتاب، همگی می‌توانند بر تولید ویتامین D تأثیر بگذارند. کودکان و بزرگسالان به طور معمول نیاز به ۶۰۰ واحد بین‌المللی (IU) از این ویتامین در روز دارند. با این حال، متخصصان توصیه می‌کنند که همه افراد بالای ۵۰ سال، به خصوص زنان، مکمل ویتامین D مصرف کنند.
علاوه بر نور خورشید، در کشور ما، غذاهای غنی شده منابع اصلی ویتامین D هستند. به عنوان مثال، شیر گاو و مارگارین غنی شده با ویتامین D را می‌توانید در فروشگاه‌ها پیدا کنید. بسیاری از محصولات لبنی مانند پنیر و ماست، اکثراً از شیر غنی‌شده استفاده نمی‌کنند. برای بررسی آیا یک ماده غذایی حاوی ویتامین D است یا خیر، برچسب مربوط به محصول را بررسی کنید. منابع طبیعی ویتامین D را می‌توان در ماهی‌های چرب و زرده تخم مرغ نیز پیدا کرد.
بیشتر غذاها به شکلی فرآوری می‌شوند. برای مثال، شیر به صورت پاکتی، پاستوریزه و تخمیرشده عرضه می‌شود، رب گوجه‌فرنگی و ماهی به صورت کنسرو در آمده، سبزیجات خشک یا منجمد می‌شوند و غیره. با این حال، غذاهای بسیار فرآوری‌شده معمولاً دارای مقدار زیادی شکر، نمک (سدیم) و چربی اشباع‌شده هستند که همگی کالری خالی را بدون ارضا کردن سیری فرد به بدن اضافه می‌کنند. با آماده کردن وعده‌های غذایی در خانه، شما قادر خواهید بود موادی با مقادیر کمتری سدیم، قند و چربی اشباع را انتخاب کنید. غذاهای فرآوری‌شده به هیچ وجه جزو رژیم غذایی مناسب برای خانم‌ها نمی‌باشند.
فعالیت بدنی نیز نقش مهمی در حفظ سلامتی زنان دارد. فعالیت بدنی منظم به مدیریت وزن، قدرت عضلانی، تعادل، انعطاف‌پذیری و کنترل استرس کمک می‌کند. زنانی که فعالیت بدنی مناسبی دارند، احتمالاً غذاهای بهتری را انتخاب کرده و احساس بهتری خواهند داشت. آگاهی از نیازهای تغذیه‌ای مرتبط با سن در طول زندگی زنان، به شکل یک الگوی غذایی سالم کمک می‌کند. انتخاب غذاهای سالم، تغذیه کامل و غنی از منابع مواد مغذی اساسی، همراه با کاهش مصرف غذاهای بسیار فرآوری‌شده و اضافه کردن فعالیت بدنی روزانه، می‌تواند به زنان کمک کند تا بدن و ذهنی سالم داشته باشند.
چرا رژیم غذایی خانم‌ها با آقایان متفاوت است؟
رژیم غذایی مناسب برای خانم‌ها کمی با رژیم مناسب برای آقایان متفاوت است. این امر به دلیل تفاوت‌های فیزیکی اساسی بین دو جنس است. ساختار بدنی مردان و زنان و تغییراتی که در بدن آنها در طول دوره‌ی زندگی اتفاق می‌افتد، دارای تفاوت‌هایی است، بنابراین رژیم غذایی آنها نیز متفاوت است. همچنین، تفاوت در احساسات و عواطف بین مردان و زنان ممکن است نیاز به رویکردهای متفاوت در رژیم غذایی داشته باشد. همچنین، نقش‌های جنسی متفاوت ممکن است چالش‌های متفاوتی در رژیم غذایی برای مردان در مقابل زنان ایجاد کند.
تفاوت نیازهای تغذیه‌ای زنان با مردان
ملزومات یک رژیم غذایی سالم برای مردان و زنان مشابه است: وقتی گرسنه هستید، غذا بخورید و وقتی سیر شدید دست از غذا‌خوردن بکشید. میوه‌ها، سبزیجات، غلات کامل، پروتئین و منابع لبنی را به‌صورت روزانه مصرف کنید که چربی اشباع کمی دارند. از مصرف چربی‌های ترانس، سدیم بیش از حد و شکر افزوده خودداری کنید. در حالی‌که این توصیه‌های کلی برای همه اعمال می‌شود، برنامه دقیق‌تر تغذیه و ورزش برای اجرای توصیه‌ها براساس جنسیت متفاوت است. در ادامه، تفاوت‌های اصلی رژیم غذایی مناسب برای خانم‌ها با آقایان را بررسی می‌کنیم.
کالری
برای شروع، تفاوت در مصرف کالری را بررسی می‌کنیم. مردان به‌طور کلی بدن بزرگتر (به لحاظ قد و وزن) و توده عضلانی بیشتری نسبت به زنان دارند. این باعث می‌شود که نسبت به زنان نیاز به مصرف کالری بیشتری داشته باشند. به عنوان مثال، یک زن 30 ساله با جثه متوسط و فعالیت بدنی متوسط به حدود 2000 کالری در روز نیاز دارد، در حالی‌که همتای مرد او به حدود 2800 کالری در روز نیاز دارد. حتی اگر قد و وزن آنها یکسان باشد، مصرف مرجع رژیم غذایی (DRIs) نشان می‌دهد که مردان تقریباً 400 کالری بیشتر از زنان در روز می‌سوزانند. اگرچه نسبت مصرف کربوهیدرات، پروتئین و چربی به کالری برای هر دو جنس یکسان است، اما مردان به‌طور کلی به کالری بیشتری نیاز دارند و همچنین به دریافت کالری کل بالاتری از هر یک از مکمل‌های غذایی نیازمندند.
ویتامین‌ها و مواد معدنی
زنان نسبت به مردان به کمترین میزان کالری نیاز دارند، اما در بسیاری از موارد نیاز به ویتامین‌ها و مواد معدنی بیشتری دارند. مصرف مناسب کلسیم، آهن و اسید فولیک برای زنان بسیار مهم است. به دلیل تغییرات هورمونی مرتبط با قاعدگی و بارداری، زنان در معرض خطر بیشتری از ضعف استخوان و پوکی استخوان هستند.
بنابراین، زنان یائسه نسبت به مردان همسال خود نیاز بیشتری به کلسیم دارند (۱۰۰۰ میلی‌گرم برای زنان ۵۱ تا ۷۰ سال در مقایسه با ۸۰۰ میلی‌گرم برای مردان ۵۱ تا ۷۰ سال). مصرف کلسیم توصیه شده در سایر سنین برای هر دو جنس یکسان است.
همچنین، به دلیل از دست دادن خون مرتبط با قاعدگی، زنان در مقایسه با مردان در معرض خطر کمبود آهن و کم‌خونی هستند. به طور میانگین، زنان قبل از یائسگی نیاز به حدود ۱۸ میلی‌گرم آهن در روز دارند در حالی که مردان به همان میزان نیاز دارند. هر دو جنس به حدود ۴۰۰ میکروگرم ویتامین B و اسید فولیک نیاز دارند، اما مصرف یک مولتی‌ویتامین با حداقل ۴۰۰ میکروگرم اسید فولیک به‌طور خاص برای همه زنان در سن باروری توصیه می‌شود تا از نقص مغز و نخاع در جنین در حال رشد جلوگیری شود. این عواقب آسیب‌زا ممکن است در هفته‌های اولیه بارداری رخ دهد، حتی قبل از آنکه زن بفهمد باردار است. برای زنان باردار، مصرف روزانه ۶۰۰ میکروگرم اسید فولیک توصیه می‌شود.
مدیریت وزن
مردان به طور معمول از زنان بیشتر با مشکلات اضافه وزن و چاقی روبرو می‌شوند، حتی با مصرف کالری بیشتر. در واقع، تقریباً سه نفر از هر چهار مرد بالای ۲۰ سال دارای اضافه وزن یا چاقی هستند (حدود ۷۵ درصد)، در حالی که این آمار برای زنان حدود دو نفر از هر سه زن (حدود ۶۶ درصد) است. در گروه سنی مسنان، درصدی مشابه از مردان و زنان با اضافه وزن وجود دارد، اما زنان مسن‌تر نسبت به مردان مسن‌تر به طور قابل توجهی چاق‌تر هستند.
دلایل این امر قابل پیش‌بینی نیست، اما اگر مردان قادر به غلبه بر موانع و تعهد به تغذیه سالم و فعالیت بدنی بیشتر باشند، خواهند فهمید که به دلیل تفاوت‌های جنسیتی در ذخیره و متابولیسم چربی، کاهش وزن برای آنها در مقایسه با زنان آسان‌تر است. به طور کلی، افزایش آگاهی درباره ارزش غذاها، شامل کالری، ترکیب مغذی‌های مهم، و محتوای ویتامین‌ها و مواد معدنی، به مردان و زنان این امکان را می‌دهد تا انتخاب‌های هوشمندانه‌تری در غذاهای خود داشته باشند و به سمت اهداف سلامتی، تناسب اندام و مدیریت وزنشان گام بردارند.
تأثیر تغذیه بر سلامت و تناسب اندام خانم‌ها
وقتی در مورد سلامت زنان صحبت می‌کنیم، اغلب اولین چیزی که به ذهن می‌رسد، مربوط به باروری و بارداری است. اما باید به سلامت زنان با دیدگاهی گسترده‌تر نگاه کنیم. به عنوان مثال، همچنین رژیم غذایی و وزن مناسب نیز به طرق مختلفی با بهبود سلامت زنان مرتبط است. به طور کلی، تمام زنان می‌توانند انتظار داشته باشند که در طول زندگی خود توصیه‌های زیر را درباره رژیم غذایی مناسب برای زنان دریافت کنند.
احتمالاً در حال حاضر از شنیدن عبارت “رژیم غذایی سالم” خسته شده‌اید، اما خوردن صحیح واقعاً برای سلامتی ضروری است. برای زنان، این اصطلاح به طور کلی به معنای اجتناب از قندهای افزوده است. انتخاب غلات کامل به جای محصولات حاوی آرد سفید، مصرف سه تا پنج وعده غذایی غنی از کلسیم در روز (همراه با مصرف غذاهای حاوی ویتامین D)، مصرف انواع غذاهای گیاهی از جمله لوبیا، میوه و سبزیجات، محدود کردن مصرف گوشت فرآوری شده و گوشت قرمز، و کاهش مصرف غذاهای پرنمک، اصول اساسی رژیم غذایی مناسب برای زنان را تشکیل می‌دهند. همچنین، برای زنان بسیار مهم است که غذاهایی که حاوی مقدار زیادی آهن هستند را مصرف کنند، به ویژه برای جلوگیری از کم خونی.
اهمیت اسید فولیک در دوران باروری زنان
اسید فولیک یا فولات در طول سالهای باروری زنان نیز بسیار حائز اهمیت است زیرا به طور قابل توجهی شانس بارداری سالم را افزایش می‌دهد. برای زنانی که می‌خواهند مادر شوند، مناسب است به زودی با پزشک خود ملاقات کنند تا درباره نیازهای غذایی قبل از بارداری صحبت کنند. در ضمن، برخی از نیازهای غذایی در دوره‌های زمانی مختلف افزایش می‌یابد؛ به عنوان مثال، با افزایش سن زنان، نیاز به کلسیم و ویتامین D نیز افزایش می‌یابد.
نظارت بر وزن و کاهش آن برای بانوان
همانطور که اشاره کردیم، به طور کلی، کاهش وزن برای بانوان سخت‌تر از آقایان است و معمولاً بانوان باید به طور ویژه روی مصرف کالری روزانه‌ی خود نظارت داشته باشند. اضافه وزن با برخی از انواع سرطان مرتبط است. برای زنان، اضافه وزن می‌تواند خطر بیشتری برای ابتلا به سرطان سینه، رحم/آندومتر، دهانه رحم یا تخمدان ایجاد کند. بنابراین، حفظ وزن سالم (یعنی وزنی که توسط پزشک بر اساس شاخص توده بدنی (BMI)، سن، قومیت و سایر عوامل توصیه می‌شود) برای زنان در طول زندگی آنها بسیار حیاتی است.
ویتامین‌های مورد نیاز برای بانوان
در کل، محققان بر تأثیر ۷ ویتامین و مواد معدنی مختلف در رژیم غذایی مناسب برای بانوان تأکید می‌کنند. این ویتامین‌ها شامل موارد زیر می‌شوند:
اسید فولیک (فولات) و سایر ویتامین‌های گروه B
آهن
ویتامین D
ویتامین E
منیزیم
پروبیوتیک‌ها
کولین
غذاهای مفید و مناسب برای خانم‌ها
برای تأمین ۷ ویتامین و ماده‌ی معدنی ضروری برای بدن خانم‌ها، توصیه می‌شود که از غذاهای زیر در تمامی گروه‌های سنی بانوان استفاده کنند:
فولیک اسید (فولات) و دیگر ویتامین‌های گروه B: مصرف اسفناج، آجیل، لوبیا و آب پرتقال توصیه می‌شود. همچنین، می‌توانید از غذاهای غنی‌شده مانند نان، ماکارونی و غلات صبحانه استفاده کنید.
آهن: برای تأمین آهن مورد نیاز، مصرف گوشت بدون چربی، غذاهای دریایی، آجیل، لوبیا، سبزیجات و محصولات غلات غنی‌شده را توصیه می‌کنیم.
ویتامین D: مصرف ماهی‌های چرب مانند سالمون، تن و ماهی خال مخالی، شیر غنی‌شده، پنیر و زرده تخم‌مرغ برای تأمین ویتامین D ضروری است.
ویتامین E: برای مصرف ویتامین E می‌توانید از آجیل، دانه‌ها و روغن‌های گیاهی استفاده کنید.
منیزیم: مصرف آجیل، اسفناج، محصولات سویا، لوبیا، نخود، گندم، جو و لبنیات به منظور تأمین منیزیم مورد نیاز توصیه می‌شود.
کولین: برای تأمین کولین، مصرف گوشت، مرغ، ماهی، لبنیات و تخم‌مرغ را توصیه می‌کنیم.
پروبیوتیک‌ها: پروبیوتیک‌ها، باکتری‌های مفیدی هستند که در غذاها و مکمل‌ها یافت می‌شوند و برای سلامتی بسیار مفید هستند. می‌توانید پروبیوتیک‌ها را در غذاهای تخمیرشده مانند ماست، کیمچی، کامبوچا، کلم ترش، میسو و سرکه سیب غیر پاستوریزه پیدا کنید.
سویا و مشتقات آن از نظر خواص برای خانم‌ها بسیار مفید هستند. مصرف منظم مواد غذایی ساخته شده از سویا باعث کاهش کلسترول خون، افزایش استحکام استخوان‌ها و کاهش علائم گرگرفتگی در دوران یائسگی می‌شود. همچنین، سویای تازه خوشمزه‌تر است و حاوی مواد مغذی بیشتری است.
نان کامل نیز برای خانم‌ها بسیار مفید است. نباید گلوتن را کاملاً از رژیم غذایی حذف کرد، زیرا گلوتن منبع اصلی انرژی بدن است. اما انتخاب نانی که از دانه‌های کامل تهیه شده باشد، می‌تواند باعث دریافت فیبر، ویتامین E و مواد مغذی دیگری مانند فولات، منیزیم، سلنیوم و غیره شود.
مصرف شیر و ماست نیز برای خانم‌ها بسیار مهم است. شیر حاوی کلسیم زیادی است و با انتخاب شیری که حاوی ۳ درصد کلسیم بیشتر است، نیاز به کلسیم را به راحتی تأمین می‌کنید. همچنین، محصولات پروبیوتیک کمک می‌کنند تا گوارش بهتری داشته باشید و مشکل نفخ را کاهش دهید.
تخم کتان نیز یکی از بهترین مواد غذایی برای خانم‌ها است. آن حاوی امگا ۳های گیاهی (که برای پوست مفید هستند) و فیتواستروژن است. می‌توانید روزانه ۱۵ میلی‌گرم پودر تخم کتان را به غذاهای خود اضافه کنید تا نیازتان تأمین شود.
در نهایت، زغال اخته نیز برای جلوگیری از عفونت‌های دستگاه ادراری بسیار مفید است. خانم‌ها در مقایسه با آقایان بیشتر از این نوع عفونت‌ها رنج می‌برند. مصرف آب زغال اخته یا مصرف زغال اخته خشک بسیار مفید است.
میوه‌های کوچک: این نوع میوه‌ها حاوی مقدار زیادی آنتی‌اکسیدان هستند که می‌تواند از بروز بیماری‌های قلبی-عروقی و سرطان جلوگیری کند و از پیری زودرس جلوگیری کند. بهتر است روزانه از این نوع میوه‌ها استفاده کنید.
هویج: هویج دارای بیشترین میزان بتاکاروتن است. بتاکاروتن عملکردی مشابه آنتی‌اکسیدان دارد و می‌تواند پوست خانم‌ها را تر و روشن کند. توصیه می‌شود بیشتر از آب هویج استفاده کنید.
ماهی چرب: ماهی‌های چرب حاوی اسیدهای چرب امگا ۳ ضروری هستند که می‌تواند خلق و خو خوبی را برای خانم‌ها فراهم کند و از افسردگی و مشکلات یائسگی جلوگیری کند. توصیه می‌شود هفته‌ای دو بار ماهی مصرف کنید.
شکلات تلخ: به‌طور کلی، خانم‌ها عاشق شکلات هستند. شکلات حاوی ترکیبات مفیدی برای زنان است. هر چه درصد کاکائو در شکلات بیشتر باشد، مفیدتر خواهد بود و می‌تواند خانم‌ها را خوشحال و سرحال کند.
غذاهای مضر برای خانم‌ها:
به‌طور کلی، مفهوم غذای “خوب” یا “بد” وجود ندارد و همه چیز در میزان و تعادل استفاده قرار می‌گیرد. اما برخی از مواد غذایی نسبت به دیگران برای سلامتی شما بدتر هستند و بهتر است به حد امکان از آنها خودداری کنید. برای زنانی که قصد باروری، تنظیم هورمون‌ها یا جلوگیری از بیماری‌های مزمن را دارند، توصیه نمی‌شود که این مواد غذایی را مصرف کنند. اگر تا پنج سال آینده در نظر دارید بچه داشته باشید، مطمئن شوید که از این غذاها خودداری کنید:
الکل
گوشت قرمز
ماهی با آبزیان باز
ماست بدون چربی
کاهش وزن برای خانم‌ها معمولاً چالش‌برانگیز است و برای متعادل کردن هورمون‌ها و مقابله با اختلالات متابولیک، باید از برخی غذاها خودداری کرد. موارد زیر برای کاهش وزن توصیه نمی‌شوند:
۱. نان سفید
۲. انواع نوشابه‌های گازدار، حتی نوشابه‌های رژیمی
۳. آب میوه‌های بسته‌بندی شده
در جهان امروز، بیماری قلبی به عنوان یک قاتل شماره یک در زنان شناخته می‌شود. با اجتناب از مواد غذایی زیر که بر قلب تأثیر منفی دارند، می‌توانید به سلامت قلب خود رسیدگی کنید:
۱. بیسکویت‌های منجمد
۲. کرم‌های قهوه‌ای
۳. مارگارین
علاوه بر این، برخی مواد غذایی می‌توانند تأثیر منفی بر سلامت خانم‌ها داشته باشند، از جمله پوکی استخوان و باروری. بنابراین، بهتر است از موارد زیر خودداری کنید:
۱. قهوه‌های با سطح بالای کافئین
۲. شیر بدون چربی
۳. سبزیجات کنسروشده حاوی شکر
رژیم غذایی مناسب برای خانم‌های ۲۰ ساله به شرح زیر است. همانطور که قبلاً گفته شد، نیازهای تغذیه‌ای زنان در سنین مختلف متفاوت است:
۱. کلسیم: در دهه ۲۰ سالگی، مصرف کلسیم اهمیت زیادی دارد. روزانه حدود ۱۰۰۰ میلی‌گرم کلسیم را از منابع مانند لبنیات، سبزیجات برگ دار، لوبیا، بادام و ماهی آزاد تأمین کنید.
۲. آهن: زنان جوان نسبت به سایر گروه‌ها نیاز بیشتری به آهن دارند، به ویژه در صورت داشتن دوره‌های قاعدگی سنگین یا باردار بودن. روزانه باید ۱۸ میلی‌گرم آهن را از منابعی مانند گوشت، ماهی، تخم‌مرغ یا منابع گیاهی مانند آجیل، دانه‌ها و سبزیجات دارای برگ سبز تیره دریافت کنید. در صورت بارداری یا طرح باروری در آینده نزدیک، نیاز به مقدار کافی فولات (روزانه ۴۰۰ میکروگرم) نیز وجود دارد.
۳. ویتامین D و منیزیم: برای رشد مناسب کودک، ویتامین D و منیزیم اهمیت دارند. منابع غذایی غنی از ویتامین D شامل لبنیات غنی‌شده، ماهی قزل‌آلا و ماهی تن هستند. منابع غذایی غنی از منیزیم شامل حبوبات، غلات کامل و سبزیجات دارای برگ تیره می‌شوند.
رژیم غذایی مناسب برای خانم‌های ۳۰ ساله به شرح زیر است.
۱. اسیدفولیک: در سنین ۳۰ تا ۴۰ سالگی، مصرف کافی سبزیجات سبز تیره و برگ‌دار توصیه می‌شود. این سبزیجات حاوی اسیدفولیک هستند که برای آماده سازی بدن برای فرزندآوری و جلوگیری از نقایص مادرزادی در نوزادان بسیار مهم است. همچنین، در صورت لزوم، مصرف مکمل اسیدفولیک نیز توصیه می‌شود.
۲. کالری: میزان کالری مصرفی روزانه برای زنان در این سن حدود ۲۵۰۰ واحد است. این مقدار باید از طریق تنوع و تعادل در مصرف غذاها تأمین شود.
۳. منیزیم، کلسیم، ویتامین D و آهن: همچنین، توصیه می‌شود تا به مقدار کافی غذاهای غنی از منیزیم، کلسیم، ویتامین D و آهن مصرف کنید. منابع غذایی غنی از منیزیم شامل حبوبات، غلات کامل و سبزیجات دارای برگ تیره هستند. برای کلسیم، می‌توانید از منابعی مانند لبنیات، سبزیجات برگ دار، بادام و ماهی آزاد استفاده کنید. ویتامین D در لبنیات غنی‌شده، ماهی قزل‌آلا و ماهی تن یافت می‌شود. همچنین، آهن را می‌توانید از منابعی مانند گوشت، ماهی، تخم‌مرغ و منابع گیاهی مانند آجیل، دانه‌ها و سبزیجات دارای برگ سبز تیره تأمین کنید.
با رعایت این موارد، می‌توانید رژیم غذایی مناسبی را در سن ۳۰ سالگی دنبال کنید.
رژیم غذایی مناسب برای خانم‌های ۴۰ ساله به شرح زیر است.
۱. مصرف کالری: در سن ۴۰ سالگی، برای حفظ وزن سالم، بیشتر زنان روزانه بین ۱۸۰۰ تا ۲۲۰۰ کالری نیاز دارند. با این حال، در صورت تمایل به کاهش وزن، می‌توانید کالری دریافتی را با کاهش مقداری بین ۵۰۰ تا ۱۰۰۰ کالری در روز کاهش دهید. بنابراین، زنان ۴۰ سالهای که می‌خواهند وزن خود را کاهش دهند، می‌توانند روزانه حدود ۱۲۰۰ تا ۱۶۰۰ کالری مصرف کنند.
۲. محدودیت مواد غذایی: برای حفظ وزن سالم و کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن، باید برخی از مواد غذایی را محدود یا به‌طور کامل قطع کنید. این شامل گوشت‌های پرچرب و پر سدیم (مانند بیکن و سوسیس)، محصولات لبنی پرچرب، شیرینی‌ها، نوشیدنی‌های شیرین، محصولات پخته‌شده و غلات تصفیه‌شده (مانند نان سفید و برنج سفید) می‌شود.
۳. تغذیه سالم: برای حفظ وزن و سلامتی عمومی، توصیه می‌شود تا تغذیه‌ای سالم و تنوع‌بخش داشته باشید. مصرف میوه‌ها و سبزیجات تازه، محصولات غنی از فیبر، ماهی‌های آبزی تازه، مغزها و دانه‌های کامل از جمله تغذیه‌های مفید در این سن است.
با رعایت این رژیم غذایی و تغذیه سالم، می‌توانید در سن ۴۰ سالگی و بعد از آن وزن خود را کنترل کنید و خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن را کاهش دهید.
مصرف غذاهای پرپروتئین برای زنان ۴۰ ساله مناسب است و به حفظ توده عضلانی بدون چربی در دوره‌های کاهش وزن کمک می‌کند. این باعث افزایش سیری و مصرف انرژی نیز می‌شود. میزان توصیه شده پروتئین در رژیم غذایی برای زنان ۴۶ گرم در روز است، اما بزرگسالان فعال نیاز دارند که روزانه ۰.۶۴ تا ۰.۹۱ گرم پروتئین به ازای هر نیم کیلو وزن بدن مصرف کنند. بنابراین، یک خانم ۷۰ کیلویی فعال در ۴۰ سالگی می‌تواند تا ۱۲۷ گرم پروتئین در روز مصرف کند. گزینه‌های سالم و پرپروتئین شامل سفیده تخم‌مرغ، مرغ بدون پوست، ماهی‌های دریایی، گوشت بدون چربی، لبنیات کم چرب، محصولات سویا، آجیل، دانه‌ها و حبوبات می‌باشند.
برای مدیریت وزن سالم و کاهش خطر ابتلا به بیماری‌ها، زنان باید انواع کربوهیدرات غنی از فیبر و چربی‌های سالم برای قلب را در رژیم غذایی خود در نظر بگیرند. پزشکان توصیه می‌کنند که در دهه ۴۰ زندگی، ۴۵ تا ۶۵ درصد کالری‌ها را از کربوهیدرات و ۲۰ تا ۳۵ درصد از چربی‌ها تامین کنند. به عنوان مثال، با مصرف ۱۵۰۰ کالری در روز، می‌توانید معادل ۱۶۹ تا ۲۴۴ گرم کربوهیدرات و ۳۳ تا ۵۸ گرم چربی مصرف کنید.
منابع سالم کربوهیدرات شامل غلات کامل، حبوبات، میوه‌ها، سبزیجات، آجیل، دانه‌ها، شیر و ماست هستند. همچنین، چربی‌های سالم مانند روغن‌های گیاهی، ماهی‌های چرب، آجیل‌ها، دانه‌ها، کره‌های آجیل، آووکادو و زیتون نیز توصیه می‌شوند.
نظرات کاربران