رژیم غذایی زون بر کاهش مصرف کربوهیدرات برای حفظ سطح سالم انسولین و افزایش مصرف اسیدهای چرب امگا-3 و پلی فنول‌ها تأکید دارد. دکتر بری سیرز، طراح این رژیم، معتقد است که این رژیم می‌تواند رفتار افراد را تغییر دهد، التهاب بدن را کنترل کند، باعث کاهش وزن و بیماری و کندشدن روند پیری شود.
رژیم زون یک رژیم لاغری و کاهش وزن است که محدودیتهای خاصی برای برنامه غذایی دارد. در این رژیم، مصرف کربوهیدراتها به طور کلی حذف یا محدود میشود. به همین دلیل، در طول این رژیم علاوه بر کاهش وزن، سطح قند خون نیز کاهش مییابد.
رژیم زون به افراد می‌آموزد چگونه از ریزمغذی‌ها و درشت‌مغذی‌ها به طور متعادل در رژیم غذایی خود استفاده کنند. در این رژیم، حدود 40 درصد از مواد غذایی کربوهیدراتها و 60 درصد باقیمانده به نسبت مساوی از پروتئین و چربی هستند. در طول این رژیم کاهش وزن، قند خون به مرور زمان کاهش مییابد، زیرا کربوهیدرات‌های با شاخص گلیسمی پایین در این رژیم مصرف می‌شوند.
رژیم زون
یک رژیم غذایی است که در آن فرد باید از پروتئین‌های کم چرب استفاده کند. دنبال کنندگان این رژیم باید در طول روز کربوهیدرات‌های سالم مصرف کنند. این باعث افزایش چربی‌سوزی و کاهش التهابات در بدن میشود.
این رژیم شامل 5 وعده غذایی در روز است – 3 وعده اصلی و 2 میان‌وعده که حتما باید پروتئین در آنها مصرف شود. این وعده‌ها نباید بیش از 5 ساعت با هم فاصله داشته باشند. در وعده‌های اصلی باید مقدار قابل توجهی پروتئین مانند سینه مرغ مصرف شود.
اصول مهم رژیم زون شامل موارد زیر است:
صبحانه باید یک ساعت بعد از بیدار شدن خورده شود
هر 2.5 ساعت یکبار می‌توان غذا خورد
روزانه 8 تا 12 لیوان آب باید مصرف شود
کربوهیدرات‌های طبیعی مانند موز باید مصرف شوند
گوشت‌های کم چرب باید مصرف شوند
میان‌وعده‌ها باید پروتئین کم چرب باشند
فعالیت بدنی مناسب برای افزایش متابولیسم ضروری است
درمجموع، این رژیم متعادل از درشت مغذی‌ها (پروتئین، کربوهیدرات و چربی) را توصیه می‌کند و با رعایت اصول آن می‌توان به نتیجه مطلوب دست یافت.
رژیم غذایی زون ادعا می‌کند که دنبال کردن اهداف زیر است:
- محدود کردن کالری بدون ایجاد گرسنگی یا خستگی
- تثبیت سطح سالمی از التهاب در بدن
- استفاده از ترکیبات فنولی خوراکی برای فعال‌سازی ژن‌ها به منظور بهبود سلامت
- کنترل التهاب ناشی از میکروبیوم روده
طرفداران رژیم زون معتقدند که با حفظ تعادل بین 40% کربوهیدرات، 30% چربی و 30% پروتئین در هر وعده غذایی، سلامت و وزن افراد بهبود مییابد. این رژیم بر تغییر نوع مواد غذایی تأکید دارد، نه لزوماً کاهش کالری. به اعتقاد طرفداران این رژیم، زون علاوه بر کاهش وزن، باعث تمرکز ذهنی، افزایش انرژی و سرزندگی افراد نیز میشود.
در رژیم زون، افراد مجاز به مصرف ۵ وعده غذایی در طول روز هستند. این ۵ وعده شامل ۳ وعده اصلی و ۲ میان وعده می‌باشد. در هر وعده اصلی، باید حدود یک سینه مرغ و سایر منابع پروتئینی مصرف شود.
مواد غذایی مجاز در این رژیم عبارتند از:
منابع پروتئینی: گوشت گاو، مرغ، ماهی، سویا، شیر
چربی‌های غیر اشباع: آووکادو، بادام، روغن زیتون
کربوهیدرات با شاخص گلیسمیک پایین: سیب، اسفناج، قارچ، جو دوسر
در مقابل، مواد غذایی زیر در رژیم زون مجاز نیستند:
سبزیجات نشاسته‌ای: سیب زمینی، هویج، نخود
میوه‌های بسیار شیرین: موز، انگور
شیرینی‌جات: انواع کیک و شیرینی
نوشیدنی‌های کافئین دار: چای سیاه، قهوه
در رژیم زون، توصیه میشود که مصرف کربوهیدرات کمتر باشد. طرفداران این رژیم معتقدند که هرچه مقدار کربوهیدرات مصرفی بیشتر باشد، بدن مجبور میشود بیشتر انسولین تولید کند. این انسولین اضافی، کربوهیدرات مازاد را به صورت چربی در بدن ذخیره می‌کند. در حالی‌که مصرف چربی به صورت خوراکی، سبب ترشح انسولین بیشتر نمی‌شود.
به همین دلیل در این برنامه غذایی پیشنهاد میشود که:
پروتئین بیشتری مصرف شود؛
کربوهیدرات با تراکم پایین‌تر به کار برده شود؛
چربی خوراکی دریافت شود.
همچنین دریافت کربوهیدرات فرآوری شده می‌تواند در طولانی مدت عوارضی همچون افزایش وزن، اختلال در ترشح انسولین، پیش‌دیابت، دیابت نوع 2، بیماری‌های قلبی و به خطر افتادن سلامت کلی بدن را به همراه داشته باشد. بنابراین این رژیم توصیه می‌کند که کربوهیدرات فرآوری شده، کمتر مصرف شود.
مزایای رژیم زون :
تمرکز بر مواد غذایی خاص: رژیم زون بر مصرف مواد غذایی مشخص تمرکز دارد و برخی مواد غذایی نامناسب را حذف می‌کند، به همین دلیل یکی از گزینه‌های مناسب برای تنظیم رژیم غذایی سالم است.
تنظیم التهابات بدنی: علی‌رغم محدودیتهای این رژیم در مصرف کالری و مواد غذایی، برای کاهش التهابات بدنی گزینه مناسبی است.
تنظیم سطح انسولین: این رژیم موجب تنظیم سطح انسولین میشود، بنابراین برای افراد مبتلا به دیابت نیز مفید است.
عوارض و نواقص رژیم زون چیست؟
حذف کردن مواد غذایی و ایجاد محدودیت در خوردن غذاها عوارضی را نیز به همراه دارد. در ادامه به این عوارض اشاره می کنیم:
تنوع غذایی کم و کمبود مواد مغذی:
در رژیم زون، کربوهیدرات، چربی و پروتئین جایگاه ویژه ای دارند، اما تنوعی در مصرف میوه و سبزیجات وجود ندارد. این می تواند منجر به کاهش مواد مغذی و ویتامین های مورد نیاز بدن شود. همچنین متنوع نبودن برنامه غذایی باعث می شود از این رژیم خسته شوید.
آسیب های ناشی از کمبود ویتامین و مواد مغذی:
کمبود مواد مغذی ممکن است منجر به مشکلاتی برای سلامت بافت ها و اندام هایی مانند قلب شود. بنابراین توصیه می شود از چنین رژیم هایی پرهیز کنید.
کاهش فیبر دریافتی:
فیبر برای بهبود عملکرد دستگاه گوارشی ضروری است. میوه و سبزیجات منابع غنی از فیبر هستند، اما رژیم زون توصیه ای برای مصرف آنها ندارد. این می تواند مشکلاتی مانند یبوست و اختلال در دستگاه گوارش ایجاد کند.
در متن اصلی به ورزش در رژیم غذایی زون اشاره نشده است.
اما برخی از نکات مهم در مورد این رژیم غذایی به شرح زیر است:
طرفداران رژیم زون معتقدند برنامه غذایی این رژیم به تنهایی برای کاهش وزن کافی است. اما زمانی که به وزن هدف رسیدید، برای تثبیت آن به ورزش نیاز دارید.
متخصصان بیشتر معتقدند ورزش و رژیم غذایی در کنار هم سبب کاهش وزن سالم می‌شوند. ورزش همچنین می‌تواند از افتادگی پوست ناشی از کاهش وزن زیاد جلوگیری کند.
رژیم غذایی زون را می‌توان تا حدودی یک رژیم متعادل دانست، اما در بعضی موارد کاستی‌هایی دارد. براساس نظرسنجی U.S.News، بیشتر افراد اعلام کردند دنبال کردن رژیم زون ساده نیست.
در مجموع، رژیم غذایی متعادل در کنار ورزش سبب دریافت نتیجه خوب در کاهش وزن میشود. توصیه میشود به جای انتخاب رژیم‌های محدود کننده، برنامه غذایی متنوعی داشته باشید تا تمام مواد مغذی به اندازه کافی به بدن برسد.
نظرات کاربران