احتمالاً تا به حال با اصطلاح بحران میانسالی آشنا شده‌اید. این اصطلاح به مسائل متعددی اشاره می‌کند، اما یکی از نگرانی‌های شایع بعد از جوانی، افزایش وزن و تجمع چربی در ناحیه شکم است. در گذشته، ممکن بودیم این تغییرات را به عنوان یک جزء طبیعی از پیری قبول کنیم، اما اکنون متوجه شده‌ایم که افزایش محیط کمر همراه با خطرات بهداشتی بیشتری همراه است.
چربی شکمی، که بدترین نوع چاقی شکمی است، بیشتر از چربی زیر پوستی نگرانی‌های بیشتری را به همراه دارد، زیرا نقش کلیدی در انواع مشکلات بهداشتی دارد. چربی شکمی با اختلالات متابولیک و خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی-عروقی و دیابت نوع ۲ مرتبط است و در زنان، با سرطان سینه و نیاز به جراحی صفرا همراه است.
بنابراین، اگر به سلامتی خود نگران هستید، حتما باید به دنبال راهکاری برای درمان چاقی شکمی خود باشید. ما در اینجا هستیم تا به شما کمک کنیم. با ما همراه باشید.
روش‌های مختلفی برای پیشگیری از چاقی شکمی وجود دارد. البته، همواره بهتر است از پیشگیری از این مشکل اقدام کرد تا بعداً نیاز به درمان داشته باشیم. خوشبختانه، راه‌های زیادی برای جلوگیری از تجمع چربی در ناحیه شکم وجود دارد. برخی از توصیه‌های محققان برای پیشگیری از چاقی شکمی عبارتند از:
مصرف مقدار زیادی فیبر محلول در رژیم غذایی.
خودداری از مصرف غذاهای حاوی چربی ترانس و نوشیدنیهای شیرین شده با شکر، مانند نوشابه و آب میوههای بستهبندی شده.
اجتناب از مصرف الکل.
افزایش مصرف پروتئین در وعدههای غذایی.
کنترل استرس و نگهداشتن آن تحت کنترل.
محدود کردن مصرف غذاهای شیرین و کربوهیدرات‌های تصفیه شده.
انجام ورزش و تمرینات هوازی و گاهی با وزنه‌های سنگین.
تضمین خواب کافی.
مصرف ماهی چرب حاوی امگا ۳ هر هفته.
مصرف غذاهای پروبیوتیک.
استفاده از سرکه‌ی سیب و مصرف چای سبز.
مراقبت از سبک زندگی خود باشید و آن را بهبود دهید.
این روش‌ها می‌توانند به شما کمک کنند تا در پیشگیری از چاقی شکمی موفق باشید. برای داشتن سلامتی بهتر، این توصیه‌ها را در نظر بگیرید.
چگونه از چاقی شکمی جلوگیری کنیم؟
برای جلوگیری از چاقی شکمی، راه‌حل جادویی وجود ندارد. اما با اتخاذ برخی اقدامات، می‌توانید از این مشکل جلوگیری کنید. در مقاله چاقی شکمی، علل تجمع چربی در ناحیه شکم بررسی شده است. برخی از این علل، مانند تغییرات هورمونی و عوامل ژنتیکی، قابل پیشگیری نیستند. با این حال، با رعایت تغذیه سالم، انجام ورزش، خواب کافی، کنترل استرس، دوری از سیگار و الکل، و داشتن سبک زندگی بهداشتی، می‌توانید از ابتلا به چاقی شکمی جلوگیری کنید.
روش‌های درمان چاقی شکمی
هدف اصلی درمان چاقی شکمی، رسیدن به وزن مناسب و حفظ آن است. این امر بهبود کلی سلامتی را به همراه دارد و خطر ابتلا به عوارض مرتبط با چاقی را کاهش می‌دهد. ممکن است لازم باشد با تیمی از متخصصان سلامت، از جمله متخصص تغذیه، مشاور رفتاری یا متخصص چاقی همکاری کنید تا به شما در درک و ایجاد تغییرات در عادات غذایی و فعالیت روزانه کمک کنند. همه برنامه‌های کاهش وزن نیازمند تغییر در عادات غذایی و افزایش فعالیت بدنی هستند. روش‌های درمانی مناسب برای شما بستگی به شدت چاقی شکمی، وضعیت کلی سلامت و تمایلات شما برای شرکت در برنامه‌های کاهش وزن دارد.
ورزش و فعالیت بدنی
افزایش فعالیت بدنی و ورزش، بخشی ضروری از درمان چاقی شکمی است. بهتر است به صورت منظم ورزش کنید و فعالیت بدنی را در برنامه‌هایتان جای دهید. برای جلوگیری از افزایش وزن بیشتر یا کاهش وزن، افراد چاق باید حداقل ۱۵۰ دقیقه در هفته فعالیت بدنی با شدت متوسط را انجام دهند. با بهبود استقامت و تناسب اندام، می‌توانید به تدریج میزان ورزش خود را افزایش دهید.
تحرک: حتی اگر ورزش هوازی منظم، بهترین راه برای سوزاندن کالری و کاهش چربی شکم است، هر نوع حرکت اضافی نیز به سوزاندن کالری کمک می‌کند. برای مثال، می‌توانید دورتر از ورودی فروشگاه پارک کرده و به جای استفاده از آسانسور، از پله‌ها استفاده کنید. استفاده از گام شمار می‌تواند به شما کمک کند تا تعداد قدم‌هایی که در طول روز برمی‌دارید را ردیابی کنید. به تدریج می‌توانید تعداد قدم‌ها را که روزانه برای رسیدن به هدفتان برمی‌دارید، افزایش دهید.
تغییر رفتار
یک برنامه اصلاح رفتار می‌تواند به شما در ایجاد تغییراتی در سبک زندگی، کاهش وزن و حفظ آن کمک کند. برای انجام این برنامه، ابتدا باید عادات فعلی خود را بررسی کنید تا عوامل، استرس‌ها یا شرایطی که ممکن است در چاقی نقش داشته باشند، شناسایی شوند. صحبت با یک متخصص سلامت روان می‌تواند به حل مسائل عاطفی و رفتاری مرتبط با تغذیه کمک کند. درمان همچنین می‌تواند به شما کمک کند تا بفهمید چرا پرخوری می‌کنید و راه‌های سالم برای مقابله با اضطراب را بیاموزید.
علاوه بر این، می‌توانید یاد بگیرید که چگونه رژیم غذایی و فعالیت خود را کنترل کنید، محرک‌های خوردن را درک کنید و با هوس‌های غذایی خود مقابله کنید. مشاوره می‌تواند به صورت فردی یا گروهی ارائه شود. همچنین، شما می‌توانید در گروه‌های حمایتی که افراد دیگری با چالش‌های مشابه درباره چاقی روبرو هستند، شرکت کنید.
داروهای کاهش وزن
حضور داروها در فرآیند درمان چاقی شکمی باید همراه با رژیم غذایی، ورزش و تغییرات رفتاری باشد و نباید به عنوان جایگزین آنها استفاده شوند. قبل از استفاده از هر دارویی برای درمان چاقی شکمی، پزشک باید سابقه سلامتی فرد و همچنین عوارض جانبی احتمالی را بررسی کند.
درمان با داروهای کاهش وزن ممکن است برای همه افراد موثر نباشد و اثرات آنها ممکن است با گذر زمان کاهش یابد. همچنین، هنگامی که قطع مصرف یک داروی کاهش وزن را انجام می‌دهید، ممکن است وزنی که قبلاً از دست داده‌اید، دوباره به دست آورید یا حتی بیشتر.
روش‌های آندوسکوپی برای کاهش وزن به صورت زیر است:
روش گاستروپلاستی آستین آندوسکوپی: در این روش، بخیه‌هایی در معده قرار داده می‌شود تا حجم غذا و مایعاتی که معده می‌تواند در زمانی مشخص نگه دارد کاهش یابد. این باعث می‌شود که خوردن و نوشیدن کمتر به کاهش وزن و چربی ذخیره شده در شکم کمک کند.
بالون داخل معده: در این روش، یک بالون کوچک درون معده قرار داده می‌شود و با پر شدن آن با آب، حجم معده کاهش می‌یابد. این باعث می‌شود که احساس سیری در اثر خوردن غذا کمتر شود.
جراحی کاهش وزن، که به عنوان جراحی چاقی نیز شناخته می‌شود، به دو روش زیر انجام می‌شود:
باند قابل تنظیم معده: در این روش، یک نوار بادی معده را به دو بخش جداگانه تقسیم می‌کند. این باند به صورت محکمی روی معده کشیده می‌شود تا یک کانال کوچک بین دو بخش ایجاد شود. این باند جلوی باز شدن دهانه را می‌گیرد و به صورت دائم در محل خود قرار می‌گیرد.
جراحی بای‌پس معده (Roux-en-Y): در این روش، یک کیسه کوچک در بالای معده ایجاد می‌شود و روده کوچک به طور کوتاهی زیر معده اصلی قطع شده و به کیسه جدید متصل می‌شود. غذا و مایعات مستقیماً از کیسه به این قسمت از روده می‌ریزند و بخش اعظم معده را طی می‌کنند.
در روش آستین معده، بخشی از معده جراحی و برداشته می‌شود تا یک مخزن کوچکتر برای غذا ایجاد شود. این روش نسبت به جراحی بای‌پس معده پیچیده‌تر است.
برای داشتن موفقیت در کاهش وزن و کاهش چربی شکمی پس از جراحی، تعهد شما در ایجاد تغییرات مادام‌العمر در عادات غذایی و ورزش بسیار مهم است.
سایر درمان‌های چاقی شامل موارد زیر می‌شوند:
هیدروژل‌ها: این کپسول‌های خوراکی حاوی ذرات ریزی هستند که آب را جذب کرده و در معده بزرگ می‌شوند تا به شما کمک کنند احساس سیری کنید. این کپسول‌ها قبل از غذا مصرف می‌شوند و به صورت مدفوع از روده‌ها خارج می‌شوند.
انسداد عصب واگ: در این روش، یک دستگاه کاشته می‌شود که پالس‌های الکتریکی متناوب را به عصب واگ شکم ارسال می‌کند و به مغز می‌گوید که چه زمانی معده احساس خالی یا پر شدن می‌کند.
آسپیراسیون معده: در این روش، یک لوله از طریق شکم وارد معده می‌شود و بخشی از محتویات معده بعد از هر وعده غذایی تخلیه می‌شود.
درمان چاقی شکمی با تغذیه بسیار مهم است. کاهش کالری و ایجاد عادات غذایی سالم برای مقابله با چاقی شکمی و کاهش وزن به طور کلی امری حیاتی است. اگرچه ممکن است در ابتدا وزن خود را به سرعت کاهش دهید، اما برای حفظ وزن کاهش یافته به طور مداوم در طولانی‌مدت، روشی ایمن و بهتر است. بهتر است رژیمی را انتخاب کنید که شامل غذاهای سالمی باشد و شما احساس کنید که برای شما مفید است.
رژیم دکتر کرمانی یکی از رژیم‌هایی است که بدون محدودیت غذایی باعث کاهش وزن به شیوه‌ای سالم و اصولی می‌شود.
تغییرات در رژیم غذایی برای درمان چاقی شکمی شامل موارد زیر است:
کاهش کالری: کاهش کالری مصرفی کلید کاهش وزن است. اولین قدم بررسی و مرور عادات روزانه خوردن و نوشیدن خود است تا ببینید در طول روز چه مقدار کالری مصرف می‌کنید و کجا می‌توانید آن را کاهش دهید. شما و پزشکتان می‌توانید تصمیم بگیرید که روزانه چه مقدار کالری باید مصرف کنید، اما معمولاً مقدار معمول برای زنان بین ۱۲۰۰ تا ۱۵۰۰ کالری و برای مردان بین ۱۵۰۰ تا ۱۸۰۰ کالری است.
احساس سیری کمتر: برخی از غذاها مانند دسرها، نوشیدنی‌ها، چربی‌ها و غذاهای فرآوری شده دارای کالری بالا در یک حجم کم هستند. از طرف دیگر، میوه‌ها و سبزیجات حجم بیشتری را با کالری کمتر فراهم می‌کنند. با خوردن میوه‌ها و سبزیجات، احساس گرسنگی را کاهش می‌دهید، کالری کمتری مصرف می‌کنید و احساس بهتری نسبت به وعده غذایی خود دارید که به رضایت کلی شما کمک می‌کند.
روش‌های سالم‌تر برای بهبود رژیم غذایی شما عبارتند از:
افزایش مصرف مواد غذایی گیاهی: سعی کنید بیشتر از میوه‌ها، سبزیجات و غلات کامل استفاده کنید. این مواد غذایی حاوی مواد مغذی مهمی مانند فیبر، ویتامین‌ها و مواد مضاد اکسیدان هستند.
انتخاب منابع پروتئین سالم: به منابع پروتئینی بدون چربی مثل لوبیا، عدس، سویا و گوشت بدون چربی توجه کنید. همچنین، مصرف ماهی را در روزهای مختلف هفته در نظر بگیرید.
محدود کردن مصرف نمک و شکر: تلاش کنید مصرف نمک و شکر را کاهش دهید. همچنین، توجه داشته باشید که مقدار کمتری چربی مصرف کنید و از منابع مفید چربی مثل روغن زیتون، کانولا و آجیل استفاده کنید.
محدود کردن برخی غذاها: در برخی رژیم‌های لاغری، ممکن است بخشی از گروه‌های خاصی از غذاها محدود شوند، مانند غذاهای پرکربوهیدرات یا پرچرب. با پزشک خود مشورت کنید تا برنامه غذایی مناسب را برای شما تعیین کنید.
استفاده از جایگزینی‌های غذایی: برخی برنامه‌های رژیمی پیشنهاد می‌دهند یک یا دو وعده غذایی را با جایگزینی‌هایی مانند شیک‌های کم کالری جایگزین کنید. این روش می‌تواند در کاهش وزن کمک کند، اما تغییر سبک زندگی بلندمدت را به شما آموزش نمی‌دهد.
چربی شکم شامل دو نوع چربی است: چربی زیرپوستی که بی خطر است و می‌توانید با لمس آن را تشخیص دهید، و چربی احشایی که بسیار مضر است و در داخل اندام‌های بدن پخش شده و قابل اندازه‌گیری آن به سادگی نیست. اگر شکم بزرگی دارید و سطح چربی احشایی بدنتان بالا است، باید راهکارهایی برای درمان چاقی شکمی پیگیری کنید.
خوشبختانه، راه‌های طبیعی بسیاری برای مقابله با این مشکل وجود دارد که تنها نیازمند صبر و استقامت هستند. ورزش، خواب کافی و تغذیه سالم بهترین راه حل است. با این حال، باید از تبلیغاتی که وعده می‌دهند درمان چاقی شکمی را در ۲ هفته یا مدت زمان کوتاهتری انجام می‌دهند، محتاط باشید. ممکن است رژیم‌های مد روز که وعده کاهش وزن سریع و آسان را می‌دهند، شما را وادار به امتحان کنند.
اما واقعیت این است که هیچ غذای جادویی یا راه حل سریعی وجود ندارد. این رژیم‌های غذایی ممکن است در مدت زمان کوتاهی به شما کمک کنند، اما نتایج بلندمدت بهتری نسبت به سایر رژیم‌ها نخواهند داشت. به علاوه، ممکن است در یک رژیم افراطی وزن کاهش دهید، اما با توقف این رژیم، احتمالاً وزن را دوباره به دست خواهید آورد. برای کاهش وزن و چربی شکم و حفظ آن، باید عادات غذایی سالمی را به خود دست بدهید و قادر باشید آنها را به مدت طولانی حفظ کنید.
بعضی از غذاها و نوشیدنی‌ها می‌توانند باعث افزایش چربی شکمی شوند.
در زیر فهرستی از آنها آمده است:
نان سفید: مصرف نان سفید و دیگر غلات تصفیه شده، که کمترین میزان فیبر را دارند، می‌تواند به افزایش رسوبات چربی در منطقه شکمی منجر شود.
نوشابه رژیمی: مصرف نوشابه‌های رژیمی می‌تواند باعث اشتباه در تخمین میزان کالری مصرفی شود و در نتیجه، ممکن است مقدار بیشتری از کالری‌ها را دریافت کنید.
آب میوه: آب میوههای بستهبندی شده معمولاً شامل مقدار زیادی شکر هستند و از این رو دارای کالری بالایی می‌باشند.
گوشت قرمز چرب: مصرف زیاد گوشت قرمز چرب و تازه می‌تواند با افزایش چربی شکمی و دور کمر مرتبط باشد.
شکلات: شکلات‌های تلخ (با درصد بالای کاکائو) می‌توانند به کاهش خطر بیماری قلبی و کمک به کاهش چربی شکم کمک کنند. اما، شکلات‌های شیری که معمولاً دارای مقدار زیادی شکر و کالری هستند، می‌توانند عامل افزایش وزن و چربی شکمی باشند.
مطالعات نشان داده است که تکه‌های شکلات، بزرگترین مقصر افزایش وزن در بین غذاها هستند. لذا برای حفظ وزن مناسب و کاهش چربی شکم، بهتر است مصرف شکلات‌ها را محدود کرده و نسبت به نوع تلخ با درصد بالای کاکائو تمرکز داشته باشید.
سوپ کنسرو: برخی از غذاهای کنسرو شده نه تنها می‌توانند سبب نفخ شکم شوند، بلکه باعث افزایش اشتها و کاهش توانایی تشخیص سیری می‌شوند.
چیپس سیب زمینی: این محصولات دارای چربی اشباع شده و کالری بالا هستند که می‌توانند به چاقی شکمی منجر شوند.
نوشیدنیهای کافئین‌دار یخ‌زده: اکثراً این نوشیدنی‌ها دارای کالری زیاد، شکر و لبنیات هستند.
پیتزا: مطالعات نشان داده‌اند که چربی‌های اشباع شده به طور بیشتری در شکم ذخیره می‌شوند و پیتزا منبع غنی از این نوع چربی‌هاست.
شیرینی‌های کم چرب: برخی از افراد ممکن است برچسب “کم چرب” را ببینند و فکر کنند که این غذا برای سلامتی بدن آنها مفید است. اما اجازه ندهید اصطلاحات پیچیده شما را فریب دهند. کلوچه‌ها و خوراکی‌هایی که از آرد فرآوری شده تهیه می‌شوند، دارای مقدار زیادی قند و سدیم می‌باشند که می‌توانند به ذخیره چربی در شکم منجر شوند.
چوب شور: چوب شور، همانند چیپس، مملو از نمک است. مطالعات نشان می‌دهد که نمک توانایی تشخیص سیر را به طور غلط تحت تأثیر قرار می‌دهد. در نتیجه، شما بیشتر غذا می‌خورید که منجر به افزایش وزن و رسوب چربی در شکم می‌شود.
سیب زمینی سرخ کرده: تحقیقات نشان داده است که افرادی که به طور منظم سیب زمینی سرخ کرده مصرف می‌کنند، هر چهار سال یک بار بیش از ۱.۵ کیلوگرم وزن اضافه می‌کنند.
بستنی: بستنی دارای مقدار زیادی کربوهیدرات است و می‌تواند مستقیماً به رسوب چربی در شکم شما منجر شود!
غذاهایی که به کاهش چاقی شکمی کمک می‌کنند عبارتند از:
لوبیا: لوبیا دارای فیبر محلول بالا است که به کاهش التهاب در سیستم گوارشی کمک می‌کند. التهاب مزمن می‌تواند باعث افزایش وزن شود.
سالمون و قزل آلا: جایگزین کردن گوشت قرمز با سالمون و قزل آلا می‌تواند به کاهش وزن کمک کند. این ماهی‌ها چربی‌های سالمی دارند که می‌تواند مفید باشد.
ماست: مطالعه‌ای نشان داده است که مصرف سه وعده ماست بدون چربی در روز به همراه رژیم کم کالری می‌تواند به کاهش چربی و وزن کمک کند.
فلفل دلمه‌ای قرمز: فلفل دلمه‌ای قرمز دارای مقدار بالایی ویتامین C است که در مبارزه با چربی شکم موثر است. می‌توانید از این سبزیجات خوشمزه استفاده کنید.
توجه داشته باشید که این غذاها تنها بخشی از یک رژیم غذایی سالم برای کاهش چاقی شکمی هستند. همچنین، برای داشتن یک بدن سالم و تناسب اندام، ترکیب این غذاها با سایر مواد غذایی سالم و فعالیت بدنی منظم نیز ضروری است.
نظرات کاربران