رژیم لاغری یکی از چالش‌هایی است که اکثر افراد چاق با آن روبرو هستند و متاسفانه هنگام بحث درباره آن، هر فرد توصیه‌های خاص خود را به دیگران ارائه می‌دهد. رژیم‌های لاغری متعددی وجود دارند که در عرض چند روز کاهش وزن را به شما قول می‌دهند و همگی به نوعی شهرت دارند. اما به خاطر داشته باشید که یک رژیم لاغری خوب و سالم ویژگی‌های خاصی دارد تا به شما کمک کند وزن اضافی خود را به طور پایدار کاهش دهید.
به معرفی ویژگی‌های یک رژیم لاغری مناسب و استاندارد می‌پردازیم
امروزه به دلیل کم تحرکی و سبک زندگی نشسته بسیاری از افراد، انواع رژیم‌های لاغری برای مقابله با این مشکل پیشنهاد می‌شوند. علاوه بر این، چاقی عامل بسیاری از بیماری‌هاست و افرادی که اضافه وزن دارند، به طور طبیعی با بیماری‌های مختلف مواجه خواهند شد. در ادامه، به شما نکاتی را معرفی می‌کنیم تا با توجه به شرایط جسمانی و سبک زندگی خود، انتخاب مناسب‌تری برای خود داشته باشید و با این راه‌حل، کیفیت زندگی خود را در تمام جوانب بهبود بخشید. در ادامه به نکات کلیدی رژیم لاغری برای کاهش وزن سریع‌تر می‌پردازیم که باید آنها را در زمان پیروی از رژیم کاهش وزن رعایت کنید تا به نتایج مطلوب برسید.
اولین نکته این است که وعده‌های غذایی را حذف نکنید
ممکن است فکر کنید با حذف یک وعده غذایی یا نخوردن میان‌وعده‌ها از نهار تا شام، می‌توانید وزن خود را کاهش دهید. اما وقتی گرسنه هستید، احتمالاً بیشتر از قبل غذا می‌خورید و ممکن است انتخاب‌های غذایی‌تان بهینه نباشند. به همین دلیل، برنامه غذایی سالم باید تمام وعده‌های غذایی را در بر بگیرد و هیچ وعده‌ای را حذف نکند.
مصرف میان‌وعده‌ها میتواند به شما کمک کند تا از پرخوری جلوگیری کنید و قند خونتان در حالت ثابتی قرار گیرد، همچنین بدنتان قوی و سالم می‌شود. میان‌وعده‌ها باید تقریباً ۲۰۰ کالری یا کمتر داشته باشند و شامل ترکیبی از فیبر، چربی‌های سالم و پروتئین باشند. مثلاً می‌توانید از آجیل‌ها، دانه‌ها و میوه‌های خشک، یک عدد سیب و یک قاشق کره بادام زمینی استفاده کنید.
هنگامی که به یک ماده غذایی برچسب سالم بودن می‌زنیم، این به معنای این نیست که می‌توانیم به دلخواه بدون محدودیت از آن استفاده کنیم. حتی اگر مداوماً غذاهای سالمی مانند آجیل، روغن زیتون و شکلات تلخ را در رژیم لاغری خود مصرف می‌کنید، هنوز باید به مقدار مصرف آنها توجه کنید؛ زیرا این غذاها دارای مقدار قابل توجهی کالری هستند. به عنوان مثال، هرچند مصرف روغن زیتون فواید زیادی دارد، اما اگر مقدار زیادی از آن را بر روی غذای خود بریزید، میزان کالری دریافتی به شدت افزایش می‌یابد و وزن شما افزایش می‌یابد.
برای سوزاندن چربی بدن حذف کامل چربی از برنامه غذایی لازم نیست
بلکه باید چربی را از منابع مناسبی تأمین کرده و مقداری از چربی‌های سالم و غیر اشباع را در رژیم غذایی خود جای داد. این نوع چربی‌ها در آجیل‌ها، دانه‌ها، کره بادام زمینی و روغن زیتون وجود دارند. این چربی‌ها به سلامت بدن کمک می‌کنند و باعث ایجاد اشباعیت در معده می‌شوند. همچنین، ورزش در کنار تغذیه نقش مهمی در کاهش وزن ایفا می‌کند و برای لاغری موثر و پایدار، باید ورزش را به همراه یک برنامه غذایی سالم قرار داد. این دو عامل به یکدیگر کمک می‌کنند. با این حال، باید توجه داشت که ورزش باعث افزایش اشتها می‌شود، بنابراین پس از هر فعالیت ورزشی، باید یک سوخت‌رسانی سالم برای بدن داشته باشید.
حذف کامل کربوهیدرات از برنامه غذایی
علاوه بر اینکه میتواند ابتدا منجر به کاهش وزن شود، اما این روش قابلیت پایداری ندارد و به هیچ وجه بهداشتی نیست. این کار ممکن است باعث ایجاد احساس خستگی، سستی، بد خلقی و زودرنجی شود. همچنین، بلافاصله پس از بازگشت به رژیم غذایی عادی، وزن مجدداً افزایش خواهد یافت. به جای حذف کربوهیدرات به طور کامل، بهتر است انواع مناسب آنها را انتخاب کنید. منظور از این نوع کربوهیدرات، انواع غیرپالایش‌شده و کامل هستند؛ مانند نان سبوس‌دار، برنج قهوه‌ای و پاستا سبوس‌دار.
هنگامی که قصد دارید گوشت بخورید، بهتر است گوشت تازه و با کیفیت را انتخاب کنید، به جای مصرف بیش از حد آن. همچنین، گوشت را بیش از حد سوخته نکنید و در حدی که کباب شود نگذارید. گوشت کم چرب، یک منبع غذایی بسیار خوب است و به عنوان یک منبع قابل هضم برای جذب پروتئین و آهن و سایر مواد معدنی مفید شناخته می‌شود.
تنظیم زمان مصرف وعده‌های غذایی
یکی از بهترین روش‌ها برای کنترل وزن است. به عنوان مثال، سعی کنید شام را در ساعت ۱۱ شب نخورید و به جای آن، زودتر از آن وعده‌ی غذایی خود را مصرف کنید. بین زمان شام و زمان خوابیدن، حداقل ۴ ساعت فاصله بگذارید. اگر شام خیلی نزدیک به زمان خواب باشد، بدن به جای استراحت، مشغول هضم وعده‌ی سنگین شام می‌شود.
با مصرف پروتئین کافی و متعادل و نگه داشتن سطح قند خون، می‌توانید از خوردن‌های احساسی پرهیز کنید و تمایل به خوردن بیش از حد در زمان‌های استرس یا احساس غم را کاهش دهید. هنگامی که احساس ناراحتی می‌کنید، به طور آگاهانه خود را مشغول فعالیت‌های دیگر کنید؛ مثلاً در پارک قدم بزنید یا با سرگرمی‌هایی مشغول شوید که فکر شما را از خوردن غذا دور کند.
بسیاری از ما عادت داریم که در وقت گذرانی با دوستان به کافه برویم و این ساعات خوش را با نوشیدن انواع قهوه‌هایی که به لطف مواد اضافه شده، دریایی از کالری تشکیل شده‌اند، بگذرانیم. همینطور اغلب فقط کافی است در کنار نوشیدنی خود یک کیک هم سفارش دهید تا به اندازه یک هفته قند مصرف کنید.
در نظر داشتن باکتری‌های خوب برای سیستم گوارش، به یک برنامه غذایی سالم کمک می‌کند. مصرف غذاهای حاوی پروبیوتیک منجر به رشد و تغذیه باکتری‌های خوب روده می‌شود. پروبیوتیک‌ها شامل مواردی مانند ماست، کفیر، کلم ترش، خیارشور و غیره می‌شوند.
متأسفانه، محدود کردن مصرف غذای بیرونی امروزه عامل اصلی چاقی در کودکان، نوجوانان و بزرگسالان است، زیرا بیشتر وعده‌های ناهار و شام با غذاهای فست فود پرچرب و نمک پر می‌شوند. این غذاها دارای کالری بالا و مواد مغذی کمی هستند. اگر شما در حال رژیم لاغری هستید، حتماً باید مصرف غذای بیرون را محدود کنید.
گاهی اوقات مردم تشنگی را با گرسنگی اشتباه می‌گیرند
زمانی که تشنه هستید، اولین و آخرین چیزی که باید مصرف کنید، آب است؛ نه آب‌میوه یا نوشیدنی‌های شیرین. همچنین، توجه به برچسب‌های مواد غذایی میتواند به شما در انتخاب گزینه‌های سالم‌تر کمک کند. اطلاعات مربوط به میزان کالری در مواد غذایی مختلف را با بررسی برچسب‌ها کنترل کنید تا ببینید آیا با میزان کالری مصرفی روزانه خود همخوانی دارد یا خیر. این روش به شما کمک می‌کند تا انتخاب‌های سالم‌تری داشته باشید.
معده حدود ۲۰ دقیقه طول می‌کشد تا به مغز اعلام کند که سیر شده است. بنابراین، بهتر است غذا را به آرامی بخورید و آن را به خوبی بجوید. قبل از اینکه احساس سیری کنید، غذا را متوقف کنید. جویدن خوب و آهسته غذا خوردن به ایجاد حس سیری کمک می‌کند.
استفاده از بشقاب کوچکتر و ظرف‌ها و کاسه‌های کوچکتر میتواند به تدریج به شما کمک کند تا به خوردن وعده‌های کوچکتر بدون احساس گرسنگی عادت کنید.
برای پیشگیری از وسوسه‌آور شدن، بهتر است مواد غذایی ناسالم مانند شکلات، بیسکویت، چیپس و نوشیدنی‌های گازدار شیرین را در خانه ذخیره نکنید. به جای آن، می‌توانید تنقلات سالمی مثل آجیل، میوه، کیک برنجی (رایس کیک) بدون نمک، کیک جو دوسر، ذرت بو داده بدون نمک یا شیرین‌کننده، و آب میوه طبیعی را انتخاب کنید.
نظرات کاربران